夏までに腹筋を割る!腹筋を鍛える効果的な筋トレメニュー

現役ラガーマンが短期間で腹筋を割るために効果的な筋トレメニューを紹介します。男性憧れる腹筋を作りあげるために効果的な筋トレメニューの種類や腹筋を鍛える器具の使い方、毎日自宅で行える腹筋メニュー、ダンベルを使って腹筋を鍛えるやり方、トレーニング頻度まで徹底的に解説します。夏を目標にシックスパックを手に入れてください。

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腹筋の仕組み

まず、腹筋の形は元々割れています。女の人や太った人でも実は割れているんです。しかし、大抵の人は筋肉自体が小さく脂肪に隠れてしまっているのです。

腹筋の中にもいくつか分かれていて、腹直筋や腹斜筋、腹横筋などに分かれています。より、きれいな腹筋を目指す為にこれらを万遍なく鍛えていく必要があります。

腹直筋はいわゆるシックスパックの部分に当たります。シックスパックの腹筋を目指す際にはこの腹直筋を鍛えていかなければなりません。
腹斜筋は腹直筋の両サイドに位置する斜めのラインの筋肉です。腹斜筋には内腹斜筋と外腹斜筋、要するにインナーとアウターの2種類があります。この腹斜筋を鍛えていく事で両脇に斜めのラインがはいるため、より見た目をシャープにかっこ良く見せる事が可能になります。大体腹筋がすごいと言われるアスリートを見ると腹直筋だけでなく腹斜筋もしっかり鍛えているのが分かります。
腹横筋は内腹斜筋と同じインナーマッスルと呼ばれる部分です。インナーマッスルなので外見から見る事は出来ませんが、腹横筋を鍛える事でウエストを引き締め、体を強く支える事が出来ます。なので、もちろんより美しい腹筋を目指す上では欠かせない筋肉となり、腰痛防止などの効果もあります。

シックスパックを作る(「腹筋を割る」)ために必要なこと

まず、先ほども記述した通り誰でも腹筋は割れています。しかし、大抵の人は腹筋の筋肉が小さく、脂肪に隠れてしまっているのです。
”かっこいいシックスパック”を手に入れる為に大きく分けて二つの事を実践していきましょう。

まず、1つ目は腹筋を鍛えて”筋肉を大きくすること”です。
痩せていて、筋肉があるように見えないのに腹筋が割れている人を見た事がないですか?筋肉が小さくても体脂肪が極端に少なければ腹筋は見えますが、より浮かび上がった綺麗なシックスパックを手に入れる為には筋肉を大きくする必要があります。腹筋はなかなか大きく割れてこないので自分で計画を立てて、継続的に実施しましょう。

2つ目は”脂肪を落とす事”です。
筋肉が大きくてもその分脂肪が厚ければ腹筋は見えてきません。と言っても、筋肉を大きくする事と並行して行わなければいけないので、筆者も行っている正しい方法でダイエットしましょう。
まず、筋肉を大きくする為には栄養が必須なので食事を抜くなどの方法はNGです。食事は三食きっちり取り、その代わり中身を変えていきましょう。やり方はシンプルです。タンパク質をいっぱい取って、炭水化物や脂質を減らしていきましょう。
最初のうちはヨーグルトやお酒を買う時に脂質ゼロや糖類ゼロを選んだり、いつもは豚肉のところを鶏肉にしたり、昼食の白ご飯やパンなどの炭水化物をやめたりなど厳しい食事節制は続かないので自分にあったペースでしましょう。大事なのは継続する事です。これらの方法でも続ければ効果は見えてきます。
慣れてきたら、もっと厳しくするのも良いでしょう。そして、お酒ですがなるべくトレーニングの後は避けましょう。アルコールは筋破壊を進めるのでせっかくやったトレーニングがリセットされてしまいます。

これら2つの事を”継続”して実施する事が必要になってきます。
腹筋を割る事は楽ではないので続ける事の出来るように取り組んでいきましょう。短期間で割りたい人は上記の2つの強度をより厳しい設定にしましょう。

腹筋の効果的な鍛え方

実は、筋肉にも慣れや飽きがあります。ずっと同じやり方で、ずっと同じ負荷でトレーニングすると一定のところまで来て筋肉が慣れてしまって思うように筋肥大が進まない時があります。
なので、出来るだけメニューや負荷を変えていきましょう。変え方は自分なりで結構です。週ごとに変えたり、月ごとに変えたり。ジムなどに通っている方は曜日ごとで変えても良いです。

自分でトレーニングしていく中で筋肉痛を感じなくなったり、やる気が出ない時は、器具やダンベルなども使ってメニューを変えながらやっていくことで効果的に鍛える事が出来ます。

自宅で出来る腹筋トレーニング <自重編>

筆者が行っている自重の腹筋トレーニングをいくつか紹介します。これらのトレーニングを3〜4種目通して1セットとするのが良いと思います。

自重トレーニングは器具がいらないので自宅でもジムでもどこでも実施出来るトレーニングです。低負荷で回数を多くやるトレーニングなので、目安として回数を記しておきますが、慣れてきたら自分が出来る限りの限界の回数を攻めましょう。逆に出来なければ自分にあった回数まで下げましょう。

回数を攻める事も重要ですが1回のセットで多くやりすぎると、最後の方にきつくなって良いフォームが崩れてしまうので3〜5セットやる事を前提に回数設定をしていきましょう。

