お弁当に入れたい!ブロッコリーのおかずレシピおすすめ15選

お弁当には茹でたブロッコリーが入っていること、多いですよね。手軽に食べられて、栄養価も高いブロッコリーは定番のおかず。お弁当の配色に緑色を足したい時などにも便利です。今日はそんなブロッコリーのおかずレシピをご紹介。普段のような脇役ではない、主役級になれるブロッコリーレシピを集めました。

natsukoshimono下野奈津子
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アイキャッチ画像出典:jp.pinterest.com

ブロッコリーの栄養素と効能

ビタミンC

ブロッコリーには多くのビタミンCが含まれています。ビタミンCの効果としては、疲労回復や風邪の予防、成人病の予防、美容効果や老化防止などがあると言われています。ビタミンCは水溶性なので、茹でると少し減少してはしまうのですが、それでもレモンよりも多くのビタミンCは保ったままです。葉やつぼみの部分よりも、実は茎の部分に多く含まれているとされていますので、栄養面を考えるとお料理の際には是非茎の部分も活用したいところですね。

葉酸

葉酸は、細胞の増殖を助けると言われている成分です。DNAの合成や調整などに関係すると言われています。よって、妊娠前後の女性には特に<葉酸>を摂取するようにと、医師や助産師からもアドバイスを受けることもあるほど。もちろんあらゆる世代の男女ともに必要な葉酸。欠乏してしまうと、舌炎や神経系統の異常などが起きる要因となるともされています。

スルフォラファン

スルフォラファンとは最近とみに注目されているファイトケミカルの一種です。ブロッコリーには微量のスルフォラファンが含まれており、体内の解毒酵素や抗酸化酵素の生成を促してくれるのです。「解毒作用」と「抗酸化作用」は結果として、ピロリ菌除菌、花粉症の抑制、メタボ予防などの効果に繋がります。また、一部の研究結果によれば、癌の治療、または、自閉症の症状緩和などにも効果があるのではとも言われています。ブロッコリーが注目されるきっかけにもなった成分ですね。

ブロッコリーポークバーグ

材料

(2人分)

ブロッコリー(塩ゆで) 約30g
豚ひき肉 150g
卵 1/2個
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
薄力粉、油 各適量

作り方

下準備
塩ゆでブロッコリーは芯を短く切ります。花蕾の部分は小さめのひと口大の大きさを選びましょう。

① ボウルに豚ひき肉、卵、塩、こしょうを入れてねばりが出るまでこねて、6等分に分けます。

② 塩ゆでブロッコリーに薄力粉をつけ、①をハンバーグ型に成型し、中央にブロッコリーを埋めます。

④ フライパンに油を入れて中火で熱し、②を入れて両面焼きます。蓋をして3~4分ほど蒸し焼きにします。

コツ

普段のブロッコリーがハンバーグ生地に包まれて、全く新しい印象になるアイデアレシピです。ブロッコリーが苦手なお子さんにも、手始めに<ブロッコリーハンバーグからどう?>なんて勧めてみたくなりますね。このレシピのコツは、あらかじめ下ゆでしたブロッコリーを使うこと。もちろん冷凍の茹でブロッコリーでも構いません。その場合は解答してから水分を切って使いましょう。そしてブロッコリーの茎の長さにも注意して欲しいところ。ハンバーグの中でちょうどよく収まってくれるサイズをイメージしながら切ってください。

ブロッコリーの肉巻きソテー

材料

(6個分 )

ブロッコリー 1/2株程度
豚薄切り肉 6枚
塩 少々
黒こしょう 少々
水 大さじ1
A
マヨネーズ 大さじ1
A
しょうゆ 大さじ1
オリーブオイル 適量

作り方

下準備
ブロッコリーは茎の部分まで長く、小房に切り分けて、茎の皮の固い部分はピーラーでむき、水を張ったボウルに20分程度浸けてから、水を替えながら振り洗いします。

① ブロッコリーはザルにあげて、水けをきります。房側を下にすると早くきれやすいはずです。

② 豚薄切り肉に塩、黒こしょうをまんべんなくふり、ブロッコリーの茎の部分にぐるぐると巻きつけます。※同じ場所に重ならないように少しずつズラしながら茎全体にまんべんなく巻きましょう。

③ フライパンを熱して、オリーブオイルをひき、肉巻きブロッコリーを入れて焼き色をつけます。※肉の巻き終わり部分を最初(下側に向けて)に焼くと肉がはがれずに焼けます。

④ 菜箸で肉の全面に焼き色がついたら、水(大さじ1)を加えて、フタをして中火で蒸し焼きにします。

⑤ ④の水分が蒸発したら、Aマヨネーズ 大さじ1、しょうゆ 大さじ1を加えて、フライパンを揺すりながら調味料を全体にからめて、弱火で1分程度そのまま炒めて完成です。

