浅指屈筋の鍛え方。前腕筋を鍛えるための効果的なトレーニングメニュー

浅指屈筋を理解し、前腕トレの効果を最大化

浅指屈筋と言われてどこにある筋肉がすぐにイメージがつく人は少ないのではないでしょうか。
浅指屈筋とは前腕にある筋肉であり、前腕筋群の中で中心的な役割を担っています。前腕筋のほとんどを担っているため、浅指屈筋を鍛えることと前腕筋を鍛えるというのはほぼ同じことです。だからと言って浅指屈筋への理解をおろそかにするのはNG。筋肉には意識して動かせる部分と意識して動かせない部分があり、浅指屈筋について理解し意識することができなければトレーニングの効果を最大化させることができません。この記事では浅指屈筋について解説しているので、ぜひ参考にしてください。

浅指屈筋の働き

前腕に位置している浅指屈筋は、拳を握ったり開いたりする動作に貢献していて一般的に握力を担っているのは浅指屈筋になります。
浅指屈筋は5本指のなかで親指以外の4本と繋がっているので、握力を鍛えるにあたっては最も重要な筋肉ということができます。握力トレーニングの際に前腕部分の浅指屈筋を意識することで、前腕トレーニングの効率を最大化させることができるでしょう。

鍛えるメリット

浅指屈筋を鍛えることによるメリットは握力の強化です。
握力が強くなることによるメリットは意外にも多く、例えばトレーニング面においては扱える重量が高まります。トレーニングの回数をこなすことが出来ないのは筋力が不足しているということももちろんありますが、握力が弱くウェイトに耐えられていないということも考えられます。握力を鍛えることで、ターゲットとする筋肉に適切な回数でトレーニングを行うことができるのです。
そのほかにも握力が強いことで日常生活に役に立つ場面は多く、買い物袋を持つとき、瓶のフタを開ける時などメリットは大きいのでぜひ試してみてください。

浅指屈筋トレーニングにおすすめの器具

浅指屈筋が作用している動作は小さく、ダンベルやバーベルなどでは少し大きすぎます。なので浅指屈筋のトレーニングには専用の器具を使うことがおすすめです。ここでは定番のハンドグリッパーから、少し変わったタイプの浅指屈筋のトレーニング器具を紹介するので参考にしてみてください。

1. ハンドクリッパー

言わずと知れた握力トレーニングの定番ハンドグリッパー。誰しもが一度は使ったことがあるのではないでしょうか。ハンドグリッパーはスポーツショップから100円ショップまで様々なところで売られていて、それに加えて価格もリーズナブルな点が魅力です。筋トレという大きなカテゴリーの中でも、取り入れやすい部類に入るので迷ったら購入しても後悔は少ないでしょう。

2. リストボール

リストボールはジャイロ回転するボールを握ることで前腕筋を鍛えるトレーニング器具です。リストボールの腕への負荷は8キログラムほどにもなり、小柄ながら本格的なトレーニングが可能な点が魅力。ACEFITSから販売されているモデルであれば、オートスタート機能がついているのでヒモなどがなく扱いやすいのでおすすめです。

3. ハンドエクササイズリング

ハンドグリッパーやリストボールと比べて可愛らしいルックスをしているのが特徴のハンドエクササイズリングは女性におすすめ。見た目だけでなく、扱う負荷も女性に適した幅になっているので女性の握力強化の際に重宝するでしょう。使い方はリングを手で握り、潰すように握っていきます。ハンドグリッパーやリストボールでは負荷が強すぎるという方におすすめです。

浅指屈筋を鍛えるトレーニング4選

浅指屈筋を鍛えることのできるトレーニングを4つ紹介します。
筋肉自体も大きくはなく、動作も指を屈曲させるという限定的なものであるためトレーニングの数は多くないので紹介する4つのトレーニングを習得して前腕のトレーニングを充実させてください。

1. ハンドグリッパー

指の屈曲に作用する浅指屈筋を鍛えるにあたりハンドグリッパーはおすすめのトレーニングです。手軽に行うことができることに加え、負荷も十分なので浅指屈筋を鍛える際にはまず取り入れましょう。

■正しいハンドグリッパーの使い方
1. ハンドグリッパーを用意
2. ハンドグリッパーをゆっくりと握る
3. 手を広げもとに戻す
4. 2と3を繰り返す

■セット数の目安
自分が出来る回数のプラス2～3回を3セット繰り返しましょう。

■ハンドグリッパーのポイント
・重量は10回が限界のものを基準に選びましょう。
・握ったり離したりする動作を素早くやりすぎないこと。
・握りこんだ状態を1秒間キープすることで効果を高めることが出来ます。

2. リストボール

リストボールは中のボールが回転する遠心力を握力で抑え込むことで前腕筋の中でも浅指屈筋を鍛えることのできるトレーニングです。ハンドグリッパーのような動きに慣れてきた浅指屈筋に新たな刺激を与えるという意味でもリストボールはおすすめです。

■正しいパワーボールの使い方
1. パワーボール付属の紐を使って中のボールを回転させる
2. 回転させた状態のボールを握り手首を回す
3. 2を自分の限界まで行いましょう

■セット数の目安
自分の握力の限界が来るまで回しましょう。

■パワーボールのポイント
・購入の際は負荷の高いものを買うのがおすすめ。
・指先で握るとピンチ力を鍛えることが可能。

3. グーパー運動

器具を使わずに握力を鍛えたいのであればグーパー運動がおすすめ。その名前の通り手をグーパーさせるだけの簡単なトレーニングですが、やってみると意外にもきついことに気づくはず。無理のない回数を継続することが大切です。

■正しいグーパー運動のやり方
1. 両手を肩の高さほど持ち上げ真っすぐ前に伸ばす
2. 手のひらを下に向けた状態でグーパー運動を行う
3. 2を繰り返す

■セット数の目安
最初は10回を目安に徐々に回数を増やしていく、最終的には100回以上を目標にしましょう

■グーパー運動のポイント
・最初は無理のない回数からはじめる
・腕は地面と平行をキープし降ろさない
・1回の動作に1秒かけることを目安にトレーニングを行う

4. プレートピンチ

2枚に重ねたプレートを指先でつまみ持ち上げることで浅指屈筋を鍛えるトレーニング。プレートの
重量設定によってはハンドグリッパーよりはるかに高い負荷を扱うことができるんので、ピンチ力を鍛える際にはおすすめ。

■正しいプレートピンチのやり方
1. プレートを2枚重ねる
2. 重ねたプレートを指先でつまむようにして持ち上げる
3. 持ち上げた位置で2～3秒間静止
4. ゆっくりともとの位置に戻す

■セット数の目安
片側ずつ1セット10回を3セット繰り返しましょう。

■プレートピンチのポイント
・手のひらで握らずに指先でつまむようにして持つこと。
・重量設定は適切に行うこと。

浅指屈筋を鍛えて前腕筋をよりたくましく

いかがでしたでしょうか浅指屈筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介しました。
浅指屈筋を鍛えることで前腕をより効率的に、そしてたくましく鍛えることが出来ます。浅指屈筋のトレーニングメニューを抑えて前腕のトレーニングをより充実させてください。

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