肉体改造するなら知っておきたい！食事管理で重要なPFCバランスとは

肉体改造中の食事は量より質

トレーニングで筋肉を増やしたいときや、筋肉を絞って引き締めたいとき、または脂肪を燃焼させてダイエットを成功させたいときなど、どんなシーンにおいても食事管理は大切です。そして心がけたいのが量より質。

例えば、筋肉を増やしたいからといって、ガムシャラに食事量を増やせばいいとは限りませんよね。筋肉の元となるたんぱく質を必用な量摂取することが大切です。つまり食事の栄養バランスが重要になってくるのです。

今回ご紹介するのは、そんな栄養バランスを評価した「PFCバランス」というワードについて解析していきます。肉体改造の際に知っておくと役立つちょっとした情報です。

PFCバランスとは？

PFCとは、P（Protein）＝たんぱく質、F（Fat）＝脂質、C（Carbohydrate）＝炭水化物の頭文字をとってまとめたものです。この3つは三大栄養素であり、カラダのエネルギー源となる重要な栄養素として重要視されています。この3つの栄養素のバランスを評価したものを、「PFCバランス」といいます。

理想のPFCバランス

たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスを評価する、PFCバランスには理想の比率があります。

P：F：C≒15：25：60（％）

これが理想の比率です。あくまで摂取カロリーの中でそれぞれの栄養素がどれくらいを占めているのかということを表す比率になります。たんぱく質が何gといった質量ではないことを抑えておきましょう。

※食事で得るカロリーはほとんどこの三大栄養素が占めている為、1食の栄養バランスを％で表すことができます。

PFCバランスの計算方法

PFCバランスの比率がどうなっているか、パっと目で見ただけでは分かりませんよね。そこで必用なのがPFCの計算です。計算となると少し面倒ではありますが、食事の栄養バランスを調べたいときや、日々の食生活の栄養の偏りを把握して、料理に活かしたいときなどに計算式を知っておくと役に立ちますよ。

栄養素1gあたりのカロリーを使って計算

ではPFCバランスの計算方法とは？3つの栄養素にそれぞれ決められている1gあたりのカロリーを用いて比率を計算していきます。たんぱく質、炭水化物は1gあたり4kcal。脂質が1gあたり9kcalです。

1.食事の総摂取カロリーと栄養素ごとの摂取カロリーを計算

たんぱく質・脂質・炭水化物それぞれ、【摂取するグラム数×決められた1gあたりのカロリー】を計算し、栄養素ごとの摂取カロリーを計算します。これは比率の計算にも使うので控えておきましょう。それぞれ出た栄養素ごとのカロリーを足して、食事の総摂取カロリーを割り出します。

2.PFC比率の計算

【(栄養素の摂取カロリー÷食事の総摂取カロリー)×100＝％】
この数式を使ってそれぞれの栄養素の比率を計算します。この計算方法は覚えてしまえばとても簡単です。この計算よりも、たんぱく質が何g、脂質が何gといった摂取量を測るほうが面倒かもしれませんね。

理想の比率を目指して栄養管理

トレーニングやダイエットなど、肉体改造を行う際の食事管理にPFCバランスを是非活かしてみてください。肉体改造の目的に応じてもう少したんぱく質を追加し、脂質を減らすなど、多少の調整を入れつつ、栄養バランスの摂れた食事を心がけていきましょう。