【インクラインプッシュアップ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

インクラインプッシュアップのやり方を解説

インクラインプッシュアップは台の上に手をつき角度をつけてプッシュアップを行うトレーニングです。通常の腕立て伏せと鍛えることのできる筋肉の部位は大胸筋ですが、その大胸筋の中でも特に下部を鍛えることができます。胸筋下部を鍛えることで腹筋部分と腹筋部分の境目がハッキリとするようになり、メリハリのついた体になります。
この記事ではインクラインプッシュアップのやり方と効果的なトレーニングのコツを解説するので参考にしてください。

デクラインプッシュアップとの違い

デクラインプッシュアップは胸筋上部がターゲット

インクラインプッシュアップと似ているトレーニングにデクラインプッシュアップというメニューがあります。デクラインプッシュアップとの違いは鍛えることのできる部位と負荷であり、ターゲットは胸筋上部、そして負荷が大きいことがデクラインプッシュアップの特徴です。
インクラインプッシュアップが胸筋下部を鍛えるために行われる種目であるのに対して、デクラインプッシュアップは負荷が大きいので腕立て伏せでは物足りなくなってしまった方にも取りれられることの多いトレーニングです。
胸筋上部を鍛えたい方やより大きな負荷を求めるという方におすすめのトレーニングメニューということができるでしょう。

鍛えることのできる筋肉

大胸筋下部

インクラインプッシュアップでは通常のプッシュアップと同様に大胸筋を鍛えることができます。そしてその中でも特に大胸筋下部を鍛えるのに効果的です。大胸筋下部を鍛えることで胸筋と腹筋の境目がハッキリとするようになるので胸筋を鍛えているのに違いが見えないという方におすすめです。

上腕三頭筋

インクラインプッシュアップはサブターゲットとして上腕三頭筋を鍛えることができます。上腕三頭筋は上腕の中でも特に大きな筋肉であるので、鍛えることで上腕の太さに直結します。胸筋と同時に上腕三頭筋にもアプローチすることができるのでコストパフォーマンスの高いトレーニングともいうことができます。

インクラインプッシュアップのメリット

形の整った胸筋が手に入る

胸筋は大きな筋肉であり下部・中部・上部の3つに分けることができます。通常のプッシュアップで鍛えることができるのは厳密に言うと胸筋中部という部位であり、もちろん胸筋は盛り上がりますが満遍なく整った形づけは難しいです。
胸筋下部を鍛えるインクラインプッシュアップや胸筋上部を鍛えるデクラインプッシュアップと組み合わせながら行うことで整った胸筋を手に入れることができます。

胸筋と腹筋の境目がハッキリする

インクラインプッシュアップを通して胸筋下部を鍛えることで腹筋と胸筋の境目がハッキリとするようになります。スタンダードなプッシュアップでは刺激することができない部位をインクラインプッシュアップではアプローチすることができるので、胸筋を鍛えているけれどいまいち見てわかる違いがないという方におすすめです。

筋力の弱い女性にもおすすめ

オーソドックスな腕立て伏せは自分の全体重を支えるため負荷が大きく、女性には難易度が高いことが多いです。インクラインプッシュアップは体を傾けることによって負荷を軽くさせているので筋力の弱い方も取り入れやすいのが特徴。胸筋下部を鍛えることだけではなく、プッシュアップの前段階としてもおすすめのトレーニングです。

インクラインプッシュアップの正しいフォーム

1. トレーニングベンチなどに手をついた状態で腕立て伏せの体勢をとります。

・ベンチに手をつき体重を乗せることが大切です。
・足の位置などを色々と試し自分の体重が最もかかりやすい場所を見つけましょう。

2. 肘を曲げながら体を下ろしていきます。

・体を下ろすときも体の中心に力を入れて体の直線を維持してください。
・下ろす位置はベンチと胸がつくかつかないかが目安です。

3. 肘を伸ばしながら体をもとの位置に戻しましょう。

・体をもとの位置に戻す際にも姿勢をぶらさないことが大切です。
・押すときに大胸筋が作用するので大胸筋の収縮を意識しましょう。

4. 2と3を1セット10〜15回を目安に3セット繰り返していきます。

・10〜15回の中で限界を迎えられる回数は筋肥大に最適であり、20〜30回など多めの回数をこなすと筋肉の持久力を高めることができます。

バランスボールを使用すると効果アップ

トレーニングベンチや椅子の代わりにバランスボールを使用することでインクラインプッシュアップの効果を高めることができます。バランスボールを支えにすると安定感がなくなるので、より一層体勢を維持する必要が多くなりインナーマッスルも加えて鍛えることができます。
バランスボール自体は2,000円〜3,000円で購入できるものが多く、利用用途も筋トレ以外にもストレッチで使うことができるので持っておいて損はありません。

このトレーニングにおすすめのアイテム

頑丈なフレームとパッドを兼ね備えた高強度フラットベンチ

インクラインプッシュアップの効果的なトレーニング

インクラインプッシュアップについて解説しました。
インクラインプッシュアップを続けることで胸筋下部を鍛えることができるので、整った胸筋の形を目指す方におすすめのトレーニングです。インクラインプッシュアップを取り入れて大胸筋のトレーニングを効果的に進めてください。