森のバターアボカド

アボカドは、森のバターとも食べる美容液もと呼ばれ、健康、美容ともに大変効果的な食べ物になります。
まず、美肌に欠かせないビタミンCが豊富で肌の弾力を保つために必要なコラーゲンの生成をサポートしてくれます。次にビタミンB2は脂質代謝に欠かせない栄養素で、ダイエットの味方です。最後にビタミンEは抗酸化力が高く、病気になりにくい体にしてくれます。
食べていいことしかないアボカドを美味しく食べるためのレシピを、15個厳選して紹介します。
ぜひ試してみてください。

アボカドと豆腐ステーキのサラダ【野菜たっぷり簡単カフェ風】

材料(2人分)

絹ごし豆腐…150g（1/2丁）
塩、こしょう…各少々
片栗粉または小麦粉…適量
ツナ缶…1/2缶
(A)
しょうゆ…小さじ1ぐらい
砂糖…小さじ1ぐらい

春キャベツ…2枚ぐらい
アボカド…1/2個
ミニトマト…2個
(B)
ポン酢…大さじ1ぐらい
砂糖…小さじ1/2ぐらい
ゆずこしょう…少々（あれば。わさびで代用も可能）
白炒りごま…適量
好みで温泉卵…1個

作り方

1. 豆腐は水切りするか、ペーパータオルで2重に包んで耐熱皿に乗せ、レンジ（600w）で約2分加熱します。両面に塩こしょうをふって片栗粉をまぶします。
2. フライパンにサラダ油(分量外）を熱して豆腐を入れ、こんがりしたら裏返し、取り出します。（出来れば6面とも焼いて下さい）
3. 鍋に湯を沸かして塩少々をいれ、春キャベツをちぎっていれ、1～2分で冷水にとります。水気をよく切って器に盛り、アボカドはうす切り、トマトは4つ割ににします。ツナ缶は軽く油を切って(A)を混ぜます。
4. 器にキャベツ、豆腐、ツナを盛り、アボカドとトマトを散らし、ツナの上に好みで温玉を乗せ、混ぜ合わせた(B)をかけ完成です。

コツ

・普通のキャベツを使う場合は、春キャベツより固いので、茹で時間を調節してお好みのやわらかさになるまで茹でましょう。

半熟卵とブロッコリーのアボカドサラダ【大満足のサラダ】

材料（2～4人分）

ブロッコリー…1房
アボカド …1個
卵…2個
(A)
マヨネーズ…大さじ2
ケチャップ…大さじ1
おろしニンニク・砂糖…各少々

レモン汁…小さじ1/2

作り方

1. 塩（分量外）を入れ沸騰させたたっぷりの湯で、直前まで冷蔵庫で冷やしておいた卵を8分間茹でます。
2. 茹でたら卵をすくって冷水にさらします。殻をむいたら8等分に切ります。
3. ブロッコリーを小さめの小房に分け、茎も皮を向いて一口大にし、柔らかくなるまで塩茹でしたら、ザルにあげ冷水にとっておきます。
4. アボカドの皮と種を除いて一口大にし、ボールに移しレモン汁と混ぜ合わせます。全体の1/3のアボカドをフォークなどで軽く潰しておきます。
5. ボールに(A)と水気を絞ったブロッコリーを加えてよく混ぜ合わせます。最後に卵を入れ、さっと混ぜあわせれば完成です。

コツ

・ブロッコリーは小さめにほぐして貰うとソースがよく馴染みます。
・ブロッコリーをあわせる時、手で水気をギュッと絞ってから加えると水っぽくなりません。
・半熟卵は、潰さないよう優しく和えると色鮮やかになります。勿論一緒に混ぜ込んでも大丈夫です。

キヌアとアボカドのサラダ【栄養満点スーパーフードサラダ】

材料(作りやすい分量)

【サラダ】
キヌア…1カップ
アボカド…2個分
ほうれん草…90g
プチトマト…240g
ワケギ…3本

【ドレッシング】
みじん切りにしたニンニク…1、2片分
ワインビネガー…大さじ2
オリーブオイル…大さじ2
塩…小さじ1/8

作り方

1. まずキヌアをパッケージの指示に従って調理しましょう。
2. その間にドレッシングを作ります。小さめのボウルにドレッシングの材料を全て入れ、よくかき混ぜましょう。
3. 次に大きめのボウルにちぎったほうれん草を入れ、ワケギを小口切りし、プチトマトを半分に切り、アボカドを角切りにしておきましょう。
4. キヌアが出来上がったらボウルに加え、混ぜましょう。するとキヌアの熱でほうれん草が少し萎びます。そこワケギ、プチトマトを加え、ドレッシングをかけてよく混ぜましょう。
5. 最後にアボカドを加え、軽く混ぜて出来上がりです。

