お弁当に入れたい！ブロッコリーのおかずレシピおすすめ15選

ブロッコリーの栄養素と効能

ビタミンC

ブロッコリーには多くのビタミンCが含まれています。ビタミンCの効果としては、疲労回復や風邪の予防、成人病の予防、美容効果や老化防止などがあると言われています。ビタミンCは水溶性なので、茹でると少し減少してはしまうのですが、それでもレモンよりも多くのビタミンCは保ったままです。葉やつぼみの部分よりも、実は茎の部分に多く含まれているとされていますので、栄養面を考えるとお料理の際には是非茎の部分も活用したいところですね。

葉酸

葉酸は、細胞の増殖を助けると言われている成分です。DNAの合成や調整などに関係すると言われています。よって、妊娠前後の女性には特に＜葉酸＞を摂取するようにと、医師や助産師からもアドバイスを受けることもあるほど。もちろんあらゆる世代の男女ともに必要な葉酸。欠乏してしまうと、舌炎や神経系統の異常などが起きる要因となるともされています。

スルフォラファン

スルフォラファンとは最近とみに注目されているファイトケミカルの一種です。ブロッコリーには微量のスルフォラファンが含まれており、体内の解毒酵素や抗酸化酵素の生成を促してくれるのです。「解毒作用」と「抗酸化作用」は結果として、ピロリ菌除菌、花粉症の抑制、メタボ予防などの効果に繋がります。また、一部の研究結果によれば、癌の治療、または、自閉症の症状緩和などにも効果があるのではとも言われています。ブロッコリーが注目されるきっかけにもなった成分ですね。

ブロッコリーポークバーグ

材料

（2人分）

ブロッコリー(塩ゆで)　約30g
豚ひき肉　150g
卵　1/2個
塩　小さじ1/4
こしょう　少々
薄力粉、油　各適量

作り方

下準備
塩ゆでブロッコリーは芯を短く切ります。花蕾の部分は小さめのひと口大の大きさを選びましょう。

①　ボウルに豚ひき肉、卵、塩、こしょうを入れてねばりが出るまでこねて、6等分に分けます。

②　塩ゆでブロッコリーに薄力粉をつけ、①をハンバーグ型に成型し、中央にブロッコリーを埋めます。

④　フライパンに油を入れて中火で熱し、②を入れて両面焼きます。蓋をして3～4分ほど蒸し焼きにします。

コツ

普段のブロッコリーがハンバーグ生地に包まれて、全く新しい印象になるアイデアレシピです。ブロッコリーが苦手なお子さんにも、手始めに＜ブロッコリーハンバーグからどう？＞なんて勧めてみたくなりますね。このレシピのコツは、あらかじめ下ゆでしたブロッコリーを使うこと。もちろん冷凍の茹でブロッコリーでも構いません。その場合は解答してから水分を切って使いましょう。そしてブロッコリーの茎の長さにも注意して欲しいところ。ハンバーグの中でちょうどよく収まってくれるサイズをイメージしながら切ってください。

ブロッコリーの肉巻きソテー

材料

(6個分 )

ブロッコリー　1/2株程度
豚薄切り肉　6枚
塩　少々
黒こしょう　少々
水　大さじ1
A
マヨネーズ　大さじ1
A
しょうゆ　大さじ1
オリーブオイル　適量

作り方

下準備
ブロッコリーは茎の部分まで長く、小房に切り分けて、茎の皮の固い部分はピーラーでむき、水を張ったボウルに20分程度浸けてから、水を替えながら振り洗いします。

①　ブロッコリーはザルにあげて、水けをきります。房側を下にすると早くきれやすいはずです。

②　豚薄切り肉に塩、黒こしょうをまんべんなくふり、ブロッコリーの茎の部分にぐるぐると巻きつけます。※同じ場所に重ならないように少しずつズラしながら茎全体にまんべんなく巻きましょう。

③　フライパンを熱して、オリーブオイルをひき、肉巻きブロッコリーを入れて焼き色をつけます。※肉の巻き終わり部分を最初(下側に向けて)に焼くと肉がはがれずに焼けます。

④　菜箸で肉の全面に焼き色がついたら、水(大さじ1)を加えて、フタをして中火で蒸し焼きにします。

⑤　④の水分が蒸発したら、Aマヨネーズ 大さじ1、しょうゆ 大さじ1を加えて、フライパンを揺すりながら調味料を全体にからめて、弱火で1分程度そのまま炒めて完成です。

