バーベルランジのやり方ハムストリングスに効果的な筋トレを解説

ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に集中的な効果のあるフリーウエイトトレーニング種目であるバーベルランジのやり方について解説します。

krepkaya上岡岳
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アイキャッチ画像出典:simplifaster.com

バーベルランジが効果のある筋肉部位

出典:commons.wikimedia.org

バーベルランジは太もも裏側に位置するハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に対して高い効果があります。なお、ハムストリングスの主な作用は膝関節の屈曲です。

筋肉の部位名称とそれぞれの鍛え方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

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上岡岳上岡岳

バーベルランジのやり方

バーベルランジのもっとも大切なポイントは、後ろにした足を主動にして動作を行うことです。これにより、本来のターゲットであるハムストリングスに負荷が集中します。また、膝関節保護のため、前にした足のつま先が膝より前に出ないようにすることも大切です。

■バーベルランジの正しいやり方

1. バーベルをかつぎ、足を前後に開いて構える

2. 後ろ足の膝が床につくまでしゃがむ

3. 後ろ足に意識を集中して立ち上がる

あわせて行いたい種目

バーベルランジは主に太もも後ろ側に効果のあるトレーニングですので、太もも前側(大腿四頭筋)と太もも内側(内転筋群)に効果のある次の種目を同時に行うと、より総合的に下半身を鍛えることができます。

【バーベルスクワットのフォームとメニュー】元全日本王者が効果的な回数・セット数も解説|GLINT
【バーベルサイドランジ】内転筋群に効果の高いトレーニング方法|GLINT

バーベルランジの負荷回数設定

出典:upload.wikimedia.org

筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

おすすめの筋トレグッズ

出典:glfit.net

トレーニングベルトは腰を締め付けて筋力をサポートすることにより「腰を保護する」働きがあるほか、腹圧を高めることによって「最大筋力を向上させる」作用があります。

自宅での筋トレでも、とくに追い込んだ効果的なトレーニングを行い方には必須のアイテムです。

なかでも、写真のようなナイロン製のタイプは簡単に洗濯できて清潔な上、丸めるととてもコンパクトになりますので、公営ジムなどに出かけるときにも便利です。

このほかにも、筆者のジムで実際に使用しているおすすめの筋トレグッズを下記の記事にまとめましたので、是非、ご参照ください。

▼おすすめの筋トレグッズを見る

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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