生産性を最大限に高める「エリートのための」１日の過ごし方

生産性の高い毎日を過ごすことができていますか…？

一日を有意義に過ごすことは意外と難しいこと。大なり小なりアクシデントが起きたり、そもそもどのように過ごしたいいのかわからなかったり。「生産性を高めたい」と思っても、一体どのようにらいいのかわからないというのが現状ではないでしょうか。

有意義な一日を過ごすには、常日頃から生活習慣を徹底して意識することが大切です。今回は朝起きた時から、寝るまでの過ごし方のプランを組み立ててみました。一つずつでもいいので、ぜひ自分の生活に取り入れてみてください。まずは早朝の過ごし方から紹介していきます。

素晴らしい一日は、いつも早起きから始まる

朝の有意義な時間を手に入れるには早起きするのが大前提になってきます。生活習慣を整えれば色々なことがうまくいくんです。朝が苦手…という人も多いかと思いますが、これから紹介することを実践すれば難しいことではないんです。すっきりと起きて快適な朝の生活を手に入れましょう。

睡眠は90分の倍数でとる

睡眠はサイクルができていることをご存知でしょうか。人間は寝ている間にノンレム睡眠、レム睡眠を繰り返しているのです。まず、ノンレム睡眠は脳が完璧に休んでおり、いわゆる熟睡状態にあります。一方レム睡眠は脳が目覚めているので夢などを見ています。そして、この流れは90分のペースで繰り返されているのです。つまり、すっきりと起きたいならノンレム睡眠のタイミングを狙って起きるようにすればいいわけです。90分のサイクルを覚えてスムーズに起きれるようにしましょう。

寝る直前の食事は早起きの妨げ

胃は食べ物が運ばれてくるとそれを消化しようとします。この行動が寝る前に起きてしまうと、体は眠りに入るよりも消化行動を優先してしまいます。すると睡眠の質が低下し、眠りが浅くなるので疲れが取れずに、翌朝を迎えることになってしまうのです。寝る前の食事は早起きがしたければやめましょう。

アラームはベッドから離しておく

ベッドから離れた場所に目覚まし、アラームをおくことで無理矢理にでも寝床からでなければいけない状況を作りましょう。また、スマホのブルーライトは睡眠に入るのを阻害するの眠る直前はいじらないようにするのが得策です。手元に置かなければ、いじることを防げますし、布団から出る状況作りになります。

寒ければ暖房のタイマーセットしておこう

冬の朝の冷え込みは早起きを阻害する原因の一つと数えて間違いありません。多くの方は暖房をつけながら寝ると思いますが、暖房の乾燥は喉に悪影響を及ぼし風邪を引きやすくしてしまいます。しかし、寒いと一向に布団から出たくないですよね。そこでおすすめしたい方法が暖房のタイマーをセットすることです。起きる前に部屋を暖かくしておくことで、不快な気分で起きることがなくなると同時に、喉を乾燥させることもなくなります。便利なのに使うことの少ないタイマー機能を活用して見てはいかがでしょう。

早朝は集中力のゴールデンタイム

朝は一日の中でも集中力が抜群一優れている時間帯です。そんな時間を有効活用しない手はありませんね。世界的に有名なCEOの人たちも、この時間帯を有意義に過ごして一日のスタートを切っています。自分なりの過ごし方を見つけるためにも、まずはこの三つを試してみてはいかがでしょうか。

筋力トレーニング

余裕を持って大容量のトレーニングができる

日中のジムは混雑していて、思い通りにトレーニングできないことがほとんどですよね。隣の人の割り込みや、使いたいマシーンが使えないなど、よくあることです。しかし、朝早く起きて筋トレをすれば、ジムの混雑を避けて、思い通りのトレーニングをすることができま。空いていれば朝から大容量のトレーニングをすることも可能なので、鍛えたいところを存分にトレーニングすることができるため、理想とする体に近づくことができます。

朝はホルモンが高くなっている

朝の早い時間はテストステロンが多く分泌されています。このホルモンは筋肉の増強を促す物質なので、まさに朝は筋力を鍛えるためのゴールデンタイムなのです。ホルモンの値が下がってくるのは日中、ピークの朝方に運動することでホルモンを有効活用することができます。

