【生活改善】なかなか眠れないで困っているときの対処法を紹介

睡眠は、生活の中でも重要な役割を果たします。眠れないことで仕事に支障が出てしまったり、体調に異変が生じたりと睡眠は人間の身体や生活に影響を与えます。今回は、なかなか眠れないときの対処方法について紹介します。

manamimanami@世界一周経験者
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睡眠の役割とは

睡眠の役割は、身体や脳の機能を正常に保つことだといわれています。日中疲労した身体の休息や回復、消化器の働きを促し翌日へのパワーチャージを行います。脳内では、情報の整理・記憶の保持や整理などが行われ、ストレスを緩和する働きも備わっています。睡眠不足に陥ると身体の疲れが残ったり、胃腸の働きが悪くなり胃痛やムカムカ感がでてきたり、集中力や注意力の持続が出来なくなったり、ストレス状態が続いたりと生活に支障が生じてきます。

出典:etvos.com

睡眠不足のサイン

出典:fuminners.jp

実は、日本人の20%の人たちが不眠で悩んでいます。不眠が続けば、身体面の変化(胃痛、頭痛、めまいなど)、精神面の変化(イライラ、気分の不安定、集中力の低下など)、行動面の変化(作業効率の低下、考えがまとまらないなど)と生活に支障が生じてきます。睡眠はとても大事な役目があります。

下記は睡眠不足のチェックになります。該当する項目が多いと睡眠不足ということになります。

・頭がボーッとする
・考えがまとまらない
・判断力が鈍る
・やる気が出ない
・集中力がすぐに途切れる
・ミスが増える
・感情のコントロールがきかない
・動作がのろくなっている
・何をやってもうまくいかない

出典:fuminners.jp

また、不眠症は「睡眠不足を感じる」という自覚症状と合わせて「少なくとも1週間に3日睡眠困難がおこる。かつその睡眠困難が少なくとも3カ月間持続する」ことを目安に診断されます。睡眠不足を感じる頻度や期間に着目し、不眠の状態が継続する場合は、心療内科または精神科の受診をオススメします。

睡眠力チェック|アスリープベッドルームプロジェクト

日本の睡眠を救え。「ASLEEP BED ROOM PROJECT」の睡眠力チェックページです。

こちらのサイトは睡眠力をチェックできます。

睡眠不足を解消するために出来ることは?

ますは、睡眠不足を改善するための対策を考えてみよう。寝れない要因は人それぞれさまざまです。いろいろな対策を実践し、自分にあった睡眠改善方法を見つけてみましょう。

入眠を促すための方法

1.寝る時の照明を暗くする(携帯電話・TV・パソコンは控える)
メラトニンという物質は夜暗くなると分泌されます。お部屋が明るかったり、携帯電話などの液晶画面の光は明るすぎます。夜21時以降は照明を落とし、携帯電話などの使用も極力控えてみましょう。

出典:www.flickr.com

2.昼間に光をしっかりと浴びよう
日中に多く光を浴びると、夜間のメラトニン分泌を促進されるという報告があります。時間がとれるかたは日中に30分程度の散歩が出来ると理想的です。

深い眠りを促すための方法

1.心身ともにリラックスさせる
軽いストレッチや入浴、アロマなどリラックスできるような環境つくりを行う。軽いストレッチや入浴は心身の血流を流し、副交感神経を誘発する効果もあります。

出典:www.life-rhythm.net

すっきりと目覚めるための方法

1.6時間の睡眠時間を意識してみよう
睡眠にはノンレム睡眠、レム睡眠が交互に繰り返されます。眠りの浅いレム睡眠のときに起きることですっきりした目覚めにつながります。このノンレム睡眠・レム睡眠は90分ごとに繰り返されます。90分のサイクルをうまく利用し、3時間や6時間などの時間で目覚めるようにするとラクに起きれるかもしれません。

出典:www.kyhtm.net

日中に眠気が強いときの対処

1.10~20分の昼寝を、午後3時までにとろう
日中に眠気があり、仕事のパフォーマンスに影響がある場合は、昼寝をうまくとりいれよう。10~20分の昼寝を午後3時までにとってみましょう。また、仕事に集中できないが昼寝もできないときは「1分仮眠」とってみてください。全身の力を抜いてたった1分間目を閉じるだけでも身体や脳がリフレッシュしてくれます。

出典:yaziup.com

睡眠は生活のなかでも重要な役割を担っています

いかがでしたか?睡眠は重要な役割があります。自分の生活の中で取り入れることができそうなものから実践してみましょう。また、「寝よう寝よう」と考えすぎるのもよくありません。うまくリラクゼーションを取り入れながら、ゆっくりと疲労回復できる環境つくりをすることも重要です。うまく睡眠時間を確保できるように色々と試してみてください。ぜひ、参考にしてみてください。

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manami@世界一周経験者

旅行好き。カメラ好き。海外好き。世界一周経験者。セブ島語学留学経験者。<滞在国>韓国(ソウル)台湾(台北・高雄)シンガポール、ベトナム(ホーチミン)インドネシア(バリ島)カンボジア(シェムリアップ)タイ(バンコク)インド(ニューデリー・アゴラ)トルコ(イスタンブール・カッパドキア)ギリシャ(サントリーニ島)イタリア(ローマ・フィレンツェ・ナポリ・ヴェネチア・ミラノ)スペイン(バルセロナ・イビサ島)フランス(パリ・レンヌ)イギリス(ロンドン)アメリカ(NYC・オーランド・ロサンゼルス・サンフランシスコ・ポートランド)グアム、カナダ(トロント・ナイヤガラフォールス)フィリピン(セブ島)パラオ共和国

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