市販の雑穀人気おすすめ15選【栄養素、効果まで徹底解説】

はじめに

今回は市販の雑穀おすすめ15選を紹介します。
雑穀ごはんと一言で言っても、五穀米だったり十六穀米などさまざまです。さらにブレンドする内容によって栄養の内容はもちろん、風味も食感も変わってきます。
今回は選び方のコツや栄養素などを説明しますので、自分に合った雑穀を日々のごはんに取り入れてみてください。
お求めやすいようにスーパーや健康食品のお店、Amazonなどの通販でも購入できる商品をご紹介します。

まずは雑穀米の栄養・効能を知りましょう

目的に合わせて雑穀を選びましょう。

雑穀米とは白米に何かしらの穀物を1種類以上まぜて一緒に炊き上げたご飯のことを言います。キビやヒエ、アワなど伝統的な五穀米はもちろん、玄米だけをまぜて炊いても雑穀米です。

一般的に売られている五穀米や十六穀米などの違いは含まれる雑穀によって変わるので一概には言えないのですが、ビタミンやミネラル、食物繊維の種類や含有量に違いが出ます。そして、含まれる種類が変わると口に入れた時の風味や食感も変わるので、初めての人や少し苦手な人は食べやすい押し麦などから始めるのがおすすめです。
主な効能は、ダイエット効果（歯ごたえがある雑穀を噛むことで満腹中枢が刺激され満足しやすい）、便秘の解消（食物繊維が善玉菌を活性化させ、腸内の汚れをキレイにする）、美肌効果（抗酸化作用やポリフェノールがアンチエイジング効果）が女性には嬉しいところではないでしょうか。

雑穀米の選び方としては美容効果やピンポイントの健康効果を狙うなら1種類の単品で、
バランスよくミネラルやビタミン、鉄分などを補給したいなら数種類入った雑穀米がおすすめです。
雑穀米の炊き方ですが、1合につき約大さじ1杯を混ぜて、水を少し多めにして炊きます。なので種類が増えるほど、1種類の含有量は減ってしまいます。
なので、ダイエット効果を狙うなら玄米ご飯を、健康効果を狙うなら数種類入った雑穀米をおすすめします。

ただ、健康効果が高い雑穀ですが、食物繊維が多いため消化が白米に比べるとあまりよくありません。体調がすぐれないときなどは控えるようにしてください。他にも、ものによっては発芽毒などを含むものもあります。適切に無毒化をしてから使用すればあまり気になりませんが、使用方法を必ず確認してからお使いください。
効果効能を下にまとめたので、自分に合う雑穀を探してみてください。

代表的な雑穀の効能

代表的な雑穀の効果効能を紹介します。

雑穀の多くに含まれる栄養素は主にビタミンB群と食物繊維などです。
食物繊維...便通改善、糖尿病予防、コレステロール低下など。
鉄分...貧血予防、美肌効果など。
マグネシウム...心臓病、高脂血症の予防、糖尿病・血糖値の改善など。
これらが多く含まれている栄養素です。


・発芽玄米...ビタミンB1・ビタミンE、カリウム・たんぱく質・食物繊維が豊富。ビタミンB1は不足すると脳へのエネルギーが不足し、だるさや疲労の原因になります。ビタミンEは抗酸化作用により血管の健康を保ち、血液をサラサラにして老化を予防します。不足すると、血行障害からくる肩こりや頭痛、冷え性などの不調になってしまいます。カリウムはむくみに効果があり体内の余分なナトリウムを排出してくれます。

・キヌア...体内のたんぱく質を合成させるのに必要な必須アミノ酸を9種類全て含有していて、その栄養価の高さから注目されている南米産の食材でスーパーフードとして注目されています。

・黒米...血行を良くし、抗酸化作用や滋養強壮作用がもたらされます。

・ハト麦...利尿・消炎作用があり、食べ続けることにより新陳代謝が盛んになります。

・粟（あわ）...胃腸の働きを改善し、熱を下げたり解毒作用があります。パントテン酸は雑穀米に混ぜられている「あわ」に多く、3大栄養素の代謝にかかわり、エネルギーを生み出す効果があります。

・大麦　食物繊維が豊富で、含まれているビタミンやミネラルなどのバランスも良く、β-グルカンは、主に雑穀米のなかでも「大麦」に含まれている水溶性食物繊維の一種で、免疫力の強化に効果が期待できます。β-グルカンは未消化のまま腸まで届き、コレステロール値の低下や腸内環境を整える働きがある、優れた食物繊維のひとつです。

