栄養豊富なさんま缶

さんま缶と言っても、水煮缶や味噌煮缶、蒲焼缶など様々な種類があり、そのまま食べても美味しい缶詰もたくさんあります。さんま缶は骨まで柔らかくそのまま全部食べられるので栄養豊富。カルシウムやカルシウムの吸収を助けるビタミンDなどが豊富に摂取できるので、骨を健やかな状態に保ってくれます。そして骨ごとたべられるので鉄分も豊富に含まれており、女性に嬉しい貧血の予防などが期待できます。そして魚と言えばよく耳にするDHA、不飽和脂肪酸の1種で、血液中にある余計な脂肪分を取り除いてくれる作用があります。
手軽に食べられて栄養豊富、嬉しい事づくめの食材なのです。今回はそのまま食べても美味しいさんま缶を、アレンジレシピでさらに美味しく楽しくお手軽に栄養を摂取できるレシピを紹介します。
ぜひ、お好みのアレンジレシピを見つけて試してみてください。

さんまの稲荷焼き

材料（3人分）

A
ごはん…300g
きゃべつ…100g
さんま蒲焼缶詰…1缶
長ねぎ…15g
しょうが…15g
くるみ…4カケ（白ごまでも）
粉チーズ…大さじ1
マヨネーズ…大さじ1

油揚げ…5枚
油…大さじ1/2

作り方

下準備
・きゃべつは千切りにしてラップに包み電子レンジでしんなりするまで加熱したら、ぎゅっと水けを絞る。
・長ねぎはみじん切り、しょうがは千切りにする。
・Aをすべて合わせて混ぜる。

1…油揚げは半分に切って開き、Aを60g程度詰めて口をたたんで閉じる。10個作ってラウンドパンに並べる。油を周囲から加えてこんがり焼き目をつけ、転がしながら4方向焼き目をつける。
2…ラウンドパンのまま食卓で熱々をお楽しみ下さい。　お好みで山椒や七味をかけて出来上がり。

コツ・ポイント

・混ぜ合わせたごはんを味見して、薄いようならばしょうゆを小さじ1～２程度加えて味を調えてください。

さんま缶キムチうどん

材料（1人分）

冷凍うどん…1玉
さんま蒲焼き缶…1缶
キムチ…100g
ごま油…大さじ1
刻み青ネギ…適量

作り方

1…冷凍うどんは600ｗの電子レンジで3分半ほど加熱する。
2…ボウルに1のうどんを入れ、さんま蒲焼き缶、キムチ、ごま油を加えてよく和える。
3…器に盛り、青ネギを散らして出来上がり。

コツ・ポイント

・冷凍めんを電子レンジ加熱するときは破裂防止のため、袋を1/3くらい穴をあけてください。
・電子レンジ加熱したうどんは熱いのでやけどに注意してください。

さんま味噌マヨ ベーグルサンド

材料（4人分）

ベーグル…4個
レタスの葉…2～3枚
人参（中）…1本
さんまみそ煮缶…1缶
マヨネーズ…大さじ2
粗びき黒胡椒…お好きなだけ

作り方

1…人参はスライサーで千切りにして耐熱容器に入れ、軽くラップをし600ｗのレンジで1分20秒加熱。
2…レタスは洗って水気を切り、ちぎっておく。
3…ボウルにさんま缶を汁ごと入れ、身をほぐして汁と一体化させる。マヨネーズを加えて混ぜる。
4…ベーグルは厚さを半分に切って、トースターで軽く焼く。
5…レタス・人参・さんま味噌マヨの順でのせ、好きなだけ胡椒をかけて出来上がり。

コツ・ポイント

・カロリーダウンを狙ってベーグルには何も塗らずにサンドしているので、出来上がったらすぐ食べてください。

さんまの蒲焼缶でつくる簡単炊き込みご飯

材料（3～4人分）

米…2合

A
酒…大さじ3
みりん…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
顆粒和風だしの素…小さじ1/2
しょうがのみじん切り…ひとかけ分

