ガリガリ男子がマッチョになるには？おすすめのメニューと効率の良いトレーニングのコツ

ガリガリ男子がマッチョを目指す

いくら食べても太ることが出来ない、筋トレを続けても体が大きくならないということで自分の体に自信を持つことが出来ないというメンズは案外多いのではないでしょうか。ガリガリな体に悩んでいても、ポイントを押さえた食事とトレーニングを取り入れることでマッチョに近づくことが出来ます。
この記事ではガリガリ男子がマッチョに近づくための方法を紹介しているので参考にしてみてください。

マッチョを目指す具体的ロードマップ

ここではガリガリ男子がマッチョを目指すための具体的な道のりを紹介します。
基本的にガリガリ男子がマッチョを目指す場合のステップは、食事を通して体を大きくする、筋トレで筋肉を大きくする、そしてその筋肉を維持したまま減量期に入り脂肪を落としていくというのがセオリーです。ここでは各ステップについて解説していきます。

長丁場は覚悟して

ガリガリ男子がマッチョを目指す道のりは楽なものではありません。
1年、2年といった長い時間がかかるということを意識して諦めずに取り組んでいきましょう。

1. 体を大きくする（増量期）

ガリガリ男子がまず取り組まなくてはいけないのが体を大きくするということです。
この段階でいう体を大きくするというのは、筋肉を大きくするということではなく、摂取するカロリーの量を増やして大きくしていくということです。
この摂取カロリーを増やすためのコツですが、3食のなかで食べる量を増やすのでは胃袋のキャパシティには限界があることもあり効率的ではありません。そのため、効率的にカロリーの摂取量を増やすために捕食を行なっていきます。３食の間にも軽いカロリー摂取を挟むことで絶え間なくカロリーを摂取し続けることが出来ます。

1-1 増量期のカロリー摂取量の目安

増量期には、やみくもに食事をとればいいというわけではなく、摂取するカロリーの量や栄養バランスも組み合わせていきながら取り組んでいくことで、健康的に増量を行なっていくことが出来ます。

増量期のカロリー摂取量の目安とは

体を大きくするためのカロリー摂取量の目安は1日に消費されるカロリー＋300カロリーが目安です。
自分が1日に消費するカロリーの計算方法は以下のサイトで計算することができるので試してみてください。例えば2600カロリーと出た場合は2900カロリーを目標に食事を取るようにしましょう。

あなたの１日の消費カロリーを計算するツールです。

1-2 知っておきたいPFCバランス

PFCバランスとは、ダイエットや筋トレの際の食事の栄養バランスを考える際に参考にしたい考え方です。P＝タンパク質、F＝脂質、C＝炭水化物を指し、このタンパク質・脂質・炭水化物のバランスを整えることで栄養の偏りを防ぐことが出来ます。
タンパク質は除脂肪体重の2〜3倍（g）、脂質は摂取するカロリー全体の15〜20%に設定し、炭水化物は全体のカロリーからタンパク質と脂質のカロリーを差し引いた分を摂取しましょう。

捕食もうまく活用して

人間の胃袋のキャパシティには限界があります。
そのキャパシティを最大限に活かすためには捕食という方法がおすすめです。捕食というのは3食の間の小腹が空いた時間に軽い食事を取るということです。捕食におすすめなメニューを紹介します。

■コンビニで買える捕食メニュー
・おにぎり
・肉まん
・サンドウィッチ
・サラダチキン
・果物（りんご・バナナ）

1-3 増量におすすめのプロテイン・サプリ

食事に加えてプロテインやサプリも合わせて取り入れることで効率的に増量を行うことが出来ます。もちろん、プロテインやサプリを使わずに増量することも出来ますが、体質的にあまり効果が出づらいという方は試してみることをおすすめします。

Optimum Nutrition シリアスマス

オプティマムから販売されているシリアスマスは高カロリープロテインの代表的な商品です。
このプロテインはスプーン1杯で625カロリー、スプーン2杯で1250カロリーを摂取することが出来ます。食事などで補うことが出来ない場合はプロテインを各食事後や間食に摂取することで効率的な増量を行うことができるでしょう。

マイプロテイン L-グルタミン パウダー

グルタミンの摂取も増量には効果的です。グルタミンは体に強度の高いトレーニング時や体調を崩して寝込んでいる時など、体にストレスがかかった時に消費される栄養素です。そして体の中のグルタミンが足りなくなると、筋肉を分解することでグルタミンを補うので体内にグルタミンが不足している場合、トレーニングをすればするほど筋肉を分解しているということもありえます。
グルタミンパウダーを取り入れて、グルタミンを補給し、トレーニングを無駄にしないようにしましょう。

