上腕二頭筋の自宅筋トレ|男らしい力こぶを作る鍛え方6選

力こぶの筋肉=逞しい上腕二頭筋は男らしさの証でもあり、VOKKA読者の皆様も憧れるのではないでしょうか。今回は、自宅でもできる自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングから筋トレ種目を厳選してご紹介するとともに、それぞれのやり方のフォームやコツも解説します。

krepkayaGLINT|FutamiTC
  • 6,878views
  • B!

上腕二頭筋・上腕筋の構造と作用

上腕二頭筋は長頭と短頭から構成され肘関節を屈曲・回外させる

Biceps brachii muscle06

出展:commons.wikimedia.org

上腕二頭筋はその名のとおり。長頭と短頭の二つのパーツから構成されており、それぞれ以下のような作用があります。

○上腕二頭筋長頭
肘関節を屈曲させる

○上腕二頭筋短頭
肘関節を屈曲させる・前腕を回外させる

上腕二頭筋の共働筋・上腕筋は腕力に大きく関わる

Brachialis muscle11

出展:upload.wikimedia.org

腕の鍛え方として、今回のテーマである上腕二頭筋とその拮抗筋である上腕三頭筋に関して解説した記事は数多く見られますが、意外なほどに触れられず知られていないのが「上腕筋」です。

この上腕筋は肘関節基部に位置しており、通常の骨格筋(紡錘状筋)とは違い、強度の高い羽状筋という筋繊維の構造を持っています。このため、大きさとしては目立ちませんが、腕力に関しては最も貢献度の高い筋肉です。

下記の記事は、上腕筋の鍛え方を詳しく解説したものです。この機会に是非ご一読ください。

▼参考記事

【上腕筋の鍛え方】腕力を決める肘を曲げる動作の主働筋の筋トレ方法を解説 - FutamiTC.jp

自宅で自重を使って上腕二頭筋を鍛える方法

基本となるのは逆手懸垂

Chin ups 1 crop

出展:upload.wikimedia.org

自重トレーニングで上腕二頭筋を鍛える基本となるのが逆手での懸垂です。通常の懸垂は背中を反らせ、胸をばーにつけにいくのが正しいフォームですが、上腕二頭筋のトレーニングと考えた場合は、あえて背中を丸め気味にし、背筋をなるべく使わず腕だけで動作するのが効果的です。

なお、自宅で懸垂を行う場合、どうしても器具が必要になりますが、最近はドア部分に取り付ける簡易型の便利な懸垂装置があります。

31qps9kzmzl

出展:www.amazon.co.jp

amazon logo

▼さらに詳しい自宅用懸垂器具の解説

【自宅懸垂器具】家庭用チンニングスタンドやドア型簡易装置 - FutamiTC.jp

机を使った斜め懸垂

こちらのように、自宅にある机と椅子を流用した斜め懸垂でも上腕二頭筋を鍛えることが可能です。くれぐれも、しっかりとした机を使ってください。

▼関連記事

懸垂の種類別のやり方とコツ|効果のある筋肉と家庭用器具もご紹介

懸垂の種類別のやり方とコツ|効果のある筋肉と家庭用器具もご紹介

GLINT|FutamiTCGLINT|FutamiTC

自重トレーニングの仕上げにチューブ筋トレ

アイソレーション種目(単関節運動)のチューブカールで追い込む

懸垂や斜め懸垂はコンパウンド種目(複合関節運動)と言って、上腕二頭筋だけでなく僧帽筋や広背筋といった背筋群も同時に使います。このため、上腕二頭筋だけを集中して追い込むことができません。

そこで、おすすめなのがトレーンニングチューブを使ったアームカールです。アームカールのように、単一の筋肉と関節だけを使うアイソレーション種目(単関節運動)は、特定の筋肉を集中的に鍛えるのに適しています。

51o1flri%2bbl

出展:www.amazon.co.jp

amazon logo

トレーニングチューブは強度の違うものを個別に買い揃えるとかなり割高になります。こちらのようなセットになったものがリーズナブルでおすすめです。

▼参考記事

【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適 - FutamiTC.jp

自宅でダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える方法

基本となるのはダンベルカール

自宅で本格的に上腕二頭筋を鍛えるのならば、やはりダンベルを使うのがベストです。

ダンベルトレーニングのなかでも基本となるのがダンベルカールですが、初心者の方ほど無理に重い重量を反動を使って行いがちです。反動を使ってダンベルを振りまわしても、あまり効果はありません。しっかりとコントロールできる重量で鍛えていきましょう。

51v3zmstidl

出展:www.amazon.co.jp

amazon logo

なお、ダンベルを揃える場合は、あとでウエイトを買い足すと割高になってしまいます。はじめから中級者になっても使える40kgセットの購入をおすすめします。また、家具や床を傷つけないためにも、ラバータイプをチョイスするとよいでしょう。

▼参考記事

【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル|アイアン・ラバー・クローム・アーミー - FutamiTC.jp

