腕相撲のコツと必勝法をアームレスリング元日本代表が解説

腕相撲に勝つコツとテクニックを知りたい、腕相撲が強くなるための鍛え方や筋トレ方法を知りたい、というのは男性なら一度は考えることですよね。そこで、2007・2008・2011とアームレスリング日本代表選手だった筆者が、それらの必勝法をVOKKA読者の皆様にお届けします。

krepkaya上岡岳
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アームレスリングのテクニックを使えば腕相撲に勝てる

トップロールと呼ばれる必勝法がある

VOKKA読者の皆様、はじめまして。本記事から寄稿させていただくFutamiTCトレーナーでアームレスリング元日本代表のKamiokaです。以後、よろしくお願いします。

さて、みなさん、腕相撲に負けて悔しい思いをしたことってありませんか?男性ならきっとあると思います。腕相撲は力比べと考えられていますが(実際、素人同士の場合はほぼ力比べです)、実はテクニックが存在します。

腕相撲をスポーツ化した国際競技であるアームレスリングの、あるテクニックを使えば、意外なほど簡単に、力の差が二倍ほどあっても勝ててしまいます。今回は、そのテクニック=トップロールと呼ばれる技を腕相撲に応用する方法をご紹介します。

腕相撲の必勝法トップロールとは

相手の手と腕を後ろに吊り上げてひねり倒すテクニック

まず、アームレスリングのトップロールの凄さが一目でわかる動画をご紹介します。向かって左の白い服がボディービルダー、右側の青い服がアームレスラーです。

腕の太さを見れば、あきらかにボディービルダーのほうが力が強そうですね。筋力は筋量に比例するので、実際、腕の筋力はボディービルダーのほうが強いと思われますが、実際に腕相撲をしてみると全くボディービルダーはアームレスラーに歯が立ちません。それは、アームレスラーが相手に力を使わせないトップロールを使っているからです。

それでは、トップロールのやり方を解説していきます。

腕相撲でのトップロールのやり方

構え方と支点・力点・作用点のてこの原理がコツ

出典:futamitc.jp

まずは構え方が大切です。写真のように、脇をしめ肘が肩よりも内側になるように構えます。そして、まず大胸筋で腕を引き寄せ、その後、背中の筋肉にも力を入れて肘をヘソの方に引き寄せます。

トップロールの強さの秘密は「てこの原理」なのですが、支点となるのは肘、力を加える力点が肩の後ろ、そして攻撃をかける作用点が相手の指先です。

※画像は筆者のジムの三重県チャンピオンです。

出典:img-cdn.jg.jugem.jp

ちょうど、くぎ抜きを使って釘を抜くときの動作をイメージしてもらうとわかりやすいでしょう。

ちなみに、くぎ抜きは支点を中心に力点と作用点が90度に固定されていますが、トップロールもまさに同じです。最初から最後まで肘の角度、脇の締め方などは一切動かさずに行います。

ここが、一般的な腕相撲の意識とは大きく異なる部分です。

相手の指先を吊り上げながらストロークしていく

出典:futamitc.jp

実際に腕相撲が始まったら、ほとんどの知識のない素人の人は指先を握りしめ手首を巻きつけようとします。読者の皆様は、その相手の指先を後ろ上方に吊り上げることに意識を集中してください。そして、力点となる肩を下に落とし、その力を肘を支点に90度変換して作用点である指先に一気にかけます。

また、それと同時に自分の手首をややストロークし、相手の手の平を上に向けるようにしてください。

※写真は筆者のジムのU21全日本チャンピオンです。

トップロールのスロー動画

ここまで解説した動きを、筆者が実際にスローで再現した動画がこちらです。上の解説に加え、より実戦的に肘を後方にスライドさせながら上記のくぎ抜きの動きを行っています。

