お弁当に入れたい!ほうれん草のおかずレシピおすすめ15選

栄養たっぷりの食材であるほうれん草は、お弁当のおかずとしても最適です。成長期の子どものお弁当にも、健康を気づかう働く世代のお弁当にも、ほうれん草のとっておきレシピをご紹介。お浸しや炒め物などのいつものレシピに飽きたら、どうぞ試してみて下さい。

natsukoshimono下野奈津子
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アイキャッチ画像出典:recipe.rakuten.co.jp

ほうれん草がお弁当のおかずに最適な理由

ほうれん草はお弁当にオススメ

どこのスーパーでも、いつでも手軽に手に入る身近な食材であるほうれん草。

副菜としても主菜としてもオールマイティな万能食材です。
和洋中とメニューのレパートリーも豊富ですよね。
ご家庭の夕飯のメニューに登場することも多いかと思います。
火を通せば綺麗な緑色になるほうれん草はお弁当に入れれば彩りとしてもよく、さらに栄養もいっぱいということでオススメの食材なのです。

和洋中のレシピがあるということは、どんな味付けにも合うということ。
他の青菜に比べても、ほうれん草は得に調味料の味がしっかり染み込みます。

ほうれん草の栄養と効果

ほうれん草に含まれている主な栄養素は、「鉄分」「βカロテン」「ビタミンC」「カリウム」などです。

「鉄分」は私たちの身体の中の血液を作る材料になります。成長期の子どもにはもちろん大切ですし、大人にとっても、貧血予防などには鉄分の摂取が非常に大切になっています。

「βカロテン」は、主に抗酸化作用があると言われている成分です。成人病の予防、がんの予防などには、この抗酸化作用のある食材を多く摂るようにすべきであると言われています。

「ビタミンC」は、私たちの肌の調子を整える美白効果と、免疫力を高めることによる風邪の予防などに効果があると言われています。

このように、ざっと見てみただけでも良いこと尽くしの食材であるほうれん草。私たちの毎日の健康生活のために、是非お弁当にも入れてみて下さい。

ほうれん草の厚焼き卵

材料

(2人分)
ほうれん草(茹でたもの) 50g
醤油 小さじ1
卵 3個
塩 適量
油 適量

作り方

① ほうれん草はさっと茹でて、冷水にとります。水気を切ります。
4センチに切って、ボールに入れます。醤油を入れて味付けします。

② 卵は塩をして、ときます。熱した卵焼き器に油を入れて、卵液を入れます。
味付けほうれん草を手前に置き、巻きます。再度油を追加して、卵液を入れます。

③ 卵液を下に行き渡らせて、巻いて行きます。これを3〜4回繰り返します。
食べやすい大きさに切って、出来上がりです。

コツ

だし巻き卵を巻いていく工程は、慣れるまでは失敗してしまいがちでです。気を付けることは、卵焼き器をしっかりと温めてから卵液を流し込むこと。また、適量の油をしっかりと全体に行き渡らせることです。一部でも油が足りないと、卵がこびりついてしまう原因になってしまいます。

甘辛肉巻きほうれん草

材料

(2人分)

ほうれん草 200g
豚薄切り肉 200g
料理酒 (A) 大さじ1と1/2
砂糖 (A) 大さじ1
醤油 (A) 大さじ2
みりん (A) 大さじ1

作り方


① ほうれん草を茹で、水気をしっかりきります。豚肉をひろげ、ゆでたほうれん草を並べ、豚肉を巻きます。

② Aの調味量をよく混ぜ合わせます。フライパンに油をしき、①のほうれん草を豚肉でまいたものを全面焼き色がつくまで焼きます。

③ 焼き色がついたらAの合せ調味量を入れ、水気が無くなるまで煮ます。
水分が無くなって、味が肉に染込んできたら完成です。食べやすい大きさにカットしてお皿に盛ります。

コツ

野菜を肉で巻いたものをフライパンで焼く際に大切なことは、肉の端の部分からフライパンに当てることです。先に火を通すことで、肉が剥がれてしまうことを防いでくれます。また、タレを入れてからはしっかりとタレが馴染むまで火を通すこと。ちょうど良い頃合いをみて、火を止めて下さい。

