《2024年》 春の季節の野菜を使った、30代女性のためのおすすめダイエットレシピ10選

春はダイエットに適した季節

「入学や入社、異動をきっかけにイメージチェンジを図りたい」
「夏までにサイズダウンしたい」
「万年ダイエッターだけど、心新たにダイエットに取り組みたい」
新年度を迎えるにあたり、ダイエットを検討されている方も多いのではないでしょうか。春は穏やかな陽気でウォーキングやジョギングがしやすく、春野菜はデトックス効果があるのでダイエットに適した季節といえます。

春野菜を使ったレシピ

春野菜に含まれている苦み成分（植物性アルカロイド）は新陳代謝を高め、冬の間に貯め込んだ余分な脂肪や老廃物を輩出してくれます。また、寒い冬を乗り越えるために栄養素をギュッと溜めこまれているので、キレイに痩せるために欠かせないビタミンCやビタミンE、カリウムなどを効率よく摂取できます。この記事では、春野菜を使ったダイエットレシピを主食、メインとなるおかず（主菜）、副菜など、幅広く紹介していきます。リンク先には、つくり方の動画やお料理の写真が掲載されているので参考にしてみてください。

1 ほぼキャベツ！小麦粉なしお好み焼き風

高カロリーで糖質も脂質も多いお好み焼きは、ダイエット中の避けたいメニューのひとつ。でも、「ほぼキャベツ！小麦粉なしお好み焼き風」なら小麦粉を使わないので糖質とカロリーを大幅にカットできるため、罪悪感なく食べられます。甘くて柔らかいキャベツにお好み焼きソースとマヨネーズ、鰹節がよく絡み、お好み焼きを食べているような満足感があります。脂質が気になる人は肉を豚ヒレに、マヨネーズをコレステロールゼロのものにしたり、揚げ玉をやめるなどのひと工夫をするといいですね。また、たんぱく質を取りたい人は、卵をキャベツに絡ませてから焼いたり、薄焼き卵を本体に乗せてひっくり返す広島風お好み焼きにすると◎

材料

・春キャベツ　　…1/4玉
・豚肉　　　　…100g
・顆粒だし　　…4g
・マヨネーズ　…適量
・ソース　　　…適量
・鰹節　　　　…1袋

つくり方

①　キャベツをざく切りにする
②　サラダ油を少し入れ豚肉を炒める。キャベツを入れ、顆粒だしを加え炒める
　　（チーズを入れても美味しい)
③　お皿に盛り付け、ソースマヨネーズをかけて鰹節や揚げ玉などかけたら出来上がり

「ほぼキャベツ！小麦粉なしお好み焼き風」の作り方。小麦粉なしなのでヘルシーですが、ちゃんとお好み焼き欲は満たされます。 材料:キャベツ、豚肉、顆粒だし..

2. 新じゃがと鶏肉のマスタードグラタン

じゃがいもは糖質が多くて、カロリーも高いからダイエットの敵!? 実は、じゃがいもはかぼちゃやさつまいもよりも糖質が少なく、カロリーも低いんです。しかも、食べ応えがあって腹持ちも良く、白米やうどんなどの代用として主食にもなるので、ダイエットに取り入れない手はありません。「春じゃがいもと鶏肉のマスタードグラタン」は、たんぱく質もしっかる摂れるボリューム満点じゃがいものグラタンです。マカロニとホワイトソースを使わないので糖質やカロリーを抑えられ、新じゃがのほくほくとした食感、新たまねぎの甘みを存分に味わえます。味を引き締めるマスタードがいい仕事をしています。

材料（2人）

・鶏もも肉　　　　…1枚
・新じゃが　　…2個
・塩こしょう　　　…少々
・新玉ねぎ　　　　　…1/2個
・オリーブオイル　…大さじ1
調味料A
・牛乳　　　　　　…100cc
・コンソメ　　　　…大さじ1
・粒マスタード　　…大さじ2

