外腹斜筋の鍛え方。脇腹を引き締めるための効果的な筋トレメニュー

外腹斜筋について

外腹斜筋は腹斜筋を構成する筋肉の1つ。
名前の通り内腹斜筋の外側にあり、腹部全体をコルセットのように覆っています。
筋トレを通してお腹にくびれを付けたいのであれば、外腹斜筋のトレーニングがおすすめ。この記事で外腹斜筋の基礎知識から、鍛え方を押さえて効率的にトレーニングを行っていきましょう。

内腹斜筋との違い

腹斜筋を構成する2つの筋肉が内腹斜筋と外腹斜筋です。
共通の働きとしては体幹の前屈、側屈、回旋。それに加えて、腹腔内圧の向上や内臓の位置を安定させる役割があります。

異なる点は2つあり位置と筋繊維の向き。
内腹斜筋は外腹斜筋の内側に存在するインナーマッスルで、筋繊維の方向は斜め下。外腹斜筋は内腹斜筋の外側に位置する表層筋で、筋繊維の向きは斜め上にそって走っています。

外腹斜筋を鍛えるメリット

お腹周りが引き締まる

内腹斜筋よりも外側に位置している外腹斜筋を鍛えることで、お腹周りを引き締めることができます。
外腹斜筋は臓器を囲う腹腔の壁の役割も果たしているため、鍛えて強くしていくことで臓器が正しい位置に収まりポッコリと出てしまったお腹の改善が期待できます。
それに加えてお腹周りが引き締まることで、いわゆる逆三角形のラインを強調することができます。ボディメイクの点から見ても外腹斜筋のトレーニングは欠かすことができません。

パフォーマンスの向上

外腹斜筋は体幹動作に最も貢献している筋肉。
具体的には体幹を前屈・側屈・回旋させる役割を果たしています。
これらの体幹の動きは日常生活はもちろんのこと、多くのスポーツにおいて重要となってきます。テニスやサッカー、野球などでは体幹の安定感がプレーに影響することも少なくありません。外腹斜筋を鍛え、体幹を安定させることで、そのようなスポーツのパフォーマンスをグッと向上させることができます。

外腹斜筋を鍛えるトレーニング

サイドクランチ

横になった状態で体を捻らせることで外腹斜筋を鍛えることのできるトレーニング。
脇腹のシェイプアップにつながるので、大胸筋や三角筋とのメリハリをつけることにも役立つトレーニングです。

■正しいサイドクランチのやり方
1. 仰向けになり足を横に倒す
2. 両手を頭の後ろにセット
3. 腹斜筋を意識して体を上体を上に持ち上げる
4. 上体を起こしたらゆっくりともとの位置に戻します
5. 3と4を繰り返す

■サイドクランチのやり方
・上体を起こすときは脇腹を潰すイメージ。
・動作を反動で行わず、ゆっくりと行うこと。
・下側の脇腹を床から離しすぎない様に注意すること。

バイシクルクランチ

腹筋トレーニングの中でも特に効果の高いトレーニング。
体を側屈させるため外腹斜筋を鍛えることができるのはもちろんのこと、腹直筋も鍛えることが脇腹痩せからポッコリお腹解消まで、幅広い効果が期待できます。

■正しいバイシクルクランチのやり方
1. 床に仰向けになり両手を頭の後ろにセット
2. 膝を90度曲げ頭と肩を浮かせる
→ここまでがセットポジション
3. 右ひざと左肩を近づける
4. 片側も同様に行い交互に繰り返す
5. 3と4を繰り返します

■バイシクルクランチのポイント
・外腹斜筋の伸展・収縮を意識して行うこと。
・ゆっくりと動作を行い腹筋群以外を関与させないこと。
・負荷を高めたい場合、動作をゆっくりと行い大きく捻りましょう。

リバーストランクツイスト

足を左右に振る動作を通して外腹斜筋を鍛えるトレーニング。
外腹斜筋を鍛える事でのお腹周りのシェイプアップ効果を期待することができます。負荷の高いトレーニングであるので、効率の良さも特徴です。

■正しいリバーストランクツイストのやり方
1. 床に仰向けになり上体を固定します
2. 両足を上に向けて真っすぐと伸ばす
3. 両足をそろえた状態で横に倒します
4. 3を逆側も交互に繰り返す

1往復10回を1セットとし、3セット繰り返しましょう。

■リバーストランクツイストのポイント
・負荷が高くトレーニングが難しい場合は膝を90度に曲げることで負荷を軽くすることができます。
・足を倒す動作を大きく行うこと。
・常に腹斜筋を意識して緊張を維持すること。

サイドヒップリフト

体幹トレーニングであるヒップリフトのバリエーション。
このトレーニングでは腹斜筋を初めとした体の脇の筋肉を鍛えることができます。脇腹が引き締まることはもちろんのこと、体幹の安定感が上昇します。

■正しいヒップリフトのやり方
1. 体を横向きにし肘で体を支える体勢をとる
2. 肩と腰が床に対して垂直になるように腰を持ち上げる
3. 腰を地面につかない位に腰を下げる
4. 2と3を繰り返す

片側を10回ずつを1セットとし、3セット繰り返しましょう。

■サイドヒップリフトのポイント
・腹斜筋の収縮を意識して行うこと。
・上体が上に傾かない様に肩と腰は床に対して垂直をキープする。
・持ち上げる時に手の力を使わないこと。

サイドプランク

体幹トレーニングの1つで外腹斜筋と中殿筋を鍛えることのできるトレーニング。
外腹斜筋や中殿筋を鍛えることによるお腹周りのシェイプアップ効果はもちろん、インナーマッスルを鍛えることによる身体機能の向上も期待することができます。

■正しいサイドプランクのやり方
1. 横向きに寝た姿勢をとり足と肘を使って体を持ち上げる
2. 肩・腰・足がまっすぐになるように体勢を整える
3. 2の姿勢を30秒間キープ
4. これを3セット繰り返す

■サイドプランクのポイント
・ただ姿勢を維持するのではなく腹斜筋を意識して姿勢をキープしましょう。
・肩・腰・足を真っすぐにキープすること。
・30秒がきつい時は10秒からスタートして徐々に秒数を増やしていきましょう。

外腹斜筋を鍛えてくびれのあるお腹周りへ

外腹斜筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介しました。
外腹斜筋を継続して鍛えることで、脇腹の引き締まったたくましい体を手に入れることができるでしょう。この記事を読み正しいトレーニングフォームをマスターし、効果的にトレーニングを行いましょう。