オリーブオイルをたっぷり使ったおすすめのおかずレシピ15選

1本あればレシピが広がる万能のオリーブオイル

オリーブオイルの用途

近頃では家庭でもパスタなどの手軽なイタリアンを作ることも増えてきたため、オリーブオイルは常備している方は多いでしょう。
しかし、パスタやサラダ以外には、一体どんな料理に使ったらよいのかを迷ってしまって、1本を使い切れなかったなんていうことになると、とてももったいない。

オリーブオイルは様々な料理に活躍する万能のオイルなのです。

まず、オリーブオイルには2種類あります。
エキストラバージン・オリーブオイルと、ピュア・オリーブオイルです。

エキストラバージン・オリーブオイルは、オリーブの実を搾ったそのままのオイルなので、生食に適しています。
イタリアンなどではパンと一緒にオリーブオイルの小皿が出てきますよね。

ピュア・オリーブオイルは、精製されたオイルです。
精製の課程で、酸化しやすい物質を取り除いているため、揚げ物などに適しています。
ですが、ポリフェノールなどの成分も除去されているため、味や香りも失われていることが多いです。

エキストラバージン・オリーブオイルは、サラダや前菜、パスタや肉料理の香り付けなどに。
ピュア・オリーブオイルは魚のフリッターや肉のオイル漬けなど、多くの分量や必要な時や、繰り返し使う場合などに、それぞれの違いに合わせて使い分けしていきましょう。

オリーブオイルの栄養素

オリーブオイルに含まれている成分で注目したいのは、ポリフェノールとオレイン酸です。

近年ポリフェノールは、抗酸化作用、疫病予防、治療など、生き物の成長や活性化を促すというその効果が大変注目されています。
オリーブオイルはそのポリフェノールのエキスそのままとも言えるのですから、積極的に摂っていきたいものです。

海外では、風邪予防にオリーブオイルをそのまま飲むという習慣もあるそうです。

もう一つの成分であるオレイン酸ですが、身体の中の悪玉コレステロールを下げ、動脈硬化や心臓病、高血圧の予防に効果があると言われています。
そしてこのオレイン酸は加熱してもその効果が損なわれないため、加熱調理した場合にも有効なのです。

オリーブオイルはオレイン酸が主成分です。さらっとしたオイルのため、胃に対する負担も服無く、胃もたれや胸焼けもあまり起こることがありません。

このように栄養素の面から見ても、非常に優秀なオリーブオイル。
欧米諸国では、大量のバターの使用による成人病の防止に一役買っているのがオリーブオイルです。ひとつの健康なライフスタイルの提案として、オリーブオイル健康法というものもあるようです。

あさりのイタリアン酒蒸し、あさりとオリーブオイルは絶妙なマッチ

材料

（3～4人分)
あさり　400g
ベーコン　1枚
ミニトマト　8個
エリンギ　1本
ブラックオリーブ（スライス）　25g
にんにく　1かけ
タカノツメ　1本
オリーブ油　大さじ3
塩　少々
刻みパセリ　適宜

A
日本酒、白ワイン　各25ml

作り方

①　あさりは砂抜きをします。前の晩から少量の塩を入れた水に浸けておきましょう。

②　ボウルにアサリを入れ、流水で流しながら殻同士をこすり合わせて洗いましょう。


③　ミニトマトはヘタを取り、縦十字に切ります。切り込む時、ヘタのついていた方から切り込むと切りやすいです。
にんにくは包丁の腹でつぶし、細かいみじん切りにします。エリンギは縦半分に切り、それを横方向に1cm幅に切ります。ベーコンは細く切りましょう。

④　フライパンにオリーブ油大さじ1と1/2、種を取ったタカノツメを入れて中火にかけます。にんにくを入れ、にんにくが泡立ってきたらベーコンを入れましょう。
にんにくが色づく前にエリンギを入れて炒めます。エリンギの色が変わってきたら、ミニトマトを加えて混ぜます。Aを加えて煮立ったら、あさりとブラックオリーブを入れて混ぜ、フタをして蒸します。

⑤　時々、フライパンを揺すりながら蒸し、あさりの1/3量くらいの口が開いたらフタを外します。塩をほんの少しふりかけ、残りのオリーブオイルを回しかけ、フライパンを揺すって馴染ませます。オリーブオイルが馴染んだらできあがりです。

コツ

あさり砂抜きはしっかりとしておきましょう。砂抜きが中途半端になってしまうと、せっかくのお料理にじゃりっとした砂の食感が残ってしまったりで台無しになってしまいます。
まずは、あさりを買ってきたら、冷蔵庫に入れる前にお水に浸けておくことです。そうすれば、調理の下準備にバタバタすることもないでしょう。

