ケーブルプルスルーのやり方｜ヒップアップのためのマシンエクササイズを解説

ケーブルプルスルーが効果のある筋肉部位

ケーブルプルスルーはお尻の筋肉である臀筋群に効果的です。臀筋群は表層から順に大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節の伸展(太ももを後ろに上げる)および外転(太ももを横に上げる)の作用を持っています。

▼女性のための筋肉図鑑

ケーブルプルスルーのやり方

ケーブルプルスルーでもっとも大切なポイントは、背すじを伸ばし腰を曲げないように動作することで、背中が丸まってしまうと、負荷が臀筋群に届きにくだけでなく腰を痛めるリスクもありますので注意してください。

■ケーブルプルスルーの正しいやり方

1. ケーブルマシンに背を向けて立ち、足の間にケーブルを通す

2. 前傾姿勢をとる

3. お尻を前方に移動させつつ、腰を伸ばしていく

4. 臀筋群が十分に収縮したら、ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

なお、前傾姿勢で構えるときに膝がつま先よりも前に出ないように注意してください(膝関節の保護のため)。

ケーブルプルスルーの負荷回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

なお、腹筋群は基本的に持久筋をターゲットにトレーニングを行いますので、20回の反復回数を目安に実施してください。

プロフェッショナル解説の下半身ジムトレーニング

筆者が運営する筋トレブログでは、全日本大会3位以上の実績者にかぎりトレーニング解説記事を執筆しており、女性のジムトレーニングに関しては、ミス21健康美オーバーオール優勝、オールジャパンミスボディフィットネス銅メダルなどの実績を持つMIKIKO氏が執筆しています。

下記の記事は女性がジムで「下半身を引き締め」「ヒップアップを行う」ためのトレーニング方法が詳しく解説されたものです。

女性の下半身トレーニング総合解説

また、マシントレーニングだけでなく、さまざまなトレーニング方法を組み合わせた総合的な「女性の下半身トレーニング」に関しては、下記の女性専門トレーニングサイトの記事をご参照ください。