ランナー必見！正しい走り方で怪我を予防しよう

怪我をしない走りを身に付けましょう

健康をめざしてランニングを始めたけれど、うまく痩せないどころか、体重の重さが膝や足首に負担をかけ、やがて痛くて走れない状態に。そんな経験をお持ちの方もいらっしゃると思います。ランニングは、誰もがいつでも始められる手軽なスポーツである反面、正しい走り方をマスターしないと骨や関節に負担がかかり、故障の原因になることも。怪我を防ぐための、正しい走り方をご紹介します。

正しい走り方は人によって千差万別

正しい走り方と言っても、実はその人に合った走り方というのは千差万別。人それぞれです。体重の重い人、軽い人、身長の高い人、低い人、筋肉質な人や、足の形や体型のバランス、走るスピードなどで変わってくるので、「これならばっちり」という走り方をお教えするのは意外と難しいのです。ですが、自分に合った走り方を見つけるためのポイントがありますので、それをご紹介していきます。

走りのパランスを意識する

走るというのは、きわめて単純な運動です。足を交互に素早く動かしながら、体を前に進めること。早く走るのも、ゆっくり走るのも自分次第。どんな走り方でも、大切なのは「バランス」です。一歩前に出した足で地面をとらえ、体を前に移動させながら次の足を前に出す。その動きをスムーズにするために、腕を振り、上体にまでうまく力を伝える。走る練習をしていると、次第に無駄な動きが減っていき、疲れずに長い距離を速く走れるようになってきます。必用なのは、身体全体のバランスを意識しながら、無駄なく走るということです。

力まずていねいに走る

長距離を走るときは、なるべくリラックスして余計な力をそぎ落としていくことが大切です。ただし、力を抜きすぎると膝などの関節に負担がかかりますので、「ていねいに走る」というのがポイントです。楽をしない、ということ。足が地面に接地した時の力のかかり具合を意識しつつ、蹴りだすパワーが効率よく前に進む力に変換されているかを観察します。顎を引いて視線は真っすぐ。骨盤の動きを意識しつつ、自分にあった歩幅とリズムを見つけてみてください。

無理をしすぎない

走り始めの頃や、練習の時点では、無理をしすぎないというのも重要です。疲労した状態で走り続けると、どうしてもランニングのフォームが崩れ、体に負担がかかることになります。筋力が低下して走りが雑になると、関節や骨を痛めかねません。そうならないためにも、練習の時はきちんと自分のランニングフォームを維持できる、適度なスピードと距離を走ることをおすすめします。

足で地面を押し出すイメージ

走るときの足の動きとして、よく「地面を蹴る」と言いますが、勢いよく地面を蹴りつけるとその反動が足にかかり、膝や股関節などを痛める原因になることがあります。意識としては、「地面を押し出す」ということを心がけてみましょう。足が地面に設置したら、すばやく身体を前方に押し出すイメージ。遠くに飛ぶというよりも、リズミカルに体重移動を繰り返しながら体を前に押し出して走りましょう。膝をやわらかくし、腕を振ってバランスを取りながら、無駄なく無理なく前へ進むことを心がけます。

ランニング初心者がやってはいけないこと

がむしゃらに走りすぎないこと。走るピッチや距離を決め、目標に向かって走るのも良いですが、もしあなたがランニングの初心者であるなら、まずは疲れない程度のスピードで自分のランニングフォームをきちんと見つめることが大切です。足の接地から前進する体重移動、腕振りのバランスなどを感じながら、無理なく走れるように少しずつ調整していきます。

走りに集中するために、時として音楽が邪魔になることもあります。自分のリズムで走れるようになるまでは、イヤホンで音楽に集中するのではなく、きちんと自分の走りに注目した方が良いかもしれません。ある程度自分の走り方を身に付けたら、走り込みの時間を快適に過ごすために、音楽を聴きながら走るのは有効だと思います。

自分を走りを見つけましょう

怪我をしないためには、自分に合った走り方をマスターすることが大切です。そのためには、足の接地や手の振り、体の体重移動などをしっかり観察し、頭で考えることが重要です。ご自分の最適な走り方を見つけてみてください。