サウナの入り方。時間の目安や最適なセット数まで解説

サウナの基本の入り方を解説

サウナの正しい入り方を知らないという人は意外にも多く、サウナ＝大量の汗をかくための場所と思われがちです。サウナの入り方はただ熱いサウナ室で汗をかくだけではありません。
正しい入り方を知り、実践することで「ととのう」といった状態を体験する気持ちよさのみならず、大きな健康効果を期待することができます。
この記事では「ととのう」という状態についてや、サウナの入り方を解説しているので参考にしてサウナを楽しんでみてください。

サウナの効果

疲労回復

サウナの健康面におけるプラスの効果はつまるところ血流改善に尽きます。
私たちの体には隅々まで血管が張り巡らされており、そしてその中を流れる血液によって栄養素を行き届かせたり、老廃物の排出を行ったりしています。
この血流が良くなると全身に栄養素が行き届くようになり、疲労回復や冷えやむくみの改善といったようなプラスの効果が現れます。
血流を改善する健康法は様々ありますが、サウナはその中でもサウナに入るという動作のみで完結するため、取り入れやすさも魅力の1つです。

免疫力の向上

サウナに入ることで免疫力の向上を期待できると言われています。サウナに入ることでヒートショックプロテインと呼ばれる免疫力の向上に寄与するタンパク質が生成されることで、免疫力が向上します。
免疫力の向上の他にも睡眠の質向上にもつながると言われている成分ですので、わかりやすいサウナのメリットということができます。

美肌効果

サウナに入って大量の汗を流すことで皮膚の老廃物を押し出すことができるため、美肌効果も期待することができます。また発汗による美肌効果といったインスタントなものだけでなく、血流が改善することによって胃腸の働きが活発になることで食欲が改善し、便通が改善することで内側からの美肌効果も期待できます。

ととのうとは

サウナ好き、通称サウナーの間で飛び交う「ととのう」といった言葉は一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
これからサウナに行こうと思っている人にとっては気になるところだと思うので、ここでは「ととのう」という言葉についてしっかりと紹介していきます。

頭が冴えているが、体はリラックスしている稀有な状態のこと

サウナ愛好家の方々の間では最高の快楽とされている「ととのう」といった状態があります。聞いたことはあっても、実際のところどのようなものなのか知らないという方は多いのではないでしょうか。

「ととのう」といった状態は簡単に言えば、頭は冴えているが、体はリラックスしているという状態を指します。まず、サウナ室に入ることで、体は普段とは大きく異なる100℃前後の環境に晒されることで非常事態と捉え、その状態に対応しようとします。つまり、体は交感神経優位の臨戦体制に入っており、アドレナリンが多く分泌されます。そして、その後に水風呂で急激に体が冷やされることで体の非常事態は加速、その後に外気浴を行い体が落ち着くことで今度は副交感神経が優位になります。この時、血中のアドレナリン濃度が高くなっているのにもかかわらず、体はリラックスしているという稀有な状態になります。
この状態をととのうと呼びます。

しかし、この「ととのう」にこだわりすぎることはナンセンスです。ととのうかどうかはその日のコンディションによっても異なってきます。あまり固執しすぎると、ととのえなかった時に残念な気持ちになります。
ととのった感覚がなくとも、血流は良くなり健康効果は確実に得ることができているので安心してサウナ活動に励みましょう。

サウナに入る順番

サウナ→水風呂→外気浴が一連の流れ

サウナに入る順番は基本的にサウナ→水風呂→外気浴（休憩）といった流れが基本です。
むしろサウナは、サウナ室で汗をかくという動作ではなく、このサウナ→水風呂→外気浴（休憩）の一連の流れを指すものだと考えてください。
ここからは1つ1つの段階について解説していきます。

