鉄分がたっぷり摂れるおすすめのおかずレシピ15選

私たちの健康にとって欠かせない栄養素である「鉄分」。これは身体の中で酸化され、たんぱく質と結合し血液に乗って体内に運ばれてヘモグロビンとなって酸素の輸送を手助けしてくれます。バランスよく「鉄分」を摂取するためのオススメのおかずレシピをご紹介します。

natsukoshimono下野奈津子
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アイキャッチ画像出典:www.pinterest.jp

鉄分が身体にとって大切な理由

「鉄分」とは私たちの体内の血液を作り出す働きをする栄養素です。
そんな「鉄分」が不足してしまうと、貧血やいらいら、集中力の低下や倦怠感、免疫機能の低下などの不調が現れることがあります。
また、過剰摂取についても、便秘や胃腸障害、急性鉄中毒や糖尿病のリスクなどの危険性が指摘されています。

成人の一日の「鉄分」の摂取推奨量は<男性は7.0ミリグラム>、<女性は10.5~11.0ミリグラム(月経あり>、<妊婦は8.5~9.0ミリグラム>、<妊娠後期21~21.5ミリグラム><授乳期8.5~9ミリグラム>とされています。
女性の「鉄分不足」は多く指摘されているところであり、さらに妊娠期にはより多くの「鉄分」が必要とされているのです。

鉄分がたっぷり摂れる食材とは

「鉄分」を多く含んでいる食品として、あさり、豚レバー、鶏レバー、ひじき、大豆、切り干し大根、煮干し、ほうれん草などが挙げられます。ご家庭でもよく使う食材ですね。
これらの鉄分をより効率的に摂取するためには、「鉄分」だけではなく「ビタミンC」を一緒に摂ることがオススメです。ビタミンCには鉄分の吸収を促す作用があると言われているのです。

そのため、「ビタミンC」を多く含む野菜や果物などの食材をレシピの中でも使用したり、デザートとして補ってあげたりすることが大切です。
その反対に鉄分吸収を妨げてしまう成分というものもあります。それは珈琲や緑茶などに含まれている「タンニン」です。せっかく「鉄分」を摂っても、「タンニン」を含んだ緑茶などをすぐに飲んでしまうと、鉄分が吸収されにくくなってしまいます。

まとめると、<鉄分を効率的に摂るためには>、①ビタミンCと一緒に摂ること、②お茶や紅茶はしばらくしてから飲むこと。
この2点について、まず気を付けたいところです。

ヘム鉄と非ヘム鉄

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」との2種類に分かれます。そのうち人間の体内で吸収されやすいのは動物性食品に含まれる鉄分である「ヘム鉄」と言われています。植物性食品に含まれる鉄分である「非ヘム鉄」はと言うと動物性に比べると吸収率がきわめて低いとされています。

しかし、いくら効率的に「鉄分」を摂取できるとしても、動物性の食品ばかりに偏った食生活は<成人病>を引き起こす原因にもなりかねませんので要注意です。
他の栄養素とのバランスを考えながら、献立を考えていきましょう。

鶏レバー&豚レバー(ヘム鉄)

鶏レバーや豚レバーは味も濃厚で食べ応えがありますので、夕飯のおかずメニューにも最適です。
しっかりと下拵えをすることは大切ですが、ある程度の下拵えを前日に済ませたり、揚げ物や和え物などならば作り置きとして冷蔵庫に常備しておいても良いでしょう。
作り置きのメニューとは、決して<手抜き>なのではなく、<味を染み込ませるダウンタイム>と捉えましょう。

あさり&しじみ(ヘム鉄)

あさり、しじみ、はまぐりなどの貝類には「ヘム鉄」が多く含まれています。
あさりの炊き込みご飯などは、貝が苦手なお子さんでも苦手意識なく美味しく食べる方法のひとつです。
ご飯メニューやおかずメニュー、またはスープのメニューとしても使える便利な<鉄分補い食材>として貝類はとても重宝します。

いわし&かつお(ヘム鉄)

いわしやかつお、はも、わかさぎなどの魚介類にもヘム鉄は豊富に含まれます。
いわしの梅煮、かつおのフリット、大人気のメニューですね。老若男女問わず、これらのメニューは愛情レシピとして喜ばれることでしょう。
昨今なら、<いわし缶>を活用したアイデアレシピも多くありますので、そういったお手軽食材を使っての時短メニューもオススメです。

牛肉&豚肉&鶏肉(ヘム鉄)

