食物繊維がたっぷり摂れるおすすめのおかずレシピ15選

私たちの健康のために摂りたい成分、食物繊維。食物繊維がとれる食材と言えば、穀物、芋、豆、野菜、果物、海藻、キノコなどです。
今回は、そんなヘルシー食材を使用して、食べるだけでたっぷりと食物繊維がとれてしまうおすすめのおかずレシピを紹介します。

natsukoshimono下野奈津子
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アイキャッチ画像出典:www.pinterest.jp

そもそも食物繊維って何のこと?

食物繊維とは

昨今では誰もが当たり前のように使う言葉、「食物繊維」。
これが身体に良いということはわかっているのですが、さて、そもそも食物繊維というのは何のことなのでしょうか?

「食物繊維」とは、食物の中に含まれる成分で、人間の消化酵素では分解できないもののこと。
不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維という種類があります。

人間の消化酵素では消化できない=そのまま体外へ排出されるということですから、体内にある有害物質を一緒に外に出してくれる働きがあるのです。
デトックス、整腸効果があるといわれている所以ですね。

出典:www.pinterest.jp

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

不溶性食物繊維には、セルロースやリグニン、キチンと呼ばれる種類のものがあります。
大豆やごぼう、小麦などの穀類、また、甲殻類の殻やきのこ類、ココアなどにも含まれている成分です。

効果としては、腸の蠕動運動を活性化することで、消化を促進し、便の排泄を促進します。

水溶性食物繊維には、ペクチン、アルギン酸、ガム質、グルコマンナンと呼ばれる種類のものがあります。
こちらは果実、芋類、野菜や、豆類、穀類、こんにゃくなどにも含まれています。

こちらの効果としては、小腸での栄養素の吸収を抑え、体内の有害物質を吸収し、体外へ排出します。

不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維、含まれている食材も同じ物が多いのではありますが、効果は少し違っています。
自分の身体にとって、今どのような効果を期待するのか。
それによって、摂取する回数や量にもよく気を付けていきましょう。

ベーコンキャベツとお豆のスープ

材料

(4人分)
キャベツ 1/6個
玉ねぎ 1/4個
エリンギ 3本
ベーコン 100g(ブロック)
ミックスビーンズ 80g
サラダ油 小さじ2
水 500㏄
コンソメ 小さじ2
塩・コショウ 適量
粉チーズ・パセリのみじん切り 適量

作り方

① 玉ねぎ、エリンギ、キャベツは小さな角切り、ベーコンも角切りにします。

② 厚手の鍋を中火で熱してサラダ油を加え、玉ねぎ、エリンギ、ベーコンを加えて炒めます。1~2分してしんなりとしてきたら、キャベツを加えてさらに1~2分炒めます。

③ 水とコンソメを加え、沸騰したら弱火で20~30分煮ます。

④ ミックスビーンズを加えて塩・コショウで味を調えます。食べる時に粉チーズ・パセリのみじん切りをふりましょう。

コツ

こうした野菜たっぷりのスープを美味しく綺麗に仕上げるコツは、食材の大きさを均等にすることです。そうすることで、食材への火の入り方も均等になり、また見た目にも美しい仕上がりになります。
コンソメが顆粒でなくキューブのものしかない場合は、キューブ2つをご使用ください。