コツ

このレシピでは、ブロッコリーは下茹ではせずに、下拵えとして水に長く付けておきます。つぼみの部分（頭の房の部分）には汚れがたまっていることが多いので、このように頭を下にして水につけておくという下処理を行う癖を付けておきたいものです。茎の固い部分をピーラーで剥くことで、ブロッコリーが細くなって豚肉が巻きやすくなりますし、フライパンで焼く際にも火が通りやすくなります。豚肉を巻く際に邪魔になりそうな茎や葉はとってしまってもOKです。

ブロッコリーのサッパリおかか和え

材料

（ 2 人分 ）

ブロッコリー　1/2～1株
かつお節　5g
ポン酢しょうゆ　大さじ1～2

作り方

下準備
ブロッコリーは小房に分けます。茎の部分はかたい外皮をむき、ひとくち大の乱切りにします。

①　熱湯にブロッコリーを加え、お好みのかたさにゆでてザルに上げます。かつお節、ポン酢しょうゆを加えて和え、器に盛ります。

コツ

食べやすく切ったブロッコリーを茹でて、調味料で和えるだけという非常にシンプルなレシピです。お弁当にもう一品追加したい際には最適ですね。また、茹でてお塩を振っただけではなく、鰹節も振って和風の味付けになっているので、趣向を凝らせた和の一品のようにも見えます。ポン酢醤油の分量が大さじ1から2となっているのは、お好みで分量を調節してほしいからです。塩分を控えめにしたい場合は少なめに、しっかりした味付けがお好みの場合は多めに調節してくださいね。

ブロッコリーのマヨたまグラタン

材料

（2人分）

ゆで卵　　　　1個
ブロッコリー　3～4房
マヨネーズ　　大さじ1と1/2
ピザ用チーズ　適量

作り方

下準備
ブロッコリーはサッと塩茹でしておきます。（冷凍の場合は、袋の表示通りレンジで加熱しておきます）

① ボウルにゆで卵を入れ、フォーク等で細かく潰します。

② ①にブロッコリーとマヨネーズを入れ、ザックリ混ぜ合わせます。

③ アルミカップなどに②を入れ、チーズを乗せて、オーブントースタに入れ、7～8分加熱して完成です。

コツ

「お弁当にグラタンはどうかな」と思われる方もいるかもしれませんが、最近は冷凍食品のお弁当コーナーにも、＜お弁当用のミニグラタン＞が置いている程です。チーズが熱々トロトロの状態でなくとも、冷めても味は美味しいので、グラタン好きな若い世代のお弁当には是非こうしたミニグラタンを試してみて下さい。手順は簡単、茹でたブロッコリーを卵、マヨネーズと和えて、チーズを乗せて焼くだけです。お弁当ではなく食卓で食べる場合には、トマトやウインナーなどの具材を追加してもいいですね。

ブロッコリーの茎でのり塩きんぴら

材料

（お弁当2人分位）

ブロッコリー茎　1株
ごま油　小さじ1
鶏がらスープの素　小さじ1/3〜1/2
青のり　小さじ1
ごま　小さじ1

作り方

①　ブロッコリーの茎は厚めに皮を剥いて千切りにします(先ず薄切りにしてから少しづつずらして置くと千切りしやすいですよ。)

②　フライパンにごま油を入れて茎を炒め、茎がしんなりして来たら鶏がらスープの素を入れます(先ず少な目に入れて調整して下さい。)

③　青のりと胡麻を最後に混ぜれば出来上がりです。

コツ

どうしても余ってしまいがちな茎の部分を活用したアイデアレシピです。食感がしっかりしているブロッコリーの茎にはこのきんぴらのレシピは最適です。また、味付けも基本は鶏ガラスープだけなのでさっぱりとしていますし、見た目も元々の緑色の綺麗さが残っています。千切りにする際には、同じ長さ、同じ大きさに揃えるように心がけましょう。それだけで仕上がりが格段に違ってきますので、慣れるまでは多少時間をかけ過ぎるくらいでも、丁寧に切ってあげましょう。

ブロッコリーとウィンナーの粒マスタードサラダ

材料

（2人分）

ブロッコリー　1/2株(120g)
ウィンナー　３本
A
粒マスタード　小さじ2
A
マヨネーズ　大さじ3
A
砂糖　小さじ1
すりごま(白)　大さじ1

作り方

①　ブロッコリーは小房に分け、ウィンナーは斜め薄切りにしてラップに置き、大さじ1杯の水(分量外)をふりかけ包み、600wで2分30秒レンジで加熱して粗熱を取ります。