・アマランサス...食物繊維とカルシウムを初めミネラルが豊富。アレルギー反応が起こりにくいです。

・白ごま...セサミンと呼ばれる成分が含まれておりアンチエイジングに効果的です。カルシウムや鉄分も豊富に含まれているため肩こりや高血圧、貧血にも効果あり。さらに白ごまに多く含まれる油分は不飽和脂肪酸であり、その不飽和脂肪酸は血液中の悪玉コレステロールを溶かして体外へと排出する効果を持っているリノール酸と、善玉コレステロールを排出することなく便通を良くするオレイン酸でできています。白ごまのたんぱく質には必須アミノ酸という体内では作られにくいアミノ酸を多く含んでいます。

・きび...ビタミンBやナイアシンが豊富。亜鉛やマグネシウムなどのミネラルも多めです。

・チアシード...オメガ3の脂肪酸である、α-リノレン酸が20％以上含まれており、食物繊維が40％と豊富です。ほかにも8種の必須アミノ酸、ナイアシン、カルシウム、鉄、カリウム、亜鉛がど含まれているので、コレステロール値の低下効果、血圧低下と血液サラサラ効果、美肌、アンチエイジング、動脈硬化予防、うつ症状の軽減、ガン予防など、さまざまな効果が期待されているスーパーフードです。ただ、発芽毒があるので、しっかりと水分をふくませる無毒化を行ってください。

・ひえ...食物繊維が特に豊富。マグネシウムやカリウム、鉄などのミネラルも多い雑穀です。ビタミンB6タンパク質の代謝を助ける効果で髪・爪・皮膚を健康に保ったり、免疫力を強化したりするなど多くの効果が期待できます。

・コーングリッツ...乾燥させたトウモロコシの殻と胚芽を除去した後、挽いて粒状に粉砕した食べ物です。
糖質の代謝を助け、疲労回復に役立つビタミンB1や細胞の新陳代謝を促進し、皮ふや粘膜の機能維持や成長に役立つビタミンB2、脳神経を正常に働かせるのに役立つナイアシンやビタミンB6、動脈硬化を予防しストレスをやわらげる働きのあるパントテン酸、そして貧血を予防し、細胞の生まれ変わりや、新しい赤血球をつくり出すために欠かせないビタミンである葉酸を含みます。さらに、抗酸化ビタミンであるビタミンEを含みますのでアンチエイジングも。また、骨や歯を構成するのに必要なミネラルであるカルシウムやリン、マグネシウムなどを含みます。カリウムも含まれますので疲労回復や利尿作用、高血圧の予防に役立ったりと注目のスーパーフードです。

万糧米穀　黒米「朝紫」

真っ黒な古代米です。ポリフェノールが豊富で、体内の抗酸化などエイジングケアにもおすすめの商品です。万糧米穀からは他にも「赤米」が出ており、こちらもおすすめです。

おすすめの炊き方は、白米3合に大さじ1杯ほど混ぜて炊飯すると綺麗なピンク色に色ずきます。お塩を少々入れるとお赤飯がわりに美味しく召し上がれます。

内容量：900g
価格：1,180円
原材料：黒米

SUPERFOODSJAPAN　「もち麦たっぷり16種雑穀米」

もちもちした食感の国産原料8種とスーパーフード8種の贅沢なブレンドで、もち麦のもちもちした食感と、ごまの風味で食べやすい雑穀米が炊き上がります。
炊き方は研いだお米一合に大さじ2ほ目安に入れて炊くだけ。細かいため、流れ出てしまうのでお米を研いだ後に混ぜ入れてください。

内容量：500g
価格：990円
原材料：もち麦、丸麦、押し麦、キヌア、アマランサス、チアシード白、発芽玄米、金ごま、青大豆、小豆、大豆、赤米、チアシード黒、黒ごま、黒米、白ごま

石橋工業　「雑穀美人」

ピンク色でもちもちした食感で、新素材として注目のホワイトソルガムが入っています。ホワイトソルガムは、白高きびの種類で、小麦アレルギーの原因であるグルテンを含まない食品として注目されています。
効能は、食物繊維・鉄分・マグネシウム等の日本人に不足しがちな栄養素が豊富です。