・マヨネーズ　　　…大さじ1
・チーズ　　　　　…50g（ひとつかみ）
・パン粉　　　　　…適量

つくり方

①　じゃがいもと玉ねぎは食べやすい大きさに切る
②　鍋にじゃがいもと水を浸かる程度（分量外）入れ、7分ほど茹でて柔らかくなったら
　　一度お湯を切る
③　鶏もも肉は食べやすい大きさに切り、塩こしょうをふって揉み込む
④　鍋にオリーブオイルを入れて熱し、鶏肉を炒める。肉の色が変わったら玉ねぎを入れて
　　しんなりするまで炒める
⑤　茹でたじゃがいもと調味料Aを加え煮込み、じゃがいもが煮崩れるくらいになったら
　　火を止めて粗熱をとる。
⑥　粗熱をとったら、マヨネーズと塩こしょうを入れてじゃがいもをやや潰しながら混ぜ合わせ
　　味を整える
⑦　耐熱容器に入れ、チーズとパン粉を散らし、オーブントースターで7分程焼く

ホワイトソースなしで出来る、ボリュームたっぷりのグラタンです。じゃがいもと牛乳のマイルドさに、マスタードで味を引き締めて◎いつもと一味違ったグラタンです。

3. レタスバーガー

「レタスバーガー」は、バンズの代わりにレタスで具を挟んだヘルシーバーガー。フレッシュなレタスはシャキシャキしているので、咀嚼回数が自然と増えて早食いや食べ過ぎの防止に繋がります。また、焼き肉のたれでしっかり味付けされた牛こま肉とクリーミーなアボカドはパンチがあり、食べた満足感があります。レタスには美肌や風邪予防に効果的なビタミンC、抗酸化作用のあるビタミンE、腸を整えてくれる食物繊維など、様々な種類の栄養素が含まれているので積極的に取りたい春野菜のひとつ。プランターでも簡単に栽培できるので、家庭菜園を楽しんでみても。

材料（1人分）

・レタス　　　　　…1/2個(180g)
・牛こま肉　　　　…80g
・焼肉のたれ　　　…大さじ2杯
・味付塩こしょう　…少々
・卵　　　　　　　…1個
・サラダ油　　　　…小さじ1杯
・アボカド　　　　…1/2個
・マヨネーズ　　　…大さじ1/2杯
・トマト　　　　　…1/2個
・チェダーチーズ　…1枚

つくり方

下ごしらえ…アボカドはスライス、トマトは輪切りにします

①　フライパンにサラダ油(小さじ1/2杯)を引いて中火に熱し、卵を低い位置からそっと入れます
②　白身の色が変わり始めたらフタをして、弱中火で3〜4分ほど焼いて取り出します。
③　フライパンにサラダ油(小さじ1/2杯)を引いて中火に熱し、牛こま肉を入れて炒め、
　　味付塩こしょう、焼肉のたれで味付けします
④　ボウルにラップを敷き、レタス(大きめの葉)をのせます
⑤　アボカドにマヨネーズをかけ、トマト、牛肉、卵、チェダーチーズ、
　　レタス(内側の小さい葉)をのせ、しっかりとラップで包みなじませます
⑥　半分にカットして完成

「レタスバーガー」のレシピと作り方を動画でご紹介します。レタスをバンズに見立てた鮮やかな色の低糖質ハンバーガー。ヘルシーでも、具沢山で食べ応えがありますよ。具材を準備して、レタスで包むだけなので簡単に作れます。中身はお好みにアレンジしてみてくださいね。

4. 春キャベツとクルミのサラダ

葉が柔らかい春キャベツはサラダで食べる機会も多いので、加熱に弱いビタミンU（キャベジン）やビタミンC、カリウムなどの栄養素をあますことなく取ることができます。「春キャベツとクルミのサラダ」はキャベツ、クルミ、セロリ、りんごの異なる食感や香り、味を楽しめる春らしいサラダです。マヨネーズに同量のヨーグルトを混ぜることでカロリーオフにも成功。

材料（2人分）

クルミ　　　　　　　　…5g
春キャベツ　　　　　　　…140g（2枚）
セロリ　　　　　　　　…20g（茎1/4本）
りんご　　　　　　　　…40g（1/6個）