ピリ辛豆腐のチキン南蛮風のレシピ

材料

(4人分)
●豆腐...1丁
●薄力粉...適量
●卵...適量
●ごま油...作り方参照

【ピリ辛甘酢】
●砂糖、醤油、酢...各大さじ2
●豆板醤...小さじ1~2

【タルタルソース】
●マヨネーズ...大さじ5
●玉ねぎ...1/4個
●卵...1個
●パセリ...適量
●塩こしょう...少々

作り方

① 豆腐は軽く水切りします。タルタルソースの卵を茹でます。

② 水切りした豆腐を8等分に切ります。

③ フライパンを温めてごま油を大さじ2を熱します。

④ 豆腐4切れを薄力粉、卵の順につけてフライパンに入れて両面焼きます。

⑤ 両面焼いたら、キッチンペーパーに乗せて余分な油を取ります。

⑥ フライパンに大さじ1のごま油を足して、④と同じ要領で豆腐を焼きます。

⑦ 器にピリ辛甘酢の材料を入れて混ぜます。

⑧ フライパンを洗って、焼いた豆腐を4枚入れます。

⑨ ⑦を半量、⑧に入れて火にかけながら、絡めます。

⑩ 残りの豆腐も同じようにピリ辛甘酢を絡めます。

⑪ タルタルソースを作りましょう。玉ねぎとパセリはみじん切りにします。

⑫ みじん切りにした玉ねぎをレンジで50秒くらいチンします。

⑬ ボールにタルタルソースの材料を全て入れて良く混ぜます。

⑭ 焼いた豆腐にタルタルソースをかけます。出来上がりです。

コツ

食物繊維が豊富な豆類。日本の豆類と言えば、大豆ですね。これは大豆から作られた豆腐を使ったレシピです。
こうしたお豆腐を焼くレシピの場合、しっかりと水切りをしておくことが重要です。水分が多いままだと、型崩れの原因にもなります。時間がない場合は、ラップをせずに電子レンジで温めるだけでも、簡単に水切りが出来ます。

白だしで作る簡単炒り豆腐

材料

(2人分)
木綿豆腐 1丁(130g)
鶏むね肉 50g
にんじん 1/5本(2~3cm)
しめじ 1/6パック(40g)
A
酒 大さじ1
A
白だし 大さじ2
A
砂糖 小さじ1/2
卵 1個
万能ねぎ 1本
ごま油 小さじ1
白いりごま 適量

作り方

下準備
鶏むね肉は、小さく切ります。
にんじんは細切りに、しめじは小房に分け、万能ねぎは小口切りにします。

① フライパンに、木綿豆腐を小さくちぎって入れ、汁けをとばすよう中火で3分ほど炒めます。

② ごま油、鶏むね肉、にんじん、しめじを加えて炒めます。

③ 鶏むね肉の色が変わる頃、A酒 大さじ1、白だし 大さじ2、砂糖 小さじ1/2を順に加えます。煮汁がなくなるまで炒め煮にします。

④ 卵を溶きほぐし、フライパンの外側から回し入れます。
菜箸でほぐすよう炒め、火を通します。

⑤ 器に盛り付け、万能ねぎ、白いりごまを散らします。

コツ

食物繊維が豊富なお豆腐、お野菜、きのこがたっぷり入ったレシピです。
炒り豆腐って、簡単なように見えて、案外綺麗に作るのが難しいものです。コツとしては、豆腐の大きさを均等にそろえること。また、卵液を投入した後に、手早く均等に混ぜ合わせることです。躊躇せず、まだ卵が固まってしまわないうちに、ざっと混ぜながら炒めてあげましょう。

3種のキノコのアヒージョ

材料

(2人分)
しめじ 1株
エリンギ 1本
マッシュルーム 4個
ニンニク 1片
唐辛子 1本
A
オリーブオイル 100cc
A
塩 小さじ1/2
パセリ 適宜

作り方

下準備
ニンニクはみじん切りにします。唐辛子は輪切りにして種をのぞきます。

① マッシュルームは5mm幅に、エリンギは3cm長さのスティック状にカットします。
しめじは根元を落として小房にわけます。

② スキレット(またはカスエラ・グラタン皿など直火にかけられるもの)を用意。
Aオリーブオイル 100cc、塩 小さじ1/2・ニンニク・唐辛子を加え、弱火で加熱します。

③ ニンニクがほんのり色どいてきたら1のキノコ類を加えます。
そのまま5~6分、キノコがしんなりしたら完成。お好みでパセリを散らして、パンを添えて食べるのもおすすめです。

コツ

食物繊維が豊富なきのこがたっぷりの一皿です。
アヒージョにする場合、あまりに長時間煮込んでしまうと、きのこから水分が出てしまってべしゃべしゃになってしまいます。
熱いうちに食べるためには、食べはじめる5分ほど前に火を入れ始めるのが良いかと思います。

鶏肉ときのこの レモンバター醤油ソース

材料

(3人分)
鶏もも肉……600g(2枚)
しめじ……1/2房(小房にわける)
塩、こしょう……各少々
片栗粉……大2
サラダ油……大1
レモン(スライス)……3枚