②　ボウルにA粒マスタード 小さじ2、マヨネーズ 大さじ3、砂糖 小さじ1を混ぜ合わせ、①を加え良く混ぜ合わせ、更にすりごまを加え良く混ぜ合わせます。

コツ

熱を通したウインナーとブロッコリーを粒マスタードで和えた、おしゃれなデリにあるようなレシピです。コツとしては、ウインナーの色味は白に近い物を選ぶこと。スモークウインナーの茶色味のあるものだと、粒マスタードの粒々の色があまり映えません。もちろんどちらにするかはお好みですし、味はどちらでも美味しく出来上がります。調味料の量、特にお砂糖の量などもお好みで調節してください。マスタードの絡みと好対照になるくらいの小さじ1弱がよいかと思います。

卵とブロッコリーのデリ風サラダ

材料

（2人分）
ブロッコリー...1株(300g)
ツナ缶（エキストラバージンオリーブオイル）...1缶
ゆで卵...2個
ミニトマト...4〜5個

a ツナ缶のオイル...全量
a しょうゆ、砂糖、粒マスタード、オリーブオイル...各小さじ1
a 塩...ひとつまみ
a 粗挽き黒こしょう...適量

作り方

①　【a】はボウルに合わせておきます。

②　ブロッコリーは小房に分けて塩茹でします。ゆで卵は食べやすい大きさに切ります(縦横に4等分程度)。ミニトマトは、ヘタを取って半分に切ります。

③　器に②を盛り、ツナ缶をトッピングします。仕上げに【a】をかけます。

コツ

ツナ缶は、既に味もついておりさらに油分も入っているのでアレンジしやすい便利な食材です。今回使用したのは「オリーブオイル」のツナ缶ですが、もしない場合には、しっかりと油をきって、代わりにオリーブオイルを大さじ1杯ほど追加してあげればOKです。このレシピでは「オリーブオイルの味」が卵やブロッコリーに合わさって味が決まっていくので、どのような油を使用しているのかは非常に重要なポイントとなります。

ブロッコリーとカニカマのナムル

材料

（約3人分）

ブロッコリー　1/2株（150g）
カニカマ　3本
炒り白ゴマ　少々
■ナムルダレ
鶏がらスープの素（粉末）　小さじ1
ゴマ油　小さじ1
酒　小さじ1/2
おろしニンニク　少量
黒コショウ　少々

作り方

①　ブロッコリーは小房に切り分け、流水でよく洗います。（房が大きいものは2～3等分に切り分けましょう）

②　茎も使う場合は、3～4cm長さに切った後厚く皮を剥き、拍子木切りにします。

③　塩少量（分量外）を入れたお湯でやや固茹でにし、ザルにあげて水切りしておきます。

④　ボウルに■ナムルダレ用の調味料を入れて混ぜ合わせておきます。

⑤　ブロッコリーの水気をキッチンペーパーで吸い取り、ブロッコリーが温かいうちにナムルダレと和えます。（ブロッコリーの熱で鶏がらスープが溶けます）

⑥　ブロッコリーが冷めたら、細かく裂いたカニカマとゴマを加えて全体を和えます。

コツ

具材をごま油と調味料で和えた物がナムルです。ブロッコリーに合うように、ニンニクや胡椒も入っています。基本的な味付けは鶏ガラスープが担ってくれていますので、ニンニクが苦手な場合は減らしたり、黒胡椒がなければ普通の胡椒でもOKです。ブロッコリーはお好みの食べやすい大きさで茹でて下さい。お弁当に入れる際にはあまり大きくない方が食べやすいです。ブロッコリーは冷めたら若干固めになりますので、あまりに大きいとお箸だけでは食べずらくなってしまいます。

ブロッコリーとじゃこの蒸し焼き

材料

（保存容器大１個分）

ブロッコリー　１株
ちりめんじゃこ　約３０ｇ
酒　大さじ１．５
塩少々
うまみ調味料　少々

作り方

①　ブロッコリーは塩水につけて振り洗いし、小房に切り分けます。茎は根元を切り落とし、皮をむいて、適当な大きさに切ります。

②　フライパンに少量の油を熱し、ブロッコリーを入れます。塩をふり、酒をまわし入れたら、ふたをして中火で３分ほど蒸し焼きにします。

③　ふたを取り、じゃこを入れ、炒め合わせて、完成です。

コツ

ブロッコリーと調味料を入れたフライパンに蓋をして蒸し焼きにすればすぐに出来上がりの＜蒸し焼きレシピ＞しゃきしゃきした部分とこんがり焼けた部分の食感が楽しいメニューです。電子レンジでもすぐに出来るお手軽な＜蒸し焼き器＞も昨今は様々なものがありますので、もしそちらを使用される場合は、ブロッコリーと調味料を入れて、お手持ちの蒸し焼き器の使い方に沿ってご使用ください。