ほうれん草とチーズのチヂミ

材料

(1人分)
ほうれん草 1〜2茎(30g)
スライスチーズ 1枚
むきえび 3匹(15g)
★卵 1/2個
★薄力粉 大さじ2
★水 大さじ1
ごま油 小さじ1/2
コチュジャン 適量

作り方

① ほうれん草は3cm位に切ります。むきえびは半分にスライスします。チーズは細かく切ります。

② ★の材料をよく混ぜ、1を加えて軽く混ぜます。

③ ごま油をひいたフライパンで2を両面焼きます。

④ 食べやすい大きさにします。

コツ

チヂミはお店で食べる物というイメージですが、韓国風のお好み焼きと考えれば、実はお手軽に自宅でも作れてしまうメニューなのです。コチュジャンが苦手なかたは、ケチャップや、酢醤油などお好みの調味料で合わせてみて下さい。意外にマヨネーズなども合うかもしれません。

ほうれん草のキッシュ

材料

(6個分)
ほうれん草 1束
ハーフベーコン 1パック(35g)
玉ねぎ 1/4個
餃子の皮 6枚
バター 10g
塩こしょう 少々
卵 1個
牛乳 大さじ2杯
塩こしょう 少々
とろけるチーズ 50g

作り方

下ごしらえ
・ベーコンは1cm幅に切ります。
・玉ねぎは薄切りにします。
・ほうれん草は熱湯でさっと茹でて冷水に取り、水気を絞って3cm幅に切ります。

① フライパンにバターを入れて熱し、ベーコン、玉ねぎを入れて中火で炒めます。玉ねぎが透明になったらほうれん草を加え、塩こしょうで味を整えます。

② アルミカップに餃子の皮を敷き、①を入れます。

③ ボウルに卵、牛乳、塩こしょうを入れて混ぜ、②に注ぎ入れます。とろけるチーズを乗せ、トースターで7分焼きます。

④ 清潔な保存容器に移し、粗熱が取れたら冷蔵庫で保管します。お弁当には、一度レンジなどで温め直し、完全に冷ましたものを入れてください。

コツ

アルミカップに餃子の皮をしいて、材料を流し込んで焼くだけというシンプルなレシピです。大切なのは、材料の切り方。ほうれん草やベーコン、タマネギなどは必ず小さめに切って下さい。大きい具材が混じっていると、見た目にもあまり綺麗に出来ませんし、食感も統一されません。

ほうれん草のナムル

材料

(4人分)

【万能ナムルだれ】
にんにくすりおろし 少々(小さじ1/3くらい)
すりごま白 大さじ3
しょうゆ 大さじ3
砂糖 大さじ1
ごま油 大さじ1
【野菜】
にんじん 100g
酢 小さじ1/2
ほうれん草 1把(約180g)
もやし 1袋(約200g)

作り方

① にんじんは細切りにする。スライサーを使うと手早くできます。

② 沸騰した湯に塩少々(分量外)を入れ、20秒茹でてざるにあげます。酢を回しかけてからめ、ざるにあげて水気をしぼります。*もやしの塩ゆで時間は20秒程度。ざるに水気をしぼります。*ほうれん草は、塩茹でて水気を絞ります。5cm程度に切ります。

③ 【万能ナムルだれ】の材料を混ぜ合わせます。

④ 野菜に【万能ナムルだれ】を味をみながら加えて和えます。

コツ

ほうれん草のナムルは、焼き肉屋さんでも定番のメニュー。ですが、調味料と和えるだけのシンプルなレシピですから簡単に作れます。お弁当に入れる際には、牛肉や豚肉を焼いたものに、野菜のナムルを3種入れれば、自家製焼き肉弁当の出来上がり。野菜は別の種類でも代用可能です。大根や小松菜もいいですね。

トマトとほうれん草のおかかポン酢ナムル

材料

(2人分)

