ケーブルアップライトロウのやり方｜三角筋の初心者向きジムマシン筋トレ

ケーブルアップライトロウが効果のある筋肉部位

ケーブルアップライトロウは、三角筋のなかでも特に側部(中部)に集中的な効果がありますが、ケーブルを引き上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、下ろす時の耐える動作であるエキセントリック収縮(伸張性収縮)でも効果があります。ですので、ケーブルを引き上げる時はもちろん、下ろす時もしっかりとコントロールをして効かせる必要があります。

三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面

三角筋は上腕最上部に位置する筋肉で腕を上方に押し出す作用があり大胸筋と共働します。また、前部・側部・後部の三部位に分けられますが、それぞれの作用と共働筋は以下の通りです。

○三角筋前部
腕を前に上げる作用があり、この動作では僧帽筋と共働します。

○三角筋側部
腕を横に上げる作用があり、この動作では僧帽筋と共働します。

○三角筋後部
腕を後ろに上げる作用があり、この動作では広背筋と共働します。

なお、さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

ケーブルアップライトロウのやり方

ケーブルアップライトロウでもっとも大切なポイントは、手よりも肘を先行させて(上にあげて)動作を行うことです。肘の位置が低いままケーブルを引き上げると、負荷が三角筋でなく背筋群に加わってしまいますので注意してください。

■ケーブルアップライトロウの正しいやり方

1.肩幅よりも狭い手幅でバーをグリップして構える

2.肘を先行させ、かつ肩甲骨を寄せないようにバーを引き上げる

3.ゆっくりと効かせながら元に戻る

ケーブルを引き上げるときに肩甲骨を寄せてしまうと、負荷が三角筋ではなく僧帽筋に逸れてしまいますので注意が必要です。

あわせて行いたい種目

ケーブルアップライトロウは三角筋中部に効果のある種目ですので、あわせて前部と後部に効果的なケーブル種目をそれぞれ行うと、三角筋全体のトレーニングとしてさらに有効です。

ケーブルアップライトロウの負荷重量設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

おすすめの筋トレグッズ

三角筋トレーニングで注意したいのが肩だけでなく手首への負担ですが、リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。

また、三角筋のトレーニングは腰に対しても強い負荷がかかります。トレーニングベルトを巻いて腰を物理的にサポートするとともに、腹圧を高めて最大筋力を向上させる作用もあるトレーニングベルトの使用をおすすめします。

これら、おすすめの筋トレグッズやダンベル類は下記の記事にまとめてご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。

▼おすすめの筋トレグッズ

参考にした公的サイト