さんまの蒲焼き缶詰…1缶（内容量100g）
えのきだけ…1/2袋
ニンジン…1/2本
ごぼう…10〜15cm
万能ねぎの小口切り…適量

作り方

1…しょうがはみじん切りにする。米を研ぎ、Aの調味料を全て入れてから2合の目盛りまで水を入れる。（必ず調味料を先に入れてください）
2…缶詰の中の汁（たれ）も全て加えて軽く混ぜておく。（蒲焼きは最後に乗せます）
3…米を浸水させる間、野菜をカットする。えのきは硬い軸の部分を取り除き長さを3等分くらいにカットしてほぐす。ニンジンは皮をむき3cm長さくらいの薄切りにしてから細切りにする。ごぼうは泥を落としてよく洗い、皮を軽くこそげてから斜め切りにし、細切りにする。（水にさらす必要はありません）
4…お米の上にカットした野菜を全て乗せる。その上にさんまの蒲焼を乗せて炊飯する。（具を乗せたら混ぜません）
5…炊き上がり。さんまの蒲焼をほぐしながら天地を返すように混ぜる。器によそい、お好みで万能ねぎの小口切りを散らして出来上がり。

コツ・ポイント

・お米は研いだ後、必ず調味料を先に入れてから水をメモリまで加えるようにしてください。
・しょうがは魚の臭みを取るために必ず加えて。たくさん入れても辛くはないですし、風味が良くなって美味しいのでぜひたっぷりと。
・ゴボウの香りが相性いいので、できれば入れるようにしてください。
・野菜の切り方は細切りでなく、ささがきにしてもOKです。
・炊き上がったご飯は一膳分ずつラップをして冷凍しておくことも可能です。（2〜3週間以内に食べきってください。）
・お出汁をかけてだし茶漬けにしたり、おにぎりなどにしても美味しいです。

蒲焼さんまの茄子ボート

材料（2人分）

なす…2本
さんま缶…1缶（100g）
トマト…1/2個
マヨネーズ…大さじ1
マスタード…小さじ2
とろけるチーズ…適量
パン粉…適量

作り方

下準備
・トマトは角切りします。

1…なすは縦半分にカットし、さいの目に浅く切れ目を入れます。耐熱皿に並べ、ラップをかけてレンジ600Wで3分加熱します。
2…なすの中身をスプーンでくり抜きボウルに入れます。トマト、さんま缶、マヨネーズ、マスタードを入れてほぐしながら混ぜ合わせます。
3…くり抜いたなすに2を入れてとろけるチーズ、パン粉をのせてトースターで5〜8分ほど焼いたら出来上がり。お好みでパセリをふってお召し上がりください。

コツ・ポイント

・なすに切れ目を入れる際は、皮まで切らないように注意してください。
・なすは様子をみながら加熱時間を調節してください。

さんま缶の柳川鍋風

材料

さんま缶詰…1缶(100g)
ごぼう…1/2本
玉ねぎ…1/2個
青ねぎ…1本
卵…2個

A
だし汁…1カップ
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1

粉山椒…適宜

作り方

1…ごぼうは皮をこそげてささがきにし、水にさらしてアクを抜いておきます。玉ねぎは薄切り、青ねぎは3cmぐらいの斜め切りにします。
2…浅い鍋にAを煮立て、1のごぼう、玉ねぎを加えて煮ます。玉ねぎがしんなりしたら、青ねぎとさんまを缶汁ごと加え、再び煮立ってきたら、ほぐした卵を回し入れ、ふたをして火を止めます。
3…卵が半熟になったら出来上がり。お好みで粉山椒をふりかけます。

コツ・ポイント

・ごぼうは、皮や皮に近い部分にうま味や香り成分が多く含まれています。皮はできるだけ薄くこそげると、ごぼうのうま味や香りをを損なうことなく料理に活かすことができます。

さんま蒲焼の新じゃがチーズ焼き

材料

さんま蒲焼…1缶
新ジャガ…1個
とろけるチーズ…好きなだけ
マヨネーズ…お好みで
青ネギ…適宜

作り方

1…新ジャガは5mmぐらいにスライスし、レンチン。
2…耐熱皿に薄くバターを塗って1の新ジャガを敷き詰める。
3…2にさんま蒲焼、とろけるチーズを乗せ、オーブントースターなどでイイ感じに焦げ目がつくまで焼く。
4…青ネギを散らして出来上がり。