火を使わない簡単おかず、枝豆とチーズのオリーブオイル和え

材料

◎枝豆・・・正味１５０g
◎チーズ（クリームチーズ又はプロセスチーズ）・・・８０g
★オリーブオイル・・・大さじ３
★鶏がらスープの素・・・小さじ１/２
★にんにく（チューブ）・・・２cm
★塩・・・ひとつまみ
★粗挽き黒胡椒・・・少々

作り方

①枝豆に★を和えてチーズを加え、全体にまんべんなく行きわたるように和えて完成です。

コツ

こちらは枝豆とオリーブオイルとお好みの調味料で和えるだけの簡単レシピ。でも見た目は新鮮なので、珍しいお料理にも見えます。コツとしては、食べる人に合わせて調味料をアレンジしてみることでしょうか。お子様向けなら、にんにくは抜き。辛いのがお好みなら、レッドペッパーも合うでしょう。色々と試してみてください。

オリーブオイルが香るアイデアレシピ、ポテトサラダ

材料

じゃがいも（好みの品種。水から茹でて皮をむく）1個
クレソン（3cm長さに切る）1束
生ハム4枚
ラディッシュ（薄切り）1個
A
オリーブオイル 大さじ1
レモン 大さじ1/2
からし 小さじ1/2
こしょう 適量
にんにく（すりおろす） 小さじ1/3

作り方

①　ボウルにじゃがいもを入れて潰し、Aの材料を加えてよく混ぜます。

②　器にラディッシュ、1、クレソン、生ハムの順に重ねるように盛り付け、オリーブオイル（分量外）を回しかけます。

コツ

ポテトサラダと言えばマヨネーズで和えるのが基本ですが、このレシピではマヨネーズのオイルの部分をオリーブオイルで代用しているのです。オリーブオイルはヘルシーな食材ですから、健康を気にしている人には是非オススメしたいレシピです。生ハムがなければ、普通のハムでも代用可能です。

海老とズッキーニのペペロンチーノ炒め

材料

（2人分）
ズッキーニ　大1本(250〜270g)
むきエビ　150g
ベーコン　2枚(44g)
A
輪切り唐辛子　小さじ1〜
A
にんにく　チューブ1〜2cm
B
しょうゆ　小さじ1/2
B
塩　ひとつまみ
B
粗挽き黒胡椒　適量
オリーブ油　大さじ1

作り方

①　ズッキーニは、皮を縞目にむき、1cm幅の輪切りにします。ベーコンは、短冊切りにします。

②　フライパンにオリーブ油を中火で熱し、ズッキーニを並べて4〜5分焼きます。焼き色がついたら裏返し、裏面も1分30秒〜2分ほど焼きます。

③　全体に焼き色がついたら、むきエビ・ベーコン・A輪切り唐辛子 小さじ1〜、にんにく チューブ1〜2cmを加えてサッと炒めます。

④　全体に火が通ったら、Bしょうゆ 小さじ1/2、塩 ひとつまみ、粗挽き黒胡椒 適量を加えて味を整えます。

コツ

ペペロンチーノというのは、オリーブオイルとにんにくで炒めた料理のことを呼びます。パスタだけではなく、様々な野菜の炒め料理としても活用出来るのです。ズッキーニと海老は、特にまたペペロンチーノの味付けに合います。見た目を綺麗に仕上げるためには、ズッキーニの皮は縞模様に剥いてあげるのが良いでしょう。

蓮根と大豆のオリーブオイル＆バルサミコソース煮込み

材料

蓮根　300g
大豆　100g
醤油　大さじ1.5
バルサミコ　大さじ3
はちみつと粒マスタード　大さじ1/2強
オリーブオイル　大さじ1

作り方

①　蓮根は5mmくらいの輪切りにしてオリーブオイルを入れたフライパンに入れて火にかけます。

②　全体にオイルが入ってまわったら蓋をしてしばらく放置。火加減は焦げないくらい。

③　たまに覗いて蓮根が汗をかいてたらさっと混ぜてたまにまた蓋をします。

④　蓮根が透き通ってきたら、大豆を入れます。大豆にオイルがまわったら味をつけます。

⑤　調味料が絡んでツヤが出てきたら完成です。

コツ

一見手の込んだお料理にも見えてしまいますが、基本的には蓮根とお豆をバルサミコ酢で煮込んだ簡単なレシピです。ですが、しっかりと蓮根とお豆に火を通すことを忘れないようにしましょう。固いままの蓮根やお豆だと食べずらくなってしまいます。手順をしっかりふむことが大切ですね。

