いわし缶詰を使ったおすすめのおかずレシピ15選

和洋中！あらゆる時短レシピに大活躍のいわしの缶詰

便利なおなじみ食材　いわしの缶詰め

昨今、空前の缶詰ブームが話題になりました。
カレーや鯖、いわしに、豆類。様々な缶詰がスーパーマーケットやデパートに並んでいます。缶詰専門店なども人気になっているほどです。
その中でも、いわしの缶詰は、昔から日本の食卓にはおなじみの缶詰です。
しかし実は、和洋中、様々なお料理で大活躍のできる大変便利な食材なのです。

今回はそんないわしの缶詰を使ったレシピを15種類、ご紹介したいと思います。

いわしの栄養素と効果

いわしには、DHAとEPAという二種類の不飽和脂肪酸、そしてカルシウムが豊富に含まれています。

DHAとは、ドコサヒキサエン酸という成分であり、これは体内の悪玉コレステロールを減少させ、そして善玉コレステロールを増やしてくれるというものです。
効果としては、中性脂肪を減らしたり、高血圧の予防など、成人病の予防には非常に効果的です。

EPAとは、イコサペンタエン酸という成分です。これはDHAと同じように、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やし、また、血液がさらさらになる効果もあると言われています。

このように、積極的に摂取したいDHAとEPAに加えて、カルシウムやビタミンも豊富。
比較的、一年を通して漁獲量のあるいわしですが、昔に比べると、魚屋さんの店先にいわし自体を見かけないことも増えてきました。

そんな時には、いわしの缶詰めを賢く利用して、大切な栄養素を補っていきたいものです。

いわしと切干の大葉包み焼き

材料

（４人分）
・いわし味噌煮・・・・１缶（固形量７０ｇ・内容総量１００ｇ）
・切干大根・・・・２０ｇ
・葉ねぎ・・・・・２０ｇ
・片栗粉・・・・・大さじ１
・大葉・・・・・・８枚
・サラダ油・・・・大さじ１
・大根おろし・・・適量
・一味・・・・・・適量

作り方

①　切干大根はさっと洗ってぎゅっと絞り、みじん切りにしてボウルへ入れます。
　※缶詰の水分を吸わせたいので、洗う時に吸水しちゃわないよう手早くがポイントです！

②　葉ねぎは小口切りにし、①のボウルへ。そこへいわし缶を汁ごと入れ、崩しながら混ぜます。

③　片栗粉を加えてよく混ぜ、８等分します。

④　大葉に③をのせ、折りたたむように成型します。

⑤　サラダ油を入れ中火にかけたフライパンに、表になる方を下にして並べます。軽く焼き色がついたら、ひっくり返して、弱めの中火で中が温まるまで焼きます。

⑥　盛りつけて、大根おろしと一味を添えて完成です。

コツ

いわし缶をボウルに入れる際には、必ず汁ごと入れることがポイントです。缶に入っている汁も、調味料としてしっかりと活躍してくれます。いわしの身をくずす時には、食べるときの食感を思い描きながらくずしましょう。程よく身の固まりが残っている状態が美味しいと思います。

イワシ生姜煮缶の炊き込みご飯

材料

（ 2 人分 ）
お米1.5合
水270ml
イワシ(ショウガ煮缶)1缶(1缶100g入り)
マイタケ1/2パック
青ネギ(刻み)適量
<調味料>
酒大さじ1
みりん大さじ1
しょうゆ小さじ2
ショウガ(チューブ)小さじ1
塩小さじ1/4

作り方

①　お米は炊く30分以上前に水洗いし、ザルにあげておきましょう。マイタケはほぐしておくこと。

②　炊飯器に洗ったお米、イワシ(缶詰の煮汁も全て)、マイタケ、＜調味料＞の材料を加える。分量の水も加えてスイッチを入れます。

③　炊き上がったら、イワシを崩しながらご飯をほぐします。器に盛り、青ネギを散らします。

コツ

炊き込みご飯のコツは、何と言っても炊くときの水の量です。お米1.5合だと、通常の水の量は300CCになりますが、食材（特にまいたけ）から出てくる水分量を換算し、少なめに入れることが大切です。
炊き込みご飯でべちゃべちゃになってしまって失敗した経験は誰にもあると思いますが、「水は少なめ」をいつでも心がけましょう。

