腕組みをかっこよく見せるために。前腕を鍛えるウエイトトレーニング

前腕を太くたくましくすれば、腕組みに威厳が生まれます。上司である、あなたは威厳が欲しいなんて思っていませんか?前腕をトレーニングすることがもしかすると処方箋かもしれません。

kawaiCrazy Fitness Lover
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前腕といえば男のかっこよさを決める重要な部位

出典:www.tattooshortlist.com

ウエイトを使って筋トレをするなら俗にいうビッグ3だけではなく、前腕も鍛えてほしいところ。前腕がたくましいと、あなたを前から見たときのかっこよさが上がります。腕組みをして写真に写るときなんかは、たくましい前腕のほうが写真栄えするものです。それは歴史上の偉人達も照明しています。私のほかの記事では自重を使って前腕、リスト・フレクサーという筋肉を鍛える方法を紹介しました。(気になったかたはリンクを見てください)

出典:www.pexels.com

もうこれまで紹介した自重トレーニングでは満足できない。もっと刺激のあるウエイトトレーニングで前腕を鍛えたい。最初からウエイトトレーニングをしたいという方に向けて今回はウエイトを使ってリスト・フレクサーズこと前腕を鍛えるメニューを紹介したいと思います。

トレーニングに当たって用意したい器具

出典:www.whatdumbbells.com

ダンベルを買う際は画像のような、調整式で重いものをあらかじめ買っておくのがおすすめです。まずは20kgくらいからどうでしょうか?リンクから購入できます。

出典:www.pexels.com

ケトルベルがあるとさらにトレーニングの幅が広がります。余裕がある人は買っておいて損がありません。ダンベルとは違った動きのトレーニングに使えるので、ダンベルとは別に用意する意味があります。

リストカール(Wrist Curl)

出典:www.bodybuildingenhance.com

1.フラットベンチ(または代わりなるもの、コーヒーテーブルなど)に前腕を置きます
2.逆手でダンベルをもちます(ケトルベルでもできますが、ダンベルのほうがやりやすいです)
3.手首を使ってダンベルを持ち上げます(8回がぎりぎり出来る重さで1セット、45秒以内に終わらせましょう)
4.逆手が終わったら順手でも行います

効果的に手首を鍛えるトレーニングの1つである、リストカール。場所によってはダンベル・リストカールと呼ぶこともあります。無理をしないで最初はできる重量からおこなってください。手首という弱い部分に負荷がかかるため、無理をするとケガをしてしまいます。最初はトレーニング初心者で2~3kg、自重で十分に鍛えた人でも5kgぐらいが限度です。

アイソメトリック・バイセップカール(Isometric Bicep Curls)

出典:www.skimble.com

1.ダンベルを両手にもち足を肩幅に開いて立ちます
2.片方のダンベルを上げ90°をキープします
3.そのまま、もう片方でダンベルをカールしましょう
4.8回やったら90°に上げていたダンベルを下ろし、次は反対の方を90°に上げてキープします
5.3セット繰り返しましょう
片方のダンベルを90°キープしアイソメトリックを運動をさせつつ、もう片方でカールを行うというトレーニング。90°にキープしているほうの腕の前腕が鍛えられます。カールする方は上腕二頭筋が鍛えられるようです。まとめて二つの筋肉を効率よく鍛えられるのでおすすめ。時間が惜しい...という人はぜひやってみてください。

ラテラル・ケトルベル・スウィング(Lateral Kettlebell Swings)

出典:www.skimble.com

1.ケトルベルを片手にもって、足を肩幅に開き立ちます
2.対角の足の前にケトルベルをもっていきます(腰を落としてください)
3.そこからいっきに上の対角(ケトルベルをもっているほう)にケトルベルを上げましょう
4.8回1セットで3セット行いましょう

ケトルベルをスイングして反動と、持ち上げるときの筋肉の収縮で鍛えるトレーニングです。しっかりと対角に振り上げるのがポイント。ケトルベルを下げるときはスクワットの要領で腰を落としてください。背中を丸めるとケガをするので注意

ウエイトトレーニングの高い負荷でたくましい前腕を手に入れましょう

今回紹介したのは以下の3つ
・リストカール(Wrist Curl)
・アイソメトリック・バイセップカール(Isometric Bicep Curls)
・ラテラル・ケトルベル・スウィング(Lateral Kettlebell Swings)

主にリストカールを行い、合わせてほかの2つを行うというのがおすすめです。プロテインも合わせてより強い前腕を手に入れましょう。

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Crazy Fitness Lover

トレーニング暦6年。専門分野:フィットネス・インテリアVOKKAでは主にフィットネスの記事を書いています。ウエイトトレーニングも好きですが、最近は自重に強い関心がありサーキットトレーニング、軍隊系のプログラム、囚人トレーニングに奮闘中。記事を書く上のリサーチでは情報ソースの95%海外を使っており、国内の既存の記事にはないことを書いています。ソースといってもステーキソースではありません(海外だけに)私の記事を読んでも味的にはおいしくないので注意。しかし知識としてはおいしいはずです。私の記事のお味はいかが?

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