ボディビルダーを参考に!実践的ダイエットプログラム

ダイエットのプロフェッショナルといえばやっぱりボディビルダー。コンテスト時には体脂肪率を5%以下にまでカットする彼らは減量に関する抱負な知識を持っています。今回は海外のトップビルダーを参考に、12週間できっちり体を絞り上げるための具体的なプログラムをご紹介しましょう。

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無計画なダイエットは成功しない

出典:momonogeinou.extrem.ne.jp

女性のみならず、男性諸氏の中にも過去にダイエットにチャレンジしたものの失敗した。という経験をお持ちの方はかなり多い事でしょう。ダイエット失敗にはいくつかの原因が考えられますが、その一つに「急激すぎる食事制限」が挙げられます。確かに食事量を大幅にカットすれば体脂肪は減りますが、同時に筋肉も減少し代謝が大幅に低下します。体調も崩しやすくなりますし仮に体重が目標値まで一旦は下がったとしてもその後維持する事は極めて難しいと言えます。

また、逆に体重が思った程減らず根負けしてしまって途中でダイエットを放棄してしまったという方も多いと思います。いずれにせよこれらの失敗は「計画性」と「日々の生活の管理」が杜撰であった事が原因です。毎日何をどれだけの量食べ、どのようなトレーニングをするのかについて常に正しいプランを元にアプローチしなければ満足のいくダイエットの成果は得られません。ダイエットに対して論理的にアプローチする事で再現性も得られます。痩せるべくして痩せる、これが大切なのです。

スタート~2週間

出典:dietbi.com

ダイエットスタートしてから始めの2週間は、食事量をそれほど落とさずその内容を見直します。全体の摂取カロリーの40%をタンパク質から。そして同じく40%を炭水化物、そして20%を脂質から摂るようにします。もちろん現状かなり食べ過ぎの人については食事量を全体的に減らす必要はあります。目安は(体格にもよりますが)成人男性の場合2000kcal~2200kcal程となります。

食事内容の見直しと平行してトレーニングの習慣もこの時期に身につけていきます。最低でも週に5日、筋力トレーニングを中心に短時間の高強度インターバルトレーニング(HIIT)を行います。注意点としては有酸素運動に頼りすぎない事。1時間以上も走り続けたり泳ぎ続けるのは時間の無駄です。

2週間~8週間

出典:googirl.jp

正しい食事にも慣れてきたら、2週間毎に摂取エネルギーを150kcalずつ落としていきます。スタートが2000kcalだった人の場合は、2~4週間目が毎日1850kcal。4~6週間目が1700kcal。6~8週間目が1550kcalとなります。このカロリーカットの注意点としてはタンパク質の摂取量は減らさないようにする事。炭水化物と脂質を減らしカロリーを落としていきます。このくらいの緩やかなペースであれば筋肉の減少はほとんど起こらず、体にも強い負担は掛かりません。トレーニングも強度を落とさず、むしろ上げながら継続する事が可能です。

8週間~12週間

出典:www.best-body-life.com

8週目までの約2ヶ月間で余分な脂肪はかなり落ちたはずですが、同時に体内の代謝も鈍っています。ラストの4週間は代謝を回復させつつ筋肉量を増やし、結果的に体脂肪率を下げる作戦に徐々に切り替えていきましょう。

8週目以降はこれまでとは逆に2週間ごとに摂取カロリーを100kcalずつ増やしていきます。タンパク質量は相変わらず増減無し。脂質と炭水化物を少量ずつ増やしましょう。また、有酸素運動は極力行わず筋力トレーニングの負荷を積極的に上げていきます。セット数やレップ数を増やすよりも使用重量を上げる事に集中します。

12週間ダイエットのコツと注意点

出典:gakumado.mynavi.jp

体脂肪を落とし、筋肉を増やす。そのような観点からこの12週間ダイエットプログラムは考案されました。

このプログラムの注意点としてはまず「体重の変化に囚われすぎない」という事が重要です。体重は腸の内容物や体内の水分量によって数kgは簡単に上下します。大切なのはあくまでも見た目。鏡に映った姿こそ真のあなたです。

その他、上腕・チェスト・ウエスト・ヘソ周り・大腿部のサイズを事前に計っておくと良いでしょう。同じ数字でも体重ではなく、各部のサイズの方が余程重要なのです。

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コンテストフィジーカーとして日々鍛錬しております。ボディメイク・筋トレ・フィットネス関連を中心に執筆致します。筋トレノウハウやサプリメントに関しても全て自分で実践している物。使用した経験がある物に限定しております。ネットに溢れるウソの情報や質の悪い情報を淘汰するため戦い続けます!

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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信州で車と旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、酒・肴・温泉を嗜む。

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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