バランスボールダンベルフライのやり方｜体幹も同時に鍛えるバストアップ筋トレ

バランスボールダンベルフライが効果のある筋肉部位

バランスボールダンベルフライは主に大胸筋に効果のあるトレーニング種目です。そして、大胸筋のなかでも特に内側に効果的です。

体幹インナーマッスル

また、本種目はバランスボールを使った不安定な姿勢でのトレーニングですので、姿勢を安定させるために重要な役割をはたす体幹インナーマッスルに対しても副次効果があります。主な体幹インナーマッスルは以下のとおりです。

お腹の筋肉：腹筋群(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)

背中の筋肉：長背筋(板状筋・脊柱起立筋・横突棘筋)

▼女性のための筋肉図鑑

▼筋肉部位の構造と作用

バランスボールダンベルフライのやり方

バランスボールダンベルフライでもっとも大切なポイントは、セット中は常に肩甲骨を寄せた状態を保つことです。肩甲骨の寄せ方が不完全だと、負荷が大胸筋ではなく肩にかかってしまい、本来の効果が期待できないだけでなく、肩を痛めるリスクもありますので十分に注意してください。

■バランスボールダンベルフライの正しいやり方

1. バランスボールに背中上部を置き、ダンベルを胸の上で保持して構える

2. 肘を伸ばしたまま腕を広げてダンベルを下ろしていく

3. できるだけ深くダンベルを下したら、腕を閉じてダンベルを上げる

なお、腕を閉じたポジションで、少し顎を引く動作を加えると大胸筋がさらに収縮して効果が高まります。

バランスボールダンベルフライの負荷回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

基本的なバランスボールトレーニング

自宅で気軽に取り組め、筋力に自信のない女性にとっても簡単な筋トレであるバランスボールトレーニングですが、まずは以下のような基本種目で全身をまんべんなく刺激していくとよいでしょう。

上半身の押す筋肉：バランスボール腕立て伏せ

上半身の引く筋肉：バランスボールバックエクステンション

お腹の筋肉：バランスボールクランチ

下半身の筋肉：バランスボールスクワット

なお、これら4種目の具体的なやり方は下記のリンク先をご参照ください。

また、具体的なバランスボールトレーニングの一週間のメニュープログラム例は、下記の記事をご参照ください。

バランスボールの種類と選び方

バランスボールの標準サイズは直径が65cmタイプのものですが、小柄な女性にはやや大きく扱いづらいので、直径55cmタイプをおすすめします。

また、ホームセンターなどで安価で売られているものは安全性の観点からおすすめできません。やはり、メーカー製のアンチバースト仕様のものが、使い勝手もよく安全ですのでおすすめです。

▼バランスボールの種類と選び方

女性のダイエット筋トレや体幹トレーニングに人気のバランスボールですが、ホームセンターなどで安価に入手できるものは耐久性・弾力性などの観点からあまりおすすめできません。やはり、安心のアンチバースト仕様の有名メーカ品がグリップ感や使用感もふくめ

ダンベルの種類と選び方

ダンベルには、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベル・アジャスタブルダンベルなど多くの種類があり、それぞれに長所と短所があります。

筆者の運営するジムでは、トレーニング目的や男女によって最適なタイプを使用していますが、具体的なダンベル各種の種類と特徴については下記の記事にまとめました。

よくある質問が「自宅筋トレに何キロのダンベルを買ったらいいですか？」というものがあります。結論とおすすめの種類を先に言えば、男性ならラバーダンベルの60kgセット、女性なら20kgのアーミーダンベルとお答えしています。 また、自宅で男女兼用で使うのであれば、最新のアジャスタブルダンベルもチョイスの一つと言えるでしょう。

おすすめできる品質のアイアンダンベルとラバーダンベルを国内主要メーカーからご紹介するとともに、楽天＆Amazonの購入価格も比較できるように一覧カタログ形式にしました。是非ご活用ください。■アーミーダンベルアーミーダンベルは転がらず床や家具

おあすすめの筋トレグッズ

参考にした公的サイト