サバのアヒージョ

材料

（1人分）
さば水煮缶　１缶　１８０ｇ
オリーブオイル　約１／３カップ
すりおろしニンニク　チューブ４～５ｃｍ
鷹の爪　１本
万能ねぎ（小口切り）　適量
塩　適量
こしょう　適量

作り方

①　耐熱容器にさば缶汁ごと、すりおろしニンニク、鷹の爪（種はとる）、塩、こしょうを入れ、オリーブオイルを注ぎます。

②　①をオーブントースターに入れ、オイルがふつふつするまで５～６分熱し、万能ねぎを小口切りにし、散らします。味をみて足りなければ塩を加えます。

コツ

鯖の水煮缶を使用したアイデア料理です。このレシピでは、缶をそのままオーブントースターに入れて調理しています。盛り付けとしては、下に木のトレイなどを敷いてあげればおしゃれに出来上がりますね。もちろん別の容器に移し替えても、同じ手順で完成します。

スキレットがあれば簡単に出来る、オリーブオイルのフォカッチャ

材料

強力粉　100ｇ
砂糖　5g
塩　2g
イースト　2ｇ
粉チーズ　10g
水　60g
オリーブオイル　大さじ１
オリーブオイル適宜
岩塩　適宜

作り方

①　材料をボールに入れてしっかり捏ねます。生地がまとまってきたら、取り出して30分寝かせます。

②　粉をしいたまな板などの上で、めんぼうで直径15㎝に伸ばします。

③　オリーブオイルを薄く敷いたスキレットに②を入れます。

④　蓋をして30分室温で発酵させます。オーブンを200℃に予熱しておきます。

⑤　約1.5倍位の大きさになれば発酵は完了です。

⑥　表面に指で穴をあけ（指にオリーブオイルを塗る）、オリーブオイルを適宜塗り、岩塩をふるいます。

⑦　予熱したオーブンに入れ、12～15分焼きます。

コツ

変わり種レシピですが、自宅にオリーブオイルがあれば是非試して頂きたいのがお手製のフォカッチャ。フォカッチャはオリーブオイルの香りが決め手です。ふっくらと膨らんだフォカッチャ、できたては格別です。美味しく仕上げるには、しっかりと寝かせて、発酵時間も忘れないようにしてください。

茄子の丸ごとオリーブオイル煮

材料

（4人分）
茄子（小ぶり）　８本
唐辛子　２本
オリーブオイル　大さじ２
Ａ　出汁　１５０ｃｃ
Ａ　みりん　大さじ２
Ａ　砂糖　大さじ１/２
Ａ　薄口醤油　小さじ１/３
Ａ　塩　小さじ１/３

作り方

①　フライパンにオリーブオイルと唐辛子を入れじっくり炒めてから水分をしっかり取った茄子を全体に油が回るように炒めます。

②　茄子全体に油が回ったらＡを入れ、クッキングペーパーをかぶせて煮ます。

③　クッキングぺーパーの真ん中に切り目を入れると全体に煮汁が回り味が馴染みます。
１５分くらい、茄子が柔らかくなるまで煮たら完成です。

コツ

茄子をオリーブオイルとだし汁で煮込むレシピです。茄子の煮込みはついついありきたりのメニューになってしまいますが、オリーブオイルを使用するだけで、洋風のアレンジメニューに早変わりです。クッキングペーパーは落とし蓋の代わりなので、落とし蓋があればそちらを使っていただいてOKです。

オリーブオイルでパリッとオニオンローストチキン

材料

（2人分）
骨付き鶏もも肉　2本
塩　小さじ1/2
濃い目のコーヒー　150㏄
玉ねぎ　1/2個
じゃがいも　小4個
にんにく（薄皮付き）　4個
オリーブオイル　大さじ2
バター　20ｇ
トマトケチャップ　大さじ2

作り方

①　濃い目のコーヒーをいれておきます。深煎りコーヒー30gに対してお湯150㏄で抽出すること。オーブンは180度に予熱します。

②　骨付き鶏もも肉は、関節のところで切り離し、塩をもみこみます。
玉ねぎをすりおろしてバットに入れ、コーヒーも加えてから鶏肉を漬け込みます。皮目を下にして30分おきます(それ以上置くときは冷蔵庫で保存)。

③　オーブンの天板にオーブンシートを敷いて1の肉の水分をきって並べ、ひと口大に切ったじゃがいも、にんにく(薄皮付き)をまわりに置いてオリーブオイルをまわしかけ、180度に予熱したオーブンで15分焼きます。

