上腕二頭筋の鍛え方。男らしい力こぶを手に入れるための最強トレーニングメニュー

上腕二頭筋とは

英語名＝biceps brachii muscle
上腕二頭筋は力こぶを形成する筋肉で、筋肉の見栄えという点においては腕の筋肉の中で最も分かりやすい筋肉で、長頭と短頭の2つの筋肉から成り立ち、肩甲骨から肘関節の間に位置しています。
動作においては肘関節の屈曲と肩関節の屈曲に貢献しており、日常生活においては物を持ち上げる動作、スポーツにおいては物を投げる動作などに貢献しています。

上腕二頭筋を鍛えるメリット

腕の見栄えの大幅な上昇

上腕二頭筋は腕の筋肉の中で最も目立つ筋肉。
いわゆる力こぶを形成する筋肉であるので、トレーニングの成果が分かりやすくモチベーションの維持にもつながります。夏場などTシャツを着た際に、しっかりと着こなすことにもつながるのでファッションという面から見てもトレーニングすることでのメリットが大きいです。

パフォーマンスの向上

上腕二頭筋は物を引いたり、持ち上げる動作に大きく貢献しています。
鍛えることで、日常の動作が楽になり、全般的なパフォーマンスの向上を見込むことができるでしょう。それに加え、上腕二頭筋は振り下ろす動作や投げる動作に関与しているので、スポーツの面においても大きなメリットがあります。

上腕二頭筋を鍛える時のポイント

引く・持ち上げる動作によって鍛えられる

上腕二頭筋の主な働きは肘関節の屈曲と肩関節の屈曲。
日常生活の動作でいうと物を持ち上げる動作や、引く動作などに上腕二頭筋は貢献しています。
トレーニングを行う際は、この上腕二頭筋の働きを必ず頭に入れておきましょう。これを知らずにトレーニングを行っていると、腕立て伏せで上腕筋を鍛えるといった誤解がなくなります。

上腕三頭筋とのバランスも考える

上腕二頭筋は上腕三頭筋の表側にある筋肉で、お互いに釣り合うようにして存在しています。
なので、上腕二頭筋を鍛える際は上腕三頭筋とのバランスを考えることが大切。片方だけを集中的に鍛えると機能的にも見栄え的にもアンバランスになってしまうので注意が必要です。

背筋トレーニングとの組み合わせは注意

上腕二頭筋と同じ引く動作に関連する広背筋を初めとした背筋軍のトレーニングには、腕を使用するトレーニングが多く、上腕二頭筋が少なからず関与します。
筋トレの基本は大きい筋肉から小さい筋肉。
もし背筋のトレーニングをメインとしてメニューを組んでいく場合に上腕二頭筋を先に鍛えてしまうと、背筋を充分に追い込むことができなくなってしまうので中止が必要です。

自重トレーニング

逆手懸垂

順手で行うことが一般的である懸垂を逆手で行うトレーニング。逆手で行うと上腕二頭筋がメインのターゲットとなります。負荷の大きいトレーニングであるので、上腕二頭筋の力こぶがなかなか大きくならないという人におすすめです。

■正しい逆手懸垂のやり方
1. 手幅を肩幅ほどとり、逆手でバーを握る
2. 上腕二頭筋を意識しながら体を持ち上げる
3. ゆっくりともとの位置に戻る
4. 2と3を繰り返す

最初は3〜5回を目標に設定し、徐々に回数を伸ばしていきましょう。

■逆手懸垂のポイント
・体を上げる目安は自分の顎がバーに乗るくらいまで。
・背中を丸めず、姿勢をキープすること。
・広背筋や大胸筋を意識することで、上半身全体のトレーニングが可能になります。

チューブを使用したトレーニング

チューブアームカール

両足で踏んだチューブを引く動作を通して、上腕二頭筋を鍛えるトレーニング。トレーニングチューブは安く手に入り、かつ効果も高いので自重で鍛えることが難しい上腕二頭筋におすすめです。特に自宅を中心にトレーニングする人には１つは持っておきたい器具です。

■正しいチューブアームカールのやり方
1. チューブの真ん中を両足で踏む
2. 両端のグリップを握る
3. 上腕を固定した状態でチューブを引っ張る
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8〜12回を3セット行いましょう。

■チューブアームカールのポイント
・手を伸ばした時もチューブがたるまない長さに調節する
・肘の位置は動かさないこと
・手首を返すことで前腕の関与を抑えることができます。

ダンベルを使用したトレーニング

ダンベルカール

ダンベルトレーニングのスタンダートともいえるダンベルカールでは、上腕二頭筋を集中的に鍛えることができます。トレーニングに必要なものはダンベルのみであるので、自宅でも行える点がポイント。上腕二頭筋は自重では鍛えにくい部位であるので、ダンベルを取り入れて効率的にトレーニングを行っていきましょう。

■正しいダンベルカールのやり方
1. 足を肩幅ほど開き直立する
2. ダンベルを両手に持ち、両腕はぶら下げているようにする
3. 上腕は動かさずに肘を曲げながらダンベルを持ち上げる
4. 肩の少し上まで持ち上げたらゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を逆腕も繰り返す

片腕ずつそれぞれ1セット8～12回を3セット繰り返していきましょう。

■ダンベルカールのポイント
・セットポジションの時に手のひらは自分の方向、胸を少し張り姿勢を正す。
・上腕を固定し肘は動かさないことを意識する。
・トレーニング中は上腕二頭筋を意識して行うこと

