【寝る前のストレッチ】ダイエットにも効果的なおすすめメニュー

寝る前ストレッチのメリット

ストレッチに大切なのはその効果を理解しながら実践することです。いくらストレッチを続けようと思っても、モチベーションが高まらなければ難しいですよね。モチベーションを維持するためにもしっかりとストレッチの効果を認識して取り組んでいきましょう！

筋肉の疲労・コリを緩和

1日の疲れによって緊張した筋肉は血管を圧迫して血流を悪くさせます。血流が悪くなると酸素が体の隅々にまで運ばれにくくなり、細胞のはたらきが低下する恐れがあります。また血流が滞ると老廃物の排出もしずらくなり倦怠感に襲われることも。
筋肉のケアをして疲労を軽減させるためにもストレッチはとても効果的だと考えられています。ゆっくりリラックスしながら全身をのびのびと使っていきましょう。

睡眠の質の向上

気持ち良く感じるストレッチをすると副交感神経が優位になります。これは身体がリラックスしていることを示しています。つまり、副交感神経がしっかりとはたらいている状態が高い質の睡眠をとりやすい状態だと考えられます。
適度なストレッチをするとこの副交感神経がはたらきやすくなります。そのため普段なかなか寝付けない人も、ストレッチをすることでスムーズに眠りに就くことができると言われています。

痩せやすい体づくり

案外知られていないのが、私たちは寝ているときにもカロリーを消費していること。また、寝ているときのカロリー消費量には「基礎代謝」が大きく関わってきます。
基礎代謝とは人間が呼吸をしたり寝ていたり、意識的な活動をしていない時に消費するカロリーのことを指します。生命活動を維持するために消費するカロリーとも言われています。

この基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすことが大切です。筋肉をつけるためにもストレッチを通して細胞を活性化させ、組織を作りやすい体づくりをしていきましょう！

寝る前ストレッチのポイント

寝る前ストレッチの効果を上げるために欠かせない必須ポイントです。同じ時間をかけるなら効率よく効果を実感したいですよね。重要なポイントのみご紹介していくので参考にしてみてください。

寝る前15~30分に取り組む

睡眠の質を高めるためには、寝る前の15~30分間に副交感神経を優位にさせるのが効果的です。入浴後、寝るまでの間に取り組むのがちょうど良いタイミングかもしれません。でもあまり動き過ぎると交感神経を興奮させてしまうため、眠りにつきにくくなってしまいます。適度にリラックスして動いていくようにしましょうね。

ベットや布団の上で行う

ストレッチをする際には、体へ負担がかからないようにマットやバスタオルを敷くのがおすすめとされています。寝る前ストレッチではそのまま眠れるようにベットや布団の上で取り組んでいきましょう！より高いリラックス効果も期待できますよ。

快適な温度と湿度

眠りの質を高めるためには周りの環境づくりがポイント。部屋の温度や湿度にも気を配るのが大切です。就寝時の快適な温度は25~28度、湿度は50~60%が目安とされています。エアコンなどを使って快適な温度に調節するように心がけましょう。

照明を暗くする

真っ暗にする必要はありませんが、リラックスできる明るさに調整してからストレッチに取り組みましょう。おすすめなのは間接照明やキャンドル。五感にはたらきかけることでより高いリラックス効果が期待できますよ。

アロマキャンドルを間接照明として使えば、明るさと同時に香りも楽しむことができます。
グラスハウスはオーストラリア生まれのフレグランスブランド。華やかで上品な香りとスタイリッシュなガラスのパッケージが人気です。インテリアとしても人気の高いキャンドルは¥6,000で購入でき、小さいサイズだと¥2,000程で手に入ります。

呼吸に意識を向ける

ストレッチで大切なのが十分に呼吸をすることです。酸素を取り込むことで体のはたらきが活発になり、より高い効果が期待されます。筋繊維の修復が促進されたり、代謝を活性化させたりするはたらきがあります。
無理に大きく吸ったり吐いたりする必要はありません。お腹だけでなく背中までも深く空気を入れるようなイメージでリラックスしていきましょう。

1. たった5分で！睡眠の質を高めるストレッチメニュー

睡眠の質を高めることで得られる効果は大きく3つあります。「翌日の目覚めが良くなる」「日中活動的に動けるようになる」「仕事中の集中力が上がる」という点において効果があるようです。

睡眠の質を高めるために効果的なストレッチ方法をご紹介していきます。早く寝たい日やじっくりストレッチをしたい日など、自分の気分に合わせてストレッチができるようにメニューにかかる時間別でご紹介していきます。

1-1. あぐらで前屈ストレッチ【股関節】

あぐらで前屈ストレッチの正しいやり方

1. あぐらで座り、足先を両手で包み込む。
2. 頭から腰まで一直線になるように上体を立たせる。
3. 腰から上体を折るイメージで前屈する。
4. 一呼吸したら2の姿勢に戻る。