トマト 2個
下茹で済みほうれん草 1/2束
A
ポン酢 大3
A
ごま油 大1/2
A
砂糖 小1
A
鰹節 小袋1/2パック

作り方

① トマトは下手を取り乱切りにし、下茹で済みほうれん草とボウルに入れ、Aポン酢 大3、ごま油 大1/2、砂糖 小1、鰹節 小袋1/2パックで和えて完成です。

コツ

茹でたほうれん草と、トマトを調味料で和えるだけというシンプルなレシピです。このレシピの決め手は調味料のバランスです。ポン酢とごま油をちょうど良いバランスで配合すること。そしてちょっと多めに散らした鰹節からは味が出ますから、調味料と和えることでお出汁の役割も担ってくれます。

ほうれん草とたまねぎのオープンオムレツ

材料

(保存容器大1個分)
卵 4個
ほうれん草 1袋
たまねぎ 1/2個
塩(塩ゆで用) ひとつまみ
◎マヨネーズ 大1
◎顆粒コンソメ 小1
◎塩 少々
ミックスチーズ

作り方

① ほうれん草はよく水洗いし、20~30秒ほど塩ゆでします。すぐに冷水にさらし、冷めたら軽くしぼって水気を切ります。4~5cm幅に切り分け、手でしぼってしっかりと水気を切ります。

② オーブンは200度に予熱します。たまねぎは皮をむき、みじん切りにします。

③ ボウルに卵と◎を入れ、よく溶きほぐします。ほうれん草、たまねぎを入れ、ざっくり混ぜ合わせます。

④ 耐熱容器にクッキングシートをしき、3を流し入れます。上からミックスチーズをちらし、200度のオーブンで20~25分ほど焼きます。

⑤ ④のあら熱が取れたら、食べやすい大きさに切り分けて、完成です。

コツ

忙しい朝の時間に具だくさんのオムレツを作るのはちょっと億劫ですが、こんなオーブンオムレツなら、時短で手軽に作ることが出来ます。オーブンに入れておくだけで具だくさんのオムレツが完成。これは和食のお弁当にもよいですが、サンドイッチのお弁当に合わせてもいいですね。

豚肉とほうれん草のプルコギ

材料

(2人分)

豚ばら薄切り肉...150g
ほうれん草...1袋(200g)
玉ねぎ...1/4個
●醤油・酒...各大1
●砂糖・コチュジャン・ごま油...各小2
●にんにくチューブ...2cm
(あれば)白炒りごま...適量

作り方

① 豚肉は3cm長さに切ります。ほうれん草は4cm幅に、玉ねぎは薄切りにします。

② ボウルに●と豚肉と玉ねぎを入れ、よく揉み込んで5分置きます。

③ (油なしで)中火で熱したフライパンで1を炒め、色が変わったらほうれん草を加えてざっと炒めます。ごまを振ります。

コツ

お肉と野菜にしっかりと味が染み込んだプルコギは、お弁当の主役となれるメニューです。ご飯とこの一品にお新香だけでも十分にご馳走弁当。これは作り置きも出来るメニューなので、前の晩に多めに作っておいて、朝は温めて、ご飯と一緒に詰めるだけでOKです。

ほうれん草とニンジンの豚バラ巻き

材料

(3~5人分)
豚バラ薄切り 8枚~10枚
ほうれん草(塩ゆでして4㎝幅に切る) 半分~3分の一袋位
ニンジン大き目のもの(長さ4㎝に千切り) 3分の一本位
サラダ油 大さじ1
塩コショウ 少々
●麺つゆ(3倍濃縮) 大さじ2
●料理酒 大さじ2
●みりん 大さじ1

作り方

① 豚バラは内側に塩・胡椒を軽くして、4㎝幅に切ったほうれん草と千切りにしたニンジンを適量取ってくるくると巻きます。

② フライパンにサラダ油を熱して、巻き終わりを下にして全面焼き色がつくまでころがしながら焼きます。

③ ●印の合わせ調味料を入れて蓋をして3~5分蒸し焼きにします。(時々転がす)中まで火が通ったら蓋を取ってたれを煮詰めていきます。

④ たれをよく絡めたら、半分に切って盛り付けます。(立てる時は下を平らに切り落とす)上からフライパンに残ったたれをかけて完成です。

コツ

野菜をお肉で巻くレシピはお弁当でも定番のメニューです。ほうれん草やごぼう、アスパラなど。そこでどうオリジナリティを出すのかは、調味料にかかっています。このレシピの場合は、めんつゆを使用することで、お手軽に上品な「料亭のような味」を再現することが出来ます。これなら辛いものが苦手なかたにもOKです。

