塩麹を使ったおすすめレシピ15選

塩麹とは

塩麴とは、もともとは東北地方の伝統的な食品である"三五八漬け"の漬床がそのルーツと言われており、今や日本を代表する調味料のひとつです。三五八漬けが塩、米麹、米を3:5:8の割合で混ぜて野菜や魚の漬物床とするのに対し、塩麴は米抜きでより簡略に麹と塩、水を混ぜて発酵・熟成させて作られており、三五八漬けに比べシンプルな工程です。
塩1:麹2:水4の割合で混ぜて、5日〜10日室温で発酵させてできるというシンプルな食品にもかかわらず、塩麴にはたくさんの栄養素が含まれており、ドロドロ血液を改善して血圧を下げたり、動脈硬化などの生活習慣病を予防し、コレステロールや中性脂肪を抑えてむくみや生活習慣病を予防してくれたりします。
この記事では、毎日の食事にささっと塩麴を取り入れられるような、飽きずに簡単な塩麴レシピを15個厳選して紹介します。

チーズみたい　塩麴豆腐

材料（作りやすい分量）

木綿豆腐…1/2丁
塩麹…大さじ1程度

作り方

1. ペーパータオルを豆腐に巻いてお皿などで重石をして冷蔵庫で一晩置きます。
2. 1のペーパータオルを剥がして両面に塩麹をまんべんなく塗ります。
3. 密閉容器に入れて、蓋をして冷蔵庫で3日以上置きます。
4. 3日後以降、冷蔵庫から取り出し、1の豆腐に巻いたペーパータオルを取って小さく切って完成です。

コツ

・トマトを添えて、オリーブオイルをかけて食べてもカプレーゼのようで美味しいです。

イトヨリの薬味塩麹和え

材料（2人分）

イトヨリ…100g
ミディトマト…1個
ネギ…3cmほど
しょうが…薄切り1枚
みょうが…少々
(A)
塩麴…小さじ2
レモン汁…小さじ1

レモンの皮（削る）…少々
岩塩…適宜

作り方

1. イトヨリは薄切りにし、ミディトマトは種を抜き、角切りにする
2. ネギは薄切り、みょうが、しょうがは千切りにします。
3. ボウルに(A)を合わせて、イトヨリ、ミディトマト、2をすべて入れそっと和えます。
4. 器に盛り、レモンの皮(削る)をかけます。お好みで岩塩を少しかけて完成です。

コツ

・他の白身魚のお刺身でも美味しく仕上がります。

彩り野菜のクリームチーズ塩麴和え

材料（2人分）

さつまいも…5cm輪切り
じゃがいも…1個
人参…1/2個
カボチャ…1枚(4cm薄切り)
ブロッコリー…1/4房
(A)
クリームチーズ…40g
塩麴…小さじ1/2
ガーリックパウダー…小さじ1/2
ブラックペッパー…適宜

アーモンドスライス(炒る)…適宜

作り方

1. さつまいもは皮つきのまま一口大に切り、じゃがいも、人参は皮を剥き一口大切ります。カボチャは皮つきのまま２センチのうすぎりにしましょう。ブロッコリーは小房に分けておきます。
2. 野菜はスチーマー（セイロ）などに入れて柔らかくなるまで蒸します。クリームチーズはレンジに20秒ほどかけて柔らかくしましょう。
3. 大きめのボウルに(A)をすべて混ぜ合わせます。
4. 蒸しあがった野菜の粗熱を取り、3とアーモンドスライスをさっくり合わせ完成です。

コツ

・スチーマーやセイロがない場合は、耐熱皿になるべく重ならないように野菜をのせ、ラップをして柔らかくなるまでレンジで加熱しましょう。

鰯と大葉の塩麴パン粉焼き

材料（3人分）

いわし(開く)…6枚
大葉…6枚
ドライトマト(刻む)…大2個
塩麴…適宜
ごま油…適宜
パン粉…適宜
ごま…適宜
牛乳…適宜

作り方

1. 鰯は手開きもしくは捌きます。中骨とぜいご、背びれ、尾びれは除いておきます。
2. 鰯を牛乳に暫く浸し臭みを抜き、キッチンペーパーで水分を取ります。次に鰯に塩麴をまんべんなく塗ります。
3. 大葉、ドライトマトを乗せます。
4. 尾の方から巻き、2等分にします。
5. 耐熱容器に乗せ、ゴマあぶらを垂らします。パン粉、ゴマを振りかけます。
6. 180℃に予熱したオーブンでで15分加熱し、火が通ったのを確認して完成です。