牛、豚、鶏等の肉類にもヘム鉄は豊富に含まれています。ご家庭のメニューとしても、誰にでもお馴染みの食材ですし、バリエーションも豊富です。これらの肉類で「鉄分」を摂取出来るというのは有り難いことですよね。しかし、だからと言って肉類ばかり取り過ぎるのはオススメ出来ません。
ビタミンCを含む食材、植物性の食材などとバランスよく摂ることを心がけましょう。

豚レバーの中東風フライ

材料

豚レバー 200g
おろしにんにく 大さじ1/2
ドライオレガノ 小さじ1/2
チリパウダー 小さじ1/3
塩 ひとつまみ
小麦粉 適量

作り方

① 下処理をします(水を3度ほど交換しながらレバーをよく洗い、牛乳(分量外)に10分程浸します。水でよく洗ったら完了です)。キッチンペーパーで水気をふき取り、食べやすい大きさにレバーをカットしたら、おろしにんにく、ドライオレガノ、チリパウダー、塩と和えて、小麦粉を全体にしっかりとまぶしましょう。

② ①を180℃に熱した揚げ油でカリッとするまで揚げれば完成です。器に盛るときはオニオンスライスを添えましょう。

コツ

鉄分を多く含むことで知られるレバーですが、下処理が面倒でなかなか使うことも多くない食材かと思います。基本的には、よく洗うことが大切です。家庭で手作りをした出来たてのレバかつは絶品です。熱々をふうふうしながら頂きたいですね。ここでのポイントは「レバー」と一緒にオニオンスライスを添えることです。野菜のビタミンを摂取することが出来るので、効率的に鉄分を摂取出来ます。オニオンスライスの他にも、キャベツの千切りやレタス、トマトやレモンを添えても美味しく頂けるでしょう。

にらレバ炒め

材料

(2人分)

・にら 1ワ(100g)
・豚レバー (薄切り)100g
・もやし 100g
【A】
・酒 大さじ1
・しょうゆ 小さじ2
・しょうが汁 小さじ1
【B】
・しょうゆ 小さじ2
・オイスターソース 小さじ2
・酒 小さじ2
・かたくり粉 大さじ2
・サラダ油 大さじ1+1/2
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々

作り方

① にらは根元を2~3mm切り落とし、3cm長さに切ります。もやしはひげ根を取って洗い、ざるに上げて水けをきります。

② レバーは大きければ半分に切り、サッと洗います。水に5分間つけて血抜きし、ざるに上げます。水けがきれたら【A】をからめて5分間ほどおいて下味をつけます。

③ ②の汁けをふき取り、かたくり粉大さじ2をまぶします。フライパンにサラダ油大さじ1+1/2を熱してレバーを並べ入れ、両面を焼きつけてから取り出しておきます。

④ フライパンの内側をふき取ってから、サラダ油大さじ1を熱して、もやしとにらを手早く炒め、塩小さじ1/4、こしょう少々をふります。

⑤ レバーを戻し、【B】を加えて、汁けをとばしながら炒めて味をなじませます。

コツ

鉄分補給のメニューと言えば、「レバニラ」です。中華料理屋さんや定食屋さんで食べるメニューとして馴染みがありますが、そんなに面倒なレシピではありません。下拵えをしたレバーと野菜をフライパンで炒めて、調味料を加えるだけのシンプルな工程です。中華風のレシピですと、オイスターソースですが、これを和風にするならば調味料はお醤油味でも美味しいと思います。レバーと一緒にたくさんのお野菜を入れることでバランスのよい<鉄分補給メニュー>となっています。

鶏レバーのバルサミコソース

材料

(2~3人分)

鶏レバー 250g
マッシュルーム 8個程
ハチミツ 大さじ1
タイム 適量
薄力粉 適量

調味料
塩、黒胡椒、醤油、バルサミコ酢、オリーブ油 適量

作り方

① 鶏レバーはハツの部分を切り離し、更に2つにつながっているレバーも切り離します。
ハツを包丁で開いて血の塊を流水で洗いながら取り除き、レバーは大きい方を半分に切ります。
こちらも中に血の塊があれば取り除きます。