コツ

・キヌアを入れることでサラダにボリュームが出ます。
・キヌアは、低カロリーでグルテンフリーの食材な上に、栄養満点で食べごたえがあります。

豆腐とアボカドのサラダ【塩こんぶであっさりおつまみにも】

材料(2人分)

豆腐…半丁
アボカド…1/2
塩昆布…適量
ゴマ油…大さじ1/2強
白ごま…適量

作り方

1. 豆腐とアボカドを1cm角に切ります。
2. ボールに1を入れて、調味料を入れてやさしくかき混ぜて出来上がりです。

コツ

・切って混ぜるだけでお手軽です。さっと作れるのが嬉しいですね。
・塩昆布がいい味出してくれます。

アボカドと海老のマヨネーズ和え【デパ地下デリ風】

材料（2～3人分）

ボイルえび…8尾
アボカド…1個（2cm幅に輪切り）
スライス玉ねぎ…1/6個分（水に5分くらいさらす）
キューピーのシーザーサラダドレッシング…大さじ3〜5くらい

作り方

1. ボウルに切ったアボカド、エビ、スライスたまねぎ、シーザーサラダドレッシング を加えザッと和えます。
2. 器に盛り、こしょうをふって完成です。

コツ

・アボカドも海老も大きく切るようにしましょう。ゴロゴロとした食感が楽しめます。

魚介とアボカドの柚子胡椒マリネ【即席10分】

材料（4～6人分）

タコ…200g（ぶつ切り）
ホタテ（刺身）…6個（4等分）
きゅうり…1本（乱切り）
アボカド…1/2個（乱切り）
ミニトマト…12個
(A)
柚子胡椒…大さじ1（お好みで）
醤油…大さじ2と1/2
レモン汁…大さじ1と1/2
はちみつ…大さじ1
オリーブオイル…大さじ3
ごま油…大さじ1

作り方

1. ミニトマトをヘタを取り、ヘタの部分に包丁でほんの少し筋を入れます。鍋に水を入れて沸騰させて火を止め、ミニトマトを入れて、皮がピリッと破れたら氷水に取り出して、皮をむきます。
2. 他の材料を乱切りにします。
3. (A)混ぜ合わせ、材料を加えて和えて出来上がりです。

コツ

・さくっと作って1時間ほど漬け込んでおくと味がしみこんで美味しくなります。

サーモンとアボカドのおつまみポキ【簡単韓国おつまみ】

材料（2人分）

サーモン (刺身用・柵)…100g
アボカド…1/2個
レモン汁…小さじ1
(A)
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1/2
ラー油…小さじ1/2

韓国のり…6枚
小ねぎ…適量

作り方

1. アボカドは種を取り、皮を剥いておきます。アボカドは1cm角に切り、ボウルに入れてレモン汁をかけます。
2.サーモンは1cm角に切ります。
3.別のボウルに(A)を入れて混ぜます。
4.1、2、3を全て加えて混ぜ、ラップをし、冷蔵庫で15分味が馴染むまで漬けます。
5.汁気を切り、お皿に盛り付け、韓国のりを添え、小ねぎをトッピングして完成です。

コツ

・サーモンとアボカドに味が染み込むよう、今回は15分程漬けていますが、しっかりと味を付けたい方は、お好みで時間を調整ください。

海老とアボカドの生春巻き【さっぱり美味しい！】

材料(2人分)

ライスペーパー（小）… 6枚
アボカド…1個
ボイルエビ…9匹
カイワレ大根…適量
スイートチリソース…お好みで
マヨネーズ…お好みで

作り方

1. エビは尾を取ります。アボカドは薄くカットします。
2. カイワレ大根は根元をカットし、洗って水気を取っておきます。
3. ボウルに水を張り、ライスペーパー1枚をさっと付けた後まな板におきます。
4. 手前にアボカド、真ん中にカイワレ、奥にエビを置き両端を折り返してクルクル巻いていきます。
5. 全部巻き終わったら完成です。

コツ

・エビは奥の方において巻くと透けて綺麗です。
・ライスペーパーは1枚ずつ水につけたほうが巻きやすいです。
・ポン酢ジュレを中に入れて巻いても美味しいです。
・食べやすいサイズに切って飾ると綺麗です。