コツ・ポイント

・オーブントースターで焼く時に、好みで格子状にマヨネーズをかけてもOK。

さんま缶の羽根つき青しそギョウザ

材料（13～15個）

さんまの蒲焼き缶…2缶（240g）
キャベツ…2枚（100g）
大葉…5枚
餃子の皮…15〜20枚
水溶き小麦粉…80cc（水：80cc/小麦粉：大さじ1/2）
サラダ油…小さじ1弱
ごま油（仕上げ用）…大さじ1/2

作り方

下準備
・キャベツはみじん切りし、大葉は千切りします。

1…ボウルにさんま缶を入れフォークで細かくほぐし、キャベツ、大葉を入れてよく混ぜ合わせます。缶詰の汁気が多い場合はあらかじめ汁気を切ります。
2…餃子の皮の縁に水をつけ、1をスプーン1杯分のせて包みます。
3…中火で熱したフライパンにサラダ油を薄く引き、餃子を並べ入れます。
4…小麦粉を溶いた水を加えてフタをし、水分がほぼなくなるまで中火で5分ほど蒸し焼きにします。
5…水分がほぼなくなったらフタを取ってごま油を回し入れ、こんがりと焼き色がつくまで焼いて出来上がり。

コツ・ポイント

・あらかじめ味付けがしてある缶詰を使用することで、タレをつけなくてもそのまま美味しく召し上がれます。
・水溶き小麦粉を入れることでパリパリ食感の羽根つき餃子になります。

さんま缶で簡単 たっぷりきのこの和風パスタ

材料（2人分）

スパゲッティ1.6mm…160g
さんま蒲焼缶…1缶
しめじ…1/2パック
まいたけ…1/2パック
長ねぎ…1/2本
にんにくみじん切り…1片分
だし汁…500cc（だしの素：小さじ1、水：500cc）
しょうゆ…大さじ1
塩…小さじ1/3
バター（有塩）…10g

作り方

1…しめじ、まいたけは石づきを落として手でほぐします。長ねぎは1cm幅の斜め切りにします。
2…フライパンにバターを入れて溶かし、にんにくを入れて弱火で炒めます。香りが立ったら長ねぎを加えてさらに炒めます。
3…長ねぎに油が回ったら、だし汁、塩を加えてひと煮立ちさせ、スパゲッティを半分に折って加えます。フタをして弱中火でパスタの袋の表記時間より1分短く煮込みます。途中でフタを開けて何回かパスタをほぐすようにすると、パスタがくっつきにくくなります。
4…フタを開け、1とさんま缶を煮汁ごと加えます。汁気を飛ばし、仕上げにしょうゆを加えて混ぜ合わせたら出来上がり。お好みで大葉をトッピングしてお召し上がりください。

コツ・ポイント

・使用するさんま缶によって味の濃さが異なりますので、塩としょうゆの量は調整して作ってみてください。
・仕上げにしょうゆを加えることで、香りよく仕上がりますよ。

さんまの蒲焼缶詰とグレープフルーツのパイ包み

材料（6人分）

さんまの蒲焼…2缶
グレープフルーツ…1個
みょうが…2個
スライスチーズ…6枚
冷凍パイシート…3枚
バルサミコ酢…大さじ3

作り方

1…さんまは一口大にカット、グレープフルーツは皮をむき身を半分にカット、みょうがは薄くスライスしボールに入れよく混ぜ合わせる。（さんま蒲焼の汁は入れません）。グレープフルーツをむき、絞ったジュースは取っておく。
2…パイシートは少し硬めに解凍し半分にカット、倍の大きさくらいに麺棒で伸ばす。
3…パイシートに半分にしたスライスチーズ、1、もう半分のスライスチーズの順でのせる。しっかり包んだら220度に温めたオーブンで15分焼く。　
4…焼いている間に小さ目のフライパンにバルサミコ酢、1のグレープフルーツジュース大さじ3を入れ、半量になるまで煮詰める。
5…お皿に盛り付け4のソースをかけたら出来上がり。