コツ

このレシピでは、ブロッコリーは下茹ではせずに、下拵えとして水に長く付けておきます。つぼみの部分(頭の房の部分)には汚れがたまっていることが多いので、このように頭を下にして水につけておくという下処理を行う癖を付けておきたいものです。茎の固い部分をピーラーで剥くことで、ブロッコリーが細くなって豚肉が巻きやすくなりますし、フライパンで焼く際にも火が通りやすくなります。豚肉を巻く際に邪魔になりそうな茎や葉はとってしまってもOKです。

ブロッコリーのサッパリおかか和え

材料

( 2 人分 )

ブロッコリー 1/2~1株
かつお節 5g
ポン酢しょうゆ 大さじ1~2

作り方

下準備
ブロッコリーは小房に分けます。茎の部分はかたい外皮をむき、ひとくち大の乱切りにします。

① 熱湯にブロッコリーを加え、お好みのかたさにゆでてザルに上げます。かつお節、ポン酢しょうゆを加えて和え、器に盛ります。

コツ

食べやすく切ったブロッコリーを茹でて、調味料で和えるだけという非常にシンプルなレシピです。お弁当にもう一品追加したい際には最適ですね。また、茹でてお塩を振っただけではなく、鰹節も振って和風の味付けになっているので、趣向を凝らせた和の一品のようにも見えます。ポン酢醤油の分量が大さじ1から2となっているのは、お好みで分量を調節してほしいからです。塩分を控えめにしたい場合は少なめに、しっかりした味付けがお好みの場合は多めに調節してくださいね。

ブロッコリーのマヨたまグラタン

材料

(2人分)

ゆで卵    1個
ブロッコリー 3~4房
マヨネーズ  大さじ1と1/2
ピザ用チーズ 適量

作り方

下準備
ブロッコリーはサッと塩茹でしておきます。(冷凍の場合は、袋の表示通りレンジで加熱しておきます)

① ボウルにゆで卵を入れ、フォーク等で細かく潰します。

② ①にブロッコリーとマヨネーズを入れ、ザックリ混ぜ合わせます。

③ アルミカップなどに②を入れ、チーズを乗せて、オーブントースタに入れ、7~8分加熱して完成です。

コツ

「お弁当にグラタンはどうかな」と思われる方もいるかもしれませんが、最近は冷凍食品のお弁当コーナーにも、<お弁当用のミニグラタン>が置いている程です。チーズが熱々トロトロの状態でなくとも、冷めても味は美味しいので、グラタン好きな若い世代のお弁当には是非こうしたミニグラタンを試してみて下さい。手順は簡単、茹でたブロッコリーを卵、マヨネーズと和えて、チーズを乗せて焼くだけです。お弁当ではなく食卓で食べる場合には、トマトやウインナーなどの具材を追加してもいいですね。

ブロッコリーの茎でのり塩きんぴら

材料

(お弁当2人分位)

ブロッコリー茎 1株
ごま油 小さじ1
鶏がらスープの素 小さじ1/3〜1/2
青のり 小さじ1
ごま 小さじ1

作り方

① ブロッコリーの茎は厚めに皮を剥いて千切りにします(先ず薄切りにしてから少しづつずらして置くと千切りしやすいですよ。)

② フライパンにごま油を入れて茎を炒め、茎がしんなりして来たら鶏がらスープの素を入れます(先ず少な目に入れて調整して下さい。)

③ 青のりと胡麻を最後に混ぜれば出来上がりです。

コツ

どうしても余ってしまいがちな茎の部分を活用したアイデアレシピです。食感がしっかりしているブロッコリーの茎にはこのきんぴらのレシピは最適です。また、味付けも基本は鶏ガラスープだけなのでさっぱりとしていますし、見た目も元々の緑色の綺麗さが残っています。千切りにする際には、同じ長さ、同じ大きさに揃えるように心がけましょう。それだけで仕上がりが格段に違ってきますので、慣れるまでは多少時間をかけ過ぎるくらいでも、丁寧に切ってあげましょう。

ブロッコリーとウィンナーの粒マスタードサラダ

材料

(2人分)

ブロッコリー 1/2株(120g)
ウィンナー 3本
A
粒マスタード 小さじ2
A
マヨネーズ 大さじ3
A
砂糖 小さじ1
すりごま(白) 大さじ1

作り方

① ブロッコリーは小房に分け、ウィンナーは斜め薄切りにしてラップに置き、大さじ1杯の水(分量外)をふりかけ包み、600wで2分30秒レンジで加熱して粗熱を取ります。

② ボウルにA粒マスタード 小さじ2、マヨネーズ 大さじ3、砂糖 小さじ1を混ぜ合わせ、①を加え良く混ぜ合わせ、更にすりごまを加え良く混ぜ合わせます。

コツ

熱を通したウインナーとブロッコリーを粒マスタードで和えた、おしゃれなデリにあるようなレシピです。コツとしては、ウインナーの色味は白に近い物を選ぶこと。スモークウインナーの茶色味のあるものだと、粒マスタードの粒々の色があまり映えません。もちろんどちらにするかはお好みですし、味はどちらでも美味しく出来上がります。調味料の量、特にお砂糖の量などもお好みで調節してください。マスタードの絡みと好対照になるくらいの小さじ1弱がよいかと思います。

