大腿直筋の鍛え方。効果的な筋トレメニューからストレッチ方法まで徹底解説

大腿直筋とは

大腿直筋は太ももの前部にある大腿四頭筋を構成している筋肉の一つです。大腿直筋の他に、外側広筋・内側広筋・中間広筋が存在し、それら全てはまとめて大腿四頭筋と呼ばれています。
大腿直筋は、日常動作に大きくかかわっていますが、特に股関節と膝関節の動きに大きくかかわっています。
大腿直筋を鍛えることで、男性なら強靭な下半身、女性なら美しい引き締まった太ももを手に入れることができるでしょう。

大腿直筋を鍛えるメリット

運動パフォーマンスの向上

大腿直筋は日常動作をはじめ、走る、跳ぶなどスポーツ全般に貢献しています。
これらの筋肉を鍛えることで日々の運動機能が高まり、疲れにくくなったり、スポーツにおけるパフォーマンスの向上が期待できるでしょう。

基礎代謝の向上

大腿四頭筋の一部である大腿直筋は非常に大きな筋肉です。筋肉の代謝量はその大きさに比例して大きくなるので、これらの筋肉を鍛えることは代謝向上において非常に効率が良いと言えるでしょう。
基礎代謝が上がることで脂肪燃焼効率が上がります。そして筋肉が付きやすく、太りにくい体を手に入れることができます。

1. 大腿直筋を鍛えるトレーニング【自重】

まずは自重で行うことができるトレーニングを紹介します。特別な器具が必要ないため、自宅でもどこでも行うことができます。
まずはここから始めてみましょう。

1-1. スクワット

正しいスクワットのやり方

1. 足を肩幅に開き、つま先は真っすぐ前に向ける

2. 両手を前に伸ばしながら、ゆっくり腰を落とす

3. 太ももと地面が平行になるところまで下げたら、元に戻る

4. 10回×3セット行いましょう

ポイント

・膝がつま先より前に出ないようにする

・背筋は真っすぐ伸ばし、状態を傾けない

・重心はつま先にかける

1-2. シシースクワット

正しいシシースクワットのやり方

1. テーブルや壁などの体を支えることのできる物の前に横向きに立つ

2. 足を肩幅に開き、つま先はまっすぐにする

3. 片手を壁などに着いて体を支えながら上半身を後ろに倒していく。かかとは浮いてもよい

4. 太ももとふくらはぎが90度になるまで下げたところでキープする

5. ゆっくりと状態を上げていく

6. 4〜5を10回×3セット繰り返す

ポイント

・腹筋に力を入れて、体勢をキープする

・動作はゆっくり行う

・慣れてきた支えなしで行うと効果が増す

1-3. レッグレイズ

正しいレッグレイズのやり方

1. 仰向けに寝て足を真っ直ぐ伸ばす

2. 足を伸ばしたまま、下半身と上半身の角度が90度になるところまで足を上げる

3. 2の状態から、地面すれすれのところまで足を下ろしていく

4. 上下運動を1回として、10～20回×3セット行う

ポイント

・膝を曲げない

・足を上げ下げする際はできるだけゆっくり行う

1-4. ブルガリアンスクワット

正しいブルガリアンスクワットのやり方

1. 椅子など足を乗せられるものを用意する

2. 椅子に背を向け、その上に足を乗せる。足を伸ばしてつま先が乗る程度の距離をとる

3. ベンチに乗っていない足を曲げていき、太ももが地面と平行になるところまで下げる

4. 2の状態に戻る

5. 左右10回ずつ行う

ポイント

・顔は正面に向け、背筋を伸ばす

・膝が地面につかないすれすれのところまで下げる

1-5. プランク

正しいプランクのやり方

1. うつぶせに寝て肘をつく

2. お尻を上げて頭からかかとまでが一直線になるように体をキープ

ポイント

・お尻を上げすぎたり下げすぎたりしない

・顔を正面に向けると効果が増す

2. 大腿直筋を鍛えるトレーニング【ウエイトトレーニング】

ここからは、大腿直筋を鍛えることができるウエイトトレーニングについて説明します。
バーベルなどの器具が必要になりますが、自重よりも確実に負荷をかけることができます。自重で物足りないという人はぜひ取り組んでみてください。

2-1. バーベルスクワット

正しいバーベルスクワットのやり方

1. バーベルを肩の上に乗せてラックから外す

2. 太ももと地面が平行になるところまでゆっくりと腰を下ろしていく

3. 膝を伸ばしながら体を持ち上げる

4. 10回を1セットとして3セット行う

ポイント

・膝に無理な負担がかかってしまうので、腰を落とす際はつま先より膝を前に出さないようにする

・しゃがんだり上がったりする時に上半身が前傾しすぎないように注意し、しっかりと胸を張る

2-2. レッグエクステンション

正しいレッグエクステンションのやり方

1. シートに座り、足首の前側にパッドを当てて構える

2. 上半身を倒さないように気をつけながら、膝を伸ばしていく

3. 膝を伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を収縮させる

4. ウエイトに耐えながらゆっくりと元に戻る

5. 10回×3セット行う

ポイント

・上半身を後ろに倒して反動を使わない

・足を下ろすときにゆっくり下ろす

2-3. レッグプレス

正しいレッグプレスのやり方

1. マシンに腰掛けて両足を股関節幅に開き、膝の角度が90度になる位置に足を置く

2. かかとで押していくイメージで足を伸ばす

3. ゆっくりと足を元の位置に戻していく

4. 1～3の動作を15～20回行い、3セット繰り返す

ポイント

・お尻をきちんとマシンにくっつける

・足を伸ばし切らず、少し曲がってるくらいのところでやめる

・つま先と膝の向きをそろえる

3. 大腿直筋のストレッチ

ここからは大腿直筋を伸ばすことができるストレッチについて紹介します。大腿直筋は体の中でも非常に重要な役割をはたしている筋肉なので、しっかり伸ばして怪我をしないようにしましょう。

3-1. レッグカール

正しいストレッチのやり方

1. 直立して立ち、片足を後ろに曲げて手で持つ

2. 持った状態で20～30秒キープ

3. 反対側も同じように行う

ポイント

・体がブレないようにする。ブレてしまう人は壁などに手をついて行うと良い

・膝が体より前に出ないようにする

3-2. 膝立ちで行うストレッチ

正しいストレッチのやり方

1. 片膝立ちの状態になる

2. 前足の方に重心を載せて、後ろ足の太もも前部を伸ばしていく

3. 気持ちよく感じるところで20秒キープし、反対側も同じように行う

ポイント

・前に重心をかけるときに、後ろ足を動かさない

・背筋は真っすぐ伸ばす

3-3. 床に座って行うストレッチ

正しいストレッチのやり方

1. 床に両足を投げ出して座る

2. 片足を曲げて、両手を背中側につく

3. 太もも前部が伸びているのを感じながら、体を後ろに倒していく

4. 20秒キープし、逆側も同じように行う

ポイント

・曲げている方の足は、できるだけ体に沿わせ、離さないようにする

・後ろに倒しすぎると怪我をする恐れがあるので、気持ちいいと感じるところでキープする

大腿直筋を鍛えて理想的な下半身を

大腿直筋を鍛えることができるトレーニングやストレッチについて紹介しました。
トレーニングやストレッチの難易度はそこまで高くないので、誰でも手軽に行うことができます。上記を参考にしながらトレーニングに励み、理想的下半身を手に入れましょう。