セット数の目安

ゆっくりと呼吸を続けながら5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・前屈をする際、上体へ余計な力が入らないように自然な呼吸を続けましょう。
・背筋を伸ばしたまま行った方が柔軟性を高めるために効果が高いので、ぜひ挑戦してみてください。
・前屈するときには呼吸を吐き出しながら行うのがおすすめです。

1-2. 手足脱力ストレッチ【腕・脚】

手足脱力ストレッチの正しいやり方

1. 床に仰向けになって寝る。
2. 両手足を天井に向かって伸ばす。
3. リラックスしながら30秒間小刻みに揺らす。
4. 1の姿勢に戻る。

セット数の目安

リラックスしながら2~3セット繰り返すのがおすすめです。

注意するポイント

・余計な力が入らないように背中全面をしっかりと床に着けるようにしましょう。
・手足に溜まった老廃物を流す運動なので、細かく入念に揺らすようにしてください。

1-3. 寝ながら背伸びストレッチ【全身】

寝ながら背伸びストレッチの正しいやり方

1. 床の上で仰向けになって寝る。
2. 両手を上に伸ばし、両脚もまっすぐ伸ばしておく。
3. 両手と両脚が反対方向に伸ばされているようなイメージで伸ばす。
4. 力み過ぎないように注意しながら、10秒ほど全身を伸ばす。
5. 脱力してリラックスする。

セット数の目安

2~3セットを目安に繰り返しましょう。

注意するポイント

・力みすぎると足がつってしまう場合があるので気を付けましょう。つってしまった場合は動きを止めて、優しくさすってください。
・腕を伸ばす際力が入りにくい方は両手を組み、手のひらを返してストレッチするのがおすすめです。

2. 10分でできる！簡単寝る前ストレッチメニュー

寝る前ストレッチは毎日継続することが大切です。毎日短い時間でも欠かさず続けていきましょう。
今回はいち早く寝たい日におすすめな、10分でできる簡単ストレッチメニューをご紹介していきます。ストレッチの順番は自分の好みで変えてみてくださいね。

2-1. のびのび回転ストレッチ【背中・腰】

のびのび回転ストレッチの正しいやり方

1. 床の上にマットなどを敷き四つん這いになる。
2. 手は肩の真下、膝は腰の真下になるように調整。
3. ゆっくりとお尻を右側、左側と交互に下ろして腰をひねる。
4. 左右交互に5セットほど繰り返したら2の姿勢に戻る。
5. ゆっくりとお尻で円を描くように回す。
6. 右回しと左回しを交互に5セットほど繰り返す。
7. 2のポーズに戻る。

セット数の目安

2~7を繰り返し、2セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・四つん這いになるときには肩の真下に手、腰の真下に膝が来るように調節しましょう。
・お尻を動かしているときは頭の頂点が正面から引っ張られているようなイメージをしましょう。
・等速でゆっくりと動かし続けるとより効果的です。

2-2. 片脚あぐらストレッチ【大殿筋・ハムストリング】

片脚あぐらストレッチの正しいやり方

1. 両手足を伸ばして仰向けで寝る。
2. 両膝を曲げてお腹に近づける。
3. 左足首を右太ももにかける。左膝は外側へ。
4. 右太ももを両手で抱える。
5. ゆっくりと右太ももを胸に近づける。
6. 20秒ほどキープして1の姿勢に戻る。
7. 反対側も同じように2~6を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に2~3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・ハムストリングや大殿筋の柔軟性には個人差があるので、無理せず気持ちよく感じる部分でキープしましょう。
・できる人は外側に開いた膝をより開くように意識してみてください。
・呼吸を意識して取り組むとよりやりやすくなります。

2-3. 寝ながらツイストストレッチ【背中・腰】

寝ながらツイストストレッチの正しいやり方

1. 両膝を曲げた状態で仰向けになって寝る。
2. 両腕は肩の高さで横に広げ、顔は左側へ向ける。
3. 左脚を右脚を太ももでクロスさせる。
4. 左足先を遠くに着けるようなイメージで腰をひねる。
5. 右足裏はしっかり床に着いた状態で30秒ほどキープ。
6. ゆっくりと1の姿勢に戻り脚を入れ替え、反対側も2~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に2~3セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・腰を痛めている人は無理はしないでできる範囲で脚を倒してください。
・背中は全面をしっかりと床に着けるようにしましょう。
・呼吸を細く長く吸って吐き出すようにしましょう。

2-4. 大腿四頭筋徹底ストレッチ【太もも】

大腿四頭筋徹底ストレッチの正しいやり方

1. 長座で座り、両手を身体の後ろにつけて支える。
2. 左足のつま先をお尻の外側に近づける。
3. ゆっくりと上体を床に倒す。
4. 30秒ほどキープ。
5. 起き上がり脚を入れ替えて2~4を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に2~3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・上体を倒すときには無理をせずできる範囲でゆっくり倒していきましょう。
・リラックスして呼吸を続けていきましょう。
・左右差が出ないように苦手な方へ合わせてストレッチしてください。