調味料A
・マヨネーズ　　　　　…大さじ1
・ヨーグルト（無糖）　…大さじ1
・塩　　　　　　　　　…小さじ1/6
・こしょう　　　　　　…少々

つくり方

①　クルミは乾煎りし細かく刻んでおく。ヨーグルトはキッチンペーパーにのせて、
　　水分をある程度とっておく
②　キャベツとセロリは千切りにし、塩を振っておく
③　②がしんなりしたら、たっぷりの水にさらし、両手で水気をしっかり絞り、ペーパーで水気をとる
④　りんごは細切りにして塩水につけた後、ざるにあげて、ペーパーで水気をとる
⑤　Aの材料を混ぜ、ドレッシングを作る
⑥　ボールに野菜とりんごを入れ、ドレッシングと和える。盛り付け、クルミを飾る

「春キャベツとクルミのサラダ」の作り方。【東海市公式】マヨネーズと同量のヨーグルトを混ぜてカロリーオフ‼キャベツは、茹でたもやしやブロッコリーに代用できます。 材料:クルミ、キャベツ、セロリ..

5. スナップえんどうのふんわり卵とじ

「スナップえんどうのふんわり卵とじ」は、卵のふんわりとした食感とスナップえんどうの甘み、出汁がほんのり香る優しい一品。茹でることでスナップえんどうの緑がより鮮やかになり、卵の黄色とのコントラストが春を感じさせます。素材を活かした調理法で低カロリー、低脂質、低糖質でダイエット向き。

材料

・スナップえんどう　…100g
・卵　　　　　　　　…2個
・塩　　　　　　　　…2つまみ
・顆粒和風だし　　　…小さし2分の1
・しょうゆ　　　　　…小さじ1
・水　　　　　　　　…200ml

つくり方

①　スナップエンドウを水洗いし、ヘタを取る。包丁で半分に切る
②　ボウルに卵2つを割り入れ、菜ばしなどで溶き卵にする
③　②に塩ふたつまみ入れ、菜ばしなどで良くかき混ぜる
④　雪平鍋に水200mlと顆粒和風だしを入れたのち、①を入れる
⑤　スナップえんどうの色が鮮やかに変わったら③をまわし入れて、
　　しょうゆで味を調えたら火を止める　

材料：スナップえんどう100g、卵2個、塩2つまみ、顆粒和風だし小さし2分の1

「スナップえんどうのふんわり卵とじ」の作り方を簡単で分かりやすい料理レシピ動画で紹介しています。スナップえんどうの卵とじレシピのご紹介です。ふんわりとした食感の卵で、優しい味なのでとても食べやすい一品です。おかずとしてはもちろん、日本酒などのおつまみとしてもおすすめです。とても美味しいので、ぜひお試しください。

6. 新玉ねぎと大根のデトックススープ

「新玉ねぎと大根のデトックススープ」は、野菜の旨味と栄養を余すことなく摂取できるスープ。具材は、脂肪燃焼をサポートする玉ねぎ、体内の未消化物を流す大根、消化促進や抗菌作用、疲労回復や気分の安定、さらに抗炎症作用も期待できるクミン、アクセントのベーコンもお通じを促進と、デトックス効果抜群。生姜か効いているので、お花見や会社のランチで飲み干せば冷えた体もぽかぽかに。

材料（4人分）

・有機新たまねぎ（小さめ）　…4個
・ブロックベーコン　　　　　…50g
・有機大根　　　　　　　　　…300g
・有機生姜　　　　　　　　　…7g
・野菜ブイヨン　　　　　　　…大さじ1/2
・水　　　　　　　　　　　　…1.2ℓ
・塩　　　　　　　　　　　　…小さじ1/2
・オーガニッククミンシード　…小さじ1/2
　　　　　　　　（仕上げ用）…小さじ1/2

つくり方

①　生姜を千切りして、小さなフライパンに5ミリ程度油をひき、中火でカラッと素揚げする
②　鍋に、丸ごとのたまねぎ、4センチ幅の半月切りにした大根、
　　スティック切りしたブロックベーコンを水を入れ中火にかける
③　沸騰したら、野菜ブイヨンとクミンシード（小1/2）を加え、たまねぎと大根が柔らかくなるまで、
　　約20分程度コトコト煮込む
④　塩で味を調えて、最後にクミンシード（小1/2）を加え、器に盛り、素揚げ生姜を飾る

