午後一の眠気を回避！集中力を高めるランチの食べ方

午後一は眠くなりやすい？

集中力が高まり仕事が捗りやすい午前中とは違って、昼食後の午後一番は急な眠気に襲われて困ったことはありませんか？

午後一は比較的眠くなりやすい時間帯と言われますが、それは陽の光や睡眠のメカニズムだけではありません。
実は、昼食の食べ方やメニューに大きく関連しているのです。

昼食後に眠くなる理由①体内時計

昼食後に眠気に襲われる理由の一つは、体内時計のリズム。
人間の体は昼行性なので昼間の間に脳が覚醒されるメカニズムですが、ずっと強い脳波で覚醒しているわけでなく波があります。

その一時的な低下が、ちょうど昼食後の14時頃。
昼食後に眠くなるのは、覚醒レベルの波がちょうど低下した時間帯に当たるからです。

昼食後に眠くなる理由②血糖値の急激な上昇

そして、もう一つ大きく関連するのが昼食による血糖値の急激な上昇です。

昼食に白米やうどん、パスタなどの糖質が多いものを食べると血糖値が急激に上昇し、脳の覚醒物質が分泌をやめてしまいます。また、満腹まで食事を摂ることも覚醒を低下させる要因です。

動物は、空腹の時に狩りを行って餌を探し求めますよね。
この時、生きていくために活発に動き回ることが要求されるため、空腹時には脳がはっきりと覚醒するようになっているのです。

満腹になれば餌を探す必要がなくなるので、覚醒レベルが低下しても問題ありません。
なので、満腹状態では体が眠くなるようになっているのです。

昼食後も集中力を高めるためには、血糖値と満腹度をうまくコントロールすることが大切です。

血糖値の上昇が緩やかな食事とは

昼食後に眠くならないようにするためには、血糖値の上昇を緩やかに抑える食事をすることが大切です。
血糖値の上昇が緩やかな食事とは、ズバリGI値の低いものを選ぶこと。

GI値とは、グリセミックインデックスの略で血糖上昇を表した数値です。
これが低ければ低いほど血糖値の上昇率が緩やかであり、高くなるほど急激に上昇します。

GI値の低い食事は、わかりやすく示すと精製されていないもの。
白米より玄米、雑穀ごはんや麦ご飯、うどんよりそば、食パンよりもライ麦パンといった具合です。

炭水化物は糖質なので比較的カロリーの高い食材ですが、これらを選べば血糖値の急激な上昇を避けることができるので、眠くなりづらいとともに太りにくくもなります。

また、空腹時に突然糖質を摂取しないこともポイント。
定食であれば味噌汁やおかず、漬物などの野菜や発酵食品から口にしましょう。

最初に野菜や海藻類を食べれば、その後の糖の吸収を緩やかにしてくれるので血糖値の上昇が抑えられます。

最初に炭水化物を口にすると、血糖値の急激な上昇により空腹感が増して食べ過ぎてしまう原因にもなりかねません。

最初は野菜を5分以上かけて頂き、ゆっくり食事を摂るように心がけましょう。

腹八分目でやめる習慣をつける

満腹感を感じると眠気が増すのは前述した通り。
昼食は腹八分目くらいでストップしておくのが、午後も高い集中力を保つ秘訣です。

脳は、食べ始めてから約20分後から満腹感を感じ始めます。
つまり、20分間はどれだけ食べ過ぎても満足しないということ。
早食いでバーッと食べてしまう方は、本当の満腹感を超えて摂取してしまっている可能性さえあるのです。

早食いの癖が治らない方は、とりあえず腹八分目程度でやめてみること。
20分ほど経つと、意外にもそれで満腹であることを実感できるはずです。

日頃からゆっくしと食事を取る癖をつければ、食べている間に満腹感を感じられるので食べ過ぎ防止にもつながります。

集中力を高めて作業効率を上げるためにも、昼食をめいいっぱい食べることは避けた方がベターです。

ベストな昼食で午後も高い集中力を保ちましょう！

いかがでしたか？

午後の集中力を高めるために、眠気の起こりにくい昼食の食べ方をご紹介しました。
もちろん、昼食だけでなく前日の睡眠時間にも大きく左右されますが、上記のポイントを意識するだけで大分改善されるはず。

ぜひ明日から実践してみてくださいね。