2-5. サイドストレッチ【脇腹・ふくらはぎ】

サイドストレッチの正しいやり方

1. できる範囲で開脚して左膝を曲げて足裏を床に着ける。
2. 上体を右に倒し右足のつま先を上に向ける。
3. 左手で右のつま先をつかみ、右手で左足首をつかむ。
4. 左の側面を伸ばし、右のつま先を反らせる。
5. 20秒ほどキープ。
6. 脚を入れ替えて1~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・つま先をしっかりと天井へ向けてストレッチしていきましょう。
・できる人は胸を天井に向けるように意識してください。
・肩に力が入り過ぎないように気を付けましょう。

3. 20分間で柔軟性を高める！しっかりストレッチメニュー

じっくり時間をかけてメンテナンスをしたい方におすすめなストレッチメニューをご紹介していきます。柔軟性を高めるものを中心に取り上げてみました。柔軟性はけが防止や運動パフォーマンスの向上に欠かせません。しっかりと柔軟性を高めていきましょう！

3-1. 膝回しストレッチ【股関節】

膝回しストレッチの正しいやり方

1. 手脚を伸ばし仰向けになって寝る。
2. 膝を曲げて胸に近づける。
3. 右手で右膝、左手で左膝を抱える。
4. 両膝で円を描くように外回りに動かす。
5. ゆっくりと等速で5周回す。
6. 内回しも同じように5周回す。

セット数の目安

3~5セットを目安にゆっくりと行いましょう。

注意するポイント

・なるべく大きな円を描くように意識してください。
・左右差が出てしまうときには苦手な方の柔軟性に合わせてストレッチしましょう。
・体全体リラックスさせながらストレッチしていきましょう。

3-2. 片脚前屈ストレッチ【ハムストリング】

片脚前屈ストレッチの正しいやり方

1. 脚を腰幅に開いて膝立ちになる。
2. 右足を体の前に出す。膝はほぼ直角に曲げておく。
3. 上体を前に倒して膝の横に両手を置く。
4. 右のつま先を上に向けて、ゆっくりお尻を後ろに引く。
5. 心地よい位置で10秒間キープ。
6. 1の姿勢に戻り左脚も2~5を同じように繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3~5セットを目安に繰り返しましょう。

注意するポイント

・腰を後ろに引くときには、床と平行に動かすように注意しましょう。
・息を吐き出してリラックスしながら脚を伸ばすように意識しましょう。
・上体を前に倒すときには腰から頭までを一直線になるようにしてください。

3-3. 猫の背伸びのポーズ【背中・腰】

猫の背伸びのポーズの正しいやり方

1. 両手は肩の真下、膝は腰の真下にして四つん這い。
2. かかとを上げたまま、ゆっくりと胸と顔を床へ近づける。
3. 腰を高く上げたまま10~20秒ほどキープ。
4. 1の姿勢に戻る。

セット数の目安

3~5セットをゆっくりと繰り返しましょう。

注意するポイント

・腰を後ろに引くときには腰の位置を高く保つように意識しましょう。
・できる人はわきの下も床に着けるようにするとよりストレッチが深まります。
・肩に力が入らないように注意してください。

3-4. ラクダのポーズストレッチ【胸・肩・背中】

ラクダのポーズストレッチの正しいやり方

1. 脚を腰幅に開き膝立ちになる。
2. 両手でかかとをつかむ。
3. 胸を天井に突き上げるように上体を反らせる。
4. 10秒ほどキープ。
5. 1の姿勢に戻る。

セット数の目安

2~3セットを目安にストレッチしていきましょう。

注意するポイント

・背中を反るときには腰から反らずに胸を上に突き上げるようにしてください。
・耳と肩を遠ざけるようなイメージでキープしましょう。
・骨盤を少し前に出すようなイメージをするとバランスが取りやすいです。

3-5. 腰のインナーマッスルストレッチ【腸腰筋】

腰のインナーマッスルストレッチの正しいやり方

1. 両膝を腰幅に開いて膝立ちになる。
2. 右足を体の前に出して90度に曲がるよう調節する。両手は右膝に添える。
3. 右膝を深く曲げて腰を前に動かす。
4. 20秒ほどキープ。
5. 腰を元の位置に戻して1の姿勢になる。
6. 左脚も同じように2~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・左右の骨盤がずれないように気を付けましょう。
・重心を前に移動させた時には反り腰にならないよう注意してください。
・呼吸をリラックスしながら続けると十分にストレッチがしやすくなります。

体のコンディションを整えるために

質の良い睡眠は翌日の目覚めだけでなく、仕事や勉強のはかどり方にも大きく影響してきます。眠ることは人間の生活の中で欠かせない大切な生命維持活動です。毎日のことだからこそ、1日1日の睡眠を大切にして快適な毎日を過ごしていきましょう。