インクラインダンベルカール

ダンベルカールをベンチに座り上体を傾けた状態で行うトレーニング。インクラインベンチが必要ですが、通常のダンベルカールと比べて上腕二頭筋の可動域が広がるため、より効果的に筋肉を刺激することができます。自宅ではダンベルカール、ジムなどベンチがある環境ではインクラインベンチのように環境や目的に合わせて使い分けることができるとベスト。

■正しいインクラインダンベルカールのやり方
1. インクラインベンチの角度を45度に設定する
2. 背中を背もたれにつけベンチに腰掛けます
3. 両手にダンベルを持ち、腕を下にぶら下げます
4. 上腕二頭筋を意識しながらダンベルを持ち上げます
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう

■インクランベンチのポイント
・ベンチの角度を低くすることで上腕二頭筋への刺激が増えます。
・腕をぶら下げている時は上腕二頭筋がストレッチされていることを意識しましょう。
・上腕と肘を動かさずに動作を行うことで、他の筋肉の関与を抑えることができます。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは太ももで肘を固定した状態で行う上腕筋群のトレーニング。肘を固定することで肘関節屈曲に関わる上腕筋群に集中してトレーニングすることができるのが特徴。メインとして鍛えることができるのは上腕筋と腕橈骨筋で、サブターゲットとして上腕二頭筋を鍛えます。しかしサブといっても他の筋肉の関与が少ないので、ダンベルカールと同様のトレーニング効果を期待することができます。

■正しいコンセントレーションカールのポイント
1. 両足を開いた状態でベンチに腰掛ける
2. ダンベルを持った腕の肘を太ももに着け固定
3. 上腕を動かさずにダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりとダンベルをもとの位置に戻します
5. 3と4を繰り返す

1セット10回×3セット行いましょう。

■ダンベルカールのポイント
・セットポジションの状態では肘を伸ばさない。
・上腕と肘を動かさないようにして他の筋肉の関与を抑えましょう。
・ネガティブ動作もゆっくりと行うこと。

バーベルを使用したトレーニング

バーベルカール

上腕二頭筋を鍛えることのできるトレーニングの中では圧倒的に高い負荷でトレーニングを行うことのできるトレーニング。バーベルを使用するトレーニングであるため、ダンベルに比べてフォームが安定しやすいので初心者の方にもおすすめです。しかし両手でバーベルを持つため力の強いほうの腕が主導となってしまうので、左右の腕の筋力バランスを安定させるのには不向きといえます。

■正しいバーベルカールのポイント
1. バーを手のひらが上を向くようにして持ち、直立する
2. 背筋を伸ばし、胸を張り、姿勢を正す
3. 上腕二頭筋を意識しながら肘を曲げバーベルを持ち上げる
4. 肩のラインまでバーベルを持ち上げたらゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セットを目安に繰り返しましょう。

■バーベルカールのポイント
・セットポジションの足は肩幅、目線は前を向きましょう
・トレーニング中は肘を広げないことを意識しましょう
・ネガティブ動作もゆっくりと行うことで効果を最大化することができます。

プリチャーカール

専用のプリ―チャーベンチを使いトレーニングを行うプリ―チャーカールは上腕筋と腕橈骨筋を含んだ上腕筋群を鍛えることのできるトレーニング。上体が前傾し腕が前方に振り出される形になるので上腕二頭筋はサブターゲットとして鍛えることができます。しかし、サブといっても肘関節屈曲を他の筋肉がほとんど関与することなく鍛えることができるので、二頭筋への負荷は充分でしょう。

■正しいプリチャーカールのポイント
1. ベンチに腰掛け、両腕を出し肘を固定します
2. 肘を曲げながらバーベルを持ち上げます
3. ゆっくりともとの位置に戻します
4. 2と3を繰り返す

1セット8～12回を繰り返す

■プリチャーカールのやり方
・バーを握る手は逆手。
・セットポジションの腕は少し肘を曲げておく。
・持ち上げる角度は45度程度、それ以上は筋肉が緩んでしまうので注意が必要です。

マシンを使用したトレーニング

ケーブルカール

ケーブルマシンを使った上腕二頭筋のトレーニング。ケーブルマシンを使用することは負荷が落ちにくくなる、怪我のリスクが少ない、フォームが簡単といったメリットがあります。何より可動域が他のトレーニングに比べて大きく、かつ他の筋肉の関与を押さえることができるので上腕二頭筋のトレーニングとしては初心者や上級者関係なく取り入れたい種目です。

■正しいケーブルカールのやり方
1. バーを逆手で握る
2. 脇を占め肘を固定した状態でバーを引く
3. ゆっくりとバーをもとの位置に戻す
4. 2と3を繰り返す

1セット8～12回を3セット行いましょう

■ケーブルカールのポイント
・ケーブルの位置はハイプーリーに設定すること。
・トレーニング中は上腕二頭筋の収縮を意識すること。
・バーを降ろすときも負荷を感じながらゆっくりと降ろす。

たくましく見栄えする上腕に

上腕二頭筋の鍛え方を解説しました。
上腕二頭筋のトレーニングのポイントは、上腕三頭筋のバランスと限界まで追い込むことです。各トレーニングの正しいやり方とポイントを抑え、効果的にトレーニングを行いましょう。