2022/12/19

クロストレーナーの効果とは。家庭用のおすすめモデルも紹介

クロストレーナーとは、フィットネスクラブなどに置いてある、ペダルやハンドルが付いたマシンです。ランニングマシンと並んで非常に人気のあるマシンで、クロストレーナーを使えば気軽に有酸素運動を行うことができます。
そこでこの記事では、クロストレーナーの正しい使い方から、家庭用のおすすめのモデルまで紹介します。

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アイキャッチ画像出典：www.benysports.co.uk

クロストレーナーとは
クロストレーナーのメリット
クロストレーナーでトレーニングを行う際のポイント
【目的別】筋トレとの組み合わせ方
クロストレーナーを選ぶ際のポイント
おすすめクロストレーナー10選
クロストレーナーで全身を鍛えよう
1. 室内でできる有酸素運動決定版！【ダイエットに最適なやり方から器具を用いた運動まで】

クロストレーナーとは

出典：www.benysports.co.uk

まずはクロストレーナーとは何かというところからですが、クロストレーナーは上の画像のような、ペダルとハンドルが付いたマシンのことを言います。スキーのクロスカントリーのような動きができることから、クロストレーナーという名前が付いています。クロストレーナーでは手軽に有酸素運動を行うことができるので、ランニングマシンと並んで、ジムでは非常に人気のあるマシンです。

クロストレーナーは、上半身と下半身を同時に連動させて動かすので脂肪燃焼効果が高く、ペダルと足が常にくっついた状態で行うため、怪我のリスクも低くなっています。そのため、ダイエット目的の方から怪我のリスクが高い年配の方まで多くの人におすすめのマシンです。

大きいマシンなので、ジムなどに行かないとできないのではと思う方もいると思いますが、クロストレーナーには家庭用のモデルもあり、家の中でスペースを確保できればジムなどに行かずに済みます。この記事の後半でおすすめのモデルも紹介しているのでぜひ参考にしてください。

クロストレーナーのメリット

手軽に全身を鍛えることができる

クロストレーナーの1番のメリットは、手軽に全身を鍛えることができるということです。ペダルを踏んでハンドルを動かすことで上半身と下半身を同時に動かすため、全身の筋肉を自然に使う形になります。また、姿勢よく行うことで、お腹周りや背中も鍛えることができます。大体のクロストレーナーでは負荷の調節が可能になっているため、ウエイトトレーニングなどのように負荷がかかりすぎることもないので、非常におすすめです。

怪我のリスクが少ない

クロストレーナーは怪我のリスクが少ないことでも知られています。フィットネスクラブなどにクロストレーナーと同じように置かれているマシンとして、ランニングマシン（トレッドミル）がありますが、それと比べるとクロストレーナーの方が格段に怪我のリスクが低いです。
具体的にどういうことかというと、ランニングマシンでは足が一回一回地面から離れて着地するため、常に膝に負担がかかる状態となります。普段スポーツをしている人などは特に問題ないかもしれませんが、あまりしない人や関節が弱っている人はそれだけで怪我をする可能性があります。しかしクロストレーナーではペダルに常に足が付いた状態であるため、そのリスクを減らすことができます。
以上のように怪我のリスクを減らしつつも、ランニングと同等かそれ以上の脂肪燃焼効果が期待できるため、多くの人におすすめのトレーニングマシンです。

家で行うときも階下を気にする必要がない

自宅でトレーニングを行う際、マンションなどに住んでる人は、階下に響かないか気になると思います。ランニングマシンなどはドタバタ響いてしまうかもしれませんが、クロストレーナーはその心配はありません。足がペダルから離れないため足音が響く可能性はないですし、マシン自体の音も静かです。
そのため自宅で運動したいけど音が気になるという人にも、クロストレーナーはおすすめです。

クロストレーナーでトレーニングを行う際のポイント

腕の動きもしっかり意識する

クロストレーナーで全身を鍛えるためには、腕もしっかり動かすことが大切です。クロストレーナーでトレーニングを行っていると、足の動きばかりに気を取られて、意外と腕を使っていなかったりします。それではクロストレーナーの効果が半減してしまいます。トレーニングを行っている最中は、胸の胸筋や肩甲骨を意識して腕もしっかり大きく動かすことが大切です。トレーニング中に腕もきついと感じるようであればしっかり効かせることができていますので、一つの目安にして下さい。

目線は前に向ける

トレーニング中のもう一つのポイントとしては、目線をしっかり前に向けるということです。これは背筋をしっかり伸ばすためです。目線が下に向くと、背中が丸まってきます。背中が丸まった状態でも腕や下半身に効かせることはできますが、腕以外の上半身にはあまり効きません。疲れてくるとどうしても目線が下に向きがちになりますが、クロストレーナーでは意識によっては背中やお中にも効かせることができるので、目線をしっかり前に向け、トレーニングの効果を最大化しましょう。