内容量：750g
価格：1,046円
原材料：大麦、コーングリッツ（遺伝子組換でない）、黒米、もち米、もちあわ、もちきび、ホワイトソルガム、発芽玄米、ハト麦、黒豆（大豆、遺伝子組換でない）、小豆、赤米、ひえ、アマランサス、キヌア、たかきび、白ごま、黒ごま

日本精麦　「健康十六穀」

十六種類の穀類をバランスよくブレンドされている商品です。鉄分と食物繊維が豊富に含まれている仕上がりになっています。もちもち感は控えめなので、水を多めに、給水時間も少し長めに取ってください。

内容量：1000g
価格：1,459円
原材料：もちあわ、発芽玄米、とうもろこし、黒米、大麦、もちきび、小豆、黒豆、たかきび、キヌア、赤米、黒胡麻、はとむぎ、アマランサス、ひえ、ホワイトソルガム

九州の大自然しらき　「雑穀米」

阿蘇の天然水の最上流の天然ミネラルたっぷりの水で育った全部熊本県産の雑穀たちです。
ランナー向けの雑穀米として誕生した、運動に特に必要な栄養素をギュッと一つにした雑穀米。29種類以上の必須アミノ酸を含む栄養バランスでアントシアニンも豊富でアンチエイジングにもおすすめです。

内容量：500g
価格：1,617円
原材料：黒米、赤米、緑米、発芽玄米、押し麦、ひえ、きび、あわ

ハウス　「元気な穀物香ばし十五穀」

2～3合のお米に一袋入れて炊くだけの簡単雑穀です。
香ばしく、もちもちとした食感が特徴の、健康的な穀物ご飯が楽しめます。

内容量：180g
価格：450円
原材料：発芽玄米、黒米、もち米、そば米、黒豆、小豆、もちあわ、もちきび、大麦、はと麦、黒ごま、白ごま、アマランサス、とうもろこし、ホワイトソルガム

はくばく　「十六穀ごはんお徳用」

お茶碗1杯で、野菜サラダ1食分の栄養多彩な十六穀ごはんです。
雑穀の中でも人気商品。腹持ち良く、食べやすく冷めても美味しい十六穀米として人気があります。

内容量：450g（30g×15パック）
価格：1,385円
原材料もちあわ、黒米、黒豆（大豆）、アマランサス、発芽玄米、キヌア、たかきび、小豆、黒ごま、白ごま、もちきび、大麦、赤米、ひえ、はと麦、とうもろこし

タマチャンショップ　「三十雑穀」

贅沢に30品目の雑穀米です。
バランスの良い雑穀米としてだけでなく、具沢山の雑穀スープもおすすめです。

内容量：300g
価格：1,000円
原材料：胚芽押麦・黒米・うるち玄米・挽割小豆・もち麦・青大豆・もちきび・もち玄米・大豆・もちあわ・インゲン豆・赤米・うるちきび・高きび・発芽玄米・えごま・金ごま・白ごま・黒ごま・黒大豆・ひえ・ハト麦・とうもろこし・大正金時・うずら豆・緑米・アマランサス・黒もち粟・裸麦・うるち粟

旭食品　「ふだんの雑穀 日高シェフ」

アクアパッツァオーナーシェフ日高良実監修、シェフおすすめ おうちで簡単イタリアンレシピ付き。豆類が入っていないので、雑穀米の豆の食感が苦手な方にも美味しく召し上がっていただけます。シリーズで「野崎シェフ」もあります。

内容量：180g
価格：462円
原材料：黒米、大麦、もちきび、もちあわ、発芽玄米、赤米、はとむぎ、たかきび、キヌア、アマランサス、とうもろこし、うるちひえ、もち玄米、緑米、黒ごま、白ごま

雑穀米本舗　「絶品 栄養満点23穀米」

厳選した国内産雑穀23種類の穀物を手作業でブレンドした贅沢な雑穀です。
豆類は小さく砕いてあるので、豆の食感が苦手な方でも美味しくいただけます。

内容量：500g
価格：658円
原材料：丸麦、黒米、押麦、裸麦、大豆、発芽玄米、もち米、赤米、青大豆、もち麦、緑米、小豆、胚芽押麦、もちきび、もちひえ、高きび、はと麦、黒大豆、とうもろこし、もちあわ、アマランサス、金胡麻、黒胡麻、白胡麻

