意識出来てる？POF法でスピード感のある筋肥大を実現する

POF法の概念

POFは「ポイント・オブ・フラクション」の略語で、トレーニングの種目を「ミッドレンジ系」・「ストレッチ系」・「コントラクト系」の三つに大別する考え方です。ミッドレンジ系は可動範囲のちょうど中間地点がスティッキングポイント（最も負荷が強くなる場所）になる種目で、上腕二頭筋狙いであればバーベルカールやダンベルカールが該当します。

二つ目のストレッチ系は筋肉が最も伸長した時に負荷が乗る種目のことを指し、同じく上腕二頭筋狙いであればインクライン・ダンベルカールが該当します。

最後のコントラクト系は筋肉が収縮した時に負荷が乗る種目のことで、やはり上腕二頭筋のトレーニングで言えばコンセントレーションカールやケーブルを利用したアームカールが当てはまります。

ミッドレンジ種目のコツを解説

ミッドレンジ種目はコンパウンド系（複合関節）の種目である事も多いため、三種類の中で最も大きな力を出すことができます。大胸筋であればベンチプレスが良い例ですね。

ミッドレンジ種目は最も基本的でオーソドックスな動きになりますからまず最初にマスターする必要があります。重量はとにかく重さを追求し高負荷で低～中回数行いましょう。筋力向上と筋肥大の両方をバランス良く達成することが可能となります。

ストレッチ種目のコツを解説

ストレッチ種目は関節を痛めないようあまり重い重量は扱わないようにします。どちらかというとパンプアップ狙いの低重量高回数向きの種目が多く、トレーニングの後半や狙った部位のフィニッシュ種目として活用すると良いでしょう。

コントラクト種目のコツを解説

コントラクト系の種目は数が少なく実現には工夫が必要です。特にケーブルを用意しにくいホームトレーニーの場合、トレーニン用チューブを複数本束ねるなどして行う必要があります。

可動範囲をやや限定し、フルレンジではなく収縮時に負荷が集中するようにしましょう。上腕二頭筋であれば腕が屈曲仕切った時にしっかりと負荷が乗っていなければなりません。このコントラクト系種目を最終種目とするのも間違いではありませんね。

POF実践具体例

それでは実際にPOF法を使ってトレーニングメニューを作成してみましょう。狙うターゲットは誰もが大きくしたい人気の部位。大胸筋です。

まず一種目目はとにかく高強度で大胸筋全体を鍛える必要があります。そこでまずはベンチプレスを行いましょう。正確なフォームを意識してウォーミングアップを行います。体が暖まってきたら8～10レップで限界となる重量設定で3セット行います。3セット目で大胸筋をぶっ潰すイメージで行います。後に続く種目のことなど一切考える必要はありません。その日のトレーニングで最も大切な事は、1種目目でいかに強い刺激をターゲットに与えるかなのです。

二種目目はダンベルフライを行います。ストレッチ系ですね。軽めの重量で15レップ前後をやはり3セット。3セット目でオールアウトしなければ4セット目を追加しても問題ありません。胸を開いた時に十分大胸筋が伸ばされている感覚を掴んでくださいね。

ラストはケーブルクロスオーバーです。この時点で筋力は相当追い込まれた状態になっていると思います。ケーブルクロスオーバーもまた軽めの負荷で構いません。腕をクロスさせる直前で大胸筋がギュッと収縮していることを感じましょう。限界だと感じたところから更に1、2レップ突っ込んで終了となります。

POF法はトレーニングメニューの基礎となる

トレーニングメニューにはいろいろアプローチがあり、重量や種目、セット数にレップ数、その他諸々…と数え上げればキリがありません。ただ、その中でもPOF法は他のいろいろなトレーニング方法とミックスして活用することのできる基礎中の基礎なのです。

例えばスーパーセットで同じ部位を2種類から3種類の種目で追い込む場合でも、POFを意識した種目の選定を行うことが重要になります

POF法を正しく理解することによって、今自分がどんな刺激を筋肉に与えようとしているのかを意識することが出来るようになります。是非日々のトレーニングに活かしてくださいね。