「忙しい」を言い訳にしない!スキマ時間に手軽にできる腹筋トレーニング決定版!

「最近お腹が出てきたような気もするけど、ジムに行って鍛えている時間はないしどうしよう」そんな皆さんに朗報!ちょっとしたスキマ時間にできる腹筋のトレーニング方法をご紹介したいと思います。ジムに行かなくても腹筋は鍛えられる!美しくたくましいボディを手に入れましょう!

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朝起きてから夜寝る前までの空いてる時間にトレーニング!

1日の中でジムに行ったりトレーニングの時間を確保するのは難しいけど、少しでもいいからトレーニングをしたい!そんな人のために、休憩時間や気分転換にサクッとできる腹筋のトレーニング方法をまとめました。すぐには効果が出なくても、続けていけば充分に効果が期待できるトレーニングを1日の流れに沿ってご紹介していきます!

朝起きてから家を出るまで

出典:nnt-sokuhou.com

朝の時間はついギリギリの時間まで寝ていたくなるのが人間の性、というものですが、理想のボディを手に入れたい人はいつもより少しだけ早起きして、トレーニングの時間に充ててみましょう。

【起き上がる前に】足を曲げたツイスト

出典:start-diet.com

仰向けに寝ている状態から膝を90度に曲げて床と曲げた足が平行になるように上に持ち上げます。そして足を左右交互に倒します。この時上体は捻らず腹筋に効いているのを感じながら行うとよりよいトレーニングになります。回数は左右で1セットを10~15回やってみましょう。無理は禁物です。

【起き上がる前に】シックスインチホールド

出典:slism.jp

仰向けに寝ている状態から足首を直角にして地面から少しだけ浮かします。そしてつま先を見るように頭も少し浮かしてこの姿勢をキープします。呼吸を止めないように注意しながら10秒キープ→5秒休みを1セットとして2~3セットくらいできるといいでしょう。
起きる前に足を動かすと副交感神経が交感神経に切り替わり、目覚めが良くなるのだとか。いい目覚めはその後の仕事ぶりにも影響してくるかも?ぜひ起き上がる前に試してみてください。

【歯磨き中に】重心移動エクササイズ

出典:aloe.style

やり方は簡単。普通に歯磨きをしながら足のつま先とかかとに交互に重心を入れ替えるだけ。つま先立ちをして、かかとで立って。これの繰り返しです。つま先(足の指)に乗るときはかかとを床から持ち上げるようにし、かかとに乗るときは足指から土踏まずあたりまでを上げるようにしましょう。直接腹筋に効くというよりも「体幹」が重要なトレーニングで、バランス力アップや全身のシェイプアップにもつながります。ぜひ試してみてください。

移動中の電車・バスの中で

出典:mogumogunews.com

「通勤時間帯の電車やバスは、とにかく人が多くてトレーニングどころではないのでは?」そんな風に考えている人はいませんか?実は電車やバスは絶好の体幹強化ポイントなのです。電車やバスの中はなんとなく肩身が狭いという方もいるかもしれませんが、誰でも簡単に体幹を鍛えることができる方法をご紹介します!

電車やバスの揺れを耐える

やり方も何もありませんが、しいていうのであればこれはつり革や手すりにつかまらずに「腹筋に力を入れて」揺れを耐えるところが、最大にして最強のポイントです。電車やバスというものは走行中にどうしても揺れが生じてしまいますし、通勤時間帯は人同士がぶつかり合ってしまうこともしばしば。ですが今回はそれを利用して、体幹トレーニングにしてしまいましょう。姿勢はまっすぐ胸を張って前を見ます。足は肩幅くらいに開いて、身体に一本の幹が通っているようにどっしりと構えましょう。

会社の中で、気分転換にも!

出典:www.rirekisyodo.com

座ったままでも、腹筋は鍛えることができます。一息つきたいときや仕事が行き詰ったとき、気分転換もかねてトレーニングをしてみては?

