細マッチョになるためにランニングは必要？細マッチョになるためのランニングを徹底解説！

そもそも細マッチョとは？

男性なら一度は細マッチョに憧れますよね。しかし、そもそも細マッチョとはどれくらいの筋肉量でどれくらいの体脂肪率の人のことを指すのでしょうか？

腹筋が重要部位

一般的に細マッチョと言われる人の画像などを参照して見ると、細マッチョとは「全身にある程度筋肉がついていて、かつ、腹筋が割れている人」というような方を指すようです。腕や足が太すぎず、三角筋はあまり大きくなくて肩はなで肩で、背筋もある程度あるが、腹筋はしっかりと割れている。つまり、重要なのは腹筋なのです。

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VOKKA編集部フィットネス班

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体脂肪率は6%~13%

細マッチョと言われるような人を見て見ると、体脂肪率が6％〜13％の人が多いようです。体脂肪率を一桁にすることを目指して、トレーニングと減量を励む必要があります。ただし、減量をしていくと必然的に筋肉量も減ってしまうので、しっかりとタンパク質を摂りながら体重を減らしていく必要があります。体づくりをしている方に必要な一日のタンパク質摂取量は体重1kgあたり1.5〜2.0gですが、筋肉がだいぶついて減量の段階に至ったら体重1kgあたり2.0〜2.5gのタンパク質をとってストイックに体脂肪を落としていきましょう。

ランニングは必要？不要？

肥満型の人には有効！

実際にランニングは必要なのでしょうか。不要なのでしょうか。その答えは「体型による」となります。ランニングは有酸素運動と言われる運動です。この有酸素運動は脂肪を減らすことには効果的ですが、筋肉を増やすことにはあまり効果的ではありません。例えば、マラソンランナーを想像してみてください。痩せ型のマラソンランナーはいても、ムキムキのランナーというのはあまり想像がつきませんよね。つまり、ランニングは、肥満型の人には有効ですが、痩せ型の人が一生懸命にやっても筋肉量が増えるわけではない、ということです。

肥満型の人のためのランニング方法

脂肪が多い人というのは、どちらかといえば細マッチョになりやすいものです。そもそも自分の体重を支えるために筋肉がついていることがあるので、しっかりと減量をしていくだけで細マッチョになれる可能性は十分にあります。そのため、脂肪が多い人は糖質制限とタンパク質摂取による減量と、自重のトレーニングをしていけば良いでしょう。自重トレーニングとはダンベルやバーベルを使わずに行うトレーニングのことです。

ランニングで脂肪を燃焼する

ランニングは効果的な脂肪燃焼方法です。食べる量を減らすダイエットでも痩せることはできますが、自分の筋肉を使って、しっかりとした運動をすることで代謝を上げ、より効果的に体重を落とすことができます。

ランニングを始めとする有酸素運動を行う上でのポイントとは？

ランニングを始めとする有酸素運動のポイントは、きつすぎる運動を防ぐことです。有酸素運動とはその名の通り、体内に酸素を取り込んで、それを用いて糖質や脂肪を燃焼させる運動のこと。運動がきつすぎる（息がきれる程度の運動）とやっているつもりでも有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまうので、軽めで長く続く程度の運動をしないといけないということです。

適切な時間の運動をする

脂肪を落とすことを目的とした有酸素運動では20分以上続けるということが、とても大切になって来ます。これはどういうことなのでしょうか？有酸素運動では、始めてから20分以内では、主に体の中にある糖質がエネルギーに変換されます。ところが、20分以上が経つと、体内の糖質ではなく、脂肪がエネルギーに変換されるようになります。つまり、脂肪燃焼のためには20分以上の運動が大切なのです。

20分以上の運動は辛い？

今、20分以上の運動ってつらいなあ…と感じた方などもいらっしゃるのではないでしょうか？ここで、効果的な運動強度というのを知る必要があります。実は、ダイエットを目的としたランニングに運動強度はあまり必要でなありません。おしゃべりできるくらいの軽い運動が脂肪燃焼にはちょうど良いのです。そもそも、息がきれるほどの運動は有酸素運動とは言えず、筋肉を鍛える無酸素運動に近いものとなります。体力づくりをしたいのならば、ある程度の運動強度も必要ですが、ダイエットには楽な運動がちょうど良いのです。これって嬉しいお知らせですよね。

最も大切なのは継続。

ただ、軽めの運動が大切、と言っても、運動を全くやってこなかった人たちにとって20分以上のランニングは大変かもしれません。ですから、慣れないうちは20分も走らなくても構いません。20分以内の運動では糖質の方がエネルギー変換されるというのは事実ですが、全く脂肪燃焼が起きないというわけではありませんし、何より重要なのは有酸素運動をする習慣をつける、ということです。

ランニングに適切な時間帯とは？

ランニングに適切な時間帯はいつなのでしょうか？
それは、ズバリ、朝です。
消極的理由と積極的理由の２点があります。

消極的理由

忙しい社会人や学生にとってランニングは主に朝か、夜かの二パターンになるかと思われます。その二パターンの限り、確実に朝こなした方が効率的です。というのも、筋肉などを成長させる成長ホルモンは主に夜10時から朝方3時の間に分泌されます。このため、夜にランニングをする習慣がついてしまうと、睡眠の時間帯がこのゴールデンタイムから外れてしまう恐れがあります。そうなっては、筋肉量も代謝も減ってしまいます。

積極的理由：運動後の業務効率アップ

これはダイエットに限ったことでない理由ですが、運動後というのは業務などに対する生産を上げる働きがあります。朝の低い血糖値を急激に上げ、脳を活性化させてくれるのです。

痩せ型の人なら？

痩せ型の人の場合は、ランニングはあまり必要ではありません。それよりも、無酸素運動とカロリー摂取量の増加により体重と筋肉量を増やしていくことが大切です。強いていうならば、体重を増やし筋肉量を一旦増やしてから、体脂肪率を落とすために必要になってくるかもしれませんが、それまでは特に必要、というわけではないでしょう。

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ランニングで細マッチョを目指す！

いかがでしたでしょうか。今回は細マッチョになるためのランインングについて解説しました。ランニングは肥満型の人には有効でも、痩せ型の人にはあまり有効ではない、ということが理解していただけたはずです。痩せ型の人は、無酸素運動とカロリー摂取量の増加により筋肉量を増やしていきましょう。