2. 筋肉を大きくしていく（筋トレ）

step2とはいってもstep1の食事を通して体を大きくするということに取り組みながら、筋トレも並行して行なっていきます。体を大きくするトレーニングの場合はヘビーウェイトトレーニングがもっともオーソドックスなやり方です。ヘビーウェイトトレーニングとは1回持ち上げることが限度の重量の80%ほどの重量を8回繰り返していくトレーニング。
ちなみに筋トレの反復回数はRMという指標があり、RMはレペテイションマキシマムの略で、簡単にいうと5RMはその負荷では5回持ち上げるのが限度ということを表します。
筋肥大を促しやすい筋トレの設定回数は8RM〜12RMと言われているので、その回数にこだわって筋トレを行うことで効率的に筋肥大を行うことができるでしょう。

2-1 ベンチプレス【大胸筋】

正しいベンチプレスのやり方

1. 頭・背中・お尻・右足・左足の5つのポイントを意識しながらベンチに仰向けになる。
2. 手幅を肩幅よりも少し広めにとり、バーを握る。
3. バーを腕だけでなく背筋の力も使いながら肩の真上まで持ち上げる。
4. シャフトを降ろしていく。
5. 息を吐きつつ全身の力を使いながらシャフトを上に持ち上げる。
6. 4〜5を繰り返す。

セットの目安

1セット8〜12回を目安に3セット行います。
1セットの中で力を使い切ることのできる重量を設定しましょう。

注意するポイント

・バーの重さを手首で受け止めないように握ること、手首ではなく全身で支えるようなイメージがポイントです。
・視線は天井に向けて、なるべく一点を見つめるようにしましょう。
・ベンチプレスは高い負荷をかけることができるぶん、危険性も高いトレーニングですので、なるべくペアになって行うことが理想です。

2-2 マシンレッグプレス【大臀筋・大腿四頭筋】

正しいマシンレッグプレスのやり方

1. 太ももとプラットフォームが平行になるように設定します。
2. プラットフォーム下部に足を乗せます。
3. グリップを握り足を伸ばします。
4. 足の位置をもとに戻し同じ動作を繰り返していきましょう。
5. 3と4の動作を繰り返します。

セットの目安

1セット8〜12回を目安に3セット繰り返していきましょう。
8〜12回の中でオールアウトを狙える重量を設定することで効率的に筋肥大を狙うことが出来ます。

注意するポイント

・膝を完全に伸ばしきらないこと。
・膝をもとに戻す時の動作をゆっくりと行うことで負荷を最大化させることが出来ます。

2-3 ラットプルダウン【広背筋】

正しいラットプルダウンのやり方

1. 重量と足のパッドの位置を調節する。
2. 肩幅より少し広めに手幅をとってバーを握る。
3. 背筋の作用を意識しながらバーを鎖骨の辺りまで下ろす。
4. ゆっくりともとの位置に戻す。
5. 3と4を繰り返す。

セットの目安

1セット8〜12回を目安に3セット繰り返していきます。
筋肥大を狙うのであれば8〜12回の間でオールアウトを狙うことのできる回数を設定しましょう。

注意するポイント

・8〜12回のセット数でオールアウトできる重量が理想ですので、無理に高い負荷は扱わないようにしましょう。
・背中を倒しながら行うなど、背筋群以外の筋肉が作用する動作を行わないこと。

2-4 バイシクルクランチ【腹筋】

正しいバイシクルクランチのやり方

1. 仰向けの体勢になり両足を床から話して90度曲げる。
2. 両手を頭の後ろに構えて、頭を少し浮かせる。
3. 肘とその逆の膝を近づけるようにして体をひねる。
4. 逆側も同じように繰り返す。

セットの目安

1セット10〜15回を繰り返していきましょう。

注意するポイント

・ターゲットとなる腹筋の働きを意識してトレーニングに取り組むこと。
・体勢を崩さないこと、崩さずに行うことのできる回数を取り組みましょう。

2-5 ショルダープレス【肩】

正しいショルダープレスのやり方

1. 背もたれに背中全体がつくようにシートに深く座る。
2. 足首をクロスさせて肩を竦ませながらバーの軌道方向に対してまっすぐ腕を伸ばす。
3. ゆっくりともとの位置に戻し動作を繰り返していきます。

セットの目安

1セット8〜12回を3セット繰り返していきましょう。

注意するポイント

・ショルダープレスで使われる筋肉はほとんど三角筋であるため、大きな筋肉が複数動員するベンチプレスと比べて扱える重量は少ないので、その点を考慮して重量を設定しましょう。
・肩をすくめずに、なるべく肩以外の筋肉を使わないことがポイント。

2-6 ダンベルカール【上腕二頭筋】

正しいダンベルカールのやり方

1. 肘を伸ばしてダンベルを太ももの横で平行に構える。
2. 前腕を外側にひねる回外をしながらダンベルを胸の高さまで引き上げ、元に戻す。
3. 2の動作を繰り返していきましょう。