② ボールに水をたっぷり張り、10分程つけて血抜きします。牛乳に浸しても更に臭みが取れます。

③ ザルにとり、沸騰した湯にサッとくぐらせたのち、冷水で締めます。茹ですぎるとパサつきますので、表面の色が変わる位で。

④ 先ほどの鶏レバーの水気をよくきって塩、黒胡椒をし、薄力粉をまぶします。
マッシュルームは軸を少し切っておきます。

⑤ ボールにハチミツ大さじ2、醤油大さじ1、バルサミコ酢大さじ3を合わせておきます。

⑥ フライパンにオリーブ油を大さじ2杯をひきます。弱火でタイムを加えてオイルに香りをうつしたら取り出します。

⑦ 鶏レバーとハツを並べてソテーし、片面に焼き色がついたらマッシュルームを加えて焼き上げます。
合わせた調味料をまわしかけ、ソースが全体に絡む位まで煮詰めえれば出来上がりです。

コツ

豚レバーの「レバかつ」や「レバニラ」などに比較すると、鶏のレバーの定番レシピと言うのはあまり思い浮かびません。焼き鳥屋さんで食べることが多いですよね。鶏のレバーを美味しく食べるレシピとして、バルサミコ酢を使ったメニューをオススメします。コツとしては、調味料を入れた後に食材と絡める際には程よく煮詰めることを心がけて下さい。バルサミコ酢などのお酢類は、しっかりと火が通るとどろっとした状態になります。そのドロリが美味しさの決め手です。

鶏レバーと鶏皮の生姜炒め

材料

(2~3人分)

鶏レバー 160g
鶏皮 140g
長ねぎ 2本
生姜 1・1/2かけ
タカノツメ 1/2本
砂糖 大さじ1 

A
しょう油 大さじ2
日本酒 大さじ2

作り方

① 鶏レバーは下処理して一口大に切ります。

② 鶏皮は1cm位の幅に切ります。長ねぎの茎は4~5cmのぶつ切り、葉(20cm程)は斜めに細く切り、別に取っておきます。生姜は薄切り、タカノツメはキッチンハサミで細かい小口切りにしておきましょう。

③ フライパンに鶏皮を入れて中火にかけます。フライパンが熱くなってくると脂が出てくるので、混ぜながら炒め、十分に脂が出たところで火を少し弱くし、鶏レバーを入れましょう。
鶏レバーに砂糖をかけ、砂糖をまぶしながら炒めます。

④ 鶏レバーの色が変わったら、長ねぎの茎、生姜、タカノツメ、Aを加えてフタをし、弱火で5分蒸し焼きにしましょう。

⑤ 5分経ったらフタを外し、長ねぎの葉を加え、中火で混ぜながら加熱し、水気が少なくなったらできあがりです。

コツ

このレシピの調味料はお醤油と酒だけというシンプルさ。その理由は、食材として入っている生姜と鷹の爪が薬味として味付けの役目も担っているからです。生姜の薄切りについても火が通りやすいくらいの薄さにすることです。コツとしては、蓋をした5分間の蒸し焼きの時間、ここが一番大切です。この時間をしっかりととってあげることで、調味料と食材の味が全体的に絡まり味付けが完成します。そして長ネギの葉の部分は最後に入れること。はじめから入れてしまうと、煮すぎてしまいくたっとしてしまいます。

あさりのむき身で簡単!甘辛佃煮

材料

(2~3人分)
あさり(むき身・冷凍)400g
生姜(せん切り又はみじん切り)1かけ
調味料A
水 大さじ4
本だし 小さじ1/2
酒 大さじ3
砂糖 小さじ2
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
・・・・・・
オイスターソース 小さじ1/2

作り方

① あらかじめ、あさりはザルに上げて水分をきっておきます。

② 鍋にA、生姜を入れて中火にかけ沸騰させます。

③ 生姜がしんなりしてきたら①を加え、強火弱でかき混ぜながら煮詰めていきます。
一気に煮るので硬くならず短時間で煮詰まります。

④ 煮汁がなくなりかけるくらいまで煮詰め、オイスターソースを廻し入れてざっくりかき混ぜ火を止めます。そのまま冷ましておきます。

⑤ あら熱が取れたら、器に盛り付けて出来上がりです。

コツ

このレシピは作り置きとしても冷蔵庫で約1週間から10日保存が可能です。最初はそのまま佃煮として食べて、2日目3日目はその佃煮を野菜と和え物にしたり、炒め物のアクセントとして加えたりというアレンジも広がる便利な一品です。たくさん作って置いておくと大変重宝します。あさりは生の場合はしっかりと砂抜きを一晩かけて行って下さい。もしくはむき身の冷凍を使用してもOKです。その場合は、あらかじめザルに上げて解凍をし、しっかりと水気をきっておきます。

