知って得する！食欲をコントロールする３つの方法

筋トレも食事制限も最後は「意志」！

きついトレーニングも、我慢の多い食事制限も、もちろん効率的な方法はありますが最後に大切なのは「意志」ですよね。自分に対する甘えや誘惑に負けてしまうと、どんなに素晴らしいメソッドだって意味をなさなくなります。

最後まで続けるという忍耐力と強い意志が、理想の体を叶える最重要項目です。

しかし、その意志をコントロールすることができるのもまた自分自身。実は、私たちの体は脳から発する指令によって心の感じ方が大きく変わるようにできており、その脳への指令も、食べ物やマインドでコントロールすることができるのです。つまり！食欲は自分でコントロールすることができるということ。

辛い我慢を続けるよりも、その行為そのものが心からの欲求になれば鬼に金棒ですよね！

満腹中枢を正常化する

食欲コントロールとして、まず大切なのは満腹中枢を正常化させることです。食欲をコントロールしているのは、ズバリ脳内にある満腹中枢。これが正常に働かないと、いくら食べても満たされず過食へと繋がってしまうのです。
悪化すれば肥満だけでなく、糖尿病やうつ病、甲状腺関連の疾患にもなりかねません。

満腹中枢が乱れる原因は、低血糖や低体温、ストレスなどによることがほとんど。日頃からヘルシー食ばかりを意識していると、どんどん満腹中枢が乱れて食欲コントロールができなくなるという悪循環に陥ります。また、反対に日頃から大食い傾向にあったり、一気に食事をかきこむように食べる早食いもこの原因になります。

これらの行為は、満腹中枢から「もう満腹ですよ！」といわれても聞こえない体を作ってしまうのです。

方法①ゆっくり食べる

それでは、満腹中枢を正常化させる食事とはどんなものでしょうか？
まずは単純に、満腹中枢を乱さない食事をすることです。特に、早食いは満腹中枢からの指令を受け取る前に過食をしてしまうことになるので食事はゆっくり食べること。大抵、脳が満腹だという指令を受け取るのには食事を始めてから15〜30分程度かかると言われています。この間に食べ終わってしまうような食事の仕方はNG。ゆっくりと食べながら、「まだ満腹じゃない？」と脳に尋ねるようにすると良いですね。

さらに、意識して欲しいのは一口に対して噛む量を増やすこと。
推奨されているのは30回噛んで食べるということですが、初めはそんなに噛めないと思うとおもいます。なので、初めは「いつもの倍は噛む！」と意識してみましょう。噛んで食べることでゆっくり食べることにも繋がりますし、胃に入った後も消化されやすくなり痩せやすい体になります。

方法②食べる順番に気をつける

満腹中枢を正常に働かせるためには、食事の順番も大切です。
空腹状態で突然炭水化物を食べるような食べ方は、血糖値の急激な上昇を招き満腹中枢を狂わせます。まずは、味噌汁やお茶などの汁物から食べたり、サラダや惣菜などの野菜から食べるようにしましょう。こうすることで血糖値が緩やかに上昇し、異常な食欲をコントロールすることができます。また、野菜に含まれるや食物繊維は胃の中で膨らむ性質があるので、満腹感を感じやすくその後の炭水化物の量も減るのです。

方法③ストレスを解消する

満腹中枢を乱す原因は「ストレス」もあると前述しました。
仕事や人間関係におけるストレスは、脳にも体にも大きな負担をかけます。とはいえ、なかなか環境は変えられないもの。
ストレスがあっても、それを上手に解消する方法を見つけることが大切ですよね。

楽しみに思うことは人それぞれ違うと思うので一概には言えませんが、すべての方に共通して言えるのは「睡眠の質を高めること」です。
睡眠時間が極端に短いとホルモンバランスが崩れやすく自律神経が乱れて満腹中枢も正常化しづらくなります。また、たとえ忙しくて睡眠時間が多く取れない場合でも、質を高めることで同じ効果を得ることはできます。部屋の明かりや香り、シーツや布団の肌触りなど自分が心地よいと思うものをしっかりと選びましょう。また、就寝前はブルーライトを見ないことも大切です。

ストレスによる過食が多いという方には、睡眠の他にもう一つお勧めがあります。それは、食事を誰かと食べるということ。
一人で食事をしていると、注意が料理ばかりに向くのであれもこれもと食べがちに。また、テレビを見ながらの食事も「ながら」になり、気づいたら過食していたなんてこともあります。
誰かと会話をしながら食事をすることで、心の充実感も満たしてあげること。食欲コントロールには、そんな心のコントロールも必要です。

食欲コントロールして快適な食生活を

いかがでしたか？
ほんのすこし意識するだけで、脳も体も心も変わってきます。

ぜひ参考にしてくださいね。