そして、トップロールのスタート動作が決まったら、相手はすでに手の平が上を向き、肘が伸び、全く力が入らない状態です。あとは、ひねりながら倒すだけです。

▼参照記事

腕相撲のコツとテクニック|一撃で技を決める3つの秘策と鍛え方を元日本代表が解説 | 一般社団法人日本アームレスリング連盟

腕相撲が強くなる方法…勝ち方=コツ、技、テクニック、弱くても勝てる必勝法…腕相撲の鍛え方=筋トレ、メニュー、道具などに興味があるのが男というものですね。そして、アームレスリングの知識・技術があれば、素人の腕相撲で負けることはまずありません。そんな、要望に応えようと、アームレスリング技術を応用した、腕相撲の勝ち方=3つの秘策をご紹介します。

腕相撲が強くなるための筋トレ

背筋・上腕二頭筋・前腕筋の三箇所をまずは鍛えよう

出典:upload.wikimedia.org

腕相撲が強くなるためには、最終的には上半身全ての筋肉を鍛えなくてはいけませんが、まず鍛えたい筋肉が広背筋・上腕二頭筋・前腕筋の三箇所です。

上の画像は広背筋の画像で、この筋肉で自分の腕をしっかりと体幹に引きつけて固定します。

▼背筋群の鍛え方

背筋の鍛え方完全版|自宅とジムそれぞれでの広背筋・僧帽筋・長背筋の筋トレ方法 | 一般社団法人日本アームレスリング連盟

背筋の鍛え方を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(バーベル・マシン)それぞれに詳しく解説します。

背筋を鍛えるのなら懸垂がおすすめ

背筋を鍛えるのにおすすめなのが懸垂です。懸垂は、ついバーより顎を上に出すことに気をとられがちですが、背筋を鍛える場合はそれは意識せず、肩甲骨をしっかりと寄せて胸をバーにつけにいく意識で行ってください。

なお、最近は自宅のドアに取り付けるだけで簡単に懸垂ができる簡易装置が販売されていますので便利です。詳しくは筆者のブログで紹介しています。

▼詳細記事

【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介 | GLINT

自宅で背筋をしっかりと鍛える場合、やはり懸垂は欠かせない種目ですが、器具がなければ行えず、このことが自宅での背筋トレーニングの最初の壁とも言えます。おすすめできる国内の各メーカーの懸垂ラック(チンニングラック)を比較するとともに、簡易型の懸

▼参考記事

【懸垂のやり方完全版】筋肉部位別の種類とコツ|初心者ができるようになる秘策も解説 | 一般社団法人日本アームレスリング連盟

懸垂は背中の筋肉(広背筋・僧帽筋)にとって非常に効果的な筋力トレーニングです。しかし、正しいやり方やコツを知らないと上手く背中に効かせることができない、やや難しい筋トレ方法でもあります。

【懸垂40種類大全】フォームやコツを解説|できない人向け種目も紹介|GLINT

背筋の自重トレーニング種目として基本となる懸垂のフォームややり方のコツを解説するとともに、効果のある筋肉部位別に40種類のバリエーションもご紹介します。

上腕二頭筋はダンベルカールで鍛えよう

出典:upload.wikimedia.org

トップロールに重要な肘の角度を90度に保つために必要な筋肉が「力こぶの筋肉」=上腕二頭筋です。その上腕二頭筋を鍛えるために非常に効果的なのがダンベルカールです。

とくに、ダンベルを縦に構えるダンベルハンマーカールがおすすめです。

こちらがダンベルハンマーカールのやり方の動画です。ご参照ください。

出典:futamitc.jp

なお、ダンベルハンマーカールはバーを握りしめず、写真のように親指と人差し指で作った輪にウエイトを乗せるようにすると上腕二頭筋に直接負荷をかけることができます。実際に握り方を再現したのでご参照ください。