砂糖………大1
醤油………大2
酒………大2
レモン汁……大1
バター……10g
こしょう……少々

作り方

① 鶏肉は余分な脂肪や筋をとり、大きめの一口大にカットしポリ袋にいれて、塩、こしょうをし軽く揉み込んでから更に片栗粉も加え、揉み込んだら5分おきます。

② フライパンにサラダ油を中火で熱し、①を皮目から焼きます。全体に白っぽくなったら裏返し、端の方でしめじも一緒にソテーします。

③ 焼けたら、余分な油をペーパーで拭き取り、Aを加えて全体に絡めます。器に盛り、カットしたレモンをのせます。

コツ

きのこのたっぷり入った鶏肉のお料理は、きのこが苦手なお子さんでもついついお肉と一緒に食べてしまうことと思います。
このレシピのコツとしては、下味を付けるさいにしっかりと揉み込み、5分間馴染ませること。この時間だけで出来映えに違いが現れます。

長なすのベーコンきのこロール

材料

(2人分)
長なす 1本
ハーフベーコン 3枚
エリンギ 大1本
塩 少々
こしょう 少々
みじん切りパセリ 適宜
オリーブオイル 大さじ2

作り方

① なすは縦に厚さ約3~4mmの薄切りにします。ベーコンは縦半分に切り、エリンギは適宜に割きましょう。

② なすにベーコンをのせ、手前にエリンギ(適量)をのせて、端から巻いてようじで留めます。残りも同様に巻きます。

③ フライパンにオリーブオイルを熱し、②を巻き終わりを下にして入れて、両面色よく焼きます。

④ 再度裏返し、水(少々)を加えてふたをし、弱火で蒸し焼きにします。塩・こしょうで味を調え、好みでパセリをふります。

コツ

食物繊維が豊富な茄子と、エリンギを使ったレシピです。
コツとしては、③の工程で食材をベーコンで巻いた時に、最初は巻き終わりを下にして焼き始めることです。
そうすれば、巻き終わりがやや固定されますので、焼いている途中で崩れたりするのを防ぐことができます。それでも完全に固定している訳ではないので、裏返すときには慎重に。

さつまいものカフェサラダ

材料

(2人分】)
さつまいも...1本200g
●マヨネーズ...大2
●練乳...大1
●粒マスタード...小1~
●塩こしょう...少々
ローストくるみ...20g

作り方

① さつまいもは皮付きのまま1cm角に切り、3分水に晒して水気を切ります。耐熱ボウルに入れてふんわりラップし、600Wのレンジで3分加熱します。

② さつまいもの粗熱を取り、適当な大きさ割ったくるみと●を加えて和えます。

コツ

さつまいもの鮮やかな皮の色が綺麗なレシピです。お店でさつまいもを選ぶ際にも、色味の綺麗なものを選んでくださいね。
また、ローストくるみがない場合は、自分でくるみをフライパンでから煎りすることで簡単にローストできます。また、アーモンドやカシューナッツなど、他のナッツ類でも美味しくできますよ。

さつまいもとゆで卵のサラダ

材料

(4人分)
さつまいも 500g
A
水 130cc
A
コンソメ 小さじ1
A
みりん 大さじ1
ゆで卵 2個
B
マヨネーズ 大さじ3〜大さじ4
B
すし酢 小さじ2
パセリ(乾) お好みで

作り方

下準備
さつまいもはひと口大に切ります。

① 鍋にA水 130cc、コンソメ 小さじ1、みりん 大さじ1とさつまいもを入れて、水気がほぼ無くなるまで煮ます。

② 1にゆで卵とBマヨネーズ 大さじ3〜大さじ4、すし酢 小さじ2を入れてゆで卵とさつまいもを潰しながら混ぜたら出来上がりです。お好みでパセリを振ってください!

コツ

このレシピでは、さつまいもの皮もそのまま利用しています。この皮にはビタミンやポリフェノールも含まれているので、ぜひ一緒に食べたいところですが、ちょっと食感が気になる人は、皮をむいて調理してください。

やさしい味わいのさつまいも豆乳チャウダー

材料

(4人分)
さつまいも100g
たまねぎ1/4個
にんじん1/4本
ベーコン(スライス)2枚
豆乳300ml
水400ml
和風だしの素(顆粒)小さじ1
サラダ油適量
塩少々
こしょう少々
クルトン(お好みで)適宜
パセリ(みじん切り・お好みで)少々