あさりの中華ご飯

材料

(4人分)
米 1と1/2カップ
もち米  1/4カップ
あさり(むき身) 100g
塩 少々
生しいたけ 3枚
サラダ油 大さじ1
しょうが(みじん切り) 大さじ1
ねぎ(みじん切り) 大さじ2
青ねぎ(小口切り) 5本分
(A)
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ2

作り方

① 米ともち米は合わせてといで水気をきっておきます。

② あさりのむき身は、塩水で洗い、水気をきっておきます。生しいたけは2cm角に切ります。

③ 油を熱し、しょうが、ねぎを炒め、あさり、生しいたけを加え(A)で調味します。

④ 炊飯器に①、水2と1/2カップを加え、③を汁ごと加え、炊き上げます。炊き上がったらさっくりと混ぜ、青ねぎをちらします。

コツ

米ともち米を中華風の味付けで炊いた炊き込みご飯です。具材を最初にサラダ油で炒めていますので、その油が炊き上がりの際には全体をふわっと包むようなコーティングの役目もしてくれます。大切なのは、米の水切り、具材の水切りなど、どんなレシピでも同様ですが、しっかりと丁寧に水を切りながら作業することです。炒める際や炊き込む際に水が残っていたりするとべちゃっとした仕上がりになってしまいます。

いわしの香り煮

材料

(2人分)

いわし 4尾
ねぎ 5cm
しょうが(小) 1/2片
レモン(皮) 少々
赤唐辛子 1/4本

(A)
しょうゆ 大さじ1と1/2
みりん 大さじ2
酒 大さじ2

作り方

① いわしは頭と内臓を取り、筒切りにします。

② ねぎ、しょうが、レモンの皮はせん切りにします。飾り用に少し取り分けておきましょう。赤唐辛子は小口切りにします。

③ 鍋に(A)、水1カップを合わせて煮立たせ、いわしを入れて、ねぎ、しょうが、レモンの皮、赤唐辛子を加えます。

④ 落とし蓋をして煮ます。煮汁が少なくなるまで色つやよく煮上げましょう。器に盛りつけ、ねぎ、しょうが、レモンの皮をちらします。

コツ

最近のスーパーではいわしの頭や内臓はほぼ取ってくれた状態で売っています。もし付いていたとしても、調理場のあるスーパーでしたら、口頭でお願いすればすぐに処理はしてくれます。自宅で行う場合には、水道の水を流して魚を洗いながら行いましょう。また、ねぎやしょうがやレモンの皮の千切りですが、なるべく同じくらいの長さと細さで揃えるように心がけたいところです。薬味が綺麗な形であればあるほど、お料理はぐっと美味しそうに見えます。

イワシの蒲焼き

材料

( 4 人分 )

イワシ 8尾
小麦粉 大さじ1~2

<合わせ調味料>
酒 大さじ3
砂糖 大さじ2
みりん 大さじ2
しょうゆ 大さじ2

サラダ油 大さじ2

作り方

① フライパンを熱してサラダ油を薄く引き、軸を切り揃え、切り込みを入れたシシトウを炒めいったん取り出しておきます。

② イワシに薄く小麦粉をまぶしつけ、フライパンにサラダ油を加え、イワシの身側から並べ入れ、焼き色がつくまで両面焼きます。

③ <合わせ調味料>を加え、照りよく両面にからめます。

④ 器にイワシを盛り、タレが残っていればイワシにかけます。

コツ

いわしを開きの状態にして、小麦粉をまぶしてフライパンで焼くというレシピです。いわしの開きは、内臓の下処理と同様、スーパーの調理場の人にお願いすればすぐに取ってもらえます。お魚コーナーでお願いをするのはなかなか最初は勇気がいりますが、「内臓をとって、開きにしてください」というそんな一言から、「今日はこれが美味しいよ」という旬のお魚の情報などをもらえる会話にも繋がります。スーパーのお魚コーナーは、行きつけの専門店というつもりでどんどんコミュニケーションを取りましょう。

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この記事のライター

下野奈津子

【家庭料理研究家】ワイン輸入会社での経験を経て、食育メニュープランナー、ヘルシービューティーフードアドバイザーの資格を取得。時短なのにちょっと特別感のある食卓がテーマです。【映画】映画通、NY市立大学ブルックリン校で映画制作を学ぶ。【本】古書マニア、オンライン古書店、double plus goodを経営。

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斉藤情報事務

信州で車と旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、酒・肴・温泉を嗜む。

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経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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