良質なたんぱく質を鶏もも肉で

ジューシーな鶏もも肉は鶏肉の中でもダントツで栄養価の高い部位です。鶏肉の中ではカロリーもダントツですが、牛肉や豚肉に比べるとカロリーは低く、満足感も味わえる実はダイエット向きの部位です。皮を取るだけでさらに半分にカロリーを抑えることもできます。鶏もも肉の栄養は主にビタミンB2とビタミンB12やたんぱく質などで、ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにするのに役立つ上に、不足すると口内炎や皮膚炎をおこしてしまうという、肌にもとても大切な栄養で、ビタミンB12は赤血球中のヘモグロビンの生成を助けてくれる貧血防止に大切な栄養素です。そんなヘルシーで栄養豊富な鶏もも肉は冷めてもあまり固くならず、お弁当向きの食材。マンネリ化しやすいお弁当の献立にぜひレシピ15選を参考にして作ってみてください。

ハニーマスタードチキン

材料（2人分）

鶏もも肉…1枚

A
塩…小さじ1/2
黒コショウ…少々

小麦粉

B
ハチミツ…大さじ1
粒マスタード…小さじ1

作り方

1.鶏肉を一口大にカットし、Aをふります。厚みのあるお肉に甘いソースと合わせるので、下味はいつもよりしっかりめにふっておくのが美味しさのポイントです。
2.小麦粉をまぶします。
3.フライパンにサラダ油少々を熱して2を入れ、途中返しながら中火で7～8分。全体がパリッとしてこんがり色づいてくるまで、しっかりソテーします。
4.ここで火を止め、Bをよく混ぜて加え、まんべんなく絡めます。器に盛って楊枝を刺せば出来上がり。

コツ・ポイント

カリっと食感、ソースとの絡みも良くしてくれる小麦粉は手間を惜しまずしっかりまぶしてください。ポリ袋に入れ、風船のように膨らませフリフリすると簡単です。

ジューシーすぎる絶品からあげ

材料（4人分）

鶏もも肉…2枚

A
酒…大さじ2
卵白…ひとつ分
醤油…大さじ2
すりおろしにんにくチューブ…小さじ1
すりおろし生姜チューブ…小さじ2
ごま油…小さじ2

片栗粉

作り方

1.鶏肉は大きめの一口大に切る。
2.鶏肉にAの材料を揉み込み、常温で30分漬ける。（冬場は1時間ほど）
3.漬け汁を捨て、片栗粉をまぶす。
4.油を熱し、2度揚げをすると完成です。

コツ・ポイント

・鶏肉は大きめに切ることにより水分が飛びづらくなり、ジューシーに仕上がります。

2度揚げのコツ
・中温の油で2分ほど揚げる。揚げ色が足りない程度。
・油から取り出し、3分ほど置く。この間に油を高温に上げる。
・高温の油にから揚げを戻し、こんがり色が付くまで1分程度揚げる。

鶏つくね蓮根梅だんご

材料（10個分）

鶏ひき肉…230g
蓮根…100g
梅干し…3個
大葉…3枚
A
にんにく…1片
生姜…1かけ
B
酒…小さじ1
醤油…小さじ1
塩・こしょう…少々
わさび（チューブ）…6～7㎝
片栗粉…大さじ1
ごま油…大さじ1

作り方

1.蓮根は半分をすりおろし、残りは2～3mm角のみじん切りに。梅肉は包丁でたたき、大葉はみじん切りに。Aはすりおろします。
2.蓮根すりおろしは」軽くしぼり水分をきり、ボウルに鶏ひき肉と1を加えて混ぜ、Bも加えてスプーンで練るようにしっかり混ぜます。
3.手にうすく水をつけ2を丸めます。形や大きさはお好みでどうぞ。
4.フライパンにごま油をひき3を並べ弱火でフタをしてじっくり焼きます。裏返してフタをして同様に。こんがり火が通ったら完成です。

