糖質制限中の「果物」食べた方が良い?食べない方が良い?

糖質制限中に迷うのが「果物」に含まれる「糖質」。健康に良いと言われる果物も、その糖質から敬遠している方も多いのでは?果物の糖質についてご紹介します。

remi1129平林玲美@フードアナリスト
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「糖質制限」の糖質って?

トレーニングをして筋肉をつけ、理想の体型になるためには食事コントロールも必要。そのために糖質制限をして体を絞っているという方も多いのではないでしょうか?

糖質制限はその名の通り、糖質を減らして脂肪を減少させようというもの。糖質といえばご飯やパン、麺などの炭水化物やスイーツなどの甘いものが思い浮かびますね。

出典:www.1zoom.me

そして、もう一つ気になるのが「果物」です。果物には甘いものもあれば酸味のあるものもありますが、果物に糖質は含まれるのか、気になったことはありませんか?
メディアでも、グリーンスムージーのように果物は体に良いという意見もあれば、果物の糖分は太るからダメなど見解が分かれていますよね。果たしてどっちが正解なのか?

果物それぞれの糖質量とともにご紹介していきたいと思います。

果物の糖質は「果糖」

まず、大前提として果物にも糖質は含まれます。しかし果物に含まれる糖質は「果糖」と言って、インシュリンの分泌に影響しない糖質です。

炭水化物や白砂糖などに含まれている糖質とは別のもの。これらはインシュリンを刺激して血糖値を急激に上昇させますが、果糖にはその作用がないのです。
つまり、果物の糖質量と他の糖質量を同じ値で比較することがそもそも間違っているということ。ただ単に糖質の量だけで見るのでなく、その糖質がどんな働きをするのかに注目することが大切です。

出典:lh5.ggpht.com

果物は、たとえ果糖で糖質が含まれていても血糖値が急激に上昇することはなく、むしろ含まれているビタミンやミネラル、食物繊維が体に良い作用を及ぼしてくれます。
これらの栄養素は体の消化器官の働きをサポートしてくれるので、他の食べ物の消化・吸収にもとても役立ってくれるのです。

果物を食べるべき時間帯は?

さらに、果物は上記の栄養素のほか、「酵素」という成分も含まれています。酵素は、体の代謝を促したり消化をサポートしてくれる痩せ菌みたいな物。
この酵素は生の果物や野菜に含まれており、加熱すると壊れてしまう性質を持っています。
グリーンスムージーが健康に良いと言われた理由は、フレッシュな果物や野菜を加熱せずにたっぷりといただけることで、ビタミン・ミネラル・食物繊維に加えて酵素を摂取することができるからです。

出典:josei-bigaku.jp

これらの栄養素は消化を促進してくれるため、午前中に摂取することがポイント。
朝は体は排泄の時間と言われ、昨日の食べ物を消化し排泄するタイミングです。ここで消化・代謝を促す果物を摂ることで、体がデトックスしやすくなるのですね。

糖質量の比較

”果物の糖質は「果糖」だからインシュリンを刺激しない”とはいえ、どんな食べ物も過剰摂取は禁物。果糖も適量を超えると、脂肪として蓄積されてしまします。
果物は、その味からもわかるようにそれぞれの糖質量が大きく異なります。糖質量をしっかり見極めて、適切な栄養を摂取しましょう。

糖質量が多い果物

まず、糖質量の多い果物には下記のようなものが挙げられます。

・バナナ
・柿
・葡萄
・リンゴ

いかがでしょうか?
なんとなく、甘い果物にはやはり糖質が多く含まれますね。

出典:www.ldl-cholesterol-o-sageru.com

しかし、ここで注意したいの「多い」という概念。確かに、他の果物と比べると糖質量の多い果物たちですが、それでも炭水化物やケーキなどは比べものにならないほどに低い値です。

例えば、ご飯の糖質は100gで37g程度。ケーキの糖質量は100g中46gですが、上記の果物の糖質量は100g中10g~20g前後。これを見てもわかるように、多いとはいえ糖質量はとっても少ないのです。

なので、果物を我慢して他の糖質を摂取するのなら、断然果物を食べるのがオススメ!
果物を食べることで甘い物への欲求が治るというメリットもあるので、ぜひ試してみてくださいね。

糖質の少ない果物

それでは糖質の少ない果物を見ていきましょう。
これらはどれも糖質量が10g以下という低糖質の果物です。

・いちご
・桃
・メロン
・グレープフルーツ
・オレンジ

いかがでしょうか?グレープフルーツやオレンジなどの柑橘類は、爽やかな味からいかにも糖質量が少なそうですよね。対して桃やメロンなど、甘い果物も糖質量は少ないのです。

出典:www.cyclowired.jp

見分け方のポイントは、酸味のある果物であるかどうかというのはもちろん、その果物に含まれて居る水分量!

例えば、糖質量の多いりんごや柿はしっかりとした歯ごたえがありますが、桃屋メロンはみずみずしく柔らかいですよね。これは後者の方が水分量が多いからです。
その分糖質量も少なく、ヘルシーというわけです。
これは迷った時の目安としてとても役に立つ見分け刀で、ぜひ覚えておいてくださいね。

果物で質の良い糖質を取ろう!

いかがでしたか?
果物の糖質の概念と選びかた、食べ方のポイントをご紹介しました。

ぜひ参考にしてくださいね。

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平林玲美@フードアナリスト

フードアナリスト/体質改善アドバイザー/料理研究家。「食」は人生のエンターテイメントです。どんなテーマパークに訪れるより素敵なレストランと出逢う瞬間に心躍る私が、「本当に美味しい」「本当に使える」お気に入りグルメをご紹介します。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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信州で車とバイクと旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、ひと時を執筆に捧げる。

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