はくばく　「まいにちおいしい雑穀ごはん」

豆の入っていない雑穀を十二種類ブレンドした雑穀です。小さいお子様や初心者の方、豆嫌いな方にも食べやすくお勧めです。
雑穀ごはんの独特の甘さや、香ばしさを残しつつもクセのないおいしさを実現しました。

内容量：500g
価格：1,135円
原材料：発芽玄米、もちあわ、大麦、黒米、アマランサス、はと麦、キヌア、白ごま、もちきび、とうもろこし、赤米、黒ごま

種商　「国内産十六穀米」

現代人に不足しがちな、食物繊維、ミネラルなどの栄養素をバランスよく配合した雑穀米です。
香ばしさと深い味わいをもつ黒千石を使用し、もちもちぷちぷちとした食感が人気の商品です。

内容量：500g
価格：859円
原材料：押麦、はだか麦、黒米、もち玄米、黒大豆（遺伝子組み換えでない）、発芽玄米、もち麦、赤米、青肌玄米、もちあわ、もちきび、はと麦、大豆（遺伝子組み換えでない）、たかきび、緑米、アマランサス

アイズ　「国産18雑穀ごはん」

石川県産「ゆめみづほ」を、厳選した18種類の国産雑穀と一緒に炊いたパックご飯です。
圧力釜と同じ製法のため、ふっくらおいしく仕上がっており、レンジで2分の簡単調理で手軽にヘルシーにお召し上がりいただけます。

内容量：160g
価格：約178円
原材料：うるち米、赤米、黒米、精白高きび、胚芽押麦、発芽玄米、挽割青大豆、丸麦、もち玄米、挽割小豆、挽割大豆、精白はと麦、うるち玄米、米粒麦、挽割黒大豆、アマランサス、黒ごま、精麦ひえ、精白もちきび、グルコン酸

OSK　「やく膳健康食品 韃靼そば米」

韃靼そばは、昔からモンゴル民族の通常食として利用されてきました。
標高2，000m以上の高地で栽培され成分としては、普通のそばに比べ、フラボノイドのルチンを多量に含有し、アントシアニジンの含まれています。その他には、タンパク質、ビタミンB1、マグネシウム、カリウム、鉄、セレン等の有益な成分が豊富に含有されている健康食品です。
その中でもルチンは、ポリフェノールの一種で抗酸化作用を持ち、出血性疾患を予防の他、糖尿病予防や認知症の予防、ビタミンCの吸収促進によるシミ・シワ・たるみの予防など生活習慣病やアンチエイジングに効果的な成分です。
お米と一緒に炊くのはもちろんお茶としていただいても、香ばしい風味を楽しめます。

内容量：300g
価格：約703円
原材料：韃靼そば

ライスアイランド　「アマランサス」

南米ペルーが原産のヒユ科ヒユ属に属する植物のアマランサスです。必須アミノ酸がバランス良く含まれており、さらにカルシウム、鉄分、リン、亜鉛、葉酸などのミネラルや、ビタミンE、食物繊維、抗酸化作用のあるペプチドなどが豊富に含まれています。
特に葉酸や亜鉛や鉄分がバランスよく摂取できるので妊婦さんにおすすめです。女性ホルモン様物質であるフィトエストロゲンが含まれていないため、妊娠中で危険性のある成分を摂取せずに、妊娠中に不足しがちな栄養素を摂取したい方にはうってつけの雑穀です。ホルモンバランスを整える性質があるので月経不順など女性特有のお悩みの方にもおすすめです。
男性もペプチドによる抗酸化作用で、がんなどの予防や疲労回復のリジンなどが摂取できる頼もしい雑穀です。
そしてアレルギーが起きにくい食品なので、アレルギーが気になる方は安心して取り入れられます。スーパーフードを超えた「スーパーグレイン（驚異の穀物）」と、呼ばれる注目の食品です。

内容量：500g
価格：約977円
原材料：アマランサス

雑穀米で体の中から元気に綺麗に

今回おすすめの雑穀15選を紹介しました。
ダイエットやアンチエイジング、健康維持やマタニティにおすすめなど目的によって様々な種類の雑穀やスーパーフードがあります。
初めに説明した栄養成分から、自分の取り入れたいものや目的などに合わせて選んでみてください。