コツ

・わさびの量はお好みでどうぞ。
・3で手に水をつけると形成しやすいです。
・柔らかいのでフライパンに並べる時にも形を整えてくださいね。

鶏肉の西京漬け焼き

材料

鶏もも肉…1～2枚
酒粕…大さじ3
お酒…適量
ぬるま湯…適量
味噌…大さじ1
（酒粕:味噌が大体3:1の割合になるようにして、酒粕、お酒、ぬるま湯、味噌全て混ぜて鶏肉が浸るくらいの量に調節してください）
麺つゆか醤油…少々
胡椒…少々

作り方

1.ぬるま湯とお酒の中に酒粕を溶いて味噌を合わせる。酒粕:味噌は、3:1くらい。
2.1に麺つゆ少々加えて、フォークでプスプスした鶏肉を漬け込む。
3.漬け込んだ鶏肉に胡椒をして、皮目から焼く。裏返してフタをし、蒸し焼き。

コツ・ポイント

酒粕が付いた鶏肉は焦げやすくなるので、軽くふき取ってから焼いてください。

しっとり柔らか鶏もも肉で作る絶品チャーシュー

材料（1本分）

鶏もも肉…1枚
スライス生姜…1枚
にんにく…1片
ごま油…小さじ1

A
料理酒…100㏄
醤油…100㏄
砂糖（三温糖使用）…大さじ3
はちみつ…大さじ1

タコ糸…2mくらいあればOK

作り方

1.鶏もも肉の高さがある部分に、包丁で切り込みを入れ厚さを均一にする。
2.鶏もも肉をくるくると巻いていきます。
3.巻いた鶏もも肉の端をタコ糸で縛ります。端から端までタコ糸で巻き、最後まで来たら縦にタコ糸を通し結びます。
4.フライパンにごま油を非家t強火にかけて3を入れます。皮全体にこんがり焼き色がつくまで焼きます。
5.キッチンペーパーで鶏肉から出た脂を拭き取ってからAを入れ、火にかけ沸騰したらフタをします。そのまま肉に煮汁がしっかりいきわたるよう、裏返しながら均等に焼きます。
6.火を止め、密封容器に入れて冷まします。

コツ・ポイント

・加熱や味染みのムラにならないよう均等に切り広げてから巻いてください。
・切り分ける時は冷めてから切るほうが形が崩れません。
・ゆで卵を一緒に漬け込むと味付けタマゴもできちゃいます。

密封容器に入れ冷蔵保存で約5日、冷凍保存で2～3週間の保存が可能です。
冷凍の場合は自然解凍してからレンジで出来立てと同じ温かさになるように加熱してください。

のり塩チーズチキン

材料（2人分）

鶏もも肉…1枚（300g）

A
酒…大さじ1
塩…小さじ1/3
こしょう…少々
にんにく…チューブ1～2㎝

B
粉チーズ…大さじ1
青のり…小さじ2/1

サラダ油…大さじ2/1

作り方

1.鶏もも肉は一口大に切り、Aを揉みこむ。
2.フライパンにサラダ油を中火で熱し、1の皮目を下にして並べる。3分焼いたら裏返し、もう片面も3分焼く。
3.フライパンからペーパータオルの上に取り出して余分な油を切り、ポリ袋に入れてBをまぶせば完成です。