また、ダンベルハンマーカール以外のダンベルカールも取り入れて鍛えていくとさらに効果的です。

▼コラム記事

【ダンベルカール】まだ真っ直ぐ振り回してるの?上腕二頭筋を確実に追い込む3つの特殊カール | GLINT

ダンベルカールは上腕二頭筋の仕上げ・追い込み種目として優秀なトレーニング方法ですが、多くの人はただ真っ直ぐにダンベルを挙げるだけです。もちろん、ダンベルカールの動作基本としては間違いではありませんが、上腕二頭筋は「肘関節の屈曲」という作用だ

▼参考記事

上腕二頭筋の鍛え方完全版|男らしい力こぶを作る筋トレ方法をアームレスラーが解説 | 一般社団法人日本アームレスリング連盟

上腕二頭筋の鍛え方・筋トレ方法について、自宅での自重・ダンベルトレーニングからジムでのバーベル・マシントレーニングまで幅広く紹介します。上腕二頭筋は腕のなかでも最も目立つ部分でいわゆる「力こぶ」の筋肉です。

【腕の筋肉を太くする筋トレ30種目】自宅でダンベルや自重を使った鍛え方 | 一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟

自宅で腕(上腕二頭筋・三頭筋・前腕)の筋肉を太くするための筋トレ方法・メニューを、腕立て伏せなど道具なしで行う自重筋トレと、ダンベルなどの器具を使う鍛え方から厳選するとともに、公共ジムに行った時などにおすすめのバーベル・マシントレーニング方法もあわせて解説しました。

【腕の筋肉を太くする筋トレ】厳選種目とコアポイントをアームレスラーが解説|GLINT

腕を筋肥大・バルクアップさせ、太くするために有効な筋トレ種目を厳選してご紹介するとともに、腕を太くするために重要なコアポイントを、アームレスリング元日本代表・アジア選手権マスターズ三位の筆者が解説します。

自宅トレーニングにおすすめのダンベル

出典:www.amazon.co.jp

自宅トレーニングにおすすめのダンベルはこちらのようなラバーカバーのついたタイプです。鉄がむき出しのアイアンダンベルより若干高いですが、床や家具を傷付けるリスクが少なくなります。さらに詳しいダンベルの種類については筆者のブログで解説しました。

▼詳細記事

【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの比較カタログ | GLINT

おすすめできる品質のアイアンダンベルとラバーダンベルを国内主要メーカーからご紹介するとともに、楽天&Amazonの購入価格も比較できるように一覧カタログ形式にしました。是非ご活用ください。■アーミーダンベルアーミーダンベルは転がらず床や家具

前腕のなかでも縦の力と握力を鍛える

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トップロールに最も大切とも言えるのが、前腕筋です。そのなかでも、縦に吊り上げる筋力と握力は非常に重要な要素です。

縦に吊り上げる筋力を鍛えるのにはリストハンマーと呼ばれる筋トレ方法が最適です。

▼参考記事

【前腕の鍛え方完全版】自宅で太く強くする筋トレ方法をアームレスラーが徹底解説 | 一般社団法人日本アームレスリング連盟

太い前腕は男性の象徴でもあり憧れでもありますが、見栄えだけでなく、前腕の強さは多くのスポーツ競技能力に強く影響します。前腕を太く強くする鍛え方を自宅でもできる筋トレ方法からご紹介するとともに、前腕筋群の種類と作用、トレーニングにおすすめしたい器具類もご紹介します。

出典:futamitc.jp

こちらが、リストハンマー専用のトレーニング器具です。筆者のジムでも自身や選手たちが使用しているのでおすすめです。写真のように手首から先を上下させて鍛えます。

▼参考記事

【リストハンマー】手首を縦に立てる=外転させる前腕の筋トレ器具と鍛え方を解説 | GLINT

手首を縦に立てる筋力を鍛える前腕の筋トレ方法であるリストハンマーのやり方とおすすめの器具をご紹介します。前腕の外転力はアームレスリング・円盤投げのほかバットやラケットなどの道具を使うスポーツで重要な筋力です。■外転力=ヘッドの筋力とはこちら

なお、握力には「クラッシュ力」「ピンチ力」「ホールド力」の三種類があり、それぞれを鍛えていく必要がありますが、それに関しては筆者のブログで詳細に解説しています。あわせて、ご参照ください。