【椅子に座ったまま】ドローイン

出典:www.iphone-girl.jp

常にお腹をへこませたまま呼吸をすることを「ドローイン」といいます。まず、首と骨盤を地面から垂直に立てて、背中をそらさないようにします。そして胸を膨らませるように息を大きく吸い込み、お腹をへこましましょう。(内臓を下から上に押し上げるイメージ)そのあと息を吐くのですが、この時もお腹はへこませたままの状態です。つまり、息を吸うときは「胸式呼吸」で息を吸い、吐くときは「腹式呼吸」で息を吐くのです。さらに息を吐くときに「丹田(おへそから約5~9センチ下のところ)」を意識するとより効果が高まります。1回の呼吸につき30秒くらいかけてゆっくり行うといいでしょう。

【椅子に座ったまま】腹筋

まず、手をグーにして小指を上に向け、首の後ろにつけます。そして背筋を伸ばしてお腹をへこませて、お腹で空き缶をつぶすイメージで腹筋を収縮していきます。この時しっかり息を吐きながら、目線はおへそを見るようにしましょう。ゆっくり縮めてゆっくり伸ばしてを繰り返し、10回を目安に行うようにしましょう。

【椅子に座ったまま】シッティングレッグレイズ

膝をそろえて足を上下させるだけの簡単トレーニング。背中は背もたれに軽く寄りかかるような感じで、手は身体を支えるように軽く突っ張って椅子の上に置きます。呼吸は止めないように注意して、腹筋に効いていることを感じながら行いましょう。

【立ったまま】ニーツーエルボー(蒸気機関車)

出典:allabout.co.jp

肩幅に足を開いて手を頭の後ろに置きます。そして左ひざに右ひじを、右ひざに左ひじを交互につけるようにして身体を捻ります。片方を捻ったら必ず最初の姿勢に戻ってから逆側を捻るようにしましょう。立った状態で動けるスペースと時間があれば、それほど負荷の高くない運動ですので30秒継続を最低ラインとして行ってみましょう。上体を捻る動作でわき腹を、足を引き上げる動作で下腹部を鍛えられるため、腹筋をまんべんなく鍛えることができるトレーニングです。

帰りの電車・バスで座れたら?これだけやれば大きな違いが!

出典:toyokeizai.net

仕事が終わって帰りの電車やバスの中で運よく座ることができた!そんなラッキーな日にはその勢いでトレーニングをちょっとだけして、さらに身体にも嬉しい日にしちゃいましょう。

骨盤を動かすエクササイズ

出典:syayoyu.com

骨盤を後ろに倒して背中を丸めるときの写真です。

電車やバスなどで座れたときにぜひ試してみてください。まず浅く、楽な姿勢で椅子に腰かけます。そのあと徐々に骨盤を前に起こしながら背筋を伸ばしていきます。この背筋を伸ばした状態でお腹に力を入れて5秒ほどキープするとより高い効果が得られます。そして伸ばした後は骨盤を後ろに倒しながら背中を丸めていき、腹筋を意識しつつここでも5秒ほどキープしてみましょう。こうすることで腹筋群を効果的に鍛えることができ、骨盤を動かすことで姿勢もよくなります。

帰宅してから就寝まで

出典:blog.goo.ne.jp

長かった1日ももうすぐおしまい。仕事で身体も疲れていることと思いますが、1日の終わりをトレーニングで〆るなんていかがでしょうか?できそうなものからぜひチャレンジしてみてください!