コツ・ポイント

・粉チーズが苦手な方は省いてもOKです。その場合、下味の塩を少し増やしてください。
・にんにくは苦手であれば省いてもOKです。

揉んで焼くだけ めんつゆマヨでやみつきチキン

材料（4人分）

鶏もも肉…500g

A
麺つゆ（2倍濃縮）…大さじ2
マヨネーズ…大さじ2
にんにくチューブ…小さじ1
塩コショウ…少々
ごま油…大さじ1

作り方

1.一口大にカットした鶏肉とAの調味料全てをビニール袋に入れて50回揉む。
2.熱したフライパンでオイル無しで焼けば出来上がりです。

コツ・ポイント

漬け込まないので、しっかりと揉みこんでください。

もも肉以外で代用する場合は、お肉をフォークでプスプスと刺してから作るとジューシーになりますよ。

ケチャップ風味のもっちりチキン

材料（4人分）

鶏もも肉…2枚
片栗粉…適量
塩コショウ…適量

A
ケチャップ…大さじ2
醤油…大さじ1
酒…大さじ1
はちみつ…大さじ1
にんにくチューブ…2㎝

サラダ油…適量

作り方

1.鶏もも肉は分厚いぶぶんは開いて平にし、塩コショウを振って片栗粉をまぶす。Aは合わせておく。
2.油を熱したフライパンに1を皮目を下にして入れて中火で焼き、焼き色が付いたら裏返して蓋をし弱火で7分蒸し焼きにする。
3.中火に戻してAを入れて絡めながら煮詰める。

コツ・ポイント

・出来上がった鶏肉は柔らかいので、初めに鶏肉を一口大にカットしておくと大きさがそろえやすくなります。
・片栗粉はタレが絡みやすくするためにまぶしていますが、無くてもOKです。

レモン香る 鶏のガーリック塩ペッパー

材料（2人分）

鶏もも肉…1枚（300g）

A
酒…大さじ1
ごま油…大さじ1
レモン汁…大さじ1
鶏がらスープの素…小さじ1
砂糖…小さじ2/1
塩…小さじ2/1
粗びきこしょう…適量
にんにくチューブ…1～2㎝

作り方

1.鶏肉は、余分な脂を取り除き、フォークで数か所穴をあけ、一口サイズに切ります。
2.ポリ袋に1とAを入れ、よく揉み込みます。そのまま15分ほど置きます。
3.フライパンに2の皮目を下にして並べ、中火にかけます。3～4分焼いたら裏返し、もう片面も2～3分焼きます。最後に火を強めて、焼き色をつけたらできあがりです。

コツ・ポイント

・下味は出来れば30分以上置くほうがおすすめですが、15分でも美味しくでき上がります。
・粗びきこしょうはしっかりめがおすすめです。出来上がりの時に、お好みで追いこしょうをするとさらに美味しいです。
・お弁当に使用するときはにんにくを省いてもOKです。

簡単タンドリーチキン

材料

鶏もも肉…2枚

A
ヨーグルト…大さじ4
塩…小さじ1～1.5
生姜すりおろし…小さじ1
にんにくすりおろし…小さじ1
カレー粉…大さじ1
あればガラムマサラ、ターメリック…少々

サラダ油

作り方

1.Aの調味料を混ぜ合わせ、一口大に切った鶏肉を漬け込む。全部ビニール袋でやると洗い物が減るのでおすすめです。30分～冷蔵庫に。
2.フライパンにサラダ油を入れて、弱火で漬け汁ごと焼く。フタをして弱火～中火で両面約7分焼く。
3.火が通ったら、かなり水分が出ているので中火～強火にして水分を飛ばす。
4.水分が飛んだら焦げるのが早いので、火力を弱めて焼き目をつけて完成。

