鳥口腕筋の鍛え方。二の腕の引き締めにも効果的な最強トレーニングメニュー

烏口腕筋とは

烏口腕筋とは上腕に位置し肩甲骨の烏口突起から始まり上腕骨の内側にまたがる小さな筋肉です。烏口腕筋のみでは大きな力を出すことは出来ず、周辺の筋肉である上腕筋や上腕二頭筋などをサポートする役割を果たしています。烏口腕筋が関与する最も重要な動きは肩関節の水平内転です。鍛え上げることでモノを持ち上げる動作や、見た目の変化としては二の腕の引き締めにも効果があります。この記事では烏口腕筋の鍛え方を解説していくので、日常のパフォーマンスを上げたい方や二の腕を引き締めたいという方はぜひ参考にしてください。

烏口腕筋の筋トレ効果

肩回りの筋肉のパフォーマンスの向上

烏口腕筋は肩関節の内転や屈曲に関わる筋肉になります。烏口腕筋は鍛えることが難しい部位であるので、意識して鍛えるのと鍛えないのとでは肩周りの筋肉が出すことのできるパフォーマンスが違ってくるでしょう。烏口腕筋を鍛えて肩周りの筋肉のパフォーマンスを向上させることで、野球やテニスのスイングの動作が速くなるなどのメリットがあるでしょう。

トレーニング中の怪我の防止

烏口腕筋などの深層部に位置する筋肉であるインナーマッスルを鍛えることでトレーニング中の怪我を防止することができます。烏口腕筋自体の動作に対する貢献度はそれほど高くはありませんが、肩関節や上腕筋群に対して補助的な役割を果たしているので、鍛えることで結果的に動作の安定化につながるのです。動作が安定することでトレーニング中の怪我を防止することができるというメカニズムです。

烏口腕筋は肩回りの疾患の予防に効果的

烏口腕筋を鍛えることやストレッチを行うことは五十肩や巻き込み肩といった肩回りのトラブルの予防に効果的です。上腕内側に位置する烏口腕筋は意識して動かさなければなまってしまいます。烏口腕筋が硬直してしまうことによるデメリットは肩関節の動作が不安的になってしまうことが挙げられます。このようになってしまうと巻き込み肩や五十肩といった疾患の原因になってしまうので注意してください。
具体的な予防法としては、やはり筋トレやストレッチが効果的でしょう。以下に紹介しているトレーニング方法やストレッチを参考にしながら柔軟にしていきましょう。

烏口腕筋を鍛えるトレーニングメニュー

烏口腕筋を鍛えるトレーニングメニューを解説します。烏口腕筋は肩関節の内転や屈曲に貢献しているので、主にそのような動作を含むトレーニングメニューの紹介しているので参考にしてください。

1. リバースプッシュアップ

通称バックディップスと呼ばれるトレーニングであり、上腕三頭筋に与えることの出来る負荷は自重トレーニングの中では高いです。烏口腕筋も同時に鍛えることが出来るのでぜひ試してみてください。

正しいリバースプッシュアップのやり方

1. ベンチを背に立つ
2. 指は体と同じ向きのまま手をベンチに着ける
3. 両手・両足の3点で体を支える
4. 肘を曲げながら体を降ろしていく
5. ゆっくりと体を持ち上げる
6. 4と5を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返しましょう

リバースプッシュアップのポイント

・トレーニング中はターゲットとなる上腕三頭筋を意識すること。
・降ろす位置は肘が90度になるくらいまでが目安。
・体を降ろす時はゆっくり、もとの位置にもどる動作はゆっくりと行いましょう。

2. ダイアゴナルバランス

ダイアゴナルは小胸筋や腹横筋といったインナーマッスルを同時に鍛えることの出来る体幹トレーニングです。それらの筋肉と同時に烏口腕筋も鍛えることが出来ます。

■正しいダイアゴナルのやり方
1. 四つん這いの姿勢から片手とその反対側の足を持ち上げます。
2. 持ち上げた手と足を真っすぐキープすることを意識しながら30秒キープします。
3. 2を3セットほど繰り返しましょう。

■ダイアゴナルのポイント
・自分が絶えることの出来ない秒数でトレーニングを行わないこと。
・インナーマッスルを意識しながら体勢を維持しましょう。

3. フロントレイズ

肩関節の屈曲動作をダンベルをもって行うことで上腕三頭筋や三角筋を鍛えることの出来るトレーニングになります。肩関節の屈曲動作に烏口腕筋も関わっているので、トレーニングを行うことで烏口腕筋を鍛えることが可能です。

正しいフロントレイズのやり方

1. 膝を軽く曲げた状態でダンベルを持って直立します
2. 胸を張り肩甲骨を寄せセットポジションを整える
3. 腕を前方に向けて広げながらダンベルを持ち上げる
4. 持ち上げた位置で1秒静止
5. ゆっくりともとの位置に戻す
6. 3～5を繰り返す

1セット8～12回を目安に繰り返していきましょう

フロントレイズのポイント

・三角筋の力で持ち上げることを意識すること、腕の動きは添えるようなイメージで行いましょう。
・胴体を動かさないことを意識することで三角筋に効きやすくなります
・ダンベルを体に付けず、ぎりぎりで止めることで筋肉を常に緊張をさせることができます。

4. ベンチプレス

ベンチプレスは肩関節の内転の動作を通して重い重量のバーベルを持ち上げていくトレーニングになります。烏口腕筋は肩関節の内転に大きく貢献しているので、ベンチプレスは烏口腕筋に効率的にアプローチすることの出来るのです。しっかりと読み正しフォームでトレーニングを行いましょう。

正しいベンチプレスのやり方

1. 頭・背中・お尻・右足・左足の5つのポイントを意識しながらベンチに仰向けになる。
2. 手幅を肩幅よりも少し広めにとり、バーを握る。
3. バーを腕だけでなく背筋の力も使いながら肩の真上まで持ち上げる。
4. シャフトを降ろしていく。
5. 息を吐きつつ全身の力を使いながらシャフトを上に持ち上げる。
6. 4～5を繰り返す。

1セット8～12回を目安に3セット繰り返していきましょう。

注意するポイント

・バーの重さを手首で受け止めない様に握ること。
・視線は天井に向けて、一点を見つめるようにします。
・可能であれば2人1組など安全第一で行うこと。

烏口腕筋のストレッチ方法

烏口腕筋は小さな筋肉であるため、1人でストレッチを行うことが難しい筋肉です。烏口腕筋のストレッチにおいてはペアになって行うことが効果的なので、動画を参考に烏口腕筋をケアするようにしてください。

ストレッチの手順

1. 仰向けになり体の力を抜きペアの肘を曲げて上腕を掴みます。
2. 片方の手で肩甲骨を掴み上腕を引っ張るようにして烏口腕筋を伸ばしていきます。
3. 2のステップを5秒間行いストレッチ完了です。

烏口腕筋を鍛えて完璧な上腕を

いかがでしたでしょうか、烏口腕筋のストレッチやトレーニングの方法を解説していきました。烏口腕筋は小さな筋肉ではありますが、隙の無いボディメイクや肩回りのパフォーマンスの維持には不可欠になってくる筋肉であるのでしっかりとケアを行うようにしてください。