ブロッコリーとれんこんと豚肉のペペロンチーノ風炒め

材料

(３人分)

ブロッコリー　1/2本
れんこん　1節
しめじ　1/2株
豚肩ロース肉　120g
酒　大さじ1/2
塩　少々
強力粉　小さじ1
ニンニク　1片
オリーブオイル　大さじ1強
塩　小さじ1弱
赤唐辛子　1本

作り方

①　ブロッコリーは小房に分け、多めに塩を入れたお湯でさっと茹でます。れんこんは薄切りに、しめじはほぐしておきます。赤唐辛子は種を取り出し輪切りにします。

②　豚肩ロース肉は細切りにし、酒をもみこみ、塩をふります。強力粉をまぶしておきます。

③　大きめのフライパンにサラダ油（分量外）を少し入れ、中火で豚肩ロース肉を炒めます。肉の表面に軽く焦げ目が付いたら取り出します。

④　③のフライパンに、ニンニクとオリーブオイル、赤唐辛子を入れ、弱火でニンニクに火を入れます。ニンニクの香りがしてきたら中火にし、れんこんとしめじを炒めます。

⑤　しめじが少ししんなりしてきたら、豚肉とブロコッリーを加えてさっと和えるように炒めたら、塩で味をととのえます。

コツ

ブロッコリー、蓮根、しめじ、豚肉という具材が満載の豪華なレシピです。お弁当に入れるなら、この一品だけで主役級のメニュー。これにご飯と梅干しだけでも、十分にお腹がいっぱいになります。栄養面からみても、たんぱく質にビタミンに食物繊維にとバランスもばっちりです。コツとしては、具材を炒めていく際の順番です。基本として、お肉類が一番最初です。お肉に火が通ったら、具材の固さや大きさなどを考慮にいれながら、しっかりと火を通したい物を先に炒めることを頭に置いておきましょう。

ブロッコリー茎のベーコン巻き

材料

（1人分）

ブロッコリーの茎　一本
ベーコン　ブロッコリーの茎を巻く枚数
塩コショウ　少々

作り方

①　ブロッコリーの茎は真ん中部分のやわらかそうな部分を使いたいので、厚めに皮をむくような感じで硬そうな部分を包丁でむいて捨て、やわらかそうな部分をアスパラガスと同じくらいの太さに切ります。

②　お湯を沸かして塩を少し入れて、ブロッコリーの茎をさっと茹でます。

③　②の茎をベーコンの大きさに合わせて切って、茎をクルクルと巻いていきます。

④　フライパンを熱して油を敷き3のベーコンを巻き終わりを下にして火が通るまで焼いていき、塩コショウして出来上がりです。

コツ

余ってしまいがちなブロッコリーの茎の部分ですが、このように茎の固い部分を剥いてあげることで、アスパラのような見た目と食感になります。ベーコン巻きにするとお弁当にもぴったりのメニューです。茎はあらかじめ下茹でをするのではありますが、その後にフライパンで焼く工程もあるので、（パスタと同じく）固さはアルデンテを心がけましょう。ちょっとだけ芯が残っているくらいの状態が良いかと思います。

ブロッコリーとえびの豆板醤炒め

材料

（2人分）
きくらげ 少々
ブロッコリー １５０ｇ
えび(殻つき) １５０ｇ
塩 少々
こしょう 少々
片栗粉 大さじ1/2
サラダ油 大さじ１と1/2

(A)
豆板醤（トウバンジャン）　小さじ1/2
しょうゆ　大さじ１
酒 大さじ１
砂糖 小さじ１

作り方

①　きくらげは水に漬けて柔らかくもどし、石づきは切ります。ブロッコリーは小房に分けます。

②　えびは塩水で洗い、背わたを取り、尾を残して殻をむきます。塩、こしょうし、薄く片栗粉をふります。

③　フライパンにサラダ油大さじ1/2で②を炒め、ひたひたの水と塩少々を入れて歯ざわりを残してゆで、取り出して水気をきります。

④　同じフライパンにサラダ油大さじ１を熱し、③、①を炒め、（Ａ）と④を加えて手早く炒め合わせて器に盛りつけます。

コツ

ブロッコリーは中華のメニューとしてもよく登場します。炒めても栄養素がさほど損なわれませんし、食感もしゃきしゃき感は残り、さらに緑色も綺麗に出るため、炒め物にはよく利用されます。ブロッコリーにきくらげを豆板醤などの調味料で炒めれば、さっと中華風の一皿の出来上がりです。きくらげが見当たらない場合には、代わりにしめじや椎茸などでもOKです。生でも乾物でも美味しく出来ます。（乾物の場合は一度水に戻してから）