エンドルフィンが分泌され気分が高まる

トレーニングをすることによってエンドルフィンが分泌されます。このホルモンはテンションをハイにしてくれる効果があり、体に強い負荷をかけることで発生します。つまり、朝からトレーニングをすることによって気分を良くして一日を過ごすことができるのです。確かに運動をした後は気分がさっぱりして、心地の良い疲れがありますよね。これらはエンドルフィンの仕業だったのでしょう。

集中力も高まる

体が興奮状態になると集中力が増します。朝に筋トレをすることでその後の仕事、勉強を有意義に行うことができます。この効果をさらに強くしたいなら、栄養ドリンクなど補ってみましょう。朝は集中力が続かないという方は、筋トレをしてみてはいかがでしょうか。

消費カロリーがアップする

朝の筋力トレーニングは代謝をよくすることができ、一日の消費カロリーが多くなります。この効果は「運動後過剰酸素消費量」と呼ばれています。筋トレの後の代謝をさらにアップさせたいなら高負荷の有酸素運動や、複数の関節を動かす筋力トレーニングを行いましょう。脂肪燃焼効果を高めることで健康的な生活につながります。

おすすめの筋トレメニュー

スクワット

スクワットダイエットは筋力が鍛えらるだけでなく痩せ効果もあります。全身を使う運動のため、部分痩せよりも全体痩せが期待できます。以下がやり方です。

1.足を肩幅に開き、手をまっすぐ前に伸ばします、または頭の後ろに手を組みます

2.太ももが床と水平になるように、ゆっくりと腰を下ろしましょう

3.この状態を15秒キープします

以上を15回、3セットやりましょう。回数をこなせない人は徐々に増やしていくようにして、無理な筋力トレーニングを避けましょう。

懸垂（チンニング）

懸垂は上半身全体の強化に適しているトレーニングです。そのため背中の逆三角形を引き締めることができるので、たくましい肉体を作ることができます。また、広背筋や僧帽筋など面積の大きい筋肉を同時に鍛えることができるため、基礎代謝のアップにつながります。

1.懸垂のバーを肩幅より拳2個分ほど広く握りぶら下がりましょう。

2.目線をバーの中心あたりに向けてセットします

3.肩甲骨を寄せるようにして、背中の力のみで体を持ち上げましょう。最初のうちはできる限りで構いません。

4.肘をしっかりと曲げ、体を持ち上げて1秒ほど停止できたら、ゆっくりと元の状態に戻します。

8~15回、3セットを目標にしていきましょう。

ヨガ

ヨガをすることで体に新鮮な空気を効率的に取り入れることができます。また、自律神経を整える効果がヨガにはあるため、自分の考え、悩みを整理することができるメリットもあります。朝の習慣としてヨガもおすすめです。ヨガにはそのほかにもこんな効果があります。

呼吸を整えることでリラックス効果が期待できる

ヨガをして呼吸を意識することで、質の高いリラックス効果、ストレス解消効果を期待できます。人間は日常生活の中でアクシデントや感情の働きで呼吸が乱れたり、浅くなったりしているのです。そのせいで自律神経の中の一つである交感神経を活性化させてしまい、イライラやストレスを感じ取ってしまいます。そんな時、ヨガは呼吸の乱れを整えることで副交感神経の働きを活発化させ、精神を安定させてくれるのです。毎日ストレスを感じている人こそヨガをしてみましょう。

普段使わない脳機能を刺激してくれる

ヨガの独特なポージングは普段使わない脳の機能を刺激してくれます。ニューロン、シナプスが生成されることで、新しい脳神経回路が作り出されるのです。また、記憶力や発想力が高くなる傾向があり、最近では経営者などもヨガを取り入れています。そして人間にはミラーニューロンという共感を司る細胞が存在しており、他の人がヨガをしているのを見るだけで脳に刺激を与えることができます。つまり、大人数になる程ヨガの効果を期待することができます。みんなでヨガをするのも楽しそうですね。