コツ

・いわしは牛乳に浸してしっかり臭みを除きましょう。ただし、新鮮ならそのままでも大丈夫です。

塩麹のサクサクささみフライ

材料（12本文）

ささみ…4本
薄力粉…大さじ3
パン粉…適量
ブラックペッパー…少々
(A)
塩麹…大さじ2
ごま油…大さじ1/2
にんにく(チューブ)…3cm
塩こしょう…少々

作り方

1. ささみの真ん中に切り込みを入れて観音開きにし、3等分に切ります。この時筋も一緒に取りましょう。
2. ボウルに(A)の材料を入れてよく混ぜ、そこに1のささみを入れてよく揉み1時間～漬けておきます。
3. 別のボウルに薄力粉と水大さじ3を入れて混ぜ、2のささみを入れてブラックペッパーを少量振り全体をよく絡めます。
4. フライパンに1cm位の油を熱し、パン粉をまぶしたささみを入れてキツネ色になるまで揚げ焼きし、油をよく切って完成です。

コツ

・漬け込み時間は、最低でも1時間は漬けることをおすすめします。出来れば3時間ほど漬けておくとしっかり味がついてくれて美味しく仕上がります。

海老の塩麴にんにく炒め

材料（作り方）

海老(パナメイ海老)…400g
塩麴…大さじ2
長ねぎ(みじん切り)…10㎝分
片栗粉…大さじ2
にんにく(みじん切り)…2片分
オリーブオイル…大さじ2
黒こしょう…少々

作り方

1. 海老は殻をむき、背中に包丁を入れて背わたをとります。片栗粉(分量外)をもみ込んでから水洗いし、水気を拭いておきます。
2. 1の海老に塩麴をもみ込み、15分以上おいたら片栗粉をまぶします。
3. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、香りがたったら2の海老を入れて炒めます。
4. 海老に火が通ったら長ねぎを加えてさっと炒め、黒こしょうをふりかけます。

コツ

背わたは丁寧に取りましょう。残っていると生臭くなります。

塩麹しゅうまい

材料(2～3人分)

豚ひき肉…250g
しゅうまいの皮…12枚
長ねぎ…1/2本
しょうが…1片
パン粉…大さじ3杯
水(パン粉用）…大さじ2杯
塩麹…大さじ1杯
鶏ガラスープの素…小さじ1/2杯

作り方

1. しょうがは皮をむき、パン粉は水と合わせてふやかします。長ねぎ、しょうがはみじん切りにします。
2. ボウルに豚ひき肉、水でふやかしたパン粉、塩麹、鶏ガラスープの素を加えて混ぜ合わせます。
3. 1を加えてさらに混ぜ合わせ、12等分にして丸めます。
4. ラップを敷いた耐熱皿に3を並べ、それぞれにしゅうまいの皮をのせて、ふんわりと包みます。
5. 水(大さじ1杯)を全体にふりかけ、ふんわりラップをかけてレンジ600Wで6分ほど加熱します。
6. ラップを取り、粗熱が取れたら清潔な保存容器に移して冷蔵庫で保管してください。

コツ

レンジで加熱する際にお皿にラップを敷いておくことで、しゅうまいの皮がくっつきにくくなります。

お弁当にもぴったりなので、お弁当に入れる場合は1度レンジで加熱した後、粗熱をとって詰めてください。

ピーマンとシメジの塩麴炒め

材料（2人分）

ピーマン…1個
赤ピーマン…1個
しめじ…1/2パック
サラダ油…大さじ1
塩麹…小さじ2

作り方

1. ピーマンと赤ピーマンは縦半分に切りヘタと種を取り除き、縦せん切りにします。しめじは石づきを切り落としほぐします。
2. フライパンにサラダ油を入れ、強火にかけピーマンと赤ピーマンを炒めます。
3. 中火に弱めてしめじを加え、しめじに火が通るまで炒め、塩麴を加えて味を全体になじませ完成です。

