食物繊維がたっぷり摂れるおすすめのおかずレシピ15選

私たちの健康のために摂りたい成分、食物繊維。食物繊維がとれる食材と言えば、穀物、芋、豆、野菜、果物、海藻、キノコなどです。
今回は、そんなヘルシー食材を使用して、食べるだけでたっぷりと食物繊維がとれてしまうおすすめのおかずレシピを紹介します。

natsukoshimono下野奈津子
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アイキャッチ画像出典:www.pinterest.jp

そもそも食物繊維って何のこと?

食物繊維とは

昨今では誰もが当たり前のように使う言葉、「食物繊維」。
これが身体に良いということはわかっているのですが、さて、そもそも食物繊維というのは何のことなのでしょうか?

「食物繊維」とは、食物の中に含まれる成分で、人間の消化酵素では分解できないもののこと。
不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維という種類があります。

人間の消化酵素では消化できない=そのまま体外へ排出されるということですから、体内にある有害物質を一緒に外に出してくれる働きがあるのです。
デトックス、整腸効果があるといわれている所以ですね。

出典:www.pinterest.jp

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

不溶性食物繊維には、セルロースやリグニン、キチンと呼ばれる種類のものがあります。
大豆やごぼう、小麦などの穀類、また、甲殻類の殻やきのこ類、ココアなどにも含まれている成分です。

効果としては、腸の蠕動運動を活性化することで、消化を促進し、便の排泄を促進します。

水溶性食物繊維には、ペクチン、アルギン酸、ガム質、グルコマンナンと呼ばれる種類のものがあります。
こちらは果実、芋類、野菜や、豆類、穀類、こんにゃくなどにも含まれています。

こちらの効果としては、小腸での栄養素の吸収を抑え、体内の有害物質を吸収し、体外へ排出します。

不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維、含まれている食材も同じ物が多いのではありますが、効果は少し違っています。
自分の身体にとって、今どのような効果を期待するのか。
それによって、摂取する回数や量にもよく気を付けていきましょう。

ベーコンキャベツとお豆のスープ

材料

(4人分)
キャベツ 1/6個
玉ねぎ 1/4個
エリンギ 3本
ベーコン 100g(ブロック)
ミックスビーンズ 80g
サラダ油 小さじ2
水 500㏄
コンソメ 小さじ2
塩・コショウ 適量
粉チーズ・パセリのみじん切り 適量

作り方

① 玉ねぎ、エリンギ、キャベツは小さな角切り、ベーコンも角切りにします。

② 厚手の鍋を中火で熱してサラダ油を加え、玉ねぎ、エリンギ、ベーコンを加えて炒めます。1~2分してしんなりとしてきたら、キャベツを加えてさらに1~2分炒めます。

③ 水とコンソメを加え、沸騰したら弱火で20~30分煮ます。

④ ミックスビーンズを加えて塩・コショウで味を調えます。食べる時に粉チーズ・パセリのみじん切りをふりましょう。

コツ

こうした野菜たっぷりのスープを美味しく綺麗に仕上げるコツは、食材の大きさを均等にすることです。そうすることで、食材への火の入り方も均等になり、また見た目にも美しい仕上がりになります。
コンソメが顆粒でなくキューブのものしかない場合は、キューブ2つをご使用ください。

ピリ辛豆腐のチキン南蛮風のレシピ

材料

(4人分)
●豆腐...1丁
●薄力粉...適量
●卵...適量
●ごま油...作り方参照

【ピリ辛甘酢】
●砂糖、醤油、酢...各大さじ2
●豆板醤...小さじ1~2

【タルタルソース】
●マヨネーズ...大さじ5
●玉ねぎ...1/4個
●卵...1個
●パセリ...適量
●塩こしょう...少々

作り方

① 豆腐は軽く水切りします。タルタルソースの卵を茹でます。

② 水切りした豆腐を8等分に切ります。

③ フライパンを温めてごま油を大さじ2を熱します。

④ 豆腐4切れを薄力粉、卵の順につけてフライパンに入れて両面焼きます。

⑤ 両面焼いたら、キッチンペーパーに乗せて余分な油を取ります。

⑥ フライパンに大さじ1のごま油を足して、④と同じ要領で豆腐を焼きます。

⑦ 器にピリ辛甘酢の材料を入れて混ぜます。

⑧ フライパンを洗って、焼いた豆腐を4枚入れます。

⑨ ⑦を半量、⑧に入れて火にかけながら、絡めます。

⑩ 残りの豆腐も同じようにピリ辛甘酢を絡めます。

⑪ タルタルソースを作りましょう。玉ねぎとパセリはみじん切りにします。

⑫ みじん切りにした玉ねぎをレンジで50秒くらいチンします。

⑬ ボールにタルタルソースの材料を全て入れて良く混ぜます。

⑭ 焼いた豆腐にタルタルソースをかけます。出来上がりです。

コツ

食物繊維が豊富な豆類。日本の豆類と言えば、大豆ですね。これは大豆から作られた豆腐を使ったレシピです。
こうしたお豆腐を焼くレシピの場合、しっかりと水切りをしておくことが重要です。水分が多いままだと、型崩れの原因にもなります。時間がない場合は、ラップをせずに電子レンジで温めるだけでも、簡単に水切りが出来ます。