体の姿勢を整えてくれる

ポージングを取ることによって、体の歪みを矯正してくれる効果がヨガにはあります。現代人はデスクワークなど座りっぱしになったり、体勢が一辺倒になったりすることが多く、体に優しくない姿勢でいることが多いです。その影響により骨盤に悪影響を及ぼしています。そこでおすすめしたいのがポージングです。体を柔らかくし、骨盤の歪みを直すと同時にメタボリックシンドロームをはじめとする生活習慣病のも予防にもつながります。

代謝の改善

ヨガはインナーマッスルに鍛えることができるので、体内に熱を生じ代謝機能が活性化します。この恩恵は脂肪燃焼にも効果がありスマートな体作りの役立つこと間違いなし。また、デトックス効果を持っており体内の老廃物を排出することができます。肌の生まれ変わりを促進し体内に毒素を持たなくすることで免疫力がアップし風邪を引きにくくなります。まるで薬のような効果を持っていますね。

消化機能の活性化

ポージングには胃腸に対するマッサージ効果があるので、便秘の改善につながることでも有名です。食前食後にヨガを行うことも、血液をスムーズにし消化を助けてくれます。健康にいい食事の効果をさらに強めてくれるので積極的にヨガを取り入れていきましょう。

朝にぴったりなポージング

ヨガにはダイエット効果や、体質改善、ストレス解消などの効果がありますがその効果がもっとも得ることができるのが、太陽礼拝のポーズです。ぜひ、朝のヨガにはこのポーズを取り入れてみてください。

読書

提案した3つのうちの中でもっとも取り入れやすそうですね。ただ本を読むだけですが読書には様々な効果負があるんです。本の内容がいつもより頭に入って来やすかったり、ストレス解消につながりなどがあります。それでは一つずつ効果を見ていきましょう。

集中力が高まっている時間帯なので内容が入ってきやすい

朝は脳内にある記憶や情報が整理されている状態です。そんな時は集中力がいつもと違い抜群に高まっています。つまり、本の内容がいつもより入ってくるので効率的にインプットすることが可能です。朝の習慣にすることができれば今以上に知識を得ることができますね。

ストレス解消に効果的

朝は忙しい時間帯ですが、読書の時間を設けることにより気分を安定させる効果があります。このことによってストレスが軽減され快適な一日のスタートを切ることができるのです。たった10分だけでも行うことでリラックス効果があるとされているので、どんどん取り入れていきましょう。読書はゆっくりとした時間が取れていない方に特におすすめです。

朝ごはんに取り入れたいのはこの食べ物たち

朝ごはんは体を目覚めさせる役割を持っている重要な食事です。皆さんは朝にどんなものを食べていますか。ここでは朝に適した食材、食べたいものを紹介していきます。ぜひ、普段の朝食にとりいれてみてください。

カレー

「朝からカレーは重い」と思う方もいるかもしれませんが、実は脳内の血液量を増加させてくれるだけでなく、体の調子を整えてくれるんです。血液が増えることにより酸素が脳に運ばれ活発に働き出します。すると、計算力や集中力が増すので、今後の作業にも恩恵をもたらしてくれます。

次に、ターメリックに含まれているクルクミンが神経細胞を回復してくれます。ウコンなどに含まれておりアルコール分解能力にも長けているので二日酔いにも効果的です。頭を使った作業をする人、考え事が多い日に神経細胞が多いクルクミンを摂取していきましょう。

そして最後に、カレーにはアリシンという物質が含まれています。これは摂取しにくいビタミンB1の吸収効率をサポートしてくれる存在です。ビタミンB1は重要な栄養素で、神経を正常に動かしてくれます。そして、この成分がなければ脳の原動力であるブドウ糖が生成されません。つまりカレーは、ルーに含まれるアリシン、具材の豚肉に含まれているビタミンB1、ご飯の炭水化物で必要な栄養が取れる優秀な食べ物なのです。

雑穀米入りのご飯

お米を食べるときには雑穀米を加えましょう。玄米は白米よりも食物繊維やミネラル、ビタミン、フィトケミカルなど栄養素がふんだんに含まれています。フィトケミカルは体の老化を防いでくれるアンチエイジング効果があります。また、腹持ちにも優れているのでダイエット効果も期待されます。次のお昼ご飯までに空腹になることがない心強い食べ物です。