コツ・ポイント

・岩塩を使用しているので、普通の塩だとかなりしょっぱくなるので塩分調整してください。
・お好みでレモンを絞っても美味しいです。

お手軽レンジ調理 鶏肉の八幡巻き

材料（2人分）

鶏もも肉…300g程度
いんげんなど中の具材…適量
水溶き片栗粉…すりきり大さじ1

A
醤油…20ml
酒…20ml
みりん…20ml
砂糖…小さじ1
生姜すりおろしチューブ…小さじ1

煮汁を薄める水100㏄

作り方

1.いんげんやにんじんなどお好みの中に入れる野菜を、だいたい同じ長さになるよう火が通りやすい細さに切る。
2.鶏もも肉の皮をフォークでぶすぶす刺す。内側には切り込みを入れる。
3.耐熱ボウルにAを全て合わせて煮汁を作り、一旦お肉を入れて揉み込む。
4.お肉を取り出して野菜を巻く。
5.タコ糸で縛り、漬けタレに戻し、水100mlを入れて煮汁を薄める。
6.クッキングペーパーで落し蓋をしてからラップをして500Wまたは600Wで5分加熱。裏返して更に5分加熱。
7.出来上がったらお肉を取り出し、残った煮汁に片栗粉と同量の水で溶いた水溶き片栗粉を加えて混ぜます。付け合わせにしたい野菜も加えてレンジで加熱。
8.付け合わせを盛り、餡を絡めたら完成。

コツ・ポイント

・付け合わせの野菜は火が通りやすいものにしてください。
・お弁当にはさらに過熱し煮詰めるのがおすすめです。

全部レンジで15分 照り焼き鶏そぼろ弁当

材料（1人分）

照り焼きチキン・鶏そぼろ

鶏もも肉…100g
鶏ひき肉…100g
塩…少々
黒コショウ…少々
片栗粉…適量

A
酒…大さじ1
砂糖…大さじ1
醤油…大さじ2
しょうが（すりおろし）…1片

卵そぼろ

卵…1個
砂糖…小さじ1
塩…少々

作り方

照り焼きチキン
1.鶏もも肉は余分な脂と筋を取り、一口大に切ります。ボウルにAの調味料を入れ、混ぜ合わせておく。
2.鶏もも肉に塩、黒コショウ、片栗粉をまぶして耐熱容器に入れ、1のAの半量を加えて絡め、ふんわりとラップをかけてレンジ600Wで3分加熱します。取り出したら3分ほど置いて余熱で火を通します。
鶏そぼろ
3.耐熱ボウルにひき肉、1で作ったAの残り半量を加えて混ぜ合わせます。ふんわりとラップをかけてレンジ600Wで2分30秒加熱し、かき混ぜてほぐします。
卵そぼろ
4.耐熱ボウルに卵を溶きほぐし、砂糖、塩を加えて混ぜます。ふんわりとラップをかけてレンジ600Wで30秒加熱してかき混ぜます。サイドラップをかけてレンジ600Wで30秒加熱し、かき混ぜてほぐします。
5.お弁当にご飯を詰め、鶏そぼろ、卵そぼろを盛りつけ、照り焼きチキンを乗せたら完成です。

コツ・ポイント

・お弁当は具材の粗熱を取ってからフタをするようにしてください。
・照り焼きチキンにはさらにハチミツを加えると照りが出るのでおすすめです。
・レンジによって加熱時間が異なるので、様子を見ながら調整してください。

鶏肉のテリーヌ

材料（テリーヌ型28㎝1本分）

鶏もも肉（ひき肉）…500g
鶏むね肉（削ぎ切り）…500g
ピスタチオ（殻なし）…40g
エシャロット（みじん切り）…30g
生クリーム…30㏄
生パン粉…100g
塩…10g
こしょう…1g
ナツメグ…1g
マデラ酒…大さじ1

ベーコン…150g

作り方

～下準備～
・鶏むね肉は塩・こしょうを振っておく
・鶏もも肉はひき肉に、エシャロットはみじん切りにしておく

1.ボウルに鶏ももひき肉、ピスタチオ、エシャロット、生クリーム、生パン粉、塩、こしょう、ナツメグ、マデラ酒を入れて混ぜる。
2.テリーヌ型にベーコンを敷き詰め、1と鶏むね肉を交互に詰める。
3.170度から180度のオーブンで約1時間火入れする。
4.しばらく休ませてから切る（食べる直前に切る）

