小胸筋の鍛え方。効果的な筋トレメニューからストレッチ方法まで徹底解説

小胸筋とは

【英語名】pectoralis minor muscle

小胸筋は大胸筋の奥に存在する筋肉で、僧帽筋の拮抗筋として作用するインナーマッスル。
小胸筋は上部が肩甲骨、下部が肋骨につながっており、深呼吸を行う際に肋骨を持ち上げたり、肩甲骨を下制させるといった役割を担っています。肩甲骨を持ち上げる僧帽筋と下に抑える小胸筋がつりあうことで周辺の関節を安定させ腕の動作を安定させています。

小胸筋は凝りやすい

肩関節の下制などといった役割を果たしている小胸筋は、その性質上現代人にとってとても凝りやすいものになっています。例えば、PCを見つめている作業であったり、電車の中での通勤で座っている時など背中が丸まっている姿勢は小胸筋が作用していません。
意識的に小胸筋を鍛えないと、呼吸をしにくくなりますし日常の些細なパフォーマンスが低下してしまいます。

小胸筋を鍛えるメリット

胸筋の見栄えアップ

小胸筋は肋骨を引き上げるようにして位置している筋肉で胸を上方向へ釣り上げています。このような役割を果たす小胸筋を鍛えることでメリットを享受できるのは女性だけではありません、男性も胸が引きあがることで大胸筋が上に引っ張られ、ハリのある胸筋を維持することができます。

スポーツのパフォーマンス向上

小胸筋は主にスポーツにおいてメインで働くことはありませんが、野球の投球やテニスのサーブといった腕を振り下ろす動作をサポートしています。これらの動作を補助的に支える小胸筋を鍛えることはスポーツのパフォーマンス向上につながるので、特に野球やテニスのプレイヤーの方は要チェックです。

小胸筋を鍛えるトレーニングメニュー

小胸筋は大胸筋とともに働く筋肉であるため、小胸筋のトレーニングメニューは大胸筋と共通している物が多いです。大胸筋をメインターゲットしているトレーニングであっても小胸筋を意識してトレーニングを行いましょう。

トレーニングのポイント

トレーニングのポイントは小胸筋の働きを意識することです。
小胸筋の役割は肩関節の下制と内転、つまり腕を真横に持ち上げた状態から下に下げるときに作用する筋肉であるので、紹介するトレーニングを行う際はその動作を特に注意して行うようにしましょう。
小胸筋は鳥口突起と言う首下の出っ張っている骨の端辺りにあるので、合わせて位置も押さえておきましょう。

1. リバースプッシュアップ

リバースディップスは上腕三頭筋を中心に鍛えるトレーニングですが小胸筋にも効果があります。小胸筋が貢献するのは膝を上し切ったときなので最後まで気を抜かずにトレーニングしましょう。

正しいリバースプッシュアップのやり方

1. ベンチに背を向けて手をつく
2. 足を前に移動させ体重を腕で支える
3. 腕をまげ体を降ろす
4. 降ろした位置で1秒キープ
5. ゆっくりともとの体勢に戻る
6. 3～5を繰り返す

セット数の目安

1セット8～12回を3セット繰り返す

リバースプッシュアップのポイント

・脇は開きすぎない
・持ち上げたときに膝を伸ばしきる
・体を斜めにせず床に対して真っすぐをキープする。

2. チューブプッシュダウン

上腕三頭筋を中心に鍛えることの出来るプッシュダウンをチューブを利用して行うトレーニング。小胸筋にも効果があり、チューブさえあれば出来るトレーニングであるので初心者の方にもおすすめです。

正しいチューブプッシュダウンのやり方

1. チューブを自分の頭よりも上にセット
2. 肘を曲げた状態でチューブの両端を持つ
3. チューブを下方向に引く
4. 引いた状態で1秒間キープ
5. ゆっくりともとに戻す
6. 3～5を繰り返す

セット数の目安

1セット8～12回を3回繰り返します。

チューブプッシュダウンのポイント

・体勢をぶらさずにトレーニングを行う。
・背筋を伸ばし体を丸めない。
・チューブを戻すときにも力を抜かない。

3. ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋をターゲットに鍛えるアイソレーション種目。大胸筋と合わせて小胸筋も鍛えることの出来るトレーニングなのでダンベルが自宅にあるなら取り入れるのがおすすめ。

正しいダンベルフライのやり方

1. 両手にダンベルを持ちベンチに仰向けになる。
2．ダンベルを弧を描くように体の真上に持ち上げる。
3. 胸を開きながら弧を描くようにダンベルを降ろす。
4. 降ろしてきた軌道に沿って再びダンベルを持ち上げる。
5．3～4の繰り返し。

セット数の目安

1セット8～12回を3セット行いましょう

ダンベルフライのポイント

・大胸筋のストレッチを最大化するために肩甲骨を寄せながらトレーニングを行う。
・ひじの角度は常に100～120度が目安。

4. インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスでも小胸筋を鍛えることが可能です。高い重量を扱うため正しいフォームとポイントをよく読み安全にトレーニングを行いましょう。

正しいインクラインベンチプレス

1. インクラインベンチを30～45度に設定する。
2. 足を地面にしっかりと着け、肩甲骨を寄せ、インクラインベンチに腰掛ける。
3. 肩甲骨を寄せた状態を意識しながら、両足で地面を押すようにしながらバーベルを持ち上げる。
4. 息を吐きながら自分の乳首よりも5cmほど上のところまで、ゆっくりとバーベルを降ろす。
5. 反動をつけないようにしてバーベルを持ち上げる。
6. 4～5の繰り返し。

セット数の目安

1セット8～12回を3セット繰り返す。

インクラインベンチプレスのポイント

・バーベルの重量設定は慎重に行いましょう。
・肩甲骨を寄せ大胸筋のストレッチを最大化させること。
・手首の負担に注意する。

小胸筋のストレッチ方法

ここでは小胸筋のストレッチ方法を中心に解説していきます。
小胸筋を鍛えるだけでなく、ストレッチを通してケアをしていくことで凝りや怪我の予防につながります。2つほどストレッチの方法を紹介するので参考にしてください。

ストレッチのポイント

ストレッチの効果を上げるために押さえておきたいポイントは2つあり、呼吸と体のコンディションです。
呼吸はストレッチを行うにあたって重要なポイント。呼吸を意識しながらストレッチを行うことで体に酸素がいきわたり、効率的にトレーニングを行うことができます。
ストレッチを行う際の体のコンディションも重要。体が温まっていて、血行の流れが良い時にストレッチを行うと老廃物が流れやすくなるなど多くのメリットがあります。

1. 小胸筋ストレッチ

■小胸筋ストレッチのやり方
1. 手を上にあげて壁に手の平をつき体を前傾させます
2. 上半身を前方に倒す
→腕から脇にわたる部分のストレッチを強く意識
3. ゆっくりともとに戻す
4. 2と3を繰り返す

1セット10～20回を3セット繰り返す。

2. テニスボールを使ったストレッチ

■テニスボールを使ったストレッチの正しいやり方
1. テニスボールを床と小胸筋で挟む
2. テニスボールを小胸筋に押し込む
3. なるべく多方向へテニスボールを転がす
4. 逆も同様に行う

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