コツ・ポイント

・オーブンは機種によって違いが出るので、様子を見ながら加減してください。

さんま蒲焼缶詰でうめしそコロッケ

材料（4人分8個）

さんま蒲焼（缶詰）…1缶
梅干し…中5個
大葉…5枚
じゃが芋…3個（約500g）
玉ねぎ…小1/2個
塩コショウ…少々

小麦粉…適量
溶き卵…適量
パン粉…適量

揚げ油…適量

作り方

1…玉ねぎはみじん切りにし、少量の油（分量外）で透き通るまで炒める。または耐熱ボウルに入れラップをし、電子レンジで1分半加熱する。
2…さんま蒲焼は汁気を切り、粗めに刻む。大葉はみじん切りにする。
3…じゃが芋は皮付きのまま、蒸し器で竹串がすーっと通るまで蒸す。火傷に注意しながら皮を剝き、熱いうちにマッシャー等で潰す。
4…潰した3のボウルに、1と2、塩コショウを加え混ぜ8等分し丸く成形する。
5…小麦粉・溶き卵・パン粉の順に衣付けする。
6…揚げ油を180℃に熱し、5を転がしながら色よく揚げる。

コツ・ポイント

・さんま蒲焼缶の代わりに、さんま味付け缶、いわし味付け缶でも美味しいです。

さんま缶で茄子とズッキーニのアラビアータ

作り方（2人分）

スパゲッティ…180g
ナス…1本
ズッキーニ…1本
さんま缶詰…1缶

A
トマト缶…200g
コンソメ…小さじ1
ケチャップ…大さじ1
醤油…小さじ1

にんにくチューブ…小さじ1
鷹の爪…2本（種とる）
オリーブオイル…適量
塩胡椒…適量

作り方

1…パスタ(スパゲッティ)を規定時間茹でる。ナスとズッキーニを1.5cm幅に切る。フライパンでオリーブオイルを熱し、にんにくチューブと野菜を入れ、さっと炒める。
2…Aを先に混ぜ合わせ、フライパンに入れる。さんま缶詰もほぐしながら汁ごと入れる。
3…パスタ、鷹の爪、塩胡椒を絡めて出来上がり。

コツ・ポイント

・パスタ茹でる時は塩入れてません。

さんまの蒲焼ピッツァ

材料（1人分）

強力粉…100g
塩…1g
インスタントイースト…小さじ1/4
マヨネーズ…大さじ1
柚子こしょう…少々
カイワレ大根（半分に切る）…パック
さんまの蒲焼缶詰…100g
卵…1個

作り方

1…大きめのボウルに強力粉と塩を入れて混ぜ、インスタントドライイーストを溶いた水65㏄を入れてゴムべらで混ぜ、手で5分ほどこねる。ひとかたまりになったらラップをし、10分ほど常温で休ませる。
2…麺棒で生地を伸ばす。フォークを刺して全体に穴を開ける。マヨネーズと柚子こしょうを混ぜ合わせたものを生地に塗り、円を描くようにさんまの蒲焼を並べ、まわりを囲むようにカイワレ大根の茎の部分を盛る。
3…2をアルミホイルを敷いた魚焼きグリルの網にのせ、中央に卵を割り入れる。グリルに入れて5分ほど焼く。生地がこんがりしたら取り出し、カイワレ大根の葉の部分をのせる。

コツ・ポイント

・卵を割り入れるのはグリル網に移してから。
・自然に生地が落ち、ふっくらと仕上がる技伸ばしたパン生地に棒状のバターを置いたら、芯のようにしてくるくる転がす。バターが味の決め手なので、必ず分量どおりに。
・パン生地上にさんまの蒲焼とカイワレ大根の茎を置いたら、卵を割る前にグリル網に移すこと。卵を割ってからだと動かしづらくなります。

さんまの蒲焼缶のパリっと大根包み

材料（8個分）

さんま蒲焼缶…1缶
大根の薄切り…8枚（スライサー使用）
寿司酢…小さじ1
大葉…8枚
ミョウガ（みじん切り）…2個分
お好みでラー油…少々

作り方

1…さんま蒲焼はキッチンペーパーなどの上に取り出してタレをしっかり切ります。大根で包みやすいよう縦長のひと口サイズにカットします。（８個位）
2…大根の薄切りに寿司酢をかけなじませます。
3…2の大根で1のさんま蒲焼を包みます。ピリ辛がお好みの方は包む前にラー油をひとふり。
4…器に大葉と一緒に盛り付け、ミョウガをトッピングして出来上がり。