アボカドとねぎとろのタルタルステーキ【生肉風！】

材料（2人分）

まぐろのすきみ…120g
アボカド…1個
万能ネギ…5〜6本
卵黄…2個
(A)
オリーブオイル…小さじ2
蜂蜜…小さじ2
醤油…小さじ1
コンソメ…小さじ1
レモン汁…小さじ1/2
塩胡椒…少々

作り方

1. 万能ネギは小口切りにします。
2. アボカドは粗みじん切りにします。
3. ボウルに卵黄以外の材料をすべて入れ、よくこねます。
4. (A)の調味料を全体に混ぜましょう。食感を残すために、アボカドは潰しきらずに混ぜ終えましょう。
5. アボカドの皮や器にタルタルステーキをのせて、卵黄を落としたらできあがりです。お好みで卵黄を上にのせてもとろとろ感が増して美味しいです。

コツ

・卵黄を合わせるともっとトロトロ感が増します。
・仕上げに黒胡椒で味を整えると、引き締まった味になります。

豚しゃぶとアボカドのよだれ鶏風ピリ辛タレ【お箸が止まらない！】

材料(2人分)

豚こま肉（豚しゃぶ肉、どちらでも）…120g
アボカド…1個
長ねぎ…5cm
(A)
片栗粉…大さじ1/2
日本酒…大さじ1
(B)
しょう油、オイスターソース、ラー油…各大さじ1/2
酢…小さじ2
砂糖…小さじ1/2
おろし生姜、おろしにんにく…各小さじ1/4
一味唐辛子…2～3ふり

作り方

1. 豚肉をお好みの大きさに切っておきます。切った豚こま肉をボウルに入れます。(A)を混ぜ合わせて豚こま肉にかけ、混ぜてなじませます。
2. 鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したら火を消し、沸騰が納まってから肉を入れましょう。肉は一切れずつ入れてしゃぶしゃぶします。色が完全に変わったら、網杓子ですくい、常温の水に漬けて冷まします。
3. 長ねぎを粗みじん切りにし、(B)と混ぜ合わせます。
4. アボカドを切ります。お好みで縦に薄くスライスしましょう。
5. 水気を切った豚しゃぶをキッチンペーパーで包んで水気を吸い取ります。皿に小高く盛り、周囲にアボカドを盛り付けます。
6. 上に3のタレをかけて完成です。

コツ

・日本酒と片栗粉を豚こま肉にまぶすのは、日本酒には臭み消し、旨味を入れる、肉を柔らかくする効果があり、片栗粉は加熱すると薄い膜になり、肉の水分や旨味が出ていくのを防いでくれるからです。
・2で、沸騰しない温度で熱を入れることで、肉がぱさつくのを防ぐためです。
・豚肉は必ず常温の水で冷やしましょう。氷水は使いません。肉がほの温かいくらいでザルにあげ、しっかり水気を切ります。氷水で冷やすと脂が固まり、食感が悪くなります。

チキンとアボカドの甘辛わさびソテー【おかずにもおつまみにもぴったり】

材料(2人分)

鶏もも肉…1枚 (150g)
玉ねぎ…小1個(120g)
アボカド…1個
ごま油…大さじ1
(A)
白コショウ…小さじ1/4
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ2
酒又は白ワイン…大さじ1
にんにくすりおろし…1かけ
わさび…小さじ1

作り方

1. 玉ねぎは半分に切り薄くスライス、鶏肉は小さ目の一口大、アボカドは種を取り皮をむき乱切りにしておきます。
2. フライパンにごま油を熱し、たまねぎ、鶏肉を強火でしっかり炒めます。
3. 中火にして2の中にアボカドを加えてよく混ぜ合わせた(A)を加えて具材に絡めて完成です。

コツ

・合わせ調味料はわさびがしっかり溶けるようによく混ぜましょう。
・お好みで味がしっかりめの方が好きな方は、(A)のめんつゆを増やしてみてください。

アボカドのキム玉ココット【おもてなしフードにも】

材料(1人分)

アボカド…1/2
キムチ…大1~2
粉チーズ…小1
温泉卵…1個

作り方

1. 半分に切って種を取ったアボカドの穴に、キムチを入れてその上に粉チーズを振ります。
2. 温泉卵を乗せてトースターで10～15分焼いて完成です。

コツ

・温泉たまごが落ちないように、乗せるところにくぼみを付けると上手に乗せやすいです。
・また、アルミホイルに乗せて焼くと焼きやすいです。

砂ずりとアボカドの塩ダレ炒め【ビールに合う！】

材料(2人分)