セットの目安

1セット8〜12回を目安に3セット繰り返します。

注意するポイント

・上腕二頭筋のみを意識して、他の部位は動かさないこと。
・立った場合のフォームを紹介しましたが、座った状態でも行うことが出来ます。

2-7 筋肥大に効果的な回数設定の仕方

ウェイトトレーニングはやみくもにやり続けていれば効果が出るということではなく、回数と重量の設定が大切になります。一般的に筋肉を大きくするためには肥大化しやすい速筋を刺激することが、体を引き締めたいのであれば遅筋を刺激することが効果的です。
マラソン選手が筋肉があるのにも関わらず、他のスポーツ選手に比べて細身であるのは肥大化しづらい遅筋を刺激しているためです。ですので、大きくするのであれば速筋を刺激しましょう。

筋肥大を狙うなら8RM〜12RM

筋トレの回数設定の単位にRM（レペテイション・マキシマム）というものがあり、これはつまり反復することのできる最大の回数を指し、例えば10キロの負荷で8回が限界の場合、それは8RMと言えます。
筋肉を大きくするのに最適な回数設定は8RMから12RMであり、それ以上の回数を行うと遅筋が刺激されてしまいます。肥大化する速筋に効果的にアプローチするためには8RM〜12RMの回数を取り組みましょう。

3. 余分な脂肪を落としていく（減量期）

ここまでは体を大きくすることを目的とし、摂取カロリーを増やし筋肥大を狙う筋トレを行なってきましたが、この減量というタイミングで体を絞ることで筋肉が表面に露出するようになります。つまり減量期はマッチョを形作る期間ということが出来ます。

3-1 減量期に気をつけたいポイント

適切な食事法

減量期に必要なのは偏った食事制限ではなく、栄養バランスが考えられた脂質控えめの食事です。いかに筋肉量を維持しつつ余分な脂肪を落としていくことが出来るか、について考えましょう。運動だけではなく、カロリーや栄養素のバランスを考えて摂取していき、正しい食事法を実践することで健康的に減量を行うことが出来るでしょう。

プロテイン・サプリメントの活用

栄養バランスにも気を遣いながら減量を行なっていく場合でも、どうしても摂ることの難しい栄養素が出てきてしまいます。そのような時には、プロテインやサプリメントといった栄養食品の活用も積極的に行なっていきましょう。これらは適切なタイミングで摂ることで高い効果を発揮するので、ぜひ取り入れてみてください。

筋肉量をキープするトレーニング

減量期であってもトレーニングは継続して取り組んでいきます。筋肥大を狙う場合は短時間高負荷のトレーニングを行いますが、維持するトレーニングの場合は軽い筋肉痛が残るほどの負荷を週に3回、そして有酸素運動も合わせて取り組むことで、減量期あっても効果的にトレーニングを行うことが出来るでしょう。

体重・体脂肪率のチェック

毎日の体調チェックは減量期においては欠かせません。減量期は体重を落とすのではなく体脂肪を落とす機関であるので、減量中の自分の体について知るためにも体重や体脂肪率のチェックは行うようにしましょう。一般的に理想とされている体脂肪率は6〜10%であるので、この数値を目標にトレーニングに取り組むと良いでしょう。

減量期を続ける期間

減量期は時間をかけて体脂肪を減らしていくことが大切になります。急激な体重減少は体脂肪だけでなく、筋肉量も減ってしまっている場合が多いです。せっかくトレーニングでつけた筋肉を無駄にしないためにも、減量はじっくりと行なっていきましょう。減量期間の目安としては増量期の2倍の期間が目安となるので、それらを参考に取り組んでみてください。

3-2 コンビニで手に入る糖質制限メニュー

減量中に制限することになるのは糖質になります。ここではコンビニで購入することのできる食べ物の中でも手軽に糖質を制限することのできるものを紹介するので、減量期に食事に取り入れて、より効果的な減量を行なってください。

おすすめ朝食

・ブランパン
・ブランのセサミスティック
・骨まで食べられるさんま
・サラダチキン
・ほうれん草半熟卵

おすすめ昼食

・たっぷりほうれん草のサラダ
・豚しゃぶサラダ
・あらびきフランク
・豚肉ときくらげの玉子炒め

おすすめ夕食

・スンドゥブチゲ
・おでん（練り物や炭水化物には注意！）
・焼鳥串もも（塩）
・鶏肉ときのこの鍋

3-3 減量期のトレーニング法

減量期のトレーニングのポイントは、筋肉量を維持しながら体脂肪を落とすことです。そのような時期のトレーニングにおいては、負荷は増量期と変えないままトレーニングを継続させましょう。負荷を下げると筋肉は衰えていってしまうためです。そのほかにも1セットあたりの回数を減らしたりするなど、自分なりの工夫をして減量中のトレーニングに挑戦してみてください。

ガリガリからマッチョボディを手に入れて

ガリガリからマッチョボディになるための方法を紹介していきました。
ガリガリ男子でも、しっかりと増量という過程を辿り、筋肉を大きくさせることができればマッチョボディを手に入れることが出来ます。ここで紹介したのは基本的な方法であるので、参考にしつつ自分のやり方を確立していってください。