寺子屋*花は、奈良県を中心に薬膳の料理教室を展開しています。この記事では、3月にビオ・マルシェの宅配会員カタログに掲載した、おうち薬膳の春のデトックスレシピをご紹介します。寺子屋*花の大東先生による、食材選びなどの養生のポイントもまとめていますので、ぜ･･･

7. たけのこと鶏肉、菜の花の炊き合わせ

「たけのこと鶏肉、菜の花の炊き合わせ」は、たけのこと鶏肉でたんぱく質をしっかり取れるメインになるおかず。出汁の味がしみ込んだたけのこを、シャキシャキとした食感と共に楽しめます。ちなみにたけのこは食物繊維が豊富なので、お通じが良くなります。

材料（2人分）

・ゆでたけのこ　…1/2個
・鶏もも肉　　　…1枚（300g）
・キャノーラ油　…大さじ1/2

調味料A
・水　　　　　　…1・1/2カップ
・しょうゆ　　　…大さじ1
・みりん　　　　…大さじ1
・ほんだし　　　…大さじ1/4

・菜の花　　　　　…1/2束（100g）

つくり方

①　ゆでたけのこは乱切りにし、下ゆでする。鶏肉は大きめのひと口大に切る
②　鍋に油を熱し、①の鶏肉を両面きつね色になるまで焼く
③　②に①のゆでたけのこを加え、軽く炒め合わせ、Aを加える。あれば落しフタをし、
　　時々上下返しながら煮汁が半分位になるまで煮る
④　器に盛り、塩ゆでしておいた菜の花を添える

春においしい食材を満喫☆たべたい、つくりたい、がきっと見つかる！人気レシピから、簡単時短レシピ、健康を考えたレシピなど、作る人を”もっと”応援します。

8. セロリとしめじのきんぴら

「セロリとしめじのきんぴら」は、セロリのシャキシャキとした食感が心地よいヘルシーなきんぴら。セロリの味が苦手という人も、甘辛味にしあがっているので美味しくいただけます。しめじの代わりに、舞茸やエリンギを使っても◎

材料

・セロリ　　　　　…100g
・しめじ　　　　　…80g
・ごま油　　　　　…大さじ１
・輪切りの鷹の爪　…小さじ2/1
・白ごま　　　　　…適量

調味料A
・しょうゆ　　　　…大さじ1
・みりん　　　　　…大さじ1
・さとう　　　　　…大さじ1/2

つくり方

①　セロリを薄い斜め切りにする。しめじは石づきを取り、手で1本1本バラバラにする
②　フライパンに油を引いて、鷹の爪を入れる
③　鷹の爪が香りがたったら①を入れて炒める
④　具材がしんなりしたら、調味料Aをまわし入れてかき混ぜ、味を調える。
⑤　盛り付けるときに、白ごまをパラパラとふる

「セロリとしめじのきんぴら」の作り方を簡単で分かりやすい料理レシピ動画で紹介しています。セロリとしめじのきんぴらの紹介です。さっと作れてとっても簡単なので、あと一品足りないという時などにぴったりですよ。ピリッとおいしくお酒のおつまみにもおすすめですよ。ぜひ作ってみてくださいね。

9. ブロッコリーと卵と豚こまの塩炒め

ブロッコリーは、ビタミンCやビタミンE、カリウム、β-カロテン、たんぱく質など多くの栄養素を含み、美肌やアンチエイジング、疲労回復、免疫力アップなどさまざまな効果が期待できる“野菜の王様”。「ブロッコリーと卵と豚こまの塩炒め」は、卵と豚肉と合わせることでブロッコリーの栄養を効率よく取れるメインになるおかずです。豚肉に含まれるたんぱく質とブロッコリーのビタミンCを組み合わせることでコラーゲンが増加し、油で炒めることでブロッコリーに含まれるビタミンKの吸収を促進、完全栄養食といわれる卵をプラスすることでさらなる効果も期待できます。ただ、ビタミンCは熱に弱いため、ブロッコリーをなるべぐ細かくカットして短時間でさっとつくることが大切です。