砂ずり…200g
アボカド…1個
(A)
酒…小さじ2
塩、こしょう…小さじ1/3
片栗粉…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1〜2
(B)
酒、みりん、レモン汁…各大さじ1
塩…小さじ1/2
にんにく（すりおろし）…1片

バター…小さじ1
粗挽き黒胡椒…少々

作り方

1.砂ずりは半分に切り、(A)と共にポリ袋に入れ、よく揉み込んでおきます。
2. アボカドは種と皮を取り、砂ずりと同じ大きさぐらいに切っておきます。
3. 砂ずりが入ったポリ袋に片栗粉を入れて、口を閉じ上下に振ってまぶします。
4. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、砂ずりを入れます。さっと炒めたら蓋をし、4〜5分蒸し焼きにします。蓋をあけ、アボカドを加えて、サッと炒め、合わせた(B)を回し入れ、サッと炒めたら、空いたところにバターを入れます。
5. バターが溶けてきたら全体に絡めながらよく炒め、最後に、粗挽き黒胡椒をふって出来上がりです。

コツ

・砂ずりは、片栗粉をまぶしてから火を通しましょう。タレの絡みがよくなります。
・アボカドは、固めのものを使うことをおすすめします。
・砂ずりは、蒸し焼きにし、仲間でしっかり火を通しましょう。

アボカドとちくわの磯辺揚げ【中はトロトロ外はサクサク】

材料(2～3人分)

ちくわ…4本
アボカド…1/2個
マヨネーズ…大さじ1と1/2
レモン果汁…小さじ2
塩…少々
こしょう…少々
天ぷら粉…大さじ3
冷水…大さじ3
青のり…小さじ1/2
塩…少々
揚げ油…適量

作り方

1. ボウルにアボカドを入れてフォークでつぶし、マヨネーズ、レモン果汁、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせ、絞り袋に入れます。
2. ちくわの穴に絞り入れます。
3. ボウルに天ぷら粉、青のり、塩、冷水を入れてよく混ぜ、天ぷら衣を作ります。
4. 天ぷら衣に2をくぐらせます。
5.フライパンにサラダ油を入れて170℃に熱し、4を入れて少し色が付き、カラッとなるまで揚げたら完成です。

コツ

・柔らかめのアボカドを使用すると、潰れやすいです。固く潰しにくい場合は、レンジ600Ｗで2分ほど様子をみながら加熱してから潰します。
・カレー粉や粉チーズを加えてアレンジするのもおすすめです。

アボカドの豚巻き味噌から揚げ【おかずにもお弁当にも！】

材料(2～3人分)

豚肉(切り落とし肉)… 200g
(A)
味噌…大さじ1
酒・みりん…各小さじ2
にんにく・しょうが(すりおろし)…各小さじ1/2

アボカド…1/2個
(B)
小麦粉・片栗粉…各大さじ1と1/2程度

揚げ湯…適量

作り方

1. (A)の調味料を混ぜ合わせます。味噌をダマなくしっかり溶かしましょう。
2. 豚肉をジップロックなどの厚手のビニール袋にいれて(A)を加え、よく揉みこんで10～15分ほどおきます。アボカドは10等分になるように一口大に切ります。
3. アボカドに1の豚肉を10等分にして巻き付けます。
4. 3に合わせた(B)をまぶし、180℃の油で3分程度こんがりと揚げます。

コツ

・3で肉を1枚ずつきれいに巻く必要はありません。形が丸くなるようにアボカドに肉片を巻き付ければ大丈夫です。
・おこげが少し入るくらいまで揚げると香ばしくなり、お酒のススム味になります。
・下味はあらかじめ合わせておくことで均等に味が馴染みます。
・揚げ焼きでも大丈夫です。その場合はコロコロころがしながら火を通すようにしてください。

おわりに

アボカドを使った簡単レシピを15個紹介しました。
アボカドは、栄養満点で美肌効果も期待でき、お肉ともお魚とも相性抜群です。
アボカドを使った料理といえば、サラダなど火を使わない料理をイメージしがちですが、この記事では加熱するアボカド料理も紹介しています。いろいろなアボカド料理のレパートリーを作っておけば、飽きずに食べられますよ。
ぜひ毎日の食卓に、アボカドを使って彩りあるお料理にしてみてください。