④　フライパンにつけ汁とバターを入れ、水分が飛んでペースト状になるまで煮詰めます。仕上げにトマトケチャップを加えて、2の肉とじゃがいも、にんにくとともにお皿に盛り付けて完成です。

コツ

コーヒーや調味料で味付けをした鶏のもも肉。オーブンに入れる際にオリーブオイルをまわりかけることで、表面がパリッと仕上がります。オーブンの火力の違いもありますので、すぐに焦げ付きそうに見えたら、表面にアルミホイルなどで覆うなどして戻してさらに焼いてあげるのも良いでしょう。

常備食にも、牡蠣のオリーブオイル漬け

材料

牡蠣(加熱用)　20粒程
■ 調味料
◎オリーブオイル　牡蠣がかぶる量
◎たかの爪　適量
◎塩　小1/2～
◎レモン汁　1/4ほど

作り方

①　牡蠣はよく洗いざるにとり、塩を振って5分ほどおき、さらに洗って水をきっておきます。

②　ペーパータオルにとって水分をなるべくなくします。

③　鍋(ホーローあれば)に牡蠣とオリーブオイルをかぶるくらいの量入れ、5分ほど弱火にかけます。

④　とにかく"弱火"！軽くフツフツしてきたら、塩を全体にかけ、牡蠣をそっと返しつつ塩を均等にかけます。

⑤　鷹の爪をいれてさらに5分ほど煮て、最後にレモンを絞り火を止めます。

⑥　そのまま冷まして、半日ほど冷蔵庫に入れると程好いなじみになります。チビチビいただきます。残ったエキスはパスタなどに。

コツ

海外ではよく作られる常備なのメニューにオイル漬けがあります。お肉も魚介もお野菜も、オイルに浸けておくだけで一層うまみを増して美味しくなってくれます。まさにオリーブオイルのおかげ。牡蠣はそんなオイル漬けの代表格です。牡蠣の下拵えでしっかりと塩を振って、洗っておくこと。冷蔵庫で1週間は保存出来ます。

マッシュルームのシンプルサラダ

材料

マッシュルームスライス　適量
塩　または　ユカリ　適量
エキストラバージンオリーブオイル　適量
パルミジャーノレッジャーノ　または　粉チーズ 適量
刻んだディル　適量

作り方

①　ぬれたキッチンペーパーで、マッシュルームをきれいにします。
できるだけ薄くスライスし、お皿に盛りつけます。

②　①に、ユカリ（または塩）、オリーブオイルをかけ、最後に削ったパルミジャーノレッジャーノをかけて完成です（食べる際は、全体をよく和えること）。

コツ

日本ではあまり馴染みのないマッシュルームの食べ方ですが、新鮮なマッシュルームが手に入る欧米では主流の食べ方が生でそのまま食べること。新鮮な真っ白のマッシュルームは、食感もしゃきしゃきとしていて、オリーブオイルとチーズとも好相性です。ディルやパセリなど、お好みのトッピングで綺麗に仕上げてみてください。

オリーブオイルで香ばしい！グリル野菜の盛り合わせ

材料

（2人分）
ナス　1個(85g)
ズッキーニ　1/2本
カブ　1/2個(90g)
パプリカ(黄)　50g
赤ピーマン　1個
トウモロコシ　1/2本
人参　1/2本
紫玉ねぎ　60g
パセリ　少々
オリーブオイル　大さじ2
塩・黒コショウ　少々

作り方

①　ナス、ズッキーニは1cm位の輪切りにしてオリーブオイル大さじ1を入れたグリルパンで全体を焼きます。

②　カブ、紫玉ねぎはくし切り、人参は輪切り、パプリカ、赤ピーマンは細長く切り、トウモロコシは4等分、プチトマトは丸ごと焼きます。

③　それぞれ焼いた野菜に塩・黒コショウして器に盛り付け、残りのオリーブオイルと刻んだパセリをふります。
　

コツ

オリーブオイルと塩胡椒のみ、切った野菜をオーブンに入れておけば完成する簡単なレシピです。焼いたり煮たりする野菜料理よりも、オーブンで焼くことでぐっと味がひきしまり、野菜本来の味を楽しむことが出来ます。火の通りにくい野菜は小さく切る、すぐに火の通る野菜は大きめに切ることがコツです。