【テレビを見ながら】プランク

出典:www.aufeminin.com

「寝っ転がりながらテレビを見るのが至福のひと時」そんな至福の時間を、トレーニングに変えてみませんか?ただ寝っ転がるのではなく、体幹を鍛えながらテレビを見るなんていかがでしょう。プランクは体幹トレーニングの中でもまさに「王道」でありながら大きな効果が期待できます。
まずうつぶせになります。上図のように肘とつま先で身体を支えてその状態をキープします。肘は地面と垂直に、背中が丸まったりお尻が落ちたりしないように気をつけましょう。つま先から頭まで一本の直線が突き抜けているようなイメージで姿勢をキープします。まずは30秒キープして、慣れてきたら徐々に秒数を増やすようにしましょう。

【テレビを見ながら】メイソン・ツイスト

出典:vokka.jp

「ソファーに座ってテレビを見るのが至福のひと時」なんて人もいるのでは?それももれなくトレーニングにしてしまいましょう。まずソファーの上にあおむけになって膝を軽く曲げ、足を浮かします。上体も起き上がらせて、この姿勢ですでに腹筋に若干の負荷がかかるようにします。そして足をクロスさせて、上体を左右交互に捻るように動かしていきます。この時頭は動かさず、目線は常に前を見るようにして身体のブレを最小限にとどめるようにしましょう。素早く行う必要はないので、まずはこちらも30秒、慣れてきたら徐々に秒数を増やしていくようにしましょう。

【湯船につかりながら】足上げキープ

筆者もよく行うトレーニングです。浴槽の淵に上腕を置き腕の力で身体を持ち上げます。そして足を伸ばしてお尻が浴槽の下につかないようにキープします。足はなるべく高く上げすぎないで下に着くかつかないかのギリギリのところをキープするようにすると腹筋により効果的です。ちょうど、身体がアルファベットの「L」の形になるように意識するとうまく姿勢がとれるでしょう。30秒キープ、呼吸は止めないように無理のない範囲で行うようにしましょう。

【寝る前に】腹式呼吸でリラックス

出典:www.straight-neck.com

先ほどご紹介したのはドローインという胸式呼吸と腹式呼吸を組み合わせた強度の高いトレーニングでしたが、これからご紹介するのはリラクゼーションの意味も込めた「腹式呼吸」の正しいやり方です。1日の最後にリラックスして就寝できるようにしましょう。
お腹の中に風船が入っていると思って、息を吐くときにはお腹がへこみ、吸うとお腹が膨らむという動作を繰り返していきます。まず、これ以上吐けないというくらい息を吐き切ります。秒数にして約10秒ほどかけて、口から「フー」と空気を音とともに出し切ってしまいましょう。そして吐ききったら、今度は鼻からゆっくり大きく息を吸い込んでいきます。これも10秒くらい時間をかけて、お腹(にある風船)を大きく膨らませるイメージで行います。以降、これまでの動作を繰り返していきます。最初は3回くらい繰り返せれば充分ですが、余裕のある人は苦しくない限り呼吸を続けて大丈夫です。一連の動作の中で動くのはお腹だけなので、胸が動いてしまわぬように気をつけましょう。

思い立った時にトレーニング!継続して理想のボディに近づこう!

出典:allabout.co.jp

ちょっとしたスキマ時間にできる腹筋のトレーニング方法をご紹介してきましたが、「意外とスキマ時間がある」ことに気が付いた人もいるのではないでしょうか?鍛えたいけど、ジムに行ったりトレーニングする時間を確保するのは難しい人は、今回紹介したトレーニングを毎日どこかで取り入れてみてください。すぐに結果は出なくても、継続していけば必ず変化は出てくるはずです!自分の身体と相談しながら、腹筋を鍛えていってください!

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この記事のライター

MARINA.I

都内在住、スポーツと音楽と食べることが大好きな体育大学3年生。体育大生とはいえ本人はインドアも好んでいたり。休日は外でバリバリサッカーを教えていたり、友達とカフェ巡りやらショッピングをしたり、おでかけしたり、家にひきこもったり。大学で学んだ知識などを活かしてフィットネス系の記事を主に書いています。でんぱ組.incと水族館が大好きです。どうぞよろしくお願いします。

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早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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斉藤情報事務

信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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