コツ

・冷やして食べても美味しいのでお弁当にもぴったりです。

かぶと鶏手羽元の塩麴蒸し

材料（1人分）

手羽元…2本
かぶ…小2個
塩麴…小さじ1
ブラックペッパー…少々

作り方

1. かぶは洗って葉と根に分け、葉は5cm幅に切り、根の部分は皮をむき縦半分に切ります。手羽元に塩麴をまぶします。
2. 耐熱容器にかぶの葉を敷き、その上に手羽元とかぶの根を載せます。
3. ラップをして600wのレンジで2分半加熱、手羽元を裏返してさらに2分半加熱します。
4. 器に盛り付けて仕上げにブラックペッパーを振ります。

コツ

・竹串でかぶが十分に柔らかくなったかどうか確認して、レンジにかける時間を調節しましう。

塩麴で作る鶏ハム

材料（2人分）

鶏モモ肉…1枚
塩麴…大さじ2
コショウ…少々

作り方

1. 鶏モモ肉と塩麴をポリ袋に入れ、空気を抜いて一晩冷蔵庫に入れておきます。
2. 一晩たったら、鶏モモ肉についた塩麴をサッと洗い流します。
3. 鶏モモ肉にコショウを振ってから筒状に丸めて、春巻きみたいにラップ（長さ50cmくらい）で巻き、更に、30cmくらいのラップで巻いて、ほどけないように輪ゴムでとめておきます。
4. 鍋に湯を沸かして、20分くらい茹で、そのまま冷めるまで放置
冷めたら冷蔵庫で冷やして出来上がりです。

コツ

・お好みのドレッシングやポン酢で召し上がってください。
・また、切る時はラップを取ってからスライスしてください。

鶏むね肉の塩麴マヨポン

材料（2人分）

鶏むね肉…1枚
塩麴…大さじ2
マヨネーズ…大さじ1
ポン酢…大さじ2
片栗粉…大さじ1
サラダ油…大さじ1/2
万能ねぎ(小口切り)…少々

作り方

1. 鶏むね肉は一口大に切り、塩麴をもみこみ20分ほどおき、焼く直前に片栗粉をまぶします。マヨネーズとポン酢をまぜマヨポンをつくっておきます。
2. フライパンにサラダ油を熱し、鶏もも肉を加え、片面がこんがり焼けたら裏返し、フタをして蒸し焼きにします。
3. 火が通ったらマヨポンを加えてさっとまぜあわせ、器に盛り付け、万能ねぎをちらし完成です。

コツ

・パサつきがちな鶏むね肉が、塩麴のおかげでしっとりジューシーに仕上がります。
マヨネーズとポン酢のタレは、コクと酸味のバランスが抜群なのでおすすめです。お好みで胡麻をふりかけても美味しいです。
・冷めてもおいしいので、弁当のおかずにもぴったりです。

鶏もも肉の塩麴ガーリック焼き

材料（2人分）

鶏もも肉または胸肉…1枚
にんにく…1/2～1個
塩・コショウ…適量
塩麴…大さじ2
サラダ油…大さじ1/2

作り方

1. 鶏もも肉の余分な脂身を取り、皮目に包丁などで数箇所切込みを入れ2等分します。
2. 鶏もも肉に塩・コショウを全体に振り、おろしたにんにくを身のほうに塗ります。
3. ビニール袋に2を入れて塩麴を加えて揉み込み、空気を抜き結んで冷蔵庫で半日以上置きます。
4. フライパンにサラダ油を熱して鶏もも肉の皮目を下にして中火で焼きます。焦げ付かないように注意しましょう。
5. 綺麗な焼色がついたら裏返して、蓋をして中火の弱火にして火が通るまで焼きあげて完成です。