できれば継続して20分以上行う

クロストレーナーを使う際は、できるだけ20分以上行うことが理想的です。
クロストレーナーは有酸素運動に該当しますが、運動を始めてから最初の10～15分は、主に体内の糖質がエネルギーに変換され、20分以上たつと体内の脂肪がエネルギーに変換されるようになります。つまり脂肪燃焼を目的としている人は20分以上の運動をして、脂肪を減らしていくのが効率的なのです。
しかし近年、5分程度でも脂肪燃焼効果があるということが明らかになっています。そのため20分以上時間が取れなくても運動するようにしましょう。
長くトレーニングを行うことも大切ですが、5分から10分程度の運動でも毎日継続して行うことが何よりも大事であるということを覚えておきましょう。

バック走なども取り入れて全体的に鍛える

大体のクロストレーナーは、ペダルを逆に動かすことができ、バック走に取り組むことができます。ランニングマシンなどはバック走に対応していないのが多いですが、クロストレーナーではそれができます。普段バックする動きはほとんどしない分、その時に使う筋肉はほとんど鍛えられていません。クロストレーナーでバックする動きを取り入れることで、普段使わない筋肉も鍛えることができます。前に動く動きだけでなく意識的に後ろの動きを取り入れ、全身を鍛えていきましょう。

【目的別】筋トレとの組み合わせ方

クロストレーナーが有酸素運動に当たることは既述ですが、有酸素運動は筋トレと組み合わせることでより大きな効果を得ることができます。もちろん有酸素運動だけでもやるに越したことはないのですが、有酸素運動と筋トレを正しく組み合わせることが大切です。
ただ、目的によってそのタイミングが異なるので、以下ではそれぞれの場合で解説します。

筋肉をつけたい人向け

筋肉をつけたい人は、筋トレ前に20分ほど有酸素運動を行うのがおすすめです。ただ、ここでは軽く運動するようにしましょう。理由は、有酸素運動をやりすぎると筋トレのエネルギー源である糖分が枯渇してしまい、筋肉強化に必要な力が十分に発揮できないからです。
クロストレーナーやランニングなどの有酸素運動を軽く行ったうえで筋トレに取り組むようにしましょう。

また、筋肉をつけたい人は直後の有酸素運動は避けるようにましょう。なぜなら筋トレ直後の有酸素運動によって筋肉が肥大するのを抑制してしまう可能性があるからです。ストレッチなどを行い、しっかりクールダウンしてください。

脂肪を落としたい人向け

脂肪を落としたい人は、筋トレの後に有酸素運動を行うようにしましょう。

まず筋トレ直後に有酸素運動を行います。筋トレの直後にはノルアドレナリンという脂肪分解酵素が活性化し、脂肪を分解し始めます。そのタイミングで有酸素運動を始めることで、分解された脂肪をエネルギー源として燃焼させることができるため、筋トレ直後の有酸素運動は効果的です。

その後2～3時間の休憩をはさんだ後、にも有酸素運動を行います。筋トレ2～3時間後には成長ホルモンが分泌されており、成長ホルモンは脂肪の分解を手伝っています。このタイミングで有酸素運動を行うことで効率的に脂肪を分解することができます。このとき有酸素運動の時間は長い方がより効果的です。ただし身体に疲労が蓄積され過ぎないように調整してください。

終わった後のクールダウンもしっかりと時間をかけて行いましょう。筋肉痛になってしまうとトレーニングを休まなければなりません。毎日継続してトレーニングしたい人ほど、しっかりとクールダウンを行うようにきてください。

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クロストレーナーを選ぶ際のポイント

ステップの種類

まず一つ目の選ぶポイントとしては、クロストレーナーの足の部分（ステップ）の動き方です。ステップには、「平行移動型」と「回転移動型」の2種類があります。

平行移動型は、ステップ部分がそのまま前後に平行移動する型です。前後の動きだけで上下の動きはありません。膝を曲げることなく前後に移動するだけなので比較的負荷が軽く、重量も軽めのものが多くなっています。

回転移動型は、ステップ部分が楕円型に動き前後の動きに加えて、上下の動きが入ります。そのため、登山の時のような体の動きになり、平行移動型よりも負荷が強くなっています。

がっつりトレーニングしたい人は回転移動型、軽く運動したい人や足腰に不安のある方は平行移動型を選ぶと良いでしょう。

負荷レベルを調整できるか

ステップ部分の踏み込みの負荷を調整できるかも一つのポイントです。クロストレーナーの中には負荷を調整できないものがありますが、そのタイプだと、買ったときに負荷が軽すぎたり重すぎたりするという問題が生じる可能性があります。またトレーニングを続けていくうちに負荷を重くしたいと思ってもできないということもあります。多少値段は上がりますが、こだわりがなければ負荷調整のできるタイプを選びましょう。

椅子があるかどうか

クロストレーナーは基本的には立って運動するため、椅子はなくても大丈夫です。しかし、20分以上運動すると意外と疲れるので、トレーニング後に休憩できるように椅子ありのタイプを選ぶ人もいます。また、椅子に座って腕（足）だけを動かすということもできます。
これは個人の好みによるので、自分の体力や目的に合わせて選びましょう。

機能で選ぶ

クロストレーナーには、心拍数や消費カロリーを測定できる機能が付いているものから、実在のコースを走っているかのようなバーチャル機能が付いたものまで様々なものがあります。心拍数やカロリー消費最低限測定できるものを選ぶのが良いですが、その他の機能については欲しい人もいればいらない人もいると思うので、これも個人の好みで選ぶと良いでしょう。