頻度は最初は週3くらいから始めると良いです。腹筋は毎日やっても良い部位なので自分のペースで決めましょう。しかし、腹筋に筋肉痛が残っているときはトレーニングを避けてください。最初のうちは筋肉痛が残るので週3くらいが良いと思います。
筆者は他にも全身の筋肉を鍛えながら、この腹筋を週3〜4のペースでやっています。

スピードクランチ・クランチ

クランチは床に寝そべった状態で膝と股関節を90度に曲げて浮かし、両手をこめかみや耳に当てながら自分のおへそを見る事を意識して状態を少し起こし、両肘と両膝をタッチさせます。
スピードクランチはこれを10秒間で20~30回くらいの速さで1セット30〜50回実施します。(もちろん出来るなら50回以上やっても良いです)

このメニューは腹直筋を意識して行ってください。クランチやスピードクランチをやっても腹直筋を感じない場合は膝が曲がりすぎていたり、両肘が両膝に付いてなかったりなどフォームの乱れがあると思います。

トゥータッチ

トゥータッチは床に寝そべった状態で足をまっすぐ上に伸ばし、トゥー(つま先)をタッチします。
これもスピードクランチ同様速い速度で行ってください。

このメニューは1セット30〜50回で実施します。

このメニューも腹直筋を意識してください。最初から膝を曲げすぎていたり、足を頭の方へ倒しすぎるのは良くないです。

バタ足腹筋

バタ足腹筋とは寝そべった状態で足を伸ばしてバタ足をします。
また、上体を起こしてやるバタ足腹筋もあります。

通常のバタ足腹筋は腹直筋の中でも下腹部を鍛えます。
上体を起こすと腹直筋を鍛えます。
これらを意識しながら腹直筋に力を入れて実施してください。
1セット50〜100回が目安です。

ダイアゴナルクランチ

ダイアゴナルクランチは床に寝そべった状態で両手をこめかみや耳に当て、対角線の片肘と片膝を交互にタッチさせます。この時、タッチして3秒キープします。また、数え方は両方をタッチさせて1回です。
例:1,2,3。1,2,3。2,2,3。2,2,3。3,2,3。3,2,3。,,,,,,
このようにカウントしていきましょう。

ダイアゴナルクランチは腹直筋と腹斜筋の両方が鍛えられます。
この2つの筋肉を意識して実施しましょう。
1セット左右10eachずつが目安です。

現役ラガーマンが実践している高負荷腹筋トレーニング <器具編>

器具を使ったトレーニングは高負荷なので自重のトレーニングよりも大きな効果を見込めます。
しかし、高負荷である分器具の使い方などに注意して怪我をしないように注意しましょう。

ハンギングワイパー

懸垂腹筋はラックの上部に付いている懸垂用のグリップを持ち、ぶら下がった状態で腰を左右交互にワイパーのようにひねります。この時に出来ない人は膝を曲げても大丈夫です。お尻がだんだん下がっていくと思うのでお尻を下げないように注意しましょう。

懸垂腹筋では腹直筋と腹斜筋の両方が鍛えられるのでこの二つを意識しましょう。
1セット左右10回ずつが目安です。

ディクラインシットアップ

ジムなどに腹筋用の斜めの台があればディクラインシットアップが出来ます。
やり方はシンプルで斜めの台の上でごく普通の腹筋運動をします。
しかし、この時に体を下げる位置を水平くらいを目安にしましょう。最後まで下げきらないようにしましょう。

ディクラインシットアップは腹直筋を鍛える事が出来ます。
最初は回数1セット10〜20回でやりましょう。出来るようになってきたら回数を上げるのではなく5〜20キロのダンベルやプレートを持ってやりましょう。

ダンベルクランチ

一番簡単に出来るダンベルを使った腹筋です。
寝そべった状態でしっかりとダンベルを持ちそのまま腹直筋を縮める感じで真上に突き出します。
この時、普通のクランチのように膝の方に向かって起き上がらないようにしましょう。

ダンベルクランチは腹直筋に効くメニューです。
ダンベルの重さは5〜15キロくらいで、10回〜20回を目安にしましょう。

サイドベンド

サイドベンドはダンベルを片手に持って、ダンベルを持っている方向に向かって体を傾けます。この時に腹筋を縮めるように傾けるのを意識してください。
また、ダンベルは体に接さないように持つのがコツです。接しても良いですが接さない方がきついのでトライしてみてください。

サイドベンドは腹横筋と腹斜筋に効くメニューです。
ダンベルの重さは20キロ以上で出来る限り自分が持てる限界を攻めましょう。
回数は1セット左右10回ずつが目安です。

重いダンベルを持つ時は、リストバンドがあると良いです。
手に巻いてからダンベルの取っ手の部分に巻き付けて使います。

継続する事が大切です

これらのメニューを組み合わせて腹筋を鍛えてみてください。
最初は週1日でも大丈夫です。自分にあったやり方でやってください。
メニュー自体も少しきつめなので慣れるまでは思うように出来ないかもしれないですが、大切なのは続ける事です。

そして、筋トレの後はトレーニング終了してから30分以内のゴールデンタイムに水分とタンパク質を摂取しましょう。プロテインを飲むのが一番良いと思います。また、筋肉はタンパク質だけでは作る事が出来ないのでその後の食事ではビタミンの摂取も心がけましょう。
色々ありますが、個人的にはGOLD GYMのプロテインがビタミンなども多く入っていておすすめです。
下にリンクを貼っておきます。

理想の腹筋を手に入れて、男を磨きましょう!!

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6歳の頃から現在に至るまでずっとラグビーをしてきました。現在は大学の体育会ラグビー部の一員として日々トレーニングに励んでます。やっぱり男は筋肉です。

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