3分で出来る早旨香ばし・いわし丼

材料

いわし缶詰（1尾を2枚に開いて1人3～4枚程）
小麦粉少々
小葱小口切りたくさん
白葱と茗荷の千切りたくさん（大人用）
焼き海苔揉んでお好みの量
煎り胡麻お好みの量
炊き立てご飯お好みの量
■ 【調味料】
缶詰の汁全部
醤油缶汁1缶につき大匙1程
酒缶汁1缶につき大匙1程
サラダオイル少々
黒七味たっぷり（大人用）

作り方

①　（お子様向けには香辛料は無しにしてください）白葱は芯を抜き 茗荷と共に千切りします。軽く水にさらして、水を切っておきます。

②　鰯を缶から取り出して、2枚に開きます。汁気を軽くペーパーで抑えます。薄く小麦粉をはたきます。

③　フライパンに油を少々敷きます。弱火で裏表をこんがり焼きます。フライパンは洗わずでＯＫです。ペーパーなどで拭いておきましょう。

④　缶詰に醤油と酒を投入、フライパンで酒が飛ぶ程に、1瞬沸き立たせて火を止めます。

⑤　器に炊きたてご飯を盛り、汁を少々回しかけます。煎り胡麻をふりかけます。

⑥　焼き海苔を揉んでかけます。小葱をドッサリかけて、焼いた鰯を乗せます。

⑦　残りの汁を、鰯の上、米の上、全体に回しかけます。白葱・茗荷を盛って、黒七味パラパラふりかけます。出来上がりです。

コツ

缶詰のいわしをフライパンで煮立たせ、ご飯に乗っけて、お好みの薬味をたっぷり乗せる、大人の男性に好まれる味ですね。
お子様用の時には、お酒ではなくお水で煮立ててもOKです。また、薬味としてはお子さんのお好きな海苔、たくあん、ごまなどで、辛みを抑えてあげるとよいでしょう。

缶詰で簡単！いわしのつみれ汁

材料

（2〜3人分）
・いわし醤油煮缶……1缶（100g）
a.長ねぎ……1/3本
a.片栗粉……大さじ2杯
a.しょうが（すりおろし）……小さじ1杯

・にんじん……1/4本（40g）
・大根……4cm（100g）
・しめじ……30g
スープの材料
・水……600cc
・だしの素……小さじ1/2杯
・缶の残り汁……1缶分
・酒……大さじ1杯

・塩……少々

作り方

下ごしらえ
・長ねぎはみじん切りします。
・にんじん、大根はいちょう切りにし、しめじは手でほぐします。

① いわし缶は身と汁に分けます。ボウルにいわし缶と（a）を入れていわしをほぐしながらフォークなどでよく混ぜ合わせます。※水分が足りない場合は缶汁を加えて調節してください。

② 鍋に大根、にんじん、水、だしの素、酒、缶汁を入れて火にかけ中火で加熱します。

③ 大根に火が通ったらしめじを加え、つみれをひと口大に丸めて加え、中火で5分ほど煮たら塩で味を調えて完成です。お好みで白髪ねぎをトッピングして召し上がってみてください。

コツ

手の込んだお料理のように思えるつみれ汁も、いわし缶を使えば時短メニューに早変わりです。
つみれの形を整える際には、スプーンをふたつ用意するとよいでしょう。まず一方のスプーンにお好みの分量を取り、もう一方のスプーンを使って、その上でコロコロと転がすようにして成形します。