卵とブロッコリーのデリ風サラダ

材料

(2人分)
ブロッコリー...1株(300g)
ツナ缶(エキストラバージンオリーブオイル)...1缶
ゆで卵...2個
ミニトマト...4〜5個

a ツナ缶のオイル...全量
a しょうゆ、砂糖、粒マスタード、オリーブオイル...各小さじ1
a 塩...ひとつまみ
a 粗挽き黒こしょう...適量

作り方

① 【a】はボウルに合わせておきます。

② ブロッコリーは小房に分けて塩茹でします。ゆで卵は食べやすい大きさに切ります(縦横に4等分程度)。ミニトマトは、ヘタを取って半分に切ります。

③ 器に②を盛り、ツナ缶をトッピングします。仕上げに【a】をかけます。

コツ

ツナ缶は、既に味もついておりさらに油分も入っているのでアレンジしやすい便利な食材です。今回使用したのは「オリーブオイル」のツナ缶ですが、もしない場合には、しっかりと油をきって、代わりにオリーブオイルを大さじ1杯ほど追加してあげればOKです。このレシピでは「オリーブオイルの味」が卵やブロッコリーに合わさって味が決まっていくので、どのような油を使用しているのかは非常に重要なポイントとなります。

ブロッコリーとカニカマのナムル

材料

(約3人分)

ブロッコリー 1/2株(150g)
カニカマ 3本
炒り白ゴマ 少々
■ナムルダレ
鶏がらスープの素(粉末) 小さじ1
ゴマ油 小さじ1
酒 小さじ1/2
おろしニンニク 少量
黒コショウ 少々

作り方

① ブロッコリーは小房に切り分け、流水でよく洗います。(房が大きいものは2~3等分に切り分けましょう)

② 茎も使う場合は、3~4cm長さに切った後厚く皮を剥き、拍子木切りにします。

③ 塩少量(分量外)を入れたお湯でやや固茹でにし、ザルにあげて水切りしておきます。

④ ボウルに■ナムルダレ用の調味料を入れて混ぜ合わせておきます。

⑤ ブロッコリーの水気をキッチンペーパーで吸い取り、ブロッコリーが温かいうちにナムルダレと和えます。(ブロッコリーの熱で鶏がらスープが溶けます)

⑥ ブロッコリーが冷めたら、細かく裂いたカニカマとゴマを加えて全体を和えます。

コツ

具材をごま油と調味料で和えた物がナムルです。ブロッコリーに合うように、ニンニクや胡椒も入っています。基本的な味付けは鶏ガラスープが担ってくれていますので、ニンニクが苦手な場合は減らしたり、黒胡椒がなければ普通の胡椒でもOKです。ブロッコリーはお好みの食べやすい大きさで茹でて下さい。お弁当に入れる際にはあまり大きくない方が食べやすいです。ブロッコリーは冷めたら若干固めになりますので、あまりに大きいとお箸だけでは食べずらくなってしまいます。

ブロッコリーとじゃこの蒸し焼き

材料

(保存容器大1個分)

ブロッコリー 1株
ちりめんじゃこ 約30g
酒 大さじ1.5
塩少々
うまみ調味料 少々

作り方

① ブロッコリーは塩水につけて振り洗いし、小房に切り分けます。茎は根元を切り落とし、皮をむいて、適当な大きさに切ります。

② フライパンに少量の油を熱し、ブロッコリーを入れます。塩をふり、酒をまわし入れたら、ふたをして中火で3分ほど蒸し焼きにします。

③ ふたを取り、じゃこを入れ、炒め合わせて、完成です。

コツ

ブロッコリーと調味料を入れたフライパンに蓋をして蒸し焼きにすればすぐに出来上がりの<蒸し焼きレシピ>しゃきしゃきした部分とこんがり焼けた部分の食感が楽しいメニューです。電子レンジでもすぐに出来るお手軽な<蒸し焼き器>も昨今は様々なものがありますので、もしそちらを使用される場合は、ブロッコリーと調味料を入れて、お手持ちの蒸し焼き器の使い方に沿ってご使用ください。

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この記事のライター

下野奈津子

【家庭料理研究家】ワイン輸入会社での経験を経て、食育メニュープランナー、ヘルシービューティーフードアドバイザーの資格を取得。時短なのにちょっと特別感のある食卓がテーマです。【映画】映画通、NY市立大学ブルックリン校で映画制作を学ぶ。【本】古書マニア、オンライン古書店、double plus goodを経営。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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斉藤情報事務

曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、信州で車と旅を愛する道楽者。酒・肴と温泉も好む。

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