白だしで作る簡単炒り豆腐

材料

(2人分)
木綿豆腐 1丁(130g)
鶏むね肉 50g
にんじん 1/5本(2~3cm)
しめじ 1/6パック(40g)
A
酒 大さじ1
A
白だし 大さじ2
A
砂糖 小さじ1/2
卵 1個
万能ねぎ 1本
ごま油 小さじ1
白いりごま 適量

作り方

下準備
鶏むね肉は、小さく切ります。
にんじんは細切りに、しめじは小房に分け、万能ねぎは小口切りにします。

① フライパンに、木綿豆腐を小さくちぎって入れ、汁けをとばすよう中火で3分ほど炒めます。

② ごま油、鶏むね肉、にんじん、しめじを加えて炒めます。

③ 鶏むね肉の色が変わる頃、A酒 大さじ1、白だし 大さじ2、砂糖 小さじ1/2を順に加えます。煮汁がなくなるまで炒め煮にします。

④ 卵を溶きほぐし、フライパンの外側から回し入れます。
菜箸でほぐすよう炒め、火を通します。

⑤ 器に盛り付け、万能ねぎ、白いりごまを散らします。

コツ

食物繊維が豊富なお豆腐、お野菜、きのこがたっぷり入ったレシピです。
炒り豆腐って、簡単なように見えて、案外綺麗に作るのが難しいものです。コツとしては、豆腐の大きさを均等にそろえること。また、卵液を投入した後に、手早く均等に混ぜ合わせることです。躊躇せず、まだ卵が固まってしまわないうちに、ざっと混ぜながら炒めてあげましょう。

3種のキノコのアヒージョ

材料

(2人分)
しめじ 1株
エリンギ 1本
マッシュルーム 4個
ニンニク 1片
唐辛子 1本
A
オリーブオイル 100cc
A
塩 小さじ1/2
パセリ 適宜

作り方

下準備
ニンニクはみじん切りにします。唐辛子は輪切りにして種をのぞきます。

① マッシュルームは5mm幅に、エリンギは3cm長さのスティック状にカットします。
しめじは根元を落として小房にわけます。

② スキレット(またはカスエラ・グラタン皿など直火にかけられるもの)を用意。
Aオリーブオイル 100cc、塩 小さじ1/2・ニンニク・唐辛子を加え、弱火で加熱します。

③ ニンニクがほんのり色どいてきたら1のキノコ類を加えます。
そのまま5~6分、キノコがしんなりしたら完成。お好みでパセリを散らして、パンを添えて食べるのもおすすめです。

コツ

食物繊維が豊富なきのこがたっぷりの一皿です。
アヒージョにする場合、あまりに長時間煮込んでしまうと、きのこから水分が出てしまってべしゃべしゃになってしまいます。
熱いうちに食べるためには、食べはじめる5分ほど前に火を入れ始めるのが良いかと思います。

鶏肉ときのこの レモンバター醤油ソース

材料

(3人分)
鶏もも肉……600g(2枚)
しめじ……1/2房(小房にわける)
塩、こしょう……各少々
片栗粉……大2
サラダ油……大1
レモン(スライス)……3枚

砂糖………大1
醤油………大2
酒………大2
レモン汁……大1
バター……10g
こしょう……少々

作り方

① 鶏肉は余分な脂肪や筋をとり、大きめの一口大にカットしポリ袋にいれて、塩、こしょうをし軽く揉み込んでから更に片栗粉も加え、揉み込んだら5分おきます。

② フライパンにサラダ油を中火で熱し、①を皮目から焼きます。全体に白っぽくなったら裏返し、端の方でしめじも一緒にソテーします。

③ 焼けたら、余分な油をペーパーで拭き取り、Aを加えて全体に絡めます。器に盛り、カットしたレモンをのせます。

コツ

きのこのたっぷり入った鶏肉のお料理は、きのこが苦手なお子さんでもついついお肉と一緒に食べてしまうことと思います。
このレシピのコツとしては、下味を付けるさいにしっかりと揉み込み、5分間馴染ませること。この時間だけで出来映えに違いが現れます。