アボカド

アボカドは非常に栄養価の高い食材として有名です。老化防止に役立つビタミンE、皮膚と粘膜の状態を保つビタミンA、肌の生まれ変わりを促進するビタミンB群などが豊富に含まれています。また、胃腸を整える効果もあるので仕事の効率を悪化させる胃の不快感を解消することもできます。そして良質な脂肪は脳細胞の働きを活性化してくれるので、まさに朝ごはんにはぴったりです。サラダにしてもいいですし、そのまま食べることもできます。

ブルーベリー

アルツハイマー予防や認知症予防にも効果がある栄養満点の食べ物が「ブルーベリー」です。ポリフェノールの働きによって記憶力の向上が期待できます。また、目にも効果があり、疲れ目によく効くアントシアニンが含まれています。パソコンの画面に向かい続けている現代人だからこそ、こまめに摂取行きたい食べ物です。細かな仕事が要求される人も日頃から摂取するように心がけましょう。

ひとかけらのチョコレート

意外かもしれませんが、朝にひとかけらのチョコレートはとても効果的です。テオブロミンという物質が含まれており、大脳皮質に刺激を与えることにより記憶力と集中力を向上させてくれます。それだけでなく、ブドウ糖が頭を働かせてくれるので、思考力も自ずとついてきます。思考力、集中力を存分に高めて行きましょう。

朝の仕事を少しでも効率的に回すために

朝の仕事はどのようにこなしていけばいいのか、どんな仕事が向いているのか。このことを理解するだけで、いつもよりも効率的に仕事を回せるようになるはずです。毎日を清々しい気持ちで過ごしていくためのコツをここでは紹介して行きます。

やることを減らしておく

寝る前に明日の朝やることを決めおきましょう。次の日に着る服をあらかじめ用意しておく、朝食のメニューも決めておくなど、考える時間を減らすことで時間を有効活用できるようになります。また、思考力をもっと大切な問題に向けることができるようになるというメリットもあります。

30分間だけプライベートの時間を持つ

自分のためだけに過ごす時間を30分間だけ持ってみましょう。自分をリラックスさせる時間にしてもいいですし、目標を明確にする時にしてもいいです。例えば、ノートに自分の思っていることや日課を書くことによって目的がはっきりしてくるので、一日の仕事をどのようにこなしていくか明確にしやすくなります。リラックスした場合は疲れが取れて効率がアップします。自分だけの時間を作って心のバランスや予定を整えましょう。

午前中は思考を使う仕事をしよう

朝起床してからの時間は、脳みそのゴールデンタイムと言われており、記憶や情報が整理されているのは先ほどお話ししましたね。なので、無駄な考えや脳の疲れが取れている状態なのです。こんな貴重な思考状態にいる時は決断や思考が必要となる作業を午前中に持ってきましょう。

おすすめの昼食、間食

朝に比べて午後はどんどん集中力が落ちてきます。そんな時は食事で集中力を回復しましょう。これから紹介する食べ物は集中力の回復に特化したものです。ぜひ、ランチに取り入れて午後この活力剤として役立ててください。

ドライフルーツで集中力回復

脳への栄養が不足することにより、体は防御態勢を取ろうとします。そんな時にしてしまうのが昼寝です。そこで、寝てしまうことを避けたい人におすすめなのがドライフルーツなんです。脳に必要な糖分が含まれているだけでなく、食べるために咀嚼数が必要とされます。人間は顎を動かすことで神経が活発化するので、昼寝の防止に繋がることはもちろん、集中力の回復につながります。噛むだけならガムでもいいですが、ドライフルーツでビタミンも補給しましょう。

どうしても小腹がすいてきたらナッツ

ナッツに含まれているレシチンも集中力や記憶力をアップさせてくれます。また、血糖値を軽やかに上げてくれるため、小腹が空いてきた時にぴったりな食べ物でもあります。満腹感が続いてくれることはもちろん、ダイエットにも効果的です。しかし、くれぐれも食べ過ぎないようにしましょう。

ペパーミントティーで眠気を回復

ペパーミントの香りはすっきりしているので、頭がすっきりとしてきます。この覚醒効果は実験で確認されているようです。また、覚醒だけでなく睡眠防止効果も含まれているので、何度も眠気が襲ってくる時は積極的にペパーミントティーを摂取するようにしましょう。ティーは体を温めてくれるので脳の血液の循環が促進され集中力の回復も期待できます。