6. 食べやすいように2cm幅に切り、器に盛り付けて出来上がり♪

コツ

・飾りにローズマリーをのせればお洒落に仕上がります。
・にんにくの量はお肉の大きさで調節してください。

しらすと新たまねぎのオープンオムレツ

材料（保存容器大１個分）

卵…4個
新たまねぎ。1/2個（約120g）
しらす…40g
(A)
マヨネーズ…大さじ1
液体塩麹…小さじ2

作り方

1. オーブンを200度に予熱します。
2. たまねぎは皮をむき、みじん切りにします。
3.ボウルに卵を割り入れ、よく溶きほぐしたら、2、しらす、(A)を入れて混ぜ合わせます。
4. クッキングシートをしいた耐熱容器に3を流し入れ、200度のオーブンで20分焼きます。
5. あら熱が取れたら、食べやすい大きさに切り分けて、完成です。

コツ

・普通のたまねぎを使う場合、新たまねぎに比べ、固くて火が通るのに時間がかかります。そのため、オーブンで焼くまえに電子レンジで加熱することをおすすめします。耐熱容器にみじん切りにしたたまねぎを入れて、ふわりとラップをし、500wで2分ほど加熱します。
・冷ましたほうが崩れずに切り分けやすいので、できるだけ冷まします。また、切らずに冷蔵保存して、食べるときに切ってもよいです。

春キャベツと豚肉の塩麴蒸し鍋

材料（2~3人分）

春キャベツ…1/2強
豚肩ロース薄切り肉…300ｇほど
生姜の千切り…1かけ分
干し椎茸…4枚
干し椎茸の戻し汁…100㏄
塩麴…適量 （一回にティースプーン 2さじ弱ほどを3回分）
錦糸卵用卵…2個

作り方

1. 春キャベツは食べやすい大きさにちぎるか切っておきます。干し椎茸は水で戻します。（戻し汁は取っておきましょう。）生姜は千切りにします。
2. 鍋に春キャベツ・豚肩ロース薄切り肉・干し椎茸・生姜の千切り・塩麴の順に重ねるのを3回繰り返します。
3. 最後に干し椎茸の戻し汁を加えて、沸騰したら蓋をして弱火で10分蒸し煮して完成です。彩りに錦糸卵があればのせると綺麗です。

コツ

・キャベツは火が通ったときにしんなりするので、あまり小さすぎるよりは、ある程度大きさがあった方が、食べごたえがあり美味しいです。

塩麴ときのこのポタージュスープ和風味

材料（3人分）

きのこ…200g
玉ねぎ…1/2個
じゃが芋…小1個
(A)
昆布水…150cc
塩麴…大さじ1
(B)
牛乳…200㏄
生クリーム…60cc
白だし…小さじ2

バター…20g

作り方

1. きのこはいしづきを取り2cm角くらいに切り、玉ねぎは薄切りに切り、じゃが芋は皮を剥いて薄くスライスしておきます。
2. ストウブ鍋にバターと玉ねぎとじゃが芋を入れて強めの弱火で炒めます。
3. 玉ねぎがしんなりしたらきのこを加えて炒めます。
4. (A)を加えて沸騰したら弱火にし蓋をして5分茹で、10分放置します。
5. 4をブレンダーで攪拌します。
6. (B)を加えて混ぜながら温めてできあがりです。

コツ

・きのこは椎茸、しめじ、舞茸、ヒラタケ、マッシュルームなどのお好みの物を用意してください。

おわりに

塩麴には、血液の質を向上させたり、コレステロールや中性脂肪を抑えてくれたりします。
さらに、塩麹は塩の味だけでなく、発酵によって生まれたうまみや甘みなどが加わるため、塩の代わりに使うことでうまみや深いコクを加えてくれる万能調味料です。
いつものお料理に塩麹をプラスするだけで、うまみの強くてなおかつ健康的なお料理に仕上げることができます。
ぜひ塩麹を使ったおすすめレシピ15選を参考に、いつもの食卓に塩麴をプラスしてみてください。

おわりに

すでに話題になっている塩麹を使ったレシピを15個に厳選して紹介しました。万能調味料だとすでに感じている人もいると思いますが、塩麹のよさを改めて発見することで、料理の幅も広がります。味付けに、塩の代わりに使うことで、ささっと栄養と美味しさをお料理にプラスできるところが嬉しいポイントですよね。
ぜひ塩麹を使ってお料理の幅を広げてみてください。