上腕二頭筋長頭と上腕筋を鍛えるハンマーカール

上腕二頭筋のなかでも太さに大きく関わる長頭を集中的に鍛えることのできるのがダンベルハンマーカールです。また、長頭と強く連動する上腕筋もあわせて鍛えることができます。

Normal2

出展:futamitc.jp

なお、ハンマーカールはバーを強く握りしめて行うと、手首関節の故障の原因になる場合があります。手首に不安のある方は上の写真のように、親指と人差し指の上にプレートを乗せて行うようにしてください。

▼参考記事

【ハンマーカール】まだ二頭筋を鍛えてるの?腕力が欲しければ上腕筋を鍛える

腕力を強くしたい→上腕二頭筋を鍛える…多くの人がやる事ですが、実は肘関節を屈曲させる場合の主働筋は、肘関節付近にある上腕筋なのです。■上腕筋の位置と構造画像引用:wikipediaこちらが上腕筋です。上腕二頭筋に比べると小さな筋肉ですが、高

上腕二頭筋短頭を集中的に鍛えるコンセントレーションカール

上腕二頭筋の高さ(力こぶの盛り上がり)に大きく関係するのが短頭ですが、その部位を集中的に鍛えられる種目がダンベルコンセントレーションカールです。

上腕二頭筋の作用の項目で解説しましたが、短頭には肘関節屈曲の作用以外に、前腕を回外させる作用もあります。ですので、コンセントレーションカールの動作のなかでも、この回旋動作を取り入れて内側にひねるように行うことで、上腕二頭筋短頭が完全収縮します。

また、下記の記事二つは上腕二頭筋の鍛え方を掘り下げて解説したものです。是非ご参照ください。

▼参考記事

【ダンベルカール】まだ真っ直ぐ振り回してるの?上腕二頭筋を確実に追い込む3つの特殊カール

ダンベルカールは上腕二頭筋の仕上げ・追い込み種目として優秀なトレーニング方法ですが、多くの人はただ真っ直ぐにダンベルを挙げるだけです。もちろん、ダンベルカールの動作基本としては間違いではありませんが、上腕二頭筋は「肘関節の屈曲」という作用だ

【上腕二頭筋の特殊筋トレ】長頭と短頭を回旋式ダンベルカールで個別に鍛える方法 - FutamiTC.jp

ところで何回やればいいの?

筋トレをはじめるときに、初心者の方がまず疑問に思うのは、筋トレ動作を何回繰り返せばよいのか、ということです。

これは、筋肥大、引き締め、ダイエットなど目的により異なりますが、上腕二頭筋トレーニングの場合はほぼ間違いなく筋肥大目的かと思います。

筋肥大のためには10回前後で限界がくる重量・回数設定が最適です

▼参考記事

【筋トレ目的別の回数設定】筋肉の種類別に最適な負荷で鍛える

筋トレの成果を出すためには、筋トレの目的に適した筋肉の種類を把握し、それぞれに適切な負荷重量と回数設定をする必要があります。■筋トレ目的別の鍛える筋肉の種類※画像引用:wikipedia●短瞬発筋・長瞬発筋・持久筋筋トレの対象となるのは横紋

筋トレの全てがわかる完全バイブル

筋肉の名称と各筋トレメニューの組み方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

筋肉の名称と各筋トレメニューの組み方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

GLINT|FutamiTCGLINT|FutamiTC

この記事のキーワード

この記事のライター

66e0a9df 10c1 43ea 8de6 ef9cd8a2ee3d
GLINT|FutamiTC

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/日本アームレスリング連盟審判長

関連する記事

あわせて読みたい

feature

ranking

new

partners

星野リゾート(公式)

星野リゾート(公式)

星野リゾートの公式アカウントです。星野リゾートでは、自然や文化、食など、その地域の魅力に触れる様々な体験をご用意しております。すべてのお客様に「ここに来てよかった」と感じていただきたいという気持...

writers

ミト1

ミト

よく寝てよく食べる都内の女子大生。元セレクトショップ店員。メンズアパレル業界で得た知識を生かしてトレンドに敏感な記事を書いていきます!珈琲と日本酒とおいしいごはんがすき。休日は漫画を読んだり、ご...

05micco2

05micco

神奈川在住の女子大生。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。最近は喫茶店に夢中!オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

eri11153

eri1115

旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

ぽむはむ4

ぽむはむ

夏のマイブームは、ビーチサンダル!メンズの一押しアイテムは、グレーTシャツ!気分を上げるのはコーディネートから♪カジュアル、けれど、おしゃれ!を楽しみたい♪

片岡彰@フリーライター5

片岡彰@フリーライター

食べること、旅に出ることが唯一の趣味。なかなかのジョブホッパー。最近は記事を書かせてもらったりしながらウェブデザインを勉強中。

上杉遼@美食家6

上杉遼@美食家

慶應義塾大学→大手金融機関→会社経営。美味しいお店の予約を取ることに一日の大半を使う自称美食家。グルメに強いこだわりを持っていますが、周りからはグルメぶっている味の分からない男といじられることも。

>>ライター紹介インターン募集

wanted

ライター募集

wanted