コツ・ポイント

マデラ酒の代わりに赤ワインか、赤ワインにブランデーを少し混ぜたものを使用してもOKです。

お家フレンチ ガランティーヌ

材料（2～3人分）

鶏もも肉（大）…1枚
塩…少々
鶏ひき肉…適量

A
パセリ（みじん切り）…大さじ1
にんにくすりおろし…4/1片
牛乳…小さじ1
塩…小さじ1/4

自家製トマトソース…お好み

作り方

1.鶏もも肉は、平らになるように高い部分の肉を包丁で切り分ける。両面に塩をふる。切り分けた鶏もも肉は粗くみじん切りにする。
2.鶏ひき肉を、切り分けたもも肉と合わせて100gになるように計量する。ボウルに計量した鶏肉とAを入れて良く練り合わせる。
3.1のもも肉に2を乗せて肉全体に広げる。
4.手前からくるくると巻き、アルミホイルでしっかりと包む。
5.中火で熱したフライパンで4を転がしながら5分ほど焼く。（巻いた鶏肉が崩れないように、表面だけ軽く焼く程度）
6.180度に予熱したオーブンで約20分焼く。
7.焼きあがったら取り出し、常温でそのまま5分ほどおく。アルミホイルから取り出し、食べやすい大きさに切り分ける。お皿に盛り付け、自家製トマトソースを添える。

コツ・ポイント

・トマトソースは使用しなくても美味しく召し上がれます。
・鶏肉は柔らかく形が崩れやすいのできつめに巻くようにしてください。形が崩れないようにアルミホイルでもしっかりと。
・焼きあがったら少し常温におくと、鶏肉が落ち着いてカットしやすくなります。

時短簡単　材料2つだけでつくるふわふわつくね

材料（5～7個分）

鶏ももひき肉…300g
木綿豆腐…半丁
塩…ひとつまみ

ごま油…大さじ1

タレ
水…100㏄
みりん…大さじ2
醤油…大さじ2
砂糖…大さじ2

作り方

1.ボウルに鶏ももひき肉と木綿豆腐（豆腐は水切りしなくても大丈夫です）、塩ひとつまみを入れ豆腐を手で崩しながら混ぜていきます。粘りが出るまでしっかりと混ぜます。
2.混ぜ終わり、まとめてから好きな大きさで5～7等分します。
3.焦げ付かないフライパンにごま油をひき、形を整えたものから並べていきます。この時に、落としたごま油の上にいったんタネを置いてから並べたい位置にスライドさせると、わざわざごま油を広げなくてもタネの下にごま油が回ります。
4.全部並べたら火をつけます。火力は中火です。約3分くらい片面がしっかり焼けたら裏返し、同じように約3分しっかり焼きます。
5.こんがり焼けたらタレの材料を入れ、フタをして中火のまま2分蒸し焼きにします。火力にもよるので時々水分がなくなっていないか確認してください。1分ほどでなくなるようだったら、水を足してください。
6.2分たったらフタを取り強火で時々ひっくり返しながら煮詰めます。大きな泡になったら焦げ付かないようにフライパンを揺すりながらギリギリまで煮詰め、照りが出てきたら完成です。

コツ・ポイント

・粘りが出るまでしっかりと混ぜる必要があるので、だいたい2分ほどしっかりと混ぜてください。
・タネの形を整える時は、先に手を水でぬらすとまとめやすくなります。
・とても緩いタネでくっつきやすいので、焼くときは引っ付かないように離して並べてくださいね。

おわりに

今回は冷めても美味しいお弁当にもいれられる鶏もも肉のレシピを厳選して紹介しました。紹介したレシピから、さらにパンに挟んでサンドウィッチにアレンジしたりするだけでさらにバリエーションが広がるかと思います。ジューシーな鶏もも肉の旨味は老若男女問わず人気の食材なので、ご家族のお弁当に、自分のお弁当に、喜ばれること間違いなしです。好みに合わせてアレンジしたりしながら是非、定番料理の仲間にしてください。