作り方

① さつまいも、たまねぎ、にんじんは1cm角に切ります。ベーコンは1cm幅に切ります。

② 鍋にサラダ油を熱して②を炒め、水、和風だしの素を加えてやわらかくなるまで煮ます。

③ 豆乳を加えて塩、こしょうで味を調えます。

④ 器に盛り、お好みでクルトン、パセリを散らします。

コツ

シチューなどの煮込み料理のコツですが、なんと言っても材料の形をそろえてあげることです。ここに気を付けてあげるだけで、具材への火の通り方も均一になります。それに出来上がりの見栄えも俄然よくなります。

レンジで簡単!かぼちゃの塩きんぴら

材料

(2人分)
南瓜1/8個(約150g)
鶏がらスープ(顆粒)小さじ1
みりん小さじ1
砂糖小さじ1/2
■ 仕上げ用
胡麻適宜

作り方

① 南瓜は7〜8mm角の拍子木切りにします。耐熱容器に南瓜、鶏ガラスープの素、砂糖、みりんを入れます。

② 南瓜をまず薄く切ります。皮の方から切りましたが、身の方からでも、切りやすい方で。

③ 更に端から切ります。硬いので、面倒ですが重ねて切るより一枚ずつ切った方が安全かと思います。

④ 蓋をずらしてのせ(蓋はしません)600wのレンジで2〜3分加熱します。

⑤ 加熱終了後全体を混ぜ、胡麻を振って出来上がりです。

コツ

かぼちゃの調理での悩み事としてよく聞くのは、固くて切りにくいこと。女性の力だと、かなりの労力を要します。あまりに力を入れすぎて、けがをしないように要注意。まずはふたつに割って、中の種とワタの部分はしっかりと取り除いてから、拍子切りにしていきましょう。

チーズ入りかぼちゃコロッケ

材料

(2人分)
かぼちゃ 250g
A
バター 10g
塩 小さじ1/6
こしょう 少々
カマンベールチーズ 50g
B
小麦粉 大さじ1
とき卵 大さじ1
水 大さじ1/2
パン粉 カップ1/4
サラダ油 適量
〈つけ合わせ〉
キャベツ 50g
しその葉 3枚

作り方

① かぼちゃは種とわたをとり、皮のきたないところをけずりとります。4つに切ります。皿に皮を上にしてのせ、ラップをかけます。電子レンジで5~6分、やわらかくなるまで加熱します。

② キャベツとしそはせん切りにします。

③ かぼちゃは熱いうちに皮ごとフォークなどでつぶし、Aを加えて混ぜます。4等分にしてさまします。

④ チーズは4等分に切ります。Bは合わせます。③のまん中にチーズを置き、包みながら、小判形にまとめます。4つ作ります。

⑤ ④にB、パン粉を順につけます。

⑥ 深めのフライパンに油を1cm深さほど入れ、高温(170~180℃)に温めます。(6)を入れて1~2分、色よく揚げます。器にコロッケと(2)を盛ります。

コツ

食物繊維がたっぷりのかぼちゃを使った揚げ物レシピです。
揚げ物の際のコツとしては、食材を油の中にいれてあげたら、あまりいじったりしないことです。途中でいじってしまうことで、火の通りが満遍なく行き渡らなくなります。綺麗なきつね色になるまで、じっくりと待ちましょう。

春キャベツのやみつき♡塩昆布ナムル

材料

(2人分)
春キャベツ 1/4個(300g)
A
塩昆布 5〜8g
A
ごま油、いり白ごま 各大さじ1
A
鶏ガラスープの素 小さじ1
A
しょうゆ、レモン汁 各少々
A
にんにく チューブ2〜3cm

作り方

① 春キャベツは手でちぎり、塩小さじ1/2(分量外)で揉んで5分おきます。

② ①の水気をしぼり、A塩昆布 5〜8g、ごま油、いり白ごま 各大さじ1、鶏ガラスープの素 小さじ1、しょうゆ、レモン汁 各少々、にんにく チューブ2〜3cmと和えます。

コツ

このメニューでは春キャベツとなっていますが、もちろん普通のキャベツでもOKです。塩昆布を使用すると、味がしっかりとキャベツに染み込みます。作ったその日から、また一日経つとさらに美味しくなっていますよ。

