1日5分で体幹が変わる！簡単ピラティスで下腹痩せトレーニング

ピラティスとは？

ピラティスとは体幹のトレーニング。頭と四肢を覗いた胴体部分を体幹と言います。胴体はカラダを健やかに保つための重要なパーツ、まさにカラダの幹。体幹（腹筋や背筋など）の筋肉が衰えることで、全身の骨格の歪みや内蔵の不調をまねきます。健康体で無駄な脂肪の無い肉体を保つには、体幹の状態が密接に関わってくるのです。

ピラティスは元々、怪我をした軍人のリハビリ用に開発されました。今ではアスリートやモデルなど、体を資本とする人々のメンテナンスやボディメイクなどに多く取り入れられている定番のトレーニングです。

ピラティスの基本【A・B・C】

A･･･アライメント(alignment)
姿勢のことを指します。ピラティスのトレーニングでは正しい姿勢(ニュートラルな骨盤・背骨のS字カーブ)を維持することが大切です。骨格に歪みが生じている状態でのトレーニングは効果が半減。正しい姿勢を維持したまま体幹に負荷をかけ筋力をつけていきます。

B･･･ブレス(bless)
呼吸のことを指します。どんなトレーニングでも呼吸は大事。特にピラティスでは「鼻から吸って口から吐く」呼吸を大事にしています。より多くの酸素を取り込み体内に吸収。体が温まり脂肪燃焼効果もUP。筋肉も温まることで動き易くなります。さらに口から吐く息では筋肉の収縮を促し、筋力UP効果が期待できます。トレーニングをより一層サポートしてくれるのが呼吸法です。

C･･･コア・コントロール(core・control)
体幹(コア)を維持(コントロール)することを指します。体幹の維持とは｢トレーニング中に正しい姿勢を維持すること｣｢正しい姿勢を保つため、骨を支える腹筋背筋の収縮を続けること｣です。ピラティスのトレーニングは手足の動作により体幹の姿勢がブレることがあります。これはトレーニング始めの十分に筋力がついていない時期に起こりうること。その際に正しい姿勢に戻すコア・コントロール力が必要なのです。始めは姿勢を無理に維持しようとせず、姿勢を保つ｢意識｣をすることからコア・コントロール力を高めていきます。

この３つのポイント【A・B・C】を基本とし、ピラティスを行っていきます。トレーニング前に必ず抑えておきましょう。

ピラティスの重要用語【スクープ(scoop)】

ピラティスを行う上でABCの基本と同様に重要なスクープ(scoop)。「すくう」という意味の単語です。ピラティスで使うスクープは簡単に言えば「腹筋に力を入れる事」を指します。カップのアイスクリームをスプーンですくうと表面がへこみますよね。腹筋に力を入れる時はこの映像をイメージしてみてください。お腹が曲線を描いてえぐれるぐらい筋肉を収縮させることで体幹の姿勢を維持＆持続することが出来ます。

スクープのポイントはお腹の空気を全て出し切るようにへこませること。お腹の皮膚を背中にくっつけるくらいグッとへこませていきます。これは座っていても立っていてもどこでもできますので、日々練習が可能です。実はこれだけでも下腹ぽっこりに効いてきます。

トレーニングを始める準備｜基本姿勢【スターティングポジション】

【スターティングポジション】姿勢を整える

仰向けに寝てトレーニングを始める準備をします。

【背骨のＳ字カーブ】腰の下に自分の手の甲までが入るスペースに調整。肩甲骨がぴったり床につくようにし、後頭部が床と平行になるよう顎を引いて頭をそっと置きます。

【ニュートラルな骨盤】恥骨が床に対して平行になるように骨盤の傾きを調整。腰がべったり床についたり、床から浮きすぎていれば骨盤が傾いていますので平行に正します。

寝ている状態で背骨のＳ字カーブをイメージすると姿勢が整いやすいです。
※尾てい骨や背骨が床に当たって痛む場合は、ヨガマットやストレッチマット、タオルを引くとおすすめ。

【スターティングポジション】スクープ(下腹部に力を入れる)

姿勢（アライメント）が整ったらスクープを入れます。吐く息でお腹全体がへこんでいくのを感じましょう。意識的に腹部に力を入れる事が重要です。力の入れ方が分からない場合や力が入っているのか分からないという方も、意識をお腹に向けることから次第に筋肉は変わります。まずはスクープを入れるという意識から始めていきましょう。
スクープを入れることで、整えた姿勢を維持することができます。姿勢を維持し、腹部に力を入れたまま両足を持ち上げ膝を90°にセットし、トレーニングを始める前の基本姿勢【スターティングポジション】の完成です。

体がほっこり温まる！下腹ぽっこり解消トレーニング

薄着の季節直前にあわててウェイトトレーニングなんてことにならないように。普段からボディメイクをコツコツしておきましょう。体はほっこり温まる！下腹ぽっこりとはサヨナラできる簡単トレーニングです。

ダブルレッグストレッチ

重みのある手足を一緒に動かすことで胴体部分に負荷がかかり強化されます。下腹ぽっこり解消にも効果的です。

①吸う息：両腕・両足を同時に伸ばす

スターティングポジションから息を吸いながら両腕・両足を伸ばします。腕は耳の横へ、足は余裕があれば床スレスレまで下げ膝を伸ばしきりましょう。床スレスレが厳しい場合は膝がピンと伸ばせる高さで行います。伸びる際に腰がそれやすいためスクープを入れ続け腹部の力が抜けないように注意しましょう。手や足を動かしても胴体部分は動かさず、正しい姿勢を維持する事がトレーニングの効果を高めます。

②吐く息：両腕・両足をスターティングポジションに戻す

吸う息で伸ばした両腕・両足を吐く息でスターティングポジションへと戻します。足を動かす際に揃えた両膝・つま先が離れないようにしましょう。呼吸に合わせてこの伸展・収縮の動作を繰り返します。始めは10回程度からはじめ、慣れてきたら好きな曲を１曲聴き終わるくらいのトレーニング量を目指して筋力UPしていきましょう。

１日5分のピラティスでメリハリボディに

仕事やプライベートで忙しい方でも寝る前やお風呂上りなどのちょっとした空き時間に5分だけピラティスを取り入れることで体の変化が期待できます。たるみ防止や体型維持、ダイエットに是非ピラティスを取り入れてみてください。毎日の5分が体を変えます。