長なすのベーコンきのこロール

材料

(2人分)
長なす 1本
ハーフベーコン 3枚
エリンギ 大1本
塩 少々
こしょう 少々
みじん切りパセリ 適宜
オリーブオイル 大さじ2

作り方

① なすは縦に厚さ約3~4mmの薄切りにします。ベーコンは縦半分に切り、エリンギは適宜に割きましょう。

② なすにベーコンをのせ、手前にエリンギ(適量)をのせて、端から巻いてようじで留めます。残りも同様に巻きます。

③ フライパンにオリーブオイルを熱し、②を巻き終わりを下にして入れて、両面色よく焼きます。

④ 再度裏返し、水(少々)を加えてふたをし、弱火で蒸し焼きにします。塩・こしょうで味を調え、好みでパセリをふります。

コツ

食物繊維が豊富な茄子と、エリンギを使ったレシピです。
コツとしては、③の工程で食材をベーコンで巻いた時に、最初は巻き終わりを下にして焼き始めることです。
そうすれば、巻き終わりがやや固定されますので、焼いている途中で崩れたりするのを防ぐことができます。それでも完全に固定している訳ではないので、裏返すときには慎重に。

さつまいものカフェサラダ

材料

(2人分】)
さつまいも...1本200g
●マヨネーズ...大2
●練乳...大1
●粒マスタード...小1~
●塩こしょう...少々
ローストくるみ...20g

作り方

① さつまいもは皮付きのまま1cm角に切り、3分水に晒して水気を切ります。耐熱ボウルに入れてふんわりラップし、600Wのレンジで3分加熱します。

② さつまいもの粗熱を取り、適当な大きさ割ったくるみと●を加えて和えます。

コツ

さつまいもの鮮やかな皮の色が綺麗なレシピです。お店でさつまいもを選ぶ際にも、色味の綺麗なものを選んでくださいね。
また、ローストくるみがない場合は、自分でくるみをフライパンでから煎りすることで簡単にローストできます。また、アーモンドやカシューナッツなど、他のナッツ類でも美味しくできますよ。

さつまいもとゆで卵のサラダ

材料

(4人分)
さつまいも 500g
A
水 130cc
A
コンソメ 小さじ1
A
みりん 大さじ1
ゆで卵 2個
B
マヨネーズ 大さじ3〜大さじ4
B
すし酢 小さじ2
パセリ(乾) お好みで

作り方

下準備
さつまいもはひと口大に切ります。

① 鍋にA水 130cc、コンソメ 小さじ1、みりん 大さじ1とさつまいもを入れて、水気がほぼ無くなるまで煮ます。

② 1にゆで卵とBマヨネーズ 大さじ3〜大さじ4、すし酢 小さじ2を入れてゆで卵とさつまいもを潰しながら混ぜたら出来上がりです。お好みでパセリを振ってください!

コツ

このレシピでは、さつまいもの皮もそのまま利用しています。この皮にはビタミンやポリフェノールも含まれているので、ぜひ一緒に食べたいところですが、ちょっと食感が気になる人は、皮をむいて調理してください。

やさしい味わいのさつまいも豆乳チャウダー

材料

(4人分)
さつまいも100g
たまねぎ1/4個
にんじん1/4本
ベーコン(スライス)2枚
豆乳300ml
水400ml
和風だしの素(顆粒)小さじ1
サラダ油適量
塩少々
こしょう少々
クルトン(お好みで)適宜
パセリ(みじん切り・お好みで)少々

作り方

① さつまいも、たまねぎ、にんじんは1cm角に切ります。ベーコンは1cm幅に切ります。

② 鍋にサラダ油を熱して②を炒め、水、和風だしの素を加えてやわらかくなるまで煮ます。

③ 豆乳を加えて塩、こしょうで味を調えます。

④ 器に盛り、お好みでクルトン、パセリを散らします。

コツ

シチューなどの煮込み料理のコツですが、なんと言っても材料の形をそろえてあげることです。ここに気を付けてあげるだけで、具材への火の通り方も均一になります。それに出来上がりの見栄えも俄然よくなります。

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この記事のライター

下野奈津子

【家庭料理研究家】ワイン輸入会社での経験を経て、食育メニュープランナー、ヘルシービューティーフードアドバイザーの資格を取得。時短なのにちょっと特別感のある食卓がテーマです。【映画】映画通、NY市立大学ブルックリン校で映画制作を学ぶ。【本】古書マニア、オンライン古書店、double plus goodを経営。

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早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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斉藤情報事務

曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、信州で車と旅を愛する道楽者。酒・肴と温泉も嗜む。

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