缶詰で超簡単　イワシとトマトのパスタ

材料

（２人分）
パスタ(お好きなもの)200g
オリーブオイル大さじ２
鰯の缶詰(醤油煮)２缶
カットトマト缶１缶
おろしにんにく(チューブ)小さじ１～お好みで

作り方

①　たっぷりのお湯に分量外の塩を入れ、パスタを茹で始めます。
※袋の表示の１分前にザルにあげます。

②　フライパンにオリーブオイルを熱し、鰯を軽く炒めます。

③　②に鰯の缶詰の汁とトマトの缶詰を入れ、少し汁気がとぶまで煮詰めます。

④　③におろしにんにくを入れて味を整えます。

⑤　パスタが茹であがったら水気を切り、④に入れて混ぜたら出来上がりです。

コツ

イタリアンでよく使われているオイルサーディンとは、鰯のオイル漬けのことなのです。
いわしの缶詰も、こうしてトマトと煮込めば、イタリアンに早変わり。ほんのりついた缶詰のお醤油の風味も、パスタソースの隠し味として活躍します。

いわし缶の香ばし磯辺揚げ

材料

（2人分）
いわし缶(しょうゆ煮)　1缶
片栗粉　大さじ4杯
青のり　小さじ1杯
揚げ油　適量

作り方

①　いわしを缶詰から取り出し、水気を切ります。

②　バットに青のり、片栗粉を合わせ、いわしの全体にまぶします。

③　170℃のサラダ油で3分ほど揚げたら完成です。お好みでレモンをかけて完成です。

コツ

いわしの缶詰だからこそ出来る、時短で美味しいレシピです。
缶詰のいわしは骨まで柔らかくなっていますから、揚げ物にしてもばくばく骨まで食べられます。
お好みの大きさに切ってから、しっかりと片栗粉をまとわせましょう。

いわし缶でなすとトマトの味噌炒め

材料

（2人分）
いわし缶（味噌煮）　１缶
なす　２本
トマト　１個
酢　小さじ２
サラダ油　大さじ１
青じそ　4～5枚
ラー油　適量

作り方

①　なすは乱切りにしてフライパンに入れ、サラダ油を絡め、火をつけて炒めるます。

②　いわし缶（味噌煮）とを汁ごと入れ、水大さじ2を加えて炒め煮にし、茄子が柔らかくなったら一口大に切ったトマト、酢、ラー油を加えトマトが温まって少し崩れるくらいまで加熱します。
塩けがたりなければ、塩か醤油で調えましょう。

③　盛りつけて、千切りにした青じそ（万能ねぎでもOK)をのせます。

コツ

いわし缶の味噌味を使用した、味噌味の炒め物レシピです。これを醤油味のもので作れば、醤油味バージョンの出来上がりですね。
また、辛い物が苦手な場合は、ラー油は入れなくてもOKです。
薬味については、青じそでなくても、万能ネギ、長ネギ、みょうがなど、ご自宅にあるものを活用してください。

いわしのハーブホイル包み

材料

いわし缶（味付き、または水煮）1缶
オリーブオイル小さじ2杯
にんにく（薄切り）8枚
ミニトマト6個
ローズマリ適量
塩適量
こしょう適量

作り方

①　オーブンを180℃に予熱します。

②　ミニトマトは半分に切ります。

③　アルミ箔にオリーブオイル小さじ1をたらし、にんにくスライス4枚を並べたら、いわし缶の半量とローズマリー、ミニトマト3個分をのせて塩、こしょうをふってアルミ箔で包みます。同様に残りの材料をアルミ箔に包み、2人分にします。

④　③を180℃のオーブンで5分程度、トマトが少しくずれるくらいまで焼きます。

コツ

急な来客などの際にも重宝しそうな便利ないわし缶レシピです。このレシピでは、醤油味や味噌味のついたものを使用する仮定で記載していますが、もし水煮缶を使用する場合は、このレシピの③の工程で、お醤油や白ワイン、お砂糖少々などで味付けてみてください。

おうちバル　いわし缶でアヒージョ

材料

（2人分）
いわし味付け缶 1缶
にんにく ひとかけ(スライス)
タカノツメ 1/2本(小口切り)
オリーブオイル 大さじ1
ミニトマト 6個(半分に切る)
塩 少々
ドライパセリ 適量
あればバケット 適量

