栄養や効果などで話題の玄米！簡単アレンジ術をご紹介

玄米と白米の違いとは

玄米とは

稲を収穫し精米する際、硬い一番表面の籾殻(もみがら)のみを落とした状態を玄米と言います。玄米の茶色はその籾殻の下にある糠層という外皮を覆っているためです。糖層が付いている事で白米と違い食感もプチプチとした歯ごたえになります。

白米とは

籾殻、糖層、胚芽を全て取り除き一番中にある胚乳のみに精米した状態が白米になります。全て取り除かれている状態なので発芽する事ありません。クセがなく見栄えも良い事から、一般的に食べられるようになりました。又簡単に炊く事ができるのも人気の理由です。

玄米の栄養は糠層と胚芽にあり

白米には無い、玄米の栄養について説明していきます。玄米の状態と白米の状態では栄養価が全く違い、精米し白米の状態では栄養価が1/4 まで落ちてしまいます。玄米の栄養価の高さの秘密は精米時に落とされる糖層と胚芽にあります。糖層と胚芽にはお米の栄養が沢山詰まっています。

胚芽に含まれる豊富な栄養

胚芽には沢山のなビタミンが豊富に含まれています。その中でも特にビタミンB1 を多く含み、白米の約3倍と言われています。又、発芽玄米の状態になるとガンマ－アミノ酪酸(通称ギャバ)が増え、血圧を下げる働きや、中性脂肪を調整する効果を高めます。神経を落ち着かせる働きももあり不眠症やイライラにも効果が有る成分です。

糖層に含まれる豊富な栄養

玄米は食物繊維、脂質、様々な多くのビタミン、を多く含む食品です。表面に付いている糖層には特にビタミンB1とB2が多く含まれており、炭水化物の消化や吸収、代謝を上げ助けてくれます。食物繊維も多く、体に負担をかける事なくダイエット効果得る事が出来ます！栄養効果も白米に比べ全体てきに5〜6倍とまさに栄養の宝庫です！

要注意、玄米にも知っておくべきデメリット

栄養豊富な玄米ですが、注意しなけれならない事も。手順や体調などに合わせた自己管理が必要です。デメリットもきちんと理解し、取り入れる事が大切です。

消化吸収されづらい

玄米の表面は糖層に覆われています。そのため白米に比べ消化吸収されずらいという難点があります。沢山の栄養も吸収さず、便秘や消化不良による腹痛などの原因になる事もあり、『よく噛む』事や『水分を多めに炊く』事が重要です。体調不良の際に食べる事もお勧めではありません。

食べ方次第で毒になる可能性がある

栄養豊富で健康食品として有名な玄米ですが、実は調理の際に気お付けなければならない点あります。稲科の植物には発芽抑制因子というホルモンが含まれています。このホルモンの主な働きは地面に落ちた際、発芽に適切な時期まで腐らず栄養を中に保つ働きや、動物から身を守る植物性ホルモンです。

このホルモンは私たちの細胞を傷つけてしまう働きがあり免疫力を落としてしまいます。症状としては倦怠感、老化促進、生理痛、生理不順、体調を崩しやすくなるなど。予防策として『長時間水につける(最低３時間時間以上)』『乾煎りする』が有効です。

玄米の美味しい食べ方4つのポイント

プチプチとした食感で硬い印象の玄米ですが、そんな玄米をふっくら美味しく炊き上げる4つのポイントをご紹介します。

もみ洗いで表面に細かい傷をつける

玄米の表面にある糖層は厚みがあり普通の白米と比べ水分が吸収されません。そのため炊き上がりが硬いプチプチとした食感になてしまいます。そこで水分の吸収率を上げるため、玄米を研ぐ際に揉み洗いのように研ぎ表面に細かな傷をつけます。そうすることで玄米独特のの硬い食感を解消させ、食べやすい柔らかさにすることが出来ます。

長時水に間浸し、水分を多く吸収させる

先ほどご紹介した発芽抑制因子を玄米内から抜き、柔らかく炊き上げるために水分を多く含ませなければなりません。もみ洗いで吸収率は上がりますが、白米と比べ玄米には糖層や胚芽が付いている分、一粒一粒の体積が大きくなります又、脂質が多く含まれることから水を弾き吸収さにくく、長時間浸すことで十分な水分な水分を含ませなければなりません。最低3時間以上理想は半日です。

少しの塩を入れる

玄米を炊く際にはひとつまみの塩と一緒に炊きます。塩分にはアク抜きの作用があり、糖層に含む苦味や臭みを消し味をまろやかにしてくれます。又、塩分は層を柔らかくし水分の吸収率を上げる役割をしてくれるのもポイントです。

水分を多めに炊く

水分量がとても重要な玄米。一粒一粒の体積が大きい分、炊く際にもに水分量を多く必要とします。通常の白米の場合、1合に対し180㏄が標準の水分量となりますが玄米を炊く場合1合に対し300㏄の水分量が標準となります。水分量で炊き上がりが変わってしまうので注意が必要です。

玄米レシピ・応用編

一手間かかる玄米ですが、炊き方を覚えてしまえば様々なアレンジを加える事が出来ます。普通の玄米に飽きてしまった際に、簡単にプラスできる方法をご紹介します。

1・雑穀米を混ざるだけアレンジ

雑穀米とは名前の通り様々な雑穀を混ぜて一緒に炊き上げます。混ざっている雑穀の種類も様々ですが粟、ひえ、黒豆、きび、黒米や赤米、ハトムギ、大麦などが主に含まれています。雑穀米には食物繊維が多く、便秘を解消し脂肪と共に体の外へ出す効果がありますが、そのボリュームで咀嚼数が増え、少量で満腹感を得る事も出来ます。

雑穀のみを1パックづつで売っている商品も多く、蓋をする前に入れるだけなのでとても簡単です。

2・寝かせ玄米アレンジ

小豆と少量の塩と一緒に炊き、１日１回混ぜ3日間炊飯器の中で保温します。こうする事により塩分の効果で余分な水分を抜き、炊飯器の中でその水分を充満させムラなく行き渡せふっくらとした柔らかい食感の玄米が炊けます。塩分と小豆には殺菌作用があり一緒に炊く事で炊飯器の中で悪くなり事もありません。寝かす事で酵素を増やし先ほどご紹介したギャバをより活発させます。この事から酵素玄米と呼ぶ人もいます。

まとめ

難しいと思っていた玄米も炊き方を覚えてしまえば簡単に食事に取り入れる事が出来ます。健康な体作りはまず食事から。普段の主食を玄米に変えるだけでより多くの栄養を取り入れ体質改善につなげます。

時間がある際に沢山炊いてラップで包み、冷凍をしておけば帰りが遅くなってしまってもレンジで温めてすぐ食べる事が出来ます。毎日食べる主食だからこそ玄米で賢く栄養を取りませんか？