コツ・ポイント

・包丁での薄切りは難しいのでスライサーを使用してください。

さんま缶で綺麗になれるバランスサンド

材料（大きめ2個）

パン…大きめ2枚
プリーツレタス…1枚
バター…適量
マスタード…適量
オリーブオイル…適量

Aパテ
さんまの蒲焼き缶詰…1個
おから…40g
カレー粉…小さじ1
片栗粉…大さじ3
スライスアーモンド…30g

Bアボカドタルタルソース
ゆで卵…1個
アボカド…1/2個
マヨネーズ…大さじ1
塩…ひとつまみ
砂糖…ひとつまみ
レモン汁…小さじ1
コショウ…適量

作り方

1…ゆで卵を作る。アーモンド以外のパテの材料を潰しながらよく混ぜ合わせる。
2…1を2等分してパンの大きさに合わせ成形する。スライスアーモンドをまぶし付けてオリーブオイルをひいたフライパンで焼く。
3…アボカドは角切りにしてレモン汁で和えたら、ゆで卵を潰しながらタルタルの材料すべてとよく混ぜ合わせる。
4…パンにバター、マスタードを塗ったら2枚に分けたレタス、パテ、タルタルを挟む。

コツ・ポイント

・アーモンドスライスは無くてもできますが、あったほうが香りも出て美味しいです。

さんま缶でおつまみ風そうめん

材料（おつまみ程度の量）

A
さんまの蒲焼き缶…1/2缶
麺つゆ（2倍濃縮）…大さじ1
日本酒…大さじ1　　　　　　　　　 　
水…大さじ1
水溶き片栗粉…お好みの量

そうめん…1把
大葉…3枚 （せん切り）
甘酢しょうが…10g（せん切り）
彩り用に大葉3枚、ラディッシュ1個（スライス）、白ゴマ、山椒の葉

作り方

1…そうめんはお好みのかたさにゆで、冷水でしめ、甘酢しょうが、大葉のせん切りを混ぜます。
2…フライパンにさんまの蒲焼きを入れ、調味料をすべて入れターナーなどでほぐしながら、アルコールを飛ばしながら軽く煮詰めます。
3…そこへ水溶き片栗粉を入れとろみをつけます。
4…お皿に半分に切った大葉をのせ、6等分した1のそうめんを盛り付けます。
5…その上に、3をこんもりトッピング、お好みで白ゴマ、山椒の葉、ラディッシュなどで彩りを添えれば出来上がり。

コツ・ポイント

・柚子胡椒や唐辛子をかけても美味しく召し上がれます。

さんま味噌煮缶パスタ

材料（1人分）

スパゲティ…80g
にんにく…1片

さんま味噌煮缶詰
身…60g（缶半分）
汁…大さじ2

オリーブオイル…大さじ1.5
白ワイン（酒）…大さじ2
バルサミコ酢…大さじ2

作り方

1…スパゲティを茹で始める。袋の茹で時間表示より2分ほど短めに。
2…ニンニクみじん切りとオリーブオイルを弱〜中火に掛け、ニンニクが色づいたらさんま缶の身だけ入れる。
3…さんまの身をほぐして炒め、白ワインを加えアルコールを飛ばす。
4…固めに茹でたスパゲティを入れ、さんま缶の汁も入れてなじませる。最後にバルサミコ酢を鍋肌から入れて軽くなじませ出来上がり。

コツ・ポイント

・味噌煮の為、塩は入れていません。
・バルサミコ酢を入れることで風味豊かになります。
・アンチョビ系のパスタがお好きな方にお勧めです。

う巻き風 さんま蒲焼缶と大葉の玉子焼き

材料

卵…1個
さんま蒲焼（缶詰）…1/4缶　(20g)
大葉…2枚
チーズ（あれば）…10g

作り方

1…卵焼きを作る（弱火）。
2…片面に火が通ってきたら卵の上に大葉、チーズ、さんま蒲焼を乗せて巻く。
3…チーズが溶けてきたら出来上がり。

コツ・ポイント

・卵に下味はつけません。塩分過多にならないように。
・チーズはおまけなのでなくでも美味しいです。
・さんま蒲焼缶を使ったけどいわし缶でもさば缶でもOK。

美味しくさんま缶をいただきましょう。

今回はさんま缶を使ったアレンジレシピ15選を紹介しました。手軽に豊富な栄養が摂取できるさんま缶、和洋中さまざまなアレンジでより、食卓に取り入れやすくマンネリ知らずで楽しめるかと思います。さんま缶だけでも蒲焼缶から味噌煮缶などいろいろあるので、お好きな味わいを見つけてアレンジレシピを楽しんでみてください。