実は仮眠も効果的。正しい昼寝を実践しよう

疲れが溜まってくると、仕事や勉強の効率が落ちてきてしまいますよね。睡魔に襲われると集中力がなくなってきたり、そのことによってミスを連発してしまったりなど悪影響しか及ぼしません。人間にはホメオスタシスという生理的機能が備わっています。この機能が自分の体を正常な状態に持っていこうとします。この時、疲労を取り除こうと睡眠欲を発生させるのです。つまり、効果的な仮眠をとることができればストレスは解消され、また集中力を高めることができます。それでは正しい仮眠の取り方を見ていきましょう。

仮眠時間は15~20分を目安に

仮眠に最適な時間は15~20分です。これ以上時間を取ってしまうと、副交感神経の働きが強まってしまい、脳は熟睡しようと働いてしまいます。したがって、この状態で仮眠を取ってしまうと目が覚めた後も眠気が続いてしまいます。また、仮眠は眠気が生まれる前に取るようにするのがおすすめです。眠気が生まれている状態は、既に脳にストレスが溜まりすぎている状態なのです。その前に仮眠を取って、集中力を回復していきましょう。

椅子に座ってもたれかかった状態で寝るのが理想的

仮眠の目的は体を休ませることではありません。脳内にある疲労物質を取り除くことにあります。体を横にすることや、うつ伏せになって寝ることはリラックスできる体勢です。しかし、熟睡しやすくなってしまうので、目覚めた後も眠気が継続されてしまいます。昼寝をする場合はベッドで休むことはせずに、椅子にもたれかかって休むようにしましょう。

カフェインを寝る前に取ろう

カフェインを仮眠を取る前に摂取しましょう。この物質は約20~30分で効果が現れます。つまり、眠りから目覚める頃に脳がすっきりとし、眠気を消し去ってくれるのです。また、もっと脳を休ませるには外部からの刺激を遮断しましょう。耳栓やアイマスクをすることがおすすめです。休みやすい環境を作ることも仮眠において大事なことの一つです。

目が覚めたらこれですっきり

目が覚めたら脳を活動できる状態にチェンジしましょう。この時のコツは強い刺激を与えることが重要になってきます。太陽の光を1分以上浴びることや、冷たい水を飲んだり、顔を洗ったりすることがおすすめです。もし、それでも眠気が取れない場合は軽いストレッチなどをしてみましょう。

晩御飯に食べるといい食材

夜に摂取したカロリーは体を動かすことに使われることがないので、睡眠の途中で余計な脂肪となってしまいます。なので晩御飯は炭水化物を摂取するよりもタンパク質を摂取するようにしましょう。次に紹介する食べ物が多くのタンパク質を含んでいます。

納豆

植物性タンパク質があるだけでなく、イライラを軽減するカルシウムや鉄分も含まれています。また、良質なタンパク質摂取、貧血防止にも役立つ食材です。他にもビタミンKが含まれており、この栄養素は骨の形成に優れています。夕食のみならず昼食に持ち歩くこともできるので、常にタンパク質を摂取したい人は積極的に食べてみましょう。

ツナ

缶詰なので開ければすぐに食べることができ、マヨネーズを和えれば人気のツナマヨになります。一人暮らしや時間のない方にもおすすめできる便利な食べ物です。アスリートにはタンパク質摂取の定番として人気を誇っています。また、水煮のツナはオイル漬けのものと違い余計な油を含有していないのでダイエットをしている方にもおすすめです。

ささみ

鶏肉の中でも高タンパク低カロリーで知られる部位が「ささみ」です。調理法も様々あり、煮たり焼いたりなど自分の好みで食べることができます。また、高タンパクの食材は腹持ちがいいため、筋トレに効果があるだけでなく食べ過ぎ防止にもつながります。ささみのパサパサ感が気になる方は茹ですぎないように気をつけるのと、料理酒と一緒に茹でて見ましょう。そうすることで独特な食感を軽減することができます。