▼参考記事

【握力の平均値】成人の男女別調査結果|世界記録やゴリラの握力|鍛え方もご紹介 | 一般社団法人日本アームレスリング連盟

学校や職場の体力検査・健康診断で測定する機会のある握力ですが、その気になる平均値を世界の成人男女別にまとめました。また、リンゴを潰すために必要な握力、握力の世界一ギネス記録やゴリラの握力についても調べました。あわせて握力の三種類とその鍛え方についてもご紹介します。

また、筆者がアームレスリング日本代表になる過程で、腕相撲に必要な筋肉をピンポイントで鍛えるために、実際に使用してきた3つの器具は下記の記事にまとめましたので、ぜひ、ご活用ください。



▼腕相撲のトレーニング器具

【腕相撲のトレーニング器具】アームレスリング元日本代表が使ってきた三つの筋トレグッズ | GLINT

腕相撲が強くなるためにおすすめのトレーニング器具を、アームレスリング元日本代表の筆者が使ってきた筋トレグッズのなかから、三種類を厳選してご紹介します。なお、総合的な腕相撲のテクニックと筋トレメニューについては、下記の記事に詳しくまとめました

筋トレはモチベーションを保ち続けることが肝心

出典:res.freestockphotos.biz

今回は「腕相撲の勝ち方」をテーマに、その具体的で実践的なテクニックと、効率的な筋トレ方法を解説しました。

これから、筆者はVOKKA読者のみなさまに様々な筋トレ情報をご紹介する予定です。本記事の最後に、筋トレの成果を出すために一番大切なことをご紹介します。

それは「続けること」です。そう言ってしまえば簡単ですが、続けることが一番難しいことかもしれません。少し心が折れそうなときに、モチベーションを高めてくれる名言を集めて記事にしましたので、それをご紹介して本記事のしめくくりとさせていただきます。

▼参考記事

【筋トレのモチベーションを上げる名言】何のために鍛えるのかを明確にする思考方法 | 一般社団法人日本アームレスリング連盟

筋トレを続けているとモチベーションが落ち込む時もあります。そんな時は、偉大な先人の名言を知り心を高ぶらせたりするのも良い方法です。また、「何のために鍛えるのか」ということを科学的・現実的に突き詰めて考えるのも一つの方法です。

▼筆者が執筆した腕相撲の記事

腕相撲のコツと使う技ごとの筋トレ|アームレスリング元日本代表が解説 | 一般社団法人日本アームレスリング連盟

腕相撲に勝つための握り方を、アームレスリング競技の吊り手(トップロール)と噛み手(フック)ごとに具体的な指の使い方も含めて解説します。また、後半では腕相撲が強くなるために必要な筋トレ方法と器具についてもご紹介します。

【腕相撲に勝つ握力の鍛え方】まだ普通にハンドグリップを握ってるの?|ピンチ力が大事 | 一般社団法人日本アームレスリング連盟

腕相撲に勝つために必要な握力の種類と鍛え方を、アームレスリング元日本代表の筆者が解説します。握力にはクラッシュ・ピンチ・ホールドの三種類があり、それぞれの特性を理解することが重要です。

【腕相撲の勝ち方とコツ】得意なBIG3種目別にアームレスリングの技と筋トレメニューを解説|GLINT

パワーリフティングやボディービルディングの選手はもちろん、日々身体を鍛えているトレーニーの方々が日常で「力を示す」一つの機会である「腕相撲」で負けてしまい、非常に悔しい思いをしたという話はよく聞きます。実際、腕相撲は筋力だけでなくテクニック・コツに依存する部分も多く、テクニックを知らない人と技を熟知しているアームレスラーが戦った場合、「倍以上の筋力差」でも全く問題なく勝ててしまいます。

筋トレの全てがわかる完全バイブル

筋肉の部位名称とそれぞれの鍛え方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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