ケトルベルプッシュアップ｜自重＋フリーウエイトのハイブリッド筋トレ

ケトルベルプッシュアップが効果のある筋肉部位

ケトルベルプッシュアップは主に、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の後側の筋肉・上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉群全てに効果があります。

また、通常の腕立て伏せよりも稼動域が広いため胸～腕にかかる負荷が増加し、強く筋肉にかけられるプッシュ系自重トレーニングと言えます。

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ケトルベルプッシュアップのやり方

ケトルベルプッシュアップでもっとも大切な動作ポイントは、腰を曲げたりお腹を突き出したりせず、背筋を伸ばした姿勢を保ったまま行うことです。そして、その稼動域を十分に活用し、できるだけ身体を深く下ろすことも重要です。

■ケトルベルプッシュアップの正しいやり方

1. ケトルベルを肩幅よりもやや広い手幅に設置して構える

2. 背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて身体を下ろしていく

3. 肩甲骨を寄せたまま腕を押し出し身体を押し上げる

なお、動作中は常に肩甲骨を寄せておくことも重要で、肩甲骨の寄せ方が甘いと負荷が三角筋にばかりかかるだけでなく、肩関節に開き負荷がかかって危険ですので注意してください。

ケトルベルプッシュアップのバリエーション

背筋群にも効果のあるケトルベルプッシュアップロウ

ケトルベルプッシュアップにケトルベルを引き上げる動作を加えることで、背筋群にも高い効果のあるバリエーションがケトルベルプッシュアップロウです。

この1種目で、上半身の筋肉のほとんどを鍛えることが可能です。基本となるケトルベルプッシュアップに慣れてきたら、ぜひチャレンジしてください。

ケトルベルトレーニングの特徴とメリット

ケトルベルトレーニングの最大の特徴は、同様に片手で扱うダンベルとは違い、ウエイトの重心とグリップ位置が異なることです。これにより、ケトルベルの保持にはバランシング能力が要求され、また、バランスをとりながら動作を行うことで体幹インナーマッスルに効果があります。

筆者のジムにおいても、スポーツ競技により有効な実践的な筋肉を鍛えたい格闘技系の選手はケトルベルトレーニングを行っています。

なお、筆者の運営するジムで主に行っているケトルベルトレーニングの種目は下記の記事内で紹介しているような種目です。

▼実際に行っているケトルベルトレーニング

安全のためにエイトストラップを

ケトルベルトレーニングでもっとも気をつけたいのが、手からケトルベルが離れてしまう「グリップアウト」です。グリップアウトを起こすと、ケトルベルが落下または前方・後方に飛んでしまい非常に危険です。

グリップアウトを起こしてもケトルベルが落下することがないよう、エイトストラップの使用を強く推奨します。

ケトルベルトレーニングの負荷回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

ケトルベルトレーニングにおすすめのグッズ

ケトルベルトレーニングで装着したいのが、腰椎を保護するとともに腹圧を高めて瞬発力パフォーマンスを向上させるトレーニングベルトです。なかでも、写真のようなナイロン製ベルトは激しいケトルベルトレーニングの動作のなかでも身体にフィットしますので、革製のトレーニングベルトよりもおすすめです。

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