快適な入浴でストレスを軽減しましょう

入浴は一日の疲れを取ることができる至福の時間です。シャワーで汚れを落とすことはできますが、疲れを取り除くことは難しいでしょう。入浴は血行の流れを活発にし、発汗作用を促進します。すると体の中の老廃物を取り除くことができるので体を芯からリフレッシュすることができるのです。そんなお風呂をより効果的に入るためにはどうすれば良いのでしょうか。

38~40度のぬるま湯に浸かろう

お風呂に入るときは38~40度のぬるま湯に浸かることがいいとされています。この温度は副交感神経が働くので体をよりリラックスさせることができます。40度以上になると、交感神経の働きが活発になってしまい目が覚めてしまうのです。寝る前はぬるめの湯船に浸かって睡眠にスムーズに入れるようにしましょう。

寝る前の30分前~1時間前が理想的なタイミング

副交感神経を働かせて寝床につけば快適な睡眠を取りやすくなります。そのステップは入浴の時から始まっているのです。お風呂から出たら30~1時間後には睡眠をとるようにしましょう。寝つきが良くなり、質の良い睡眠を取りやすくなるので疲労回復に長けています。また、食事のあとすぐの入浴は内臓に負担をかけてしまうので避けるようにしましょう。

湯船に浸かるのは20~30分

先ほど説明したぬるま湯の温度で、ゆっくりと体を温めてあげましょう。入浴時間は20~30分がおすすめです、もし、湯船にずっと浸かっているのが苦手な場合は途中で頭や体を洗って出たり入ったりを繰り返しましょう。音楽を流しながら、入浴剤を楽しみながら入るのもリラックス効果を高めます。一番自分がリラックスできる入浴方法を見つけましょう。

良質な睡眠で一日を締めくくろう

良質な睡眠は記憶力の向上や、綺麗な肌を保ってくれたり、メンタルを安定させてくれたりなど、様々なメリットを体にもたらしてくれます。また、病気を防ぐ白血球も睡眠中に作られるため体調管理にもつながります。効果的に寝るための心得をここで覚えておきましょう。

体の体温を下げる

よく寝れない場合は体温を下げるようにしましょう。布団を薄くしたり、夜風に当たることで下げることができます。人間や動物は寒くなってくると体を休ませようとします。この習性を利用し強制的に代謝をダウンさせて、体に眠る準備をさせてみましょう。

日光を浴びてメラトニンを生成しておく

人間は日光を浴びることで体内にメラトニンを生成することができます。そして15時間後にこのホルモンは働き出し、夜になると睡眠欲を誘発するのです。健康的な生活を送るためには必要不可欠なホルモンなので、朝は早めに起きて日光を浴びるように注意していきましょう。良質な睡眠を得る準備は朝から始まっているのです。

呼吸の速度を落とす

呼吸は活動の仕方によって大きく変わってきます。眠っている時はゆっくりとした呼吸になり、運動している時は早まります。ペースを落とすことで副交感神経が優位に働き、交感神経の働きを抑えることができるのです。睡眠に入る時は穏やかな呼吸を心がけましょう。

部屋の明かりを暗くする

部屋の明かりをつけたままにしていると、脳が日中と勘違いしてしまい体を眠りに入らせないようにします。勘違いを防ぐためにも電気を消して落ち着ける空間を作りましょう。真っ暗にするのが嫌な時は豆電球にするなど、目を刺激しない方法をとることをおすすめします。

考え事は少しだけ

人は何もしていないと考え事が次から次へと浮かんできます。つまり、何かを考えている時は脳みそが常に働いている状態なのです。これではなかなか睡眠に入ることができません。このような場合は考え事を止めようとするのではなく呼吸を意識意識しましょう。息を吸う、吐く、お腹や胸の一連の動きじっくりと感じましょう。そうすることができれば順調に睡眠に移っていけます。そのまま呼吸を意識し続けましょう。

最高の一日を毎日送ろう

充実した生活は規則正しい生活パターンを形成するのはもちろんのこと、適度な運動と食事、睡眠の取り方など様々な要素が絡んできます。これらをたった一日で全て実践するのは難しいことですが、少しずつ取り入れて、いつかは完璧な一日を送るようにしましょう。ぜひ、紹介したテクニックを今日から実践して行ってみてくださいね。