1. サウナ（10分~15分）

■入る前
サウナに入る前には必ず体を洗うことがマナーです。体が不潔な状態ではエチケット的にNGということもありますが、体が綺麗な方が汗をかきやすくなります。
そしてサウナ室に入る前には体についた水分を拭き取りましょう、こちらもサウナ室で水を滴らせてしまうのは良くないというのもありますが、皮膚に水滴がついていると汗をかきにくくなってしまうというデメリットもあるのでしっかりと体についた汗は拭くようにしましょう。

■入浴中
サウナ室に入ったら自分の楽な姿勢でじっくりと体を温めましょう。サウナ室に入る時間の目安はおよそ10分ほどと言われていますが、自分がそろそろキツいなと感じた段階でも問題ありません。
人によってちょうどいい時間は異なります。最初は10分から始めて、長すぎると感じたら短く、物足りなければ長くして、自分に合った時間を見つけることが大切です。

2. 水風呂（2分~5分）

■入る前
水風呂に入る前は必ずサウナでかいた汗を流してから入るようにしましょう。これはどこのサウナ施設でも必ず守らなければいけないマナーです。汗を流すための掛け湯をせずに水風呂に入る人のことを「かけず小僧」と呼ぶ言葉もあります。とにもかくにも水風呂に入る前に汗を流すというのは徹底しましょう。
掛け湯は水風呂の水で行うと思いますが、足元から徐々に慣らしていくと良いでしょう。またこの際に立った状態で打点高くではなく、座った状態で打点低く掛け湯を被ることができるとより良いです。

■入浴中
水風呂に入る時は体への負担を抑えるために心臓から遠い位置からゆっくりと入ることが大切です。足元から徐々に浸かっていき肩まで浸かるようにしましょう。
水風呂に入る時間というにも目安は2分と言われていますが、ちょうどいい時間というのは人によって異なります。水風呂を出る目安は軌道が冷たくなってきたら、足まで冷えが回ったら、などあるので参考にしてみてください。

3. 外気浴（10分）

水風呂を上がったらすぐに外気浴にいきましょう。ととのう状態のゴールデンタイムは最初の2〜3分間とも言われているためです。サウナを選ぶにあたって、サウナ・水風呂・外気浴の導線が重視されるのはこのような理由からです。
椅子に座ったら目をつぶって出来るだけ自分の呼吸に集中してください、体を休ませることが大切です。しばらくこの状態を続けていくとうまくいけばととのうことができるでしょう。

回数について

上記のサウナ→水風呂→外気浴の流れをどれくらいの回数を行えばいいのかについても紹介します。
結論、サウナに入る時間帯によっても異なりますが、朝は軽めに2セット、夜は3〜4セットほど行うと良いでしょう。理由については下記の通りです。

朝 : 2セット

朝は軽めに2セットほどにして、サウナによってリラックスするというよりは体を目覚めさせることを目的に行うと良いでしょう。夜と同様に3〜4セット行うと、体に疲労感がたまってしまい、日中のパフォーマンスに影響が出てしまう可能性があるためです。朝のルーティンにサウナを取り入れることで1日を最高のコンディションで始めることができるでしょう。

夜 : 3〜4セット

夜は3〜4セットほどしっかりと一連の流れを行うのが良いでしょう。3〜4セット行うことで体に適度な疲労感が生まれるので、寝つきが良くなります。あくまで目安ですので、自分に合った回数を見つけたら、自分のスタイルで楽しんでください。

サウナに入るときのマナー

サウナに入る際にもマナーというものは存在します。
ここではサウナーの間では当たり前のマナーから、当たり前ではないけれど知っておきたいものまで紹介するので参考にしてみてください。

サウナ室に入る前に体を洗う

サウナ室に入る前に体を洗うことで、サウナ室の清潔さを保つことに加えて、体の老廃物を洗い流すことで汗をかきやすくすることが出来るというメリットがあります。
多くのサウナ施設、特にカプセルホテルのサウナにはアカスリ用のタオルや髭剃り、歯ブラシなど体を清潔にするためのグッズが揃っています。他の利用者の方はもちろんですが、自分が気持ちよく入るためにもサウナ室に入る前に体をしっかりと清めておきましょう。

