【トランクカール】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

トランクカールとは

トランクカールとは主に腹筋の上部を鍛えることの出来るトレーニングメニューです。同じようなメニューであるシットアップより腹筋上部への負荷が強く、より効果的に鍛えることが可能です。
また、機材や広いスペースが必要ないので自宅でも簡単に行えます。是非取り組んでみてください。

トランクカールのやり方

1.仰向けになって膝をを90度くらいに曲げて床に着ける

2.両手は頭の後ろでに軽く添える

3.へそを見るように状態を起こす

4.腹筋への刺激を感じたら、停止する　※完全に起き上がらない

5.ゆっくりと元の状態まで戻す

6.3～5を繰り返す

初心者の方は20回を3セット出来るように頑張りましょう。

トランクカールの注意点

1.完全に状態を起こさない

状態を起こしてしまうと腹筋の負荷が完全に抜けてしまいます。また、腸腰筋も動員してしまうのでますます腹筋を意識出来なくなってしまいます。へそをのぞき込むイメージで刺激が入っているのを感じましょう。

2.反動を使わない

起き上がるときに反動を使ってしまっては全く以て意味がありません。腹筋の力を使って起き上がることを意識して丁寧なフォームを心がけましょう。

3.両手を頭の後ろで組まない

よく両手を頭の後ろで組んでしまいがちですが、組まないでください。組んでしまうと手に力が入ってしまい、頭から起き上がってしまいます。腹筋から起き上がることに集中するために、手は添える程度で構いません。

シットアップとの違い

1.足を肩幅に開き、仰向けになってヒザを90度くらい曲げて床につける

2.両手を頭の横に軽く添える

3.息を吐きながら上半身を起こす

4.息を吸いながら、ゆっくりとスタートポジションに戻る

トランクカールもシットアップも腹筋上部をメインターゲットにした種目です。
シットアップとは、いわゆる通常の腹筋運動です。上体起こしとも呼ばれています。学校の体力テストなどで取り組んだことがある方が大半だと思います。

違い１　ネガティブ動作で上半身全体を床に着けるかどうか

シットアップ(上体起こし)は肩甲骨が床に着いていれば1回とカウントされます。これに対してトランクカールは、床に頭まで完全に着けます。

違い2　ポジティブ動作で状態を完全に上げきるかどうか

シットアップ(上体起こし)は起き上がるとき、腸腰筋も動員して完全に床から起き上がる必要があります。それに対してトランクカールは、自分のへそが見える程度までしか起き上がりません。

以上の点から見るそれぞれのメリット

シットアップは、腹筋が常に収縮した状態で動作を行うため非常に強い刺激を感じることが出来ます。また、腸腰筋も動員しているので体幹部の強化も期待できます。

それに対してトランクカールは、シットアップより可動域が狭いため、上部への刺激が強く感じられます。また、シットアップのように起き上がらないので腰に負担が掛からず、ケガのリスクも減少します。

より効果的なトランクカールの方法

1.息を吐ききるまで状態をキープする

状態を起こしたとき、息を吐き続けることはもちろんですが、このとき、息を完全に吐ききるまで耐えてみてください。出来るだけキープする時間が長い方が腹筋に掛かる負荷が強くなります。是非試してみてください。

2.とにかくゆっくりやる

体を下げるとき、重力に任せて落とさずにゆっくり下げることを意識してください。下げる時間が長ければ長いほど腹筋に強い刺激が入っているのが感じられると思います。強靱な腹筋を作るために、頑張って耐えてみましょう。

理想的なシックスパックを目指して

男女問わず、下腹のお肉は中々落とすことが出来ません。トレーニングを習慣づけて、引き締まった理想的なシックスパックを手に入れましょう。