ケトルベルデッドクリーンのやり方|背筋群に集中効果のトレーニング

ケトルベルデッドクリーンは通常のケトルベルクリーンに比べ、反動を使わないことから、より背筋群に集中的な負荷がかかるトレーニング方法です。そのやり方について解説します。

krepkaya上岡岳
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アイキャッチ画像出典:atletiq.com

ケトルベルデッドクリーンが効果のある筋肉部位

僧帽筋

出典:commons.wikimedia.org

初働の引き上げ動作のなかで、僧帽筋に強い負荷がかかります。

広背筋

出典:nn.wikipedia.org

ケトルベルを引き上げ始めてから、肩の高さまで引き上げる動作では広背筋に強い負荷がかかります。

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ケトルベルデッドクリーンのやり方

ケトルベルデッドクリーンと通常のクリーンの大きな違いは、ケトルベルを床に置いた状態から動作を行うこと、振りかぶりや反動動作を使わないことです。

■ケトルベルデッドクリーンの正しいやり方

1. 胸を張り背筋を伸ばし、床に置いたケトルベルを保持して構える

2. 反動を使わず真っ直ぐ真上にケトルベルを引き上げる

3. ケトルベルを引き上げたら、手首を返して肩の高さまで持ち上げる

4. 同じ軌道で元の位置に戻る

ケトルベルトレーニングの特徴とメリット

出典:www.sfphes.org

ケトルベルトレーニングの最大の特徴は、同様に片手で扱うダンベルとは違い、ウエイトの重心とグリップ位置が異なることです。これにより、ケトルベルの保持にはバランシング能力が要求され、また、バランスをとりながら動作を行うことで体幹インナーマッスルに効果があります。

出典:www.sfphes.org

筆者のジムにおいても、スポーツ競技により有効な実践的な筋肉を鍛えたい格闘技系の選手はケトルベルトレーニングを行っています。

なお、筆者の運営するジムで主に行っているケトルベルトレーニングの種目は下記の記事内で紹介しているような種目です。

▼実際に行っているケトルベルトレーニング

【ケトルベル】初心者むけの使い方とトレーニングメニュー種目紹介|スイングやクリーンなど|GLINT

安全のためにエイトストラップを

出典:mazurenkojp.base.shop

ケトルベルトレーニングでもっとも気をつけたいのが、手からケトルベルが離れてしまう「グリップアウト」です。グリップアウトを起こすと、ケトルベルが落下または前方・後方に飛んでしまい非常に危険です。

グリップアウトを起こしてもケトルベルが落下することがないよう、エイトストラップの使用を強く推奨します。

鬼エイトストラップ | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店公式ショップ

ケトルベルデッドクリーンの負荷回数設定

出典:upload.wikimedia.org

筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

ケトルベルトレーニングにおすすめのグッズ

出典:glfit.net

ケトルベルトレーニングで装着したいのが、腰椎を保護するとともに腹圧を高めて瞬発力パフォーマンスを向上させるトレーニングベルトです。なかでも、写真のようなナイロン製ベルトは激しいケトルベルトレーニングの動作のなかでも身体にフィットしますので、革製のトレーニングベルトよりもおすすめです。

▼筋トレ効果を高める器具グッズ類を見る

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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