腕立て伏せ厳選13種類のやり方|正しいフォーム・回数・呼吸法を知れば効果抜群

腕立て伏せは自宅で簡単にでき、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉に効果的な筋トレです。きっちりと成果をあげるためには正しいフォーム・呼吸法・回数設定などを知る必要があります。今回は初級者むきから上級者むきまで13種類の腕立て伏せを厳選し、そのやり方や動作のポイントをVOKKA読者の皆様にご紹介します。

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腕立て伏せの効果を出すために必要なこと

使う筋肉・正しいフォーム・呼吸法・回数設定を知る

腕立て伏せの効果をきっちりと出すためには、まず腕立て伏せに使う筋肉、そして正しいフォームとやり方、筋トレ効果を高める呼吸法、筋肥大やダイエットなどの目的に応じた回数設定を知ることが必要です。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

腕立て伏せで鍛えられる筋肉のなかでもメインとなるのが胸の筋肉=大胸筋です。大胸筋はその作用から大きく大胸筋上部・大胸筋下部・大胸筋内側・大胸筋外側の四つの部位に分けられ、それぞれの作用は以下のようになります。

●大胸筋上部
腕を斜め前上方に押し出す作用があります。

●大胸筋下部
腕を斜め前下方に押し出す作用があります。

●大胸筋内側
腕を体幹前面で閉じる作用があり、前鋸筋と共働します。

●大胸筋外側
腕を広げた状態から閉じる作用があり、小胸筋と共働します。

腕立て伏せは大胸筋のほかにも肩の筋肉である三角筋にも効果があります。三角筋は前部・側部・後部の三部位に分けられますが、なかでも腕立て伏せが効果の高いのが三角筋前部(図中赤色の部位)です。

腕立て伏せは腕の後ろ側の筋肉である上腕三頭筋にも効果があります。上腕三頭筋は長頭(図中赤色の部位)と外側頭(図中黄色の部位)と内側頭(図中緑色の部位)の三つに分けられますが、肘を閉じて腕立て伏せをすると長頭に、肘を開いてすると内外側頭に負荷がかかります。

腕立て伏せの正しいフォーム

腕立て伏せの正しいフォームには三つのポイントがあり、それは以下の通りです。

①背すじを真っすぐ保って動作することで、腰が曲がったり腹を突き出したりしてはいけません。

②肘の真下に手がくるように構えることで、肘や肩の関節に負荷がかかることが避けられ、筋肉にストリクトに効かせられます。

③腕を押しきった時に、やや顎を引くことで大胸筋が最大収縮します。

腕立て伏せの効果を高める呼吸法

何も腕立て伏せにかぎったことではありませんが、筋肉は息を吐く時にに収縮し、息を吸う時に弛緩するようにできています。これを腕立て伏せの動作に当てはめると、身体を持ち上げる時に息を吐き、身体を下ろす時に息を吸うのがもっとも効率的な呼吸法になります。

胸郭を広げ胸囲を増やす呼吸法

上の項目で力を入れる時に息を吐くことは解説しましたが、呼吸法を少しカスタマイズして胸郭を広げ、胸囲を増やすメソッドもあります。

これは、ボディービル元世界チャンピオンのアーノルドシュワルツネガー氏が提唱したメソッドで、20代前半までなら10cm近く、それ以降でも数cmは胸囲を増やすことが可能です。

筆者も18~20歳のころに実践し、胸囲が10cmほど増えました。その、ブリージングメソッドについては、下記の筆者のブログ記事で詳しく解説しています。

▼参考記事

腕立て伏せの目的別の回数設定

腕立て伏せをする人には、三つの違った目的があるはずです。それは、①筋肥大②引き締め③ダイエットになりますが、それぞれの目標に適切な筋繊維を適切な回数設定で鍛えなくてはいけません。具体的には以下のようになります。

①10回前後の反復回数で限界がくるように速度をゆっくり行う

②15回前後の反復回数で限界がくるように行う。

③20回以上の反復回数で限界がくるように行う。

筋繊維の種類と反復回数の関係は下記の記事で解説していますので、そちらをご参照ください。

▼参考記事

腕立て伏せの効果を高めるプッシュアップバー

腕立て伏せの効果を高めるのにおすすめなのがプッシュアップバーです。プッシュアップバーを使うことで、より深く身体を下ろすことができ負荷が強まります。

また、直接床に手をついて腕立て伏せを行うと、手首関節が90度に曲がった状態で負荷がかかるため、関節を痛める原因にもなりますので、ぜひ、上のようなプッシュアップバーを使用することをおすすめします。