ブロッコリーとにんじんのごまサラダ

材料

（保存容器中１個分）

ブロッコリー　１株
にんじん　１／３本（約５０ｇ）
ゆで枝豆　お好みで
塩（塩ゆで用）　小１
◎ごま油　大１．５
◎すりごま　大１
◎砂糖　小１
◎塩　小１／３

作り方

①　ブロッコリーは水につけて振り洗いし、小房に切り分けます。にんじんは皮をむき、せん切りにします。

②　沸騰した湯（塩入り）にブロッコリー、にんじんを入れ、２～３分ほど塩ゆでしたら、ざるにあげてあら熱を取ります。

③　ボウルに◎を入れ、混ぜ合わせます。ブロッコリー、にんじん、枝豆を入れ、よく和えて、完成です。

コツ

ブロッコリーとにんじんを甘辛いタレで合えたさっぱりしたサラダです。にんじんの千切りですが、得意な方は包丁でもOKですが、市販品の千切り器を使用すればすぐに綺麗な千切りが出来ます。にんじんの千切りが出来れば、様々なサラダのアレンジが広がるので、是非千切り器は常備して置いて下さい。枝豆がなければひよこ豆でも茹でた大豆でもOKです。お好みの具材に代えてアレンジを楽しんで下さいね。

ブロッコリー茎の塩昆布ナムル

材料

（2人分）

ブロッコリーの茎　1株
A
鶏がらスープの素　小さじ1/4
A
塩昆布　軽くひとつまみ
A
ごま油　小さじ1
胡麻　ひとつまみ

作り方

下準備
ブロッコリーの茎は根元を切り落として皮を厚く剥き千切りにします。
耐熱容器に入れてラップをしてレンジで40秒〜1分チンします。

①　水気を切ったブロッコリーの茎とAを合わせ、最後に胡麻を入れたら出来上がりです。

コツ

ブロッコリーの茎を利用したアイデアレシピです。あらかじめレンジで温めて火を通したブロッコリーの茎に、調味料を合えるだけという簡単さです。そこに塩昆布が加わることで、昆布だし＋お塩の深みが加わります。少し時間が経てばさらに美味しくなるので、お弁当にも最適ですし、冷蔵庫に作り置きしておくことも出来ます。コツとしては、ブロッコリーの茎の千切りを揃えてあげること。長さと細さを綺麗に合わせて、仕上がりが美しくなるようにしたいものです。

豚こまとブロッコリーのオイスター炒め

材料

（2人分）

豚こまぎれ肉　200g
ブロッコリー　150g
しいたけ　2枚
A
しょうゆ、酒、片栗粉　各小さじ1
B
オイスターソース、しょうゆ、みりん　各小さじ1.5
B
砂糖　小さじ1
B
鶏ガラスープの素　小さじ1/2
ごま油　小さじ2

作り方

①　豚肉はAを合わせて揉み込みます。ブロッコリーは小房に分けます。しいたけは石づきをとり、4等分に切ります。

②　フライパンにごま油を中火で熱し、①の豚肉を炒めます。豚肉の色が変わったら、一旦お皿に取り出します。

③　同じフライパンに1のブロッコリーを入れ、水大さじ1(分量外)をふり、蓋をして弱火で3〜4分蒸し焼きにします。ブロッコリーに火が通ったら、しいたけを加えてサッと炒めます。

④　②の豚肉を戻し入れ、合わせたBを回し入れ、全体にからめるように炒め合わせます。

コツ

調味料がAとBとの二種類となっています。Aは下味としての調味料。Bは仕上げの調味料です。お肉料理をする際には、必ず何かしらの下味を付けることが肝心です。料理全体の調味料というのはその料理の決め手ですが、その中のお肉を口にした際にしっかりと下味がついていなければ台無しになってしまいます。肉の美味しさを挽き立て、また、臭みを消してあげるためにも、下味はしっかりと付けるようにしてあげましょう。

まとめ

ブロッコリーは洋食、中華、和食、どのような料理の場面でも必ず出てくる食材です。
栄養面から見ても見た目の美しさから見ても抜群の能力を持ち、料理人を手助けしてくれる心強い食材。それがブロッコリーです。
焼いてもよし、煮てもよし、まさに何をしても美味しいブロッコリー。多少時間が経って冷めてしまってもあまり美味しさが損なわれません。
栄養がたっぷりな茎の部分を含めて、房から茎まで、ぜひ様々なブロッコリーのおかずメニューを試してみてください。