ほうれん草の茎の葉巻き

材料

(4 人分)

ほうれん草 1束
ごま油 適量
塩 適量
酢みそ 適量
メープルシロップ 大さじ2
しょうが(薄切り) 3枚
ベジブロス 大さじ1
白味噌 大さじ1
米酢 大さじ1

作り方

① ほうれん草は葉と茎と手で折って分け、それぞれ塩を加えた熱湯でゆで(葉は40秒、茎は50秒)、さっと水にさらしてから軽く絞って水気を取ります。
特に葉の部分は水気をよく取って、開いておきましょう。茎は葉の大きさに合わせて切り、ごま油と塩で和えます。

② 巻きすに葉をのせ、その上に茎をのせてきつく巻き、ひと口大に切ります。

③ 酢味噌を作ります。鍋にメープルシロップとしょうがを入れて火にかけて香りを移し、しょうがを取り除き、ベジブロス、白みそを入れて煮溶かし、火を止めて米酢を混ぜます。

コツ

材料の中にあるベジブロスというのは野菜のお出汁のことです。野菜くずなどで大量に作っておいて、冷蔵庫で保存したり、または製氷機に入れて冷凍したりすることも出来ます。もちろんこれがない場合でも代用可能。白だしやコンソメで作った出汁で代用してください。メープルシロップも、蜂蜜やお砂糖に代用することもOKです。

玉子とほうれん草のきんちゃく煮

材料

(4人分)
油揚げ 2枚
玉子 4個
ほうれん草 半束
☆水1カップ (200cc)
☆酒 大匙1
☆しょうゆ 大匙1
☆砂糖 大匙1
☆ほんだし 小匙半

作り方

① 油揚げは熱湯で油抜きをして、ザルに上げて、冷ましておきます。

② ほうれん草は塩を入れた熱湯でさっと茹でて、1㎝くらいに切り、良く水気を絞っておきます。

③ ①の水気を絞り、綿棒などでコロコロして、半分に切ります。

④ 半分に切った油揚げに4分の1のほうれん草を詰め、玉子をを入れ、爪楊枝で止めます。

⑥ 同じものを4個作ります。

⑦ 鍋に☆を入れ、煮立たせます。

⑧ 煮立ったら、⑥を入れ、中火で15分煮ます。

⑨ 汁気がだいたい無くなったら火を止めます。

⑩ 爪楊枝を外して、半分に切って、盛りつけて完成です。

コツ

このレシピのこつとしては、油揚げをきちんと油抜きすることです。炒め物などの料理によっては、油抜きを省いても大丈夫なのですが、このレシピの場合は野菜や卵を入れる巾着として用いるので、脂分は余計になります。油揚げの中の卵と野菜は冷めても美味しさを失いません。

しらすとほうれん草のペペロンチーノ

材料

釜あげしらす 1袋(25g)
冷凍ほうれん草 1/2袋(150g)
にんにく 1片
塩 ふたつまみ
こしょう 少々
赤唐辛子 適宜
オリーブオイル 大さじ2

作り方

① にんにくは薄切りにします。

② フライパンにオリーブオイル、①、解凍したしらす、好みで輪切りにした赤唐辛子を入れ、にんにくが色づくまで炒めます。しらすはにんにくといっしょにはじめから炒めると、香ばしく風味よい仕上がりになります。

③ 凍ったままの冷凍ほうれん草を加え、塩をふり、火が通るまで炒めます。こしょうで味を調えます。

コツ

ペペロンチーノというのは、オリーブオイルとニンニクで炒める料理のことを言います。パスタだけでなく、野菜をそのように炒めてもとても美味しいのです。重要なのは、火力です。強めの中火でさっと炒めてあげること。まだ早いかな?くらいのタイミングがベストです。食べるまでに火が通るので、まだほうれん草のくきがちょっと固いくらいが良いかと思います。

