上腕二頭筋の自宅筋トレ｜男らしい力こぶを作る鍛え方6選

上腕二頭筋・上腕筋の構造と作用

上腕二頭筋は長頭と短頭から構成され肘関節を屈曲・回外させる

上腕二頭筋はその名のとおり。長頭と短頭の二つのパーツから構成されており、それぞれ以下のような作用があります。

○上腕二頭筋長頭
肘関節を屈曲させる

○上腕二頭筋短頭
肘関節を屈曲させる・前腕を回外させる

上腕二頭筋の共働筋・上腕筋は腕力に大きく関わる

腕の鍛え方として、今回のテーマである上腕二頭筋とその拮抗筋である上腕三頭筋に関して解説した記事は数多く見られますが、意外なほどに触れられず知られていないのが「上腕筋」です。

この上腕筋は肘関節基部に位置しており、通常の骨格筋(紡錘状筋)とは違い、強度の高い羽状筋という筋繊維の構造を持っています。このため、大きさとしては目立ちませんが、腕力に関しては最も貢献度の高い筋肉です。

下記の記事は、上腕筋の鍛え方を詳しく解説したものです。この機会に是非ご一読ください。

▼参考記事

自宅で自重を使って上腕二頭筋を鍛える方法

基本となるのは逆手懸垂

自重トレーニングで上腕二頭筋を鍛える基本となるのが逆手での懸垂です。通常の懸垂は背中を反らせ、胸をばーにつけにいくのが正しいフォームですが、上腕二頭筋のトレーニングと考えた場合は、あえて背中を丸め気味にし、背筋をなるべく使わず腕だけで動作するのが効果的です。

なお、自宅で懸垂を行う場合、どうしても器具が必要になりますが、最近はドア部分に取り付ける簡易型の便利な懸垂装置があります。

▼さらに詳しい自宅用懸垂器具の解説

机を使った斜め懸垂

こちらのように、自宅にある机と椅子を流用した斜め懸垂でも上腕二頭筋を鍛えることが可能です。くれぐれも、しっかりとした机を使ってください。

▼関連記事

自重トレーニングの仕上げにチューブ筋トレ

アイソレーション種目(単関節運動)のチューブカールで追い込む

懸垂や斜め懸垂はコンパウンド種目(複合関節運動)と言って、上腕二頭筋だけでなく僧帽筋や広背筋といった背筋群も同時に使います。このため、上腕二頭筋だけを集中して追い込むことができません。

そこで、おすすめなのがトレーンニングチューブを使ったアームカールです。アームカールのように、単一の筋肉と関節だけを使うアイソレーション種目(単関節運動)は、特定の筋肉を集中的に鍛えるのに適しています。

トレーニングチューブは強度の違うものを個別に買い揃えるとかなり割高になります。こちらのようなセットになったものがリーズナブルでおすすめです。

▼参考記事

自宅でダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える方法

基本となるのはダンベルカール

自宅で本格的に上腕二頭筋を鍛えるのならば、やはりダンベルを使うのがベストです。

ダンベルトレーニングのなかでも基本となるのがダンベルカールですが、初心者の方ほど無理に重い重量を反動を使って行いがちです。反動を使ってダンベルを振りまわしても、あまり効果はありません。しっかりとコントロールできる重量で鍛えていきましょう。

なお、ダンベルを揃える場合は、あとでウエイトを買い足すと割高になってしまいます。はじめから中級者になっても使える40kgセットの購入をおすすめします。また、家具や床を傷つけないためにも、ラバータイプをチョイスするとよいでしょう。

▼参考記事

上腕二頭筋長頭と上腕筋を鍛えるハンマーカール

上腕二頭筋のなかでも太さに大きく関わる長頭を集中的に鍛えることのできるのがダンベルハンマーカールです。また、長頭と強く連動する上腕筋もあわせて鍛えることができます。

なお、ハンマーカールはバーを強く握りしめて行うと、手首関節の故障の原因になる場合があります。手首に不安のある方は上の写真のように、親指と人差し指の上にプレートを乗せて行うようにしてください。

▼参考記事

上腕二頭筋短頭を集中的に鍛えるコンセントレーションカール

上腕二頭筋の高さ(力こぶの盛り上がり)に大きく関係するのが短頭ですが、その部位を集中的に鍛えられる種目がダンベルコンセントレーションカールです。

上腕二頭筋の作用の項目で解説しましたが、短頭には肘関節屈曲の作用以外に、前腕を回外させる作用もあります。ですので、コンセントレーションカールの動作のなかでも、この回旋動作を取り入れて内側にひねるように行うことで、上腕二頭筋短頭が完全収縮します。

また、下記の記事二つは上腕二頭筋の鍛え方を掘り下げて解説したものです。是非ご参照ください。

▼参考記事

ところで何回やればいいの？

筋トレをはじめるときに、初心者の方がまず疑問に思うのは、筋トレ動作を何回繰り返せばよいのか、ということです。

これは、筋肥大、引き締め、ダイエットなど目的により異なりますが、上腕二頭筋トレーニングの場合はほぼ間違いなく筋肥大目的かと思います。

筋肥大のためには10回前後で限界がくる重量・回数設定が最適です

▼参考記事

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