水風呂に入る前に汗をしっかりと流す

水風呂に入る前に汗を流すことはサウナを利用するにあたって必ず守らなくてはいけないマナーです。
水風呂に入らずに汗を流すと、サウナ室でかいた大量の汗が水風呂に流れ、水風呂の衛生面が悪化してしまいます。もちろん、他にサウナを使用している人を不快な気持ちさせてしまうことにもなるでしょう。
加えて、サウナ室に入る前に掛け水をすることは急激な体温の変化を抑えることができるので、安全面を考慮しても重要と言えます。必ず水風呂に入る前は掛け水をして汗をしっかり流すようにしましょう。

ビート版,ととのい椅子は使用後に水で流す

サウナ室に入るときにお尻に敷くビート板、外気浴の際に座るととのい椅子は使用後に次の人のことを考えて水で流しましょう。
このマナーに関しては特に張り紙などが存在するわけではありませんが、サウナに行くと利用者の方々が当たり前のように行なっている作法です。2回、3回とサウナに通っていると分かることではありますが、初めてサウナに行く方に関しては張り紙など特になく知らなかったということも多いため、覚えておくと良いでしょう。

サウナに入るときの注意点

サウナに入るときのマナーと合わせて注意点も合わせて押さえておきましょう。
注意点は安全面ももちろんですが、サウナを長く楽しみ続けるためのマインドの部分も記載しているので参考にしてみてください。

飲酒後は控える

前提としてサウナには酔い覚ましの効果はありません。むしろ飲酒後のサウナは血圧という観点から見て、かなりリスクの高い行為だと言えます。
アルコールは血管を拡張させ血圧を低下させ、そしてサウナもまた血管を拡張させる効果があるため血圧を低下させます。つまり飲酒後のサウナは血圧を大きく低下させてしまうことにつながり、サウナ室の中で意識を失ってしまうという可能性も出てきます。
飲酒後はサウナではなく十分に水分を取り、夜風にあたるなどして酔いを覚ますようにしてください。

水分補給はこまめに

サウナ室では大量の汗をかくので、脱水症状に陥らないためにもこまめに水分補給をすることは大切です。
水分補給のタイミングはサウナに入る前です。大量に汗をかいた後の水分補給も大切ですが、脱水症状は汗をかいているときになるものなので、サウナに入る前に水分補給を行いましょう。
多くのサウナ施設にはポカリスウェットのイオンウォーターをはじめとした飲み物が販売されているので、サウナのお供に購入してみても良いかもしれません。

無理に長時間入らない

結論、サウナ室に長く入れば入るほどいいということはありませんし、おおよその目安の時間はあるものの、それが絶対というわけではありません。
出るタイミングはそろそろ出たいな、と思ったタイミングでも問題ありません。
長く入りすぎるとかえって体が疲れてしまうというデメリットもありますし、長くサウナ室に入れることがサウナーとしてのステータスとなってしまうとサウナが競技のようになってしまいます。
長くサウナを好きでいるためにも注意して欲しいポイントです。

絶対にととのうことが出来ると過度に期待しない

一度「ととのい」を経験してしまうと、ととのいの魅力を知ることでサウナという場所に過度に期待しすぎてしまい、いざととのわなかった時に残念な気持ちになってしまったということはサウナーの方であれば一度はある経験ではないでしょうか。
サウナで得られる気持ちよさ、そして健康効果を長く享受し続けるためにも、サウナに過度に期待せず、自分のライフスタイルの一部としてサウナを取り入れるようなスタイルが良いでしょう。

正しい入り方でサウナをより楽しく

いかがでしたしょうか、サウナの入り方について解説していきました。
正しい方法でサウナに入ることで、サウナ浴をより楽しむことが出来るのでこの記事を参考によりサウナを楽しんでください。