筋膜リリースはトレーニングの前に!ネイマールも実践した筋トレの効率を上げるストレッチとは

トレーニングをする際ストレッチはきちんとしていますか?最近ではストレッチの効果を高める方法として筋膜リリースが注目を集めています。あのネイマール選手も実践したこの方法は、筋トレの前に行うことでケガの可能性を減らし関節の稼働域も広げることが出来るので、通常のトレーニングに加えてトライしてみましょう!

henomochinヨウスケ@外資系経営コンサル
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筋膜リリースをすることでトレーニングの効率アップ

出典:fieldriver-kinmaku.com

筋膜とは文字通り筋肉を覆っている膜を指します。
筋肉は筋繊維の集合体ですが、よりクローズアップして見ると、筋繊維は深層から浅層までそれぞれ別の筋膜で覆われており、こうした筋繊維と筋膜によるパスタ状の構造が筋肉を構成しています。
また筋繊維は大胸筋や腹筋などそれぞれの筋肉で一カ所にまとまっていますが、筋膜は近くの筋肉や骨、靱帯に繋がることで身体全体を覆うようにできています。
この筋膜が収縮して固くなっていたり癒着した状態になると、痛みが発生したり可動域に制限がかかり、本来の動作ができなくなってしまうということです。
収縮や癒着の原因としては、長時間同じ姿勢のまま生活や仕事をしている人、運動不足や体を動かすことが少ない人、怪我やねんざなどで筋膜が炎症を起こしている場合、さらには日頃のストレス等が挙げられます。
こうした痛みの根幹となっている部分はトリガーポイントと呼ばれ、このポイントに対してアプローチをするのが筋膜リリースです。
収縮や癒着がある状態で無理な運動をすると炎症が悪化したり、別の箇所が怪我をしたりと影響が出てくることがあるので、トリガーポイントは事前にケアをしていく必要があります。
また、スポーツで関節の可動域に限界を感じている人や動作を改善したい人も筋膜リリースによってパフォーマンスが改善する場合も多いようです。実際にサッカーのネイマール選手も実践したとか。

出典:chirosonomanma.com

ストレッチよりもゆっくり時間をかけよう

筋膜は筋肉の深部まで入り込んでいるので、表面だけをケアしても高い効果は望めません。一方で深部の筋膜は硬直の度合いが強いと触れる際に痛みを伴うので、無理のない範囲で継続できる強さでケアをしていきましょう。
筋膜リリースはストレッチと比べ3~5分程度と比較的長い時間をかける必要があると言われています。
筋膜はコラーゲン繊維と弾性繊維で構成されており、弾性線維は伸縮性がある一方でコラーゲン線維は伸びにくい性質があるためです。
筋膜はこのコラーゲン線維の癒着によって収縮するので、その伸びにくいコラーゲン繊維をほぐすためには、時間をかけてゆっくり癒着をはがしていく必要があります。
またストレッチと違い広い範囲をケアする必要があるため、筋膜リリースにはボールやフォームローラー(ストレッチポール)などの道具を使うことが多いです。ストレッチのように行う方法もありますが、道具を使った方が自重がかけやすく、また動かしながら痛気持ちいいポイントを見つけることができるので今回は道具を使った方法を紹介します。

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足の裏

出典:start-diet.com

あらゆる動作の起点である足の裏についてはテニスボールなど固めの球体を使うと便利です。
ボールを踏みつけ、つま先と踵の間を体重をかけながらコロコロと転がしましょう。ゆっくりやるのがポイントです。足の裏が痛い場合は足底筋膜が炎症を起こしている場合が多いので、気になった人は試してみましょう。

出典:zi-gen.com

太もも周辺(裏側)

出典:www.youtube.com

太ももについてはハムストリング周辺についてアプローチするのが有効です。
床に座った状態で足をフォームローラーの上に伸ばします。お尻を床から引き上げ、重心をフォームローラーと片脚に移動させます。お尻と太ももの境目から膝裏まで転がし、痛い部分があれば重点的にその箇所へ重心を預け、転がしていきましょう。ふくらはぎや内ももについても同様にケアすることができます。

出典:blog.livedoor.jp

太もも周辺(前側)

出典:physiqueonline.jp

フォームローラーを横向きに置いて、片足の太ももの前側を乗せるようにしてうつ伏せになります。反対の足でローラーを転がして太ももをほぐしていきましょう。胸はつけずに肘で体重を支えると自重がかかるので効果が高まります。痛みが強い部分については動かさずに静止した状態で入念に体重をかけましょう。
また、前後だけでなく左右にも移動させ、太ももの曲面にそって全体的にほぐしていきます。圧力をさらにかけたければ、反対側の足を組んで上から押すようにしましょう。

肩甲骨・背中

出典:physiqueonline.jp

床に仰向けになり、フォームローラーを背中の下に置きます。ローラーは体に対して縦にするパターンと横にするパターンがありますが、バランスを取りやすいのは横の方です。
両手を体の前でクロスして肩甲骨を広げ、お尻を持ち上げてフォームローラーに体重を預けます。背中の中心から肩の上側まで重心を移動させて上半身全体をほぐしましょう。
また肩に重心を預けると肩甲骨周辺がほぐれます。反対側の肩甲骨も同様にやりましょう。横向きが終わったら縦向きでもやってみましょう。こちらの方が肩甲骨周りには効きます。
太もも、足の裏は比較的痛い部類ですが、こちらは痛気持ちいいのでトライしやすいです。肩こりにかなり効くのでパソコンをよく使う人にもお勧め。

出典:jacsa.me

道具を使うなら「グリッドフォームローラー」がオススメ

筋膜リリースを行う上では道具があった方が便利ですが、中でも推奨されているのは、筋膜リリースのためのセルフコンディショニングツールである『グリッドフォームローラー』です。アメリカのTrigger point Performance社という筋膜リリースのグッズを企画している企業が販売しているもので、スポーツショップや通販で購入することができます。
人の手を模したという独特な凹凸が筋繊維の奥まで入り込むように設計されており、類似品も多くありますが使い心地や効果は別格です。筋肉の場所など特別な知識がなくても寝っ転がるだけで効果を発揮するので手軽にやってみたい人にもオススメ。
サイズはロング、ミドル、ミニの三種類がありますが、ミドルであれば全身をケアすることができ、置き場所にも困らないので迷ったらミドルにしましょう。

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体が固くてストレッチが苦手、という人ほど筋膜リリースを

出典:allabout.co.jp

道具を使った筋膜リリースは、自力でやるストレッチよりも自重を使うことができるのでストレッチ効果を高めることができます。体が固くて自分でやろうにも上手くできない、という人ほど筋膜リリースを試してみましょう。
またローラーであれば適当に寝っ転がるだけで効果があります。独特の痛気持ちよさがクセになって継続しやすいのでストレッチよりも気軽にできる人も多いはず。体がほぐれれば睡眠の質も上がるので、ベッドの周りにでも置いておくといいでしょう。
スポーツやトレーニングに関心のある人はもちろん、パソコンやデスクワークによる肩・首のコリに悩んでいる人も筋膜リリースは有効です。気軽にトライしてみましょう。

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ヨウスケ@外資系経営コンサル

慶應大学卒業→大手証券会社→外資系コンサルティングファーム。表参道に在住し「日常をドラマに」することに腐心し人生の上質化を目指す日々。酒を飲むこと、酒を飲むように本を読むことが好き。目を離せばすぐに眠りこもうとする遊び心をジャズとビールで蹴飛ばしながら、今日も都心で生きてます。

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