なお、特殊なプッシュアップバーなどは下記の記事で解説していますので、あわせてご一読ください。

▼参考記事

男性初心者や女性むきの腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せができない男性筋トレ初心者や筋力に自信のない女性、そしてダイエット目的で反復回数を増やしたい方におすすめなのが、この動画のような膝つき腕立て伏せです。

かなり強度は下がりますが、筋肉に対する効果は通常の腕立て伏せと同じです。

▼詳細記事

インクライン腕立て伏せ

こちらのようなインクライン腕立て伏せも強度が低く、初心者や女性むきです。

ただし、背すじを真っすぐにして行うと腕を押し出す軌道が斜め下になり、大胸筋下部に負荷が片寄りますので、通常の腕立て伏せと同じ部位に効かせたい場合は、やや腰を曲げて行ってください。

▼詳細記事

バランスボール腕立て伏せ①

バランスボールに手をついて腕立て伏せを行うと、バランスボールの反発力が筋力を補助してくれるので、低めの強度で動作を行うことが可能です。

基本的な腕立て伏せ

基本中の基本・ノーマル腕立て伏せ

大胸筋全体、三角筋、上腕三頭筋とまんべなく鍛えられる腕立て伏せの基本中の基本がノーマル腕立て伏せです。

大胸筋上部に効果的なデクライン腕立て伏せ

台などに足を乗せて行うデクライン腕立て伏せは、動作の軌道が腕を斜め前上方に押し出す軌道になるので、特に大胸筋上部に効果的です。

お腹を突き出すと、通常の腕立て伏せと同じ軌道になるので注意してください。

▼詳細記事

大胸筋下部に効果的なリバース腕立て伏せ

一方、こちらのようなリバース腕立て伏せは、腕を押し出す軌道が斜め前下方になるので大胸筋に効果的です。また、上腕三頭筋にも強い負荷を与えることが可能です。

肘をなるべく閉じて行うのが効かせるポイントです。

▼詳細記事

上腕三頭筋に効果的なナロー腕立て伏せ

手を狭く構えて行うナロー腕立て伏せは上腕三頭筋を集中的に鍛えることが可能です。やや強度の高いやり方なので、目的別の回数設定がこなせない方は、膝つきで行うとよいでしょう。

また、親指と人差し指で菱形を作って手を置くと手首への負担が軽減できます。

▼詳細記事

三角筋に効果的なパイク腕立て伏せ

腰を大きく曲げたままで行うパイク腕立て伏せは、腕を押し出す軌道がほぼ真上になるので、三角筋を集中的に鍛えることができます。

▼詳細記事

背筋を鍛える腕立て伏せ

腕立て伏せと言えば、大胸筋をはじめとした上半身の押す筋肉を鍛えるトレーニングですが、やり方を工夫すれば背筋を鍛えることも可能です。下記の記事は、背筋を鍛える腕立て伏せについてまとめたものです。ぜひ、チャレンジしてみてください。

▼参考記事

上級者むけの高強度腕立て伏せ

米軍式急降下爆撃腕立て伏せ

最後に高強度の米軍式腕立て伏せをご紹介します。英語では「ダイブボンバープッシュアップ」と呼ばれており、直訳すると「急降下爆撃腕立て伏せ」となります。

すくい上げるような独特の動作のなかで、通常の腕立て伏せで鍛えられる筋力だけでなく、腹筋や背筋群も鍛えることが可能です。ぜひ、チャレンジしてみてください!

さらに特殊な3種類の腕立て伏せ

背筋や下半身まで鍛えられる腕立て伏せをご紹介

筆者はこれまで数多くの腕立て伏せを紹介する記事を執筆してきましたが、それらのなかでも特に特殊な3種類の腕立て伏せをご紹介します。詳しくは下記の記事をご覧ください。

▼筆者の執筆した特殊腕立て伏せの記事

ウエイトトレーニングならダンベルプレス

自重トレーニングの腕立て伏せである程度大胸筋を鍛えたら、やはりウエイトを使った筋トレでさらに胸まわはらを逞しくしたいですね。

そんなウエイトトレーニング初心者の方に、まずおすすめしたいのが自宅でもできるダンベルプレスです。

下記の記事ではダンベルプレスの基本種目のやり方にくわえ、トレーニングベンチがなくても大胸筋を鍛えることができる床でのやり方もご紹介しています。

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/日本アームレスリング連盟審判長

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