筋トレ効率をアップ！トレーニング前・中・後に飲むべきサプリメント徹底解説

プレワークアウトサプリで準備万端

筋トレ前に飲むサプリメントはその効果によりいくつかの種類に大別されます。

まず、体内にエネルギーを満たすためには「BCAA(分岐鎖アミノ酸）」がベストです。BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンという三種類のアミノ酸から構成されており、筋肉のエネルギー源となったり、筋肉が筋トレ中に分解されるのを防ぐ力を持っています。

BCAAは胃で消化する必要も肝臓で代謝する必要もありません。ダイレクトに血中に辿り着くことができるため筋トレ直前に飲むサプリメントとして最適と言えるのです。

次に脳の中枢神経に作用し集中力をアップさせたり覚醒感を得るためにカフェインを用います。カフェインへの耐性は個人差が大きいのですがだいたい100mgから400mgを飲むトレーニーが多いようです。カフェインが体に合わないという人は、同時にテアニンも摂取することで焦燥感や動悸の低減を狙えます。

最後はNO系と呼ばれるサプリメントです。NOとは一酸化窒素のことですが、これが体内に多く存在すると血管が拡張され血流が促進されます。それによって強いパンプ感を得ることができるのです。

NO系にはシトルリンやアルギニンが多く用いられます。毎回使う必要はありませんが、コンディションがあまり良くない時や、今ひとつモチベーションが高まらない時などに利用すると効果的です。

筋トレ中は血中アミノ酸濃度をキープせよ

筋トレ中に飲むイントラドリンクは、必要最低限のサプリメントのみで構成し吸収率を可能な限り高める必要があります。

筋トレ中に飲むサプリの代表としては先程もご紹介したBCAAが挙げられます。BCAAによって絶えず血中のアミノ酸濃度を一定レベルに保つことで筋肉の異化作用（カタボリック）を防ぐことができるのです。

また、BCAAだけでなくクエン酸やカーボ（炭水化物）をスタックする人も多いですね。カーボによって血糖値を維持し筋肉にエネルギーを与え続け、クエン酸で疲労の蓄積軽減を狙います。

カーボは普通の砂糖よりも吸収の速いマルトデキストリンが多く利用されています。

筋トレ後にプロテインより先に飲むべき物とは

筋トレ直後は「筋肉増強のゴールデンタイム」と呼ばれています。だいたい筋トレ終了直後から30分以内を指す事が多いのですが、このゴールデンタイムにはほとんどのトレーニーがプロテインシェイクを飲んでいます。

プロテインシェイクによってタンパク質（減量期でなければ糖質も）を素早く体に取り込むことで筋肉の超回復の効率を最大限に高めようというのがその狙いなのです。

しかし、実は「プロテインよりも先に飲むべきサプリメント」が存在するのです。それが「EAA（エッセンシャル・アミノ・アシッド）」。つまり必須アミノ酸です。

必須アミノ酸とは人体が自らの力では合成することができず、絶対に食事やサプリメントから摂取しなければならないアミノ酸の事です。この必須アミノ酸は先程ご紹介したBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)に加え、トリプトファン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、ヒスチジンの6種類があり、全部で9種類のアミノ酸の総称となっています。

このEAAはBCAA同様、消化の必要が無く、肝臓での代謝も極めて短時間で終了します。そのため飲んで数十分後には血中に流入し筋肉の材料として活用され始めるのです。

プロテインも一般的な食事に比べれば吸収スピードは速いのですが、さすにがEAAには敵いません。ですから、まずは筋トレ直後に素早くEAAを摂取し、その後30分くらい間隔を空けてからプロテインによってがっつりタンパク質を補給するという流れがベストだと言えるのです。