【トランクカール】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

トランクカールは腹筋をトレーニングするために効果的なトレーニング方法です。また、機材や広いスペースが要らないので自宅で簡単に取り組めます。筋トレの回数をこなしているのに腹筋が割れにくい方、下腹のお肉が気になる方必見!注意点や効果的なやり方も紹介しています。是非参考にしてみてください。

rex8986ジャンレン
  • 2,545views
  • B!

アイキャッチ画像出典:encrypted-tbn0.gstatic.com

トランクカールとは

トランクカールとは主に腹筋の上部を鍛えることの出来るトレーニングメニューです。同じようなメニューであるシットアップより腹筋上部への負荷が強く、より効果的に鍛えることが可能です。
また、機材や広いスペースが必要ないので自宅でも簡単に行えます。是非取り組んでみてください。

出典:workout-science.com

トランクカールのやり方

1.仰向けになって膝をを90度くらいに曲げて床に着ける

2.両手は頭の後ろでに軽く添える

3.へそを見るように状態を起こす

4.腹筋への刺激を感じたら、停止する ※完全に起き上がらない

5.ゆっくりと元の状態まで戻す

6.3~5を繰り返す

初心者の方は20回を3セット出来るように頑張りましょう。

トランクカールの注意点

1.完全に状態を起こさない

状態を起こしてしまうと腹筋の負荷が完全に抜けてしまいます。また、腸腰筋も動員してしまうのでますます腹筋を意識出来なくなってしまいます。へそをのぞき込むイメージで刺激が入っているのを感じましょう。

2.反動を使わない

起き上がるときに反動を使ってしまっては全く以て意味がありません。腹筋の力を使って起き上がることを意識して丁寧なフォームを心がけましょう。

3.両手を頭の後ろで組まない

よく両手を頭の後ろで組んでしまいがちですが、組まないでください。組んでしまうと手に力が入ってしまい、頭から起き上がってしまいます。腹筋から起き上がることに集中するために、手は添える程度で構いません。

シットアップとの違い

1.足を肩幅に開き、仰向けになってヒザを90度くらい曲げて床につける

2.両手を頭の横に軽く添える

3.息を吐きながら上半身を起こす

4.息を吸いながら、ゆっくりとスタートポジションに戻る

トランクカールもシットアップも腹筋上部をメインターゲットにした種目です。
シットアップとは、いわゆる通常の腹筋運動です。上体起こしとも呼ばれています。学校の体力テストなどで取り組んだことがある方が大半だと思います。

違い1 ネガティブ動作で上半身全体を床に着けるかどうか

シットアップ(上体起こし)は肩甲骨が床に着いていれば1回とカウントされます。これに対してトランクカールは、床に頭まで完全に着けます。

違い2 ポジティブ動作で状態を完全に上げきるかどうか

シットアップ(上体起こし)は起き上がるとき、腸腰筋も動員して完全に床から起き上がる必要があります。それに対してトランクカールは、自分のへそが見える程度までしか起き上がりません。


以上の点から見るそれぞれのメリット

シットアップは、腹筋が常に収縮した状態で動作を行うため非常に強い刺激を感じることが出来ます。また、腸腰筋も動員しているので体幹部の強化も期待できます。

それに対してトランクカールは、シットアップより可動域が狭いため、上部への刺激が強く感じられます。また、シットアップのように起き上がらないので腰に負担が掛からず、ケガのリスクも減少します。

より効果的なトランクカールの方法

出典:tophealthjournal.com

1.息を吐ききるまで状態をキープする

状態を起こしたとき、息を吐き続けることはもちろんですが、このとき、息を完全に吐ききるまで耐えてみてください。出来るだけキープする時間が長い方が腹筋に掛かる負荷が強くなります。是非試してみてください。

2.とにかくゆっくりやる

体を下げるとき、重力に任せて落とさずにゆっくり下げることを意識してください。下げる時間が長ければ長いほど腹筋に強い刺激が入っているのが感じられると思います。強靱な腹筋を作るために、頑張って耐えてみましょう。

理想的なシックスパックを目指して

男女問わず、下腹のお肉は中々落とすことが出来ません。トレーニングを習慣づけて、引き締まった理想的なシックスパックを手に入れましょう。

この記事のキーワード

この記事のライター

ジャンレン

都内の文系大学4年生です。フィジークっていう競技に出てます。

関連する記事

あわせて読みたい

rex8986
ジャンレン

都内の文系大学4年生です。フィジークっていう競技に出てます。

feature

ranking

new

partners

星野リゾート(公式)

星野リゾート(公式)

星野リゾートの公式アカウントです。星野リゾートでは、自然や文化、食など、その地域の魅力に触れる様々な体験をご用意しております。すべてのお客様に「ここに来てよかった」と感じていただきたいという気持...

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS&STRADA ESTはビジネスもホリデーも同じく楽しむ大人にファッションを通じて新しい喜びを発見して頂ける様に目指しているセレクトショップです。“Hi Quality”“S...

writers

ハングリィ1

ハングリィ

早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

eri11152

eri1115

旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

05micco3

05micco

都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

kiki04084

kiki0408

茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

斉藤情報事務5

斉藤情報事務

信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

こばこ6

こばこ

女子大生。

>>ライター紹介