簡単!蒸しキャベツのしゃきしゃきハムロール

材料

(2人分)
キャベツ 5枚
ハム 10枚
☆砂糖 小さじ1杯
☆ポン酢 70cc
☆にんにくすりおろし 小さじ1/2杯
☆オリーブオイル 大さじ1杯

作り方

① ボウルにキャベツの葉を入れ、ふんわりとラップをかけてレンジ600Wで3分加熱します。

② ①を広げて縦半分に切ります。ハムをのせ、手前からくるくる巻いて清潔な保存容器に移します。

③ ボウルに☆を入れてよく混ぜ、②にかけて完成です。清潔な保存容器に移し、冷蔵庫で保存してください。※保存期間は冷蔵3日間です。

コツ

キャベツでハムを巻いて、タレをかけたまま冷蔵庫で馴染ませるだけの本当に簡単なレシピですね。手の込んでいるようにも見えるので、来客の際にも重宝します。コツは、キャベツの巻き方です。均等な形になるように、巻きながら余分な葉の部分をしまい込んで調整すること。出来上がりが綺麗になります。

春キャベツのオープンオムレツ

材料

(2人分)
・春キャベツ 1/4コ(250g)
・卵 4コ
・塩 小さじ1/2
・こしょう 少々
・オリーブ油 大さじ1+1/2

作り方

① 春キャベツは芯を切り落としてせん切りにします。大きめのボウルに卵を溶きほぐし、塩、こしょうを加えて混ぜます。キャベツを加え、菜箸でよく混ぜます。

! ポイント
キャベツに溶き卵をからめるように混ぜる。空気を抱き込んで卵がふんわりしてきます。

② 小さめのフライパンにオリーブ油を中火で熱し、1を一度に流し入れます。菜箸で大きく混ぜ、縁の部分が少し固まってきたら、ふたをして、弱火で約5分間焼きましょう。

厚みがあるので、ふたをして熱を閉じ込め、じっくり焼きましょう。

③ 火を止め、ふたをかぶせてフライパンごと返し、フライパンに戻し入れます。再び中火で約1分間焼き、ふたをして弱火で4~5分間焼きます。食べやすく切り分けて器に盛ります。

内側が平らなふたをかぶせ、手で押さえながらフライパンごと返し、いったんふたにのせてから滑らせるようにしてフライパンに戻すとよいでしょう。

コツ

まるでお好み焼きのような、キャベツのオープンオムレツです。食物繊維たっぷりのキャベツも一度にたくさんとれるありがたいレシピですね。
このレシピは、やはりお好み焼きと同じように、途中でひっくり返すタイミングの見極め方ですね。慣れれば表面の具材の状態などでわかるようになりますが、まずは時間通りに試してみてください。

栄養満点!黒千石大豆の玄米ごはん

材料

玄米 (2合)
黒千石大豆 (大1)
水 (2カップ)

作り方

① 圧力鍋に玄米を入れてさっと洗い、一晩水に浸します。

② 黒千石大豆をボウルに入れ、一晩水に浸します。

③ 水をいったん捨て、分量のお水と水を切った黒千石大豆を入れます。

④ 鍋を強火にかけ、蒸気が上がってきたら弱火で15分加熱します。

⑤ 圧力が抜けたら蓋をあけて軽く混ぜます。

コツ

穀類にも食物繊維はたくさん含まれています。そして黒千石大豆と一緒に食べれば、さらに栄養素もUPです。
このレシピでは、時短のために圧力鍋を使用していますが、もちろん普通の炊飯器でも炊くことは出来ます。それでも、玄米や大豆を一晩水につけるのだけは忘れないようにしてくださいね。

まとめ

様々な<食物繊維を多く含む食材>を使用したレシピをご紹介しました。
冒頭にある、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の違いを考えながら、自分の身体に合ったレシピをお試しください。

例えば、不溶性食物繊維で便の排出を促進したい時には、大豆や穀類などで食物繊維を摂取すると良いです。
そして、水溶性食物繊維で腸内の老廃物を排出したい時には、野菜のメニューを選ぶと良いのではないでしょうか。

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この記事のライター

下野奈津子

【家庭料理研究家】ワイン輸入会社での経験を経て、食育メニュープランナー、ヘルシービューティーフードアドバイザーの資格を取得。時短なのにちょっと特別感のある食卓がテーマです。【映画】映画通、NY市立大学ブルックリン校で映画制作を学ぶ。【本】古書マニア、オンライン古書店、double plus goodを経営。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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信州で車と旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、酒・肴・温泉を嗜む。

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上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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