材料

・ブロッコリ　　　　…250g（1株）
・豚こま肉　　　　　…200ｇ
・たまご　　　　　　…2個
・砂糖　　　　　　　…小さじ1

調味料A
・鶏ガラスープの素　…小さじ2
・塩　　　　　　　　…小さじ1/2
・片栗粉　　　　　　…小さじ1
・酒　　　　　　　　…大さじ1
・水　　　　　　　　…大さじ3

・ごま油　　　　　…大さじ1
・胡椒　　　　　　…適量

つくり方

①　Aの調味料を混ぜ合わせる。卵をとき砂糖を加え混ぜる
②　ブロッコリーは花蕾の部分は小房に分け茎は厚く皮をむき乱切りにする
③　ブロッコリーを耐熱皿に入れ、水大さじ１と塩少々をかける
　　ふんわりとラップをし、レンジで2分30秒加熱しザルにあげる
④　フライパンにごま油の半量強を熱し卵液を流し入れ、周りが固まってきたら大きく混ぜて取り出す
⑤　フライパンをキッチンペーパーで綺麗にし、残りのごま油を熱し豚こま肉を広げて焼く
⑥　肉の色が変わり始めたらブロッコリーを加えさっと炒め合わせ、
　　Aの調味料をもう一度混ぜてから回しかけて炒める
⑦　炒りたまごを戻してざっくり混ぜて火を止める。お好みで胡椒をふる

「ブロッコリーと卵と豚こまの塩炒め」の作り方。卵が入って彩りも華やか。塩味でしっかりごはんが進むおかずです。お弁当にもってこい！栄養たっぷり、子供に人気のおかずです。 材料:ブロッコリー、豚こま肉、たまご..

10. かぼちゃとブロッコリーの彩りサンドイッチ

「かぼちゃとブロッコリーの彩りサンドイッチ」は、抗酸化作用のあるビタミンC、ビタミンE、カロテンを豊富に含むブロッコリーとかぼちゃでつくるアンチエイジングサンドです。ポイントはレンジ調理。過熱に弱いビタミンCを短時間で調理できるので、栄養を逃すことなく摂取できます。かぼちゃは冷凍ものにすると、加熱時間が短くても柔らかくなるので時短になります。また、つくり方の工程③で仕上げると、サラダとして楽しめます。少し多めにつくって、夕食の副菜やお弁当のおかずにまわしてもいいですね。

材料（1人分）

・かぼちゃ 　　…180g
・ブロッコリー 　　…120g
・ツナ缶 　　…1/2缶
・粉チーズ 　　…小さじ1
・減塩しょうゆ 　　…小さじ1
・マヨネーズ　　　　…小さじ1
・かぼちゃ 　　…180g

・食パン（8枚切り） …2枚
・バター 　　…小さじ1
・牛乳 　　　　　　…小さじ1
・減塩しょうゆ　　　…小さじ1/2

つくり方

①　かぼちゃは小さめの一口大に切り、ブロッコリーは小房に分ける。ツナ缶の油を軽く切る
②　耐熱ボウルに①を入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で4分30秒加熱する
③　②にツナ、粉チーズ、減塩しょうゆ、マヨネーズを加えてかぼちゃを少し潰しながら混ぜる

④　③に牛乳を加えて、かぼちゃとブロッコリーを粗く潰しながら混ぜる
　　かぼちゃとブロッコリーの潰し加減はお好みで調整
⑤　食パン2枚の片面にそれぞれバターを塗る。1枚に③をまんべんなく乗せて、もう1枚を重ねる。
　　ラップに包んで5分ほどおく
⑥　⑤を半分に切りラップをはがす

常備菜「かぼちゃとブロッコリーのデリ風サラダ」を使ったアレンジレシピ。たっぷり挟むことで見た目も味もボリュームも大満足のサンドイッチに。■「かぼちゃとブロッコリーのデリ風サラダ」の作り方はコチラから。

春野菜を味方につけて、ダイエットを成功させよう

栄養豊富で低カロリー、デトックス効果もある春野菜。今回紹介したダイエットレシピは、どれもご家庭にある調味料で簡単につくれるメニューばかり。上手に活用して、理想の自分を手に入れてくださいね。