オリーブオイルでヘルシースイーツ、蒸し焼きりんご

材料

（2人分）
りんご　1個
オリーブオイル　大1/2＋小1
はちみつ　大１

作り方

①　りんごは上下を少し切り落とし、半分の厚みに切ります。写真のようにナイフを縦に種の周りにさして芯を抜きます。

②　ビニルにりんごとオリーブオイル大さじ1/2を入れてオイルを全体にしっかり絡めます。

③　温めたグリルパンにりんごを置き、ふたをして中弱火くらいで両面5分ずつ程度こんがり焼きます。

④　皿に盛り、はちみつと仕上げ分のオリーブオイル小さじ1をたらりとかけたら完成です。
あればハーブを飾ると見た目にもかわいいです。
グリルパンのまま熱々を食べても、冷やしても美味しいですよ。
粗挽き胡椒やシナモンなどお好みの味をプラスしても。

コツ

これはスイーツに入ってしまうのではありますが、オリーブオイルで簡単に出来る魅力的なレシピなのでご紹介します。りんごは紅玉がおすすめです。焼きリンゴ=グリルド・リンゴは、バターやラム酒たっぷりで作るのが主流ですが、こうしてオリーブオイルで作ればヘルシーなデザートになり、ダイエット中の人にもお勧めできるレシピです。

サーモンとアボカドのタルタル

材料

サーモン　200g
アボカド　１個
塩　少々
EXVオリーブオイル　小さじ２ずつ
ディル　お好みで

作り方

①　小さめの容器を２つ用意します。大きめにラップをとって容器の底と側面に沿わせるようにしきます。
はじからラップが出るくらいラップは大きめに。容器の準備完了です。

②　サーモンとアボカドはそれぞれ小さく角切りにします。
それぞれ別のボウルでオリーブオイル小さじ1と塩少々いれて混ぜます。サーモンのほうにはディルを刻んで（ちぎって）いれます。それぞれ味見して塩加減を調節します。

③　①にまずサーモンをつめます。すこし押しながら。上にアボカドをつめます。すこし押します。新たにラップでふたをして、すこし押します。これを２つ作りましょう。
冷蔵庫で10分ほど冷やします。

④　冷やしたら、ふたのラップをはずして容器を逆さにしてお皿にのせます。
はみ出たラップをおさえながら容器だけはずして、容器がとれたらラップもはずします。お好みでバジルペーストやこしょう、オリーブオイル等でお皿をデコレートして完成です。

コツ

アボカドは熟しすぎていない少し固めのアボカドを選びましょう。サーモンとアボカドの和え物はよく目にしますが、こうして容器に入れて固めることで、ご馳走感のあるメニューになります。コツは容器にきちんとラップを沿わせておくこと。これで形を綺麗にお皿に盛り付けることが出来ます。

オリーブオイルでヘルシーなフムス、朝ご飯のお供に

材料

ひよこ豆（乾燥。一晩、浸水させておく。水煮缶の場合は400g）　180g
にんにく　1/2片
タヒニ（白ごまペーストでも代用可）　大さじ2
レモン果汁　大さじ2
オリーブオイル　大さじ3
ひよこ豆のゆで汁（なければ水）　50～100ml
塩

作り方

①　ひよこ豆をやわらかくなるまでゆで、あくをとり、ゆで汁はとっておきます（なければ水でも可）。

②　フードプロセッサーににんにくを入れ、細かくなったらひよこ豆とタヒニ、レモン果汁、オリーブオイル、ひよこ豆のゆで汁50mlと塩小さじ1を入れ、なめらかになるまで撹拌します。
かたいようだったらゆで汁を少し足して撹拌し、好みのかたさにします。

③　器に盛り、まん中をくぼませ、オリーブオイル（分量外）を注いだら完成です。

コツ

ベーグル、パンやクラッカーなどの朝ご飯のお供としてお手製のフムスは如何でしょうか。攪拌はミキサーでも出来ます。中東が期限のフムスはひよこ豆とオリーブオイルから出来ています。身体にも良いメニューです。サンドイッチにする際には、フムスをパンに塗って、サーモンなどを挟むのも美味しいでしょう。

まとめ

オリーブオイルさえあれば、広がるレシピは無限大です。
今回ご紹介したこれらのメニュー。これらもまた少しのアレンジで、また違ったメニューが生まれるきっかけにもなります。それほど、オリーブオイルはどんな食材にでも合う万能なオイルだということでしょう。

我が家もいつでもオリーブオイルを常備しており、炒め物からサラダ、揚げ物にいたるまで、幅広く活用しています。
何よりありがたいのはその栄養面。疫病防止に、成人病予防に、是非オリーブオイルで健康的な食生活を送るようにしたいものです。