ほうれん草と切干大根のコリアン和え

材料

(2人分)
・ほうれん草       1把
・切干大根        30g
・ツナ缶         1缶
・白ゴマ         適量
・かつお節        1袋
【和えダレ】
・コチュジャン、醤油、酢 各小さじ2
・砂糖、ゴマ油      各小さじ1
・にんにくチューブ    2~3cm

作り方

下準備

・ほうれん草は根元を切り落とし沸騰したお湯で、サッと塩茹でします。
・茹で上がったら流水にとりギュッと絞ってしっかり水分を切っておきます。
・切干大根は流水でよく洗い、ザルにあげてしばらく置いておきます。
・【和えダレ】は合わせておきます。

作り方

① 合わせダレの入ったボウルに、ざく切りにしたほうれん草、切干大根、ツナ缶(汁ごと)・白ゴマ・かつお節を入れて、よく混ぜ合わせます。

② 盛り付けてお召し上がりください。

コツ

お弁当のお馴染み食材である切り干し大根の大胆なアレンジレレシピですね。切り干し大根と言っても、干した野菜ですから、実は洋風メニューにも中華メニューにも利用出来る便利な食材。ほうれん草を入れてコチュジャンを入れれば、プルコギ風の韓国料理のようなアレンジになって、ご飯のすすむおかずになります。

ほうれん草と揚げのおひたし

材料

(2人分)

油揚げ…1枚
ほうれん草…1/2わ
和風だれ…大さじ1(材料は3カップ分)
 ・しょうゆ…1カップ
 ・酒…1カップ
 ・みりん…1カップ
だし汁…1/2カップ強

作り方

① 鍋に和風タレの材料のしょうゆ、酒、みりん各1カップを入れて火にかけ、2~3分煮立てて火を止めます。

② 油揚げ1枚は焼き網で軽く焦げ目をつけて焼き、横2cm幅に切ります。ほうれん草1/2はさっと塩ゆでして、4cm長さに切ります。

③ 鍋に和風だれとだし汁を入れて、火にかけ、②を入れて温めて、汁ごと器に盛る。

コツ

ほうれん草と言えばお浸し。あまりにもありきたりのメニューなのですが、そんなありきたりのメニューをしっかり美味しく作れるかどうかは非常に重要です。このレシピでのこつは、油揚げに焼き目を付けてあげること。焼き目のない油揚げと、焼き目のある油揚げでは見た目にも香りにも味にも歴然とした差が生まれます。

ほうれん草と豆のツナサラダ

材料

(2人分)

冷凍ほうれん草 80g
ツナ缶 小1缶(80g)
ミックスビーンズ(水煮) 100g
A
ポン酢 小さじ1
A
塩こしょう 少々

作り方

① 冷凍ほうれん草は、袋の表示通りにレンジ加熱し、水分をしっかり絞ります。
ミックスビーンズの水気を切ります。ツナ缶は油を軽く切ります。

② ①をボウルに入れて、Aを加えて和えます。

コツ

ヘルシーなお弁当のおかずとして一押しなのがこのメニュー。ほうれん草とツナ缶、ミックスビーンズを混ぜるだけです。ツナ缶には味がついているので、あとは簡単に塩胡椒などをするだけで立派なサラダに変身します。出来上がりが水っぽくならないように、ほうれん草の水はしっかりきってあげましょう。

まとめ

お弁当におすすめのほうれん草のおかずレシピをご紹介しました。
普段の「定番ほうれん草おかず」も、ちょっとしたアイデアを加えることでご馳走メニューに。そして時には、冷蔵庫に余った具材や調味料と相談して、このようなアレンジメニューにも挑戦してみてください。
栄養たくさんのほうれん草、実はこんなにレシピのアレンジが広がる食材なのです。

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この記事のライター

下野奈津子

【家庭料理研究家】ワイン輸入会社での経験を経て、食育メニュープランナー、ヘルシービューティーフードアドバイザーの資格を取得。時短なのにちょっと特別感のある食卓がテーマです。【映画】映画通、NY市立大学ブルックリン校で映画制作を学ぶ。【本】古書マニア、オンライン古書店、double plus goodを経営。

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信州で車とバイクと旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、ひと時を執筆に捧げる。

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東京出身。興味があるのは建築&インテリア。

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