足裏の筋肉の鍛え方。偏平足、外反母趾予防にも効果的な最強トレーニングメニュー

足裏の筋肉トレーニングを紹介

足裏の筋肉を鍛えることは扁平足や外反母趾の予防に効果的です。しかし、筋トレの中では鍛えることによる見た目の変化という面においては劣ってしまうため、優先順位が低くなってしまい、人によっては全く手をつけないという方も少なくありません。
大胸筋や腹筋と比べるとインパクトは少ないですが、目に見えない体の健康面におけるメリットはとても大きく、特に女性に多い扁平足を予防することができます。足裏のトラブルを予防し歩くことが楽になるだけで、冷え性やむくみの改善にも効果があるので、この記事を参考に足裏のトレーニングを取り入れて見てください。

足裏の筋肉と扁平足・外反母趾の関係

足裏に存在している筋肉は複数あり、虫様筋、短拇趾屈筋、長拇趾屈筋など計数10種類の筋肉で成り立っています。この足底筋群と呼ばれる筋肉群は役割としてはつま先を曲げたりといった動作面はもちろん、衝撃の吸収といった役割も果たしています。
扁平足とは足裏の筋肉が衰えてしまい、土踏まずがなくなり、足の裏全体が床についてしまっている状態のことを指します。この状態になってしまうと、足の裏が疲れやすくなったり、場合によっては痛みが出てきます。そして外反母趾は扁平足によって誘発されるものであり、支えきれなくなった体重が親指の方にのしかかり出っ張ってしまった部分が痛んでしまっている状態のことを言います。
つまり足裏の筋肉が衰えてしまうと扁平足を引き起こし、扁平足が外反母趾を誘発するという関係性になっています。

足裏の筋肉を鍛えるメリット

扁平足や外反母趾の予防

扁平足や外反母趾といった足裏のトラブルの共通する原因は、足裏の筋肉が使われることが少なくなり体をささえることができなくなってしまっていることにあります。
足裏のトレーニングを行い、刺激を与えることでこれらは予防することができます。

スポーツのパフォーマンス向上

スポーツに日々取り組んでいる方であれば足裏を鍛えることでパフォーマンスを向上させることができます。ブラジルのサッカーチームのメンバーの足裏は全員アーチがあるという話もあり、特にサッカーのような足が重要になるスポーツにおいて、足の指を動かせたりすることは大きなアドバンテージとなり、高いパフォーマンスの実現にもつながります。日本は整備された道路が多く、足の裏に刺激が加わる機会が少ないため、意識してトレーニングを行うようにするとパフォーマンスの向上を期待することができるでしょう。

怪我のリスク軽減

足裏を鍛えることで怪我のリスクを軽減することができるというメリットもあります。足裏を鍛えると体をしっかりと支えることができるようになるので、日々の生活の中でバランスを崩してしまうことも少なくなり、思わぬ怪我を予防することができるでしょう。

足裏筋トレ（1）タオルギャザー

整骨院などでも勧められている足裏の定番トレーニングです。
タオルさえあれば取り組むことのできるトレーニングでありながら、足裏の筋肉をしっかりと使うことができるのでぜひ取り入れて見てください。

正しいタオルギャザーのやり方

1. 足の裏にタオルを敷いて座る。
2. 足の指でタオルを掴んだまま引き寄せる。
3. 足の指でタオルをガシッとつかむ。
4. 3と4を繰り返す。

1セット片足12回を目安に2〜3セット行いましょう。

タオルギャザーのポイント

・指の付け根から動かすことを意識してトレーニングを行うとトレーニングの効果を最大化させることができます。足の付け根は指をぎゅっと握り、一度げんこつを作るとわかりやすいでしょう。

足裏筋トレ（2）足指つかみトレーニング

足指つかみトレーニングはタオルギャザーと同じくタオルひとつあれば取り入れることのできる手軽なトレーニングです。手軽でありながら足裏に対してしっかりと刺激を与えることができるので、普段足裏の筋肉を使うことがない方は積極的に取り入れるようにしましょう。

足指つかみトレーニングのやり方

1. タオルを1枚用意し先端を結び玉を作る
2. 玉を脚の指の間に引っ掛ける
3. タオルを引っ張るように、脚の指を握り込んでいく
4. 3の動作を繰り返す

1セット15〜20回を3セット繰り返す。

足指つかみトレーニングのポイント

・指先だけのトレーニングにならず、指の根元から動かすことで足裏の筋肉をいっぱいに使うことができます。指を曲げてから、足首を動かすようにしましょう。
・動作に膝の動きを加えてしまうと、足裏ではなく膝のトレーニングになってしまうので、膝が動くことのないようにしましょう。

足裏筋トレ（3）フロッグハンドトレーニング

タオルを使ったトレーニングに比べてフロッグハンドは指の1本1本の間に玉を引っ掛けることができるので、より足裏全体を使ったトレーニングが可能です。

フロッグハンドトレーニングのやり方

1. ブロックハンドを足に着けチューブを引きセットポジションを整える
2. 指の付け根を意識しながらチューブを足指で引く
3. 2の動作を繰り返す

1セット10〜15回を目安に3セット繰り返しましょう。

フロッグハンドトレーニングのポイント

・足指でボールを強く握る。
・脚の付け根付近の筋肉に負担がかかっていると認識することができたら、正しくできています。

フロッグハンドはこちら

足裏筋トレ（4）カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングですが、足裏の筋肉にも効果的です。
カーフレイズを足裏に効かせるためには足の裏を意識することが大切になるので、他に紹介した足裏のトレーニングと同様のポイントを意識することが大切です。

カーフレイズのやり方

1. 台などの上につま先を乗せかかとで立つ
2. 両手にダンベルやバーベルを持ち直立
→ウェイトが無い場合は自重でも可
3. ふくらはぎの働きを意識しながらかかとを持ち上げる
4. かかとをゆっくりともとの位置に戻し同じ動作を繰り返す

1セット15～20回を3セット行いましょう。

カーフレイズのポイント

・動作が小さいトレーニングであるので、動作を大きく取り組むことをイメージすることが大切です。
・本来ふくらはぎのトレーニングなので、足裏を意識して取り組み足裏にしっかりと効かせるようにしましょう。

足裏を鍛えてより健康的に

足裏を鍛えるトレーニングメニューを紹介しました。
足裏を鍛えることで足のアーチが整い、扁平足や外反母趾といったトラブルが改善できるようになるほか、スポーツのパフォーマンス向上も期待することができるでしょう。
足裏を鍛えてより健康的な体を手に入れてください。