作り方

①小さいフライパンまたは小鍋にオリーブオイル、にんにく、たかのつめをいれ火にかけます。

②香りがたち、ふつふつしてきたらいわし缶を汁ごと、トマトをいれあたたまるまで加熱します。(はねるので注意してください)

味をみて足りなければ塩で味を整えて、パセリをふりかけて完成です。
あればバケットを添えてください。

コツ

既に下拵えし、火の通っているいわし缶ならではの時短レシピです。
アヒージョは、食べる5分前くらいから火を入れ始めること。あまりに煮詰めすぎると、食材の水分も出てきてしまい、どろっとした状態になってしまいがちです。

イワシ缶と三つ葉のごちそうおにぎり

材料

温かいご飯　1合分
イワシ缶　1缶（正味80ｇ）
イワシ缶のタレ　小１
三つ葉　1/2束
海苔　5枚
塩　少々

作り方

①　イワシ缶は身をほぐし、タレを小１取り置きます。
三つ葉はみじん切りにします。

②　ご飯にイワシ缶とタレを混ぜ込み、三つ葉を切るようにさっくり混ぜます。
味をみて足りなければ塩を足します。

③　②を５等分しておにぎりにし、海苔を巻いて出来上がりです。

コツ

ご飯は必ず温かいものを使用しましょう。チャーハンではなく、混ぜご飯をおにぎりにするので、ご飯の温かさは非常に重要です。冷めた物でしたら、しっかりと電子レンジで温めてから具材と混ぜるようにしましょう。

いわし味噌煮缶詰で　いわしと里芋の味噌煮

材料

（１人分）
いわし味噌煮缶・・・100g（80g）
里芋・・・2個140g（可食部100g）
にんじん・・・1/3本（25g）
片栗粉・・・小さじ1
小ねぎ・・・適宜

作り方

①　里芋は皮をむき、一口大に切ります。にんじんは乱切りにします。

②　鍋にいわし味噌煮・里芋・にんじんを入れ、落とし蓋をして軟らかくなるまで弱火で煮ます。

③　具を器に盛り付け、煮汁は片栗粉を少量の水（分量外）で溶いたものでとろみをつけます。

④　汁を具の上からかけ、小ねぎを散らします。

コツ

このレシピは、いわしの缶詰の味噌味のものを使っています。味噌の味付けがそのまま煮物の味付けになりますので、調味料もいらず、時短でシンプルなレシピです。
コツとしては、煮る時間を考慮して、野菜類は火が通りやすい大きさに切りそろえること。あまりに大きな野菜は、煮るまでに時間がかかり、せっかくのいわしが崩れてしまいことにもなります。

簡単アレンジ　卵といわし缶入り卵巻き

材料

(4人分)
卵　２個
イワシの缶詰　40ｇ
缶詰の煮汁　小１
オリーブオイル　大１

作り方

①　溶き卵にほぐしたイワシと煮汁を入れてよく混ぜます。

②　卵巻き器にオリーブオイルを熱し、弱火で１を数回に分けて巻きます。

③　完全に冷めてから、力を入れずに細かくナイフを前後に動かすように切るとキレイに切れます。

コツ

卵焼き用のフライパンを使って焼いていきます。まずは卵焼きが上手に焼けるようになったら、このようなアレンジレシピを試してみましょう。
いわしの身は、細かくしておくことです。卵焼きを巻いていく際に、あまりに大きな身があると形が作りづらくなってしまいます。

いわし缶詰と梅しそのさっぱりだし茶漬け

材料

（2人分）
・ごはん・・・2膳（300ｇほど）
・いわしかば焼き缶・・・1缶
・大葉・・・10枚
・梅干し・・・大1個
・白ゴマ・・・大さじ1
・刻み海苔・・・適量
Aだし・・・400ｃｃ
A塩・・・小さじ1/4
A薄口醤油・・・小さじ1/4

作り方

①　鍋にAを合わせ、温めておきます。

②　大葉は細千切りにし、トッピング分を一部取り分けます。

③　梅干しは包丁でたたく。いわし缶は身をほぐしておきます。

④　ボウルにごはん、②、③、白ゴマを加えて、さっくりと混ぜます。

⑤　器に④を盛り付け、刻み海苔と大葉をのせ、①をかけます。

コツ

薬味である大葉や海苔や白ごまなどは、もしご自宅になければ、その時にあるものを使用してOKです。梅には大葉が合いますが、もちろんネギやみょうがでも美味しく頂けます。

いわし缶と松の実のスパゲティ

材料

（2人分）
パスタ：200g前後（1.7mmを使用）
いわしの水煮 190g（1缶）
ニンニク：1〜2片
松の実：適量（20g前後？）
白ワイン：適量
醤油：小さじ1
黒胡椒（お好み）
オリーブオイル
パセリ等

作り方

①　松の実を鍋やフライパンでから煎りします。

②　オリーブオイルと刻んだニンニクを投入。

③　いわし缶を汁ごと入れます。缶の汁を使うかはお好みです。

④　身を崩しつつ白ワインを加えて煮込みます。

⑤　醤油をいれます。

⑥　パスタを茹で始めています（8分）。塩気が強くなりすぎないように注意しましょう。

⑦　茹で上がったパスタをよく絡めたら完成。黒胡椒はお好みで。

⑧　色合いが地味なので緑を添えるといい感じです。パセリ的な緑を添えるだけでいい感じになります。

コツ

基本的にはオリーブオイルとニンニクの入ったフライパンでいわしの缶詰を炒めて、ゆで汁とパスタを絡めて、味付けをするというレシピです。
もしいわしの水煮缶ではなく、味付けのものを使用するのであれば、レシピの中にあるお醤油などの調味料を減らして調節してくださいね。

鰯とほうれん草の油揚げキッシュ

材料

（4人分）
鰯のオイル漬け缶詰（固形量・70g）　1個
油揚げ　2枚（薄くて横に長いタイプ）
ほうれん草　120ｇ
卵　2個
生クリーム　1/2カップ
ピザ用チーズ　30ｇ
バター　大さじ1/2（約10ｇ）
塩、こしょう　各適宜（ほうれん用と卵液の用）

作り方

①　具の下準備をします。
ほうれん草は塩少々を加えた熱湯でさっとゆで、冷水にとってさまし、水けを絞って長さ3cmに切ります。
フライパンにバターを入れて中火にかけ、溶けたらほうれん草を加えてさっと炒め、塩、こしょう各少々を混ぜます。
鰯の缶詰は汁けをきり、横に幅2cmに切ります。オーブンを200℃に予熱しておきましょう。

②　ボールに卵を割りほぐし、生クリームと塩、こしょう各少々を加えて混ぜます。
油揚げはめん棒をのせてかるくころがしてから、長い一辺を残してキッチンばさみで切り目を入れて開き、広げます。

③　耐熱の器（できたら直径18～20cmくらいの丸形で高2cmくらいのものがよい）に油揚げ2枚を内側が上になるように交差させて敷き込みます。
ほうれん草を全体に広げて鰯をのせ、チーズをパラパラと散らします。
2の卵液を流し入れ、200℃のオーブンに入れて25分ほど焼きます。
卵液が固まり、ところどころに茶色い焼き色がついたら、出来上がりです。

コツ

パイ生地に卵液と具材を入れてオーブンで焼くのがキッシュです。ベーコンや野菜の入っているキッシュはよく見かけますが、いわしのオイル漬けの缶詰めで作れば、魚介のうまみを閉じ込めた、美味しいキッシュが出来上がります。

まとめ

いわし缶詰を使ったおすすめのレシピをご紹介しました。缶詰を使ったレシピでも、アレンジが自由自在であることがお分かりいただけたかと思います。
いわしなどの魚類は一匹まるごと買ってきてしまうと、下拵えや後処理がそれはそれはとても大変ですよね。
忙しい日々の中での毎日のご飯。こんな風にいわしの缶詰